レッグレイズの正しいトレーニング方法を解説!!効率的に腹筋を鍛える!

あの頃のバキバキに割れた腹筋に戻りたい。

現代の時間に終われるビジネスマンや働いている人は生活習慣や食生活の乱れにより運動不足が深刻になりつつあります。

若い頃はスポーツをしていて、適度な運動をして肥満やメタボとは無縁と思っていても今ではすっかりスポーツや運動とも縁遠くなりすっかり運動不足になってしまっていませんか?

年齢や生活習慣を改善できない、なんてあきらめモードになっているそこのあなた、あきらめるにはまだ早いです。

今回の記事では自宅でも簡単にできて引き締まった腹筋を手にすることができる「レッグレイズ」について解説していきたいと思います。

レッグレイズのやり方・効果とは

ハンギングレッグレイズをする男性

レッグレイズとは、寝転がった状態から足を上げたり下げたりして鍛える運動のことです。

よくある腹筋運動と同じようにトレーニング業界では有名な運動で特別な器具がなくてもはじめることができます。

レッグレイズで鍛えられる筋肉

レッグレイズで鍛えられる筋肉は次の3つがあげられます。

腹直筋

腹筋

腹筋の真ん中にある腹直筋を鍛えることができます。

腹直筋は主に上半身を丸めるときに使われる筋肉で、日常生活ではお辞儀をしたり前屈をするときに使われています。

レッグレイズをおこなうことで、足を上下に持ち上げて運動することで下半身からお腹の筋肉を丸めることで腹直筋を刺激していきます。

バキバキに割れたシックスパックは腹直筋を鍛える必要がある筋肉でもありますので、憧れのシックスパックをゲットしたい場合は必ず腹直筋を鍛えなければいけません。

腹斜筋

腹斜筋

腹斜筋は脇腹にある筋肉です。

ここもレッグレイズでトレーニングすることでいっしょに鍛えることができます。

腹斜筋はシックスパックと同じくらいメジャーな、いわゆる逆三角形のボディを手に入れることができます。

腹斜筋のはたらきは上半身を左右にひねったり、回転させようとするときに使用される筋肉で日常生活では後ろに振り返るときなどの運動が例にあげられます。

腹斜筋は腸腰筋と同じように姿勢をキープする筋肉のひとつでこちらも衰えてくると姿勢が悪くなってしまうことがあります。

また、内臓もこの腹斜筋が衰えてくるとだんだん変な位置に下がってきたりすることがあり、正しい内臓の位置をキープするためにもはたらいています。

腸腰筋

レッグレイズをおこなうことで腸腰筋も鍛えることができます。

腸腰筋とはさらに細かくいうと腹直筋の下部にある筋肉で「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」の3つからなる筋肉なのですが、

上半身と下半身の体幹を結びつけ体幹を安定させるはたらきがあります。

体幹ときくとトレーニング関係に重要なもので日常生活には関係ないと思われがちですが、

体幹は正しい姿勢をキープさせるためにも必要な重要な筋肉でもあります。

腸腰筋をトレーニングしていなかったり、衰えていると姿勢がだんだんと悪くなり猫背などになってしまうケースがあります。

レッグレイズのメリット

レッグレイズは自宅でも簡単にできるトレーニングで、多くのメリットがあります。

引き締まったお腹

筋肉男性

レッグレイズでは冒頭でもご説明したように腹斜金、腸腰筋、腹斜筋を鍛えることができます。

これらの筋肉は年齢を重ねていったり、ほったらかしにしていると簡単に衰えてしまう筋肉なのですがレッグレイズをすることで運動不足を解消できるだけでなく引き締まったお腹を手に入れることができます。

姿勢が良くなる

レッグレイズは腸腰筋や腹斜筋などの正しい姿勢をキープするための筋肉を鍛えることができ、猫背や体の歪みを正すことができます。

猫背や体の歪みは腰痛などの体の異変や痛みが起こるだけにとどまらず、血行不良による冷え性や疲れやすい体になりやすくなります。

レッグレイズによる運動効果で血行がよくなりむくみや姿勢の矯正ができることにより健康的な体づくりに繋げることができます。

痩せやすい体になる

痩せたい 男 ダイエット

レッグレイズで鍛えられる筋肉はかなり幅広く、鍛えることで広範囲の筋肉の質や量が上がります。

筋肉の質や量が上がることで基礎代謝がアップしますので、何もしていない状態でも体が消費するカロリーの量も増えますので痩せやすい体になります。

普段からトレーニングの時間を取ることができない人や時間に追われている人は基礎代謝をあげるだけでも日常生活を送るだけでも痩せていくことができますので、ダイエットの近道とも言えるでしょう。

