広背筋のストレッチ方法5選!猫背・腰痛・巻き肩を改善したい人必見!

年齢を重ねるごとにひどくなりやすいもので、肩こりや腰痛などがあります。

  • なんだか最近疲れやすくなった
  • 肩のあたりがこって、重い感じがする
  • 腰あたりに違和感がある

こんな悩みをお持ちになられる方は多いと思います。

実はこのような体の異変は単に年齢だけが原因ではないことも多く、姿勢に問題がある場合があります。

普段はたらいている方でオフィスワークをしていらっしゃるのであれば、長時間同じ姿勢で作業をしていませんか?

知らないうちに猫背になって変な姿勢で書類を作っていたりしませんか?

肩こりや腰痛は普段の姿勢が原因であることが多く、姿勢を改善したり簡単なストレッチをおこなうことでも改善していきます。

そこで今回の記事では肩こりの改善に期待できる広背筋のストレッチ方法と健康を目指すには欠かせない「広背筋」について解説していきます。

広背筋とは

広背筋

まず肩こりや健康的な体づくりを目指すうえでは広背筋のことを理解しておかなければいけません。

広背筋の役割

広背筋とは、背中の大部分を占める非常に大きな筋肉です。

肩甲骨の下あたりから腰にかけて広がっており、体幹の骨と上腕骨を結ぶ役割があります。

具体的には肘を曲げて上腕を内側に寄せたり、腕を体の後ろ側に引くなどの動きを司ります。

文字だけではわかりづらいのですが、生活上での具体的な動きの一例として以下のようなものがあります。

  • ドアノブを引く
  • 落ちている物を拾う

このような動きは広背筋によって動作しています。

広背筋をストレッチするメリット

非常に大きな筋肉である広背筋をストレッチしたり鍛えるとどのような効果があるのでしょうか。

体の歪みを矯正(巻き肩・猫背・腰痛・肩こり)

誰しも生活をしていくと少しずつ姿勢が悪くなることがあり体の歪みにつながります。

この歪みが溜まっていくと、肩などがこっていき体の異変や痛みにつながっていきます。

具体的に掘り下げますと、体が歪んでいくと変な姿勢のまま過ごすように癖がついてしまい広背筋などを動かす動作も少なくなってきます。

すると広背筋は使用されないままにしているとだんだんと短くなっていき、いずれ筋肉が引っ張られ巻き肩(両肩が内側に縮こまっている状態のこと)になってしまいます。

巻き肩はそのまま放置しておくと今度は猫背を誘発して肩こりだけでなく腰痛にもつながってしまいます。

広背筋を日頃からストレッチしたり鍛えていると、広背筋がほぐされて縮んだり異常への予防ができます。

肩こりや腰痛にお悩みの方は広背筋をストレッチすることで改善できる場合がありますので、日々感じていた肩こりや痛みを軽減させることにもつながります。

血行改善

体が歪んだままの状態やすでに巻き肩を起こしている場合、姿勢が悪いだけでなく実は血の流れも悪くなっていることが多いです(血行不良)。

悪い姿勢のまま生活していると、本来の正しい姿勢ではない状態ですので背中周りの血行も滞りやすくなり、食べ物などで摂取した栄養が全身に行き届きにくくなります。

栄養が行き届かないことが続くと老廃物や疲労が蓄積されていき、ちょっとした動きでも疲れやすくなってしまいます。

また、血行が悪いことは体の基礎代謝の滞りを意味しますから、消費カロリーも低くなり結果的に太りやすい体へとつながります。

「若い頃は食べても太らなかった」という言葉を耳にしたことがあると思いますが、年をとったから太りやすくなった、のではなく姿勢の悪さも太りやすくなった一因でもあるのです。

広背筋をしっかりストレッチしておくと血行がよくなりますので、これらの悩みを解消できることが期待できます。

広背筋は非常に大きな筋肉がですので、日頃からのストレッチを心がけていればしっかりと機能してくれますので健康的な体づくりの助けにも繋がるのです。

ダイエット効果も期待できる

細い男性

広背筋をストレッチしたり鍛えることは、単に正しい姿勢が身につくだけでなく、実はダイエット効果を期待することができます。

そもそもダイエットをする主な目的は体重を減らすことがメインですが、体重が減るのはどのような仕組みなのでしょうか。

まず、人間が痩せるには歩いたり運動したりすることでカロリーを消費して体重を減らしていきます。

カロリーを消費するには激しい運動や特別なトレーニングなどがイメージされがちですが、実は息を吐いたり眠ったりすること、椅子にじっと座っているだけでも微量ながらカロリーを消費しています。

この微量なカロリーの消費量が増えると、楽に痩せられるようになると思いませんか?

カロリーの消費量は基礎代謝により決まり、基礎代謝は筋肉の質や量によって決まります。

つまり筋肉の量が増えれば基礎代謝も上がり、何もしていなくても痩せやすくなるというものです。

繰り返しお伝えしますが、広背筋は背中の「大きな」筋肉です。

この広背筋を鍛えることは基礎代謝をあげることにも繋がりますので、特別な運動をしなくても痩せやすくなるのです。

仕事や授業などで日々時間に追われている方であれば運動したくてもできない方も多いでしょうから、結果としてダイエットのために時間を割かなくてもよくなるのです。

広背筋のストレッチ方法5選

実際に広背筋をストレッチするとなるとどのような方法があるのでしょうか。

今回の記事では特別な道具がなくても自宅ですぐにでもはじめられる広背筋のストレッチ方法をご紹介していきたいと思います。

今すぐできる広背筋ストレッチ

ストレッチ

特別な器具がなくてもすぐにできるストレットがあります。

  1. 両足を肩幅より少し広めに広げて立ちます
  2. 体の前で両手を組み、手のひらを前方に向けて伸ばし、頭の上に持っていきます
  3. 腕をしっかり伸ばした状態で、組んだ手をそのまま左へ傾けます。このとき、背中の筋肉がしっかり伸びていることを意識してください
  4. このままの姿勢をキープし、息を吐きながら30秒程度伸ばしていきます
  5. 今度は逆の方向に伸ばした腕を傾け、息を吐きながら30秒程度伸ばしていきます

