ブルガリアンスクワットの効果的なやり方をボディビル優勝者が解説!

【この記事の監修者】

糸井 克徳

パーソナルトレーナー

自らのボディビル経験や豊富な知識を織り交ぜた独自のメソッドで...

ブルガリアンスクワットは、ブルガリアのオリンピック選手たちが始めたと言われているスクワットのやり方のひとつです。

自重トレ―ニングでも十分な強度があるため、普通のスクワットでは物足りなくなった人や、自宅で筋トレをしている人におすすめのトレーニング種目です。

また、下半身だけでなく全身を鍛えることができるので、効率的にダイエットをしたい人にも最適です。

ブルガリアンスクワットの効果的なやり方や得られるメリットを徹底解説しますので、ぜひ参考にしてください。

ブルガリアンスクワットとは

ブルガリアンスクワットをする女性

ブルガリアンスクワットとは、片足で行うスクワットのことです。

普通のスクワットよりも強度が高いため、より効率的な筋トレができるうえ、体のバランスも同時に鍛えることができます。

一般的にブルガリアンスクワットは「ヒップアップに効果があるスクワット」と言われることが多いのですが、やり方次第でターゲットになる部位を変えることも可能です。

お尻に効かせるフォームと太ももに効かせるフォームがあり、やり方の違いで鍛えられる部位が変わってきます。

そのため、ブルガリアンスクワットを行う時は、どの筋肉をターゲットにするのかを決めて、正しいフォームで取り組むことが重要です。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉・効果

ブルガリアンスクワットで鍛えられる主な筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、内転筋