モテる

会話をしている男女

これは男性であれば誰しも思うことですが、異性から注目を得やすくなり、結果モテやすくなることがあります。

引き締まったお腹は男性のシンボルともいえますので、ここをしっかり鍛えておけば気になる女性ともお近づきになれるでしょう。

レッグレイズのトレーニング方法

それでは具体的にレッグレイズのトレーニング方法を解説していきます。

レッグレイズのポイント・注意点

レッグレイズをおこなううえである程度のポイントを押さえておくとより効果を実感できますので、

解説もしっかり読んで挑戦してみてくださいね。

回数の目安は10~15回を3セット

レッグレイズをおこなう回数の目安は10回から15回を3セット行なってください。

頻度としては週に2回から3回のペースで挑戦することをおすすめします。

毎日やったほうがトレーニング効果があるのではないか?と疑問に思われがちですが、

レッグレイズは簡単に思われがちですが久しぶりに筋トレをする人や普段からあまり運動をしない人が挑戦し始めると

最初はなんとかできたとしても連続で行うとレッグレイズのフォームが崩れやすくなります。

崩れやすいと一言でいってもイメージがつきにくいですが、たとえば背中が反りやすくなるトレーニングですので繰り返し連続でレッグレイズをしていると無意識にフォームが崩れてしまウノです。

正しいレッグレイズのフォームが崩れることは期待できるトレーニング効果を損ねるだけでなく場合によっては効果が出ないことだってあります。

また、筋トレやトレーニング全般にも言えることですが、筋トレをしたあとは筋肉を休める期間(休息期間)を設ける必要があります。

筋トレ後の筋肉はおよそ48時間から72時間かけて修復と再生をするように動き出し、これらの休息期間が済むと筋肉は以前よりも質や量がアップしてより良い筋肉へと成長します。

休息期間を取らないで連日筋トレを行なった場合、思ったようなトレーニング効果は得られにくいことにもなりますので切り詰めて行わないようにしてください。

お腹は常に凹ませた状態にしておく

レッグレイズを行う際には常にお腹を凹ませた状態をキープするようにしましょう。

レッグレイズを始めた方はなかなかしっかりと凹ませることを忘れがちですが、せめてお腹に意識を集中するようにしておくと効果を期待することができます。

勢いをつけずにゆっくりと動作する

レッグレイズで効果を早く実感したくても焦らずに動作はゆっくりするようにしてください。

呼吸を意識する

筋トレやトレーニングでは呼吸を意識することが大切です。

呼吸は、特に息を吐くときに腹筋が収縮し体幹が固定されるのですが、体の中心にある体幹が固定されることにより全身に力が伝わりやすくなり高い筋トレ効果を期待することができます。

腰を反らないようにする

先ほどもご説明したように、レッグレイズはフォームが崩れやすくなるトレーニングのひとつでもあります。

最初の数回であればあまりその心配はありませんが、回数を重ねていくとだんだんと腰や背中が反りやすくなりますので意識しておかなければいけません。

マットを使用する

レッグレイズは背中を直接床につけておこなうトレーニングです。

動作もそれなりありますので、直にフローリングなどの硬い床でレッグレイズをおこなうと背中を傷めることにもつながります。

レッグレイズをおこなう際はやわらかいカーペットや、可能であれば当記事おすすめのマット「Active Winner ヨガマット」を使用するとよいでしょう。

Active Winner ヨガマットは名前の通りヨガをおこなうときに使用されるものですが、その性能の良さからレッグレイズをおこなうときにも十分に使用できるマットです。