これを左右で1回とカウントして1セットを10回、1日2セットから3セットはおこなうようにしましょう。

壁を使う広背筋ストレッチ

壁を使って広背筋をストレッチする方法はこちらです。

  1. 壁に向かいって立ちます。このとき、体と壁の間は30cmほど空けるようにしましょう。
  2. 左手を頭上にしっかり伸ばして、自分の右斜め上の壁に手をつけます。このとき、体は軽く前に傾けておくとよいでしょう。もし右手が手持ち無沙汰であれば、右手を壁に当てておいてもよいです。
  3. 広背筋が伸びていることを意識しながら、20秒から30秒ほど同じ姿勢をキープさせます
  4. 今度は逆の腕で同じ姿勢まで持っていk、20秒から30秒ほど姿勢をキープさせます

これを左右で1回とカウントして1セットを3回、1日2セットから3セットはおこなうようにしましょう。

タオルを使う広背筋ストレッチ

タオルを使ってストレッチする女性

ここまでのストレッチにやや飽きが出てきたら、どの家にも必ずある物を使ってできるストレッチを行ってみましょう。

  1. 長めのタオルを用意します(フェイスタオルなどがおすすめです)
  2. タオルの両橋を持ち、頭上に持ち上げます。タオルがたるまないようにピンと持つようにしましょう
  3. 持ち上げた両腕をそのまま左に傾けていき、20秒ほどから30秒ほど姿勢をキープします
  4. 今度は逆側の右側に傾けていき、20秒ほどから30秒ほど姿勢をキープします

広背筋がしっかりと伸びていると、姿勢が悪い人ですとこの姿勢が非常に気持ちよく感じます。

フォームローラーを使う広背筋ストレッチ

フォームローラー

ここまでの広背筋ストレッチはいずれも自宅でできる方法をご紹介してきました。

手軽に始められる一方で特別なストレッチではないので、もしかしたら動きに飽きが来てしまうことがあるかもしれません。

そんな時は広背筋をしっかりストレッチできる「フォームローラー」を使用して広背筋をほぐしてあげると刺激になってよいでしょう。

フォームローラーとは、不良姿勢などの現代人に向けて開発された健康器具で、円筒状のローラーをストレッチしたい箇所にあてがい、転がして筋肉の張りやこりをほぐす器具です。

フォームローラーも多くの商品が開発されており、効率よく筋肉をほぐせるものからマッサージ師に揉んでもらっているような感触を得られるように開発されたものもあります。

フォームローラーでの広背筋をストレッチするやり方も簡単なのでご紹介します。

  1. 横向きに寝て、片腕で体を支え、膝を少し曲げます。
  2. 脇の下にフォームローラーをあてがい、フォームローラーを手で支えます。
  3. 支えているフォームローラーを4往復転がします。初めて使用する場合は最初は痛みを感じますが、徐々に慣れて気持ちよくなってきます。
  4. 体を支えていた腕を浮かせて、まっすぐ伸ばし、床に平行に4往復振ります。

この動作で広背筋を鍛えることができます。

おすすめフォームローラー

当記事でのおすすめのフォームローラーはAmazonでも購入可能なトリガーポイント グリッド フォームローラーが使いやすくておすすめです。

耐久性に優れたEVA素材を使用しており、繰り返し使っても体重などにも耐えて変形しにくくなっています。

また平坦ではない突起のあるデザインは、突起が程よく筋肉がにたることでピンポイントでのストレッチ効果を期待できます。

サイズもコンパクトで持ち運びに便利ですので、自宅だけではなく出先やジムのフリースペースなどで使用することもできるでしょう。

ストレッチポールを使う広背筋ストレッチ

フォームローラー以外にもストレッチポールという筒状の器具で広背筋を鍛えることができます。

ストレッチポールとは猫背などで悪くなった姿勢をストレッチポールが背中側から押すことで丸くなっている背中を押し出し、反り腰の改善と骨盤を適切な位置に矯正して腰痛や肩こりの改善が期待できます。

おすすめストレッチポール

当記事では初めての方でも使いやすいように説明書やエクササイズDVDがセットになっているLPN ストレッチポール(R)EXがおすすめです。

このLPN ストレッチポール(R)EXはジムやフィットネスクラブでも採用されているトレーニングツールで高いストレッチ効果を期待できます。

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まとめ

いかがだったでしょうか?

肩こりや腰痛は単に年齢を重ねただけが原因ではなく、普段の生活しているときの姿勢や筋肉の不使用が原因で発症することが多いことがお分りいただけたと思います。

特に広背筋を鍛えるだけで肩こりや腰痛が改善されるだけでなく、血行不良や太りやすくなった体質を改善することも十分に期待することができます。

オフィスワークや授業で前屈みになりやすい方、変わった姿勢が癖になってしまった方は広背筋を鍛えることでさまざまなメリットを得られますので、

健康な体づくりを目指してぜひ当記事でご紹介したストレッチから初めてみてはいかがでしょうか?

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