自宅にあるようなカーペットでレッグレイズをおこなうとどうしてもカーペットなどが滑ってトレーニングに集中しにくいのですが、

Active Winner ヨガマットは滑り止めが付いていますので激しい運動にも耐えられるのです。

【おすすめのマット:Active Winner ヨガマット】

(自宅編)レッグレイズのやり方

では実際に自宅でレッグレイズをおこなう場合のやり方を解説していきます。

基本のレッグレイズ

まずは全てのレッグレイズの基本からやり方をご紹介します。

 

  1. マットを敷いた床に仰向けで寝ます
  2. 両手は自然に広げて体を安定させます
  3. 下半身をゆっくりと上げていきます
  4. 垂直になったらそこで2秒から3秒程度キープします
  5. ゆっくりと下半身を元に戻します
  6. インターバルとして30秒待ちます
  7. 残りのセット数の分だけ3から6を繰り返します

<レッグレイズの解説動画>

ベントニーレッグレイズ

ベントニーレッグレイズは、膝を曲げて行うレッグレイズです。

膝を曲げるぶん、負荷が弱くなるので筋トレ初心者の方におすすめです。

  1. 基本のレッグレイズの2までは同じ姿勢で、膝を少し曲げておきます
  2. 下半身をゆっくりと上げていきます。このとき、背中や腰が反らないようにしてください
  3. あせらずゆっくりと下半身を上下させていきます

<ベントニーレッグレイズ解説動画>

シングルレッグレイズ

シングルレッグレイズは、片脚ずつ行うレッグレイズです。

片方の脚は上げた状態でキープするので体幹も鍛えることができます。

  1. ベントリーレッグレイズの1まで同じ姿勢を作ります
  2. 下半身をゆっくりあげ、足は伸ばさない状態でキープします
  3. 横から見ると、空気椅子に座っているような状態になっていると思いますので、片足だけ空中でまっすぐ、ゆっくり伸ばします
  4. 伸ばした足を2の姿勢までに戻し、反対の足をまっすぐ、ゆっくり伸ばします
  5. これらを繰り返していきます

<シングルレッグレイズ解説動画>

(ジム編)レッグレイズのやり方

ジムにいる男性

ジムでおこなうレッグレイズでは強度を上げた方法で行います。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、ぶら下がった状態で行うレッグレイズです。

  1. チンニングマシンを用意し、バーを両手で掴んでぶら下がりましょう。このとき、背中は丸めないようにします
  2. 足を伸ばしたまま、ゆっくりと足を上げていきます
  3. 上半身と90度になるくらいまで下半身をゆっくりと持ち上げ、その姿勢をキープしゆっくり下ろしていきます
  4. この動作を10回程度繰り返していきます
  5. インターバルとして30秒ほど待ちます
  6. これらを3セット行なっていきます

<ハンギングレッグレイズ解説動画>

ハンギングレッグレイズは、チンニングスタンド(ぶら下がり健康器)があれば自宅でもトレーニングできます。

インクラインレッグレイズ

インクラインレッグレイズは、斜めになったベンチで行うレッグレイズです。

  1. 傾斜のあるベンチに仰向けに寝ます
  2. 下半身をゆっくりと持ち上げ、下ろします
  3. 下半身を下ろすときに床に足をつけずにまた下半身を持ち上げて下ろしてください
  4. これらを繰り返して行なっていきます

<インクラインレッグレイズ解説動画>

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは、レッグレイズの中でも最も上級者向けトレーニングのひとつです。

  1. ベンチに仰向けに寝ます
  2. 両肩だけが残るようにし、肩より下の体を全て持ち上げます
  3. ある程度持ち上げたら今度は下半身だけをさらに高く持ち上げていきます。このとき、背中や腰が丸まらないようにしてください。
  4. ゆっくりと持ち上げている肩より下の半身を下ろしていきますが、床にまでつけないところまで体を下ろします。背中も床に付いてはいけませんので、横から見たときアーチ状になっているようになります
  5. また肩から下の半身を持ち上げて、ある程度持ち上げたら下半身だけを伸ばしていきます。
  6. 2から5を繰り返します

<ドラゴンフラッグ解説動画>

レッグレイズの方法まとめ

基本のレッグレイズ自体はジムでもなくても自宅ですぐに始められるトレーニングですので

時間の空いているときにすぐにでもチャレンジできます。

生活習慣を改めるためにも、今日からお腹周りを鍛えて美しいボディラインをゲットしてみませんか?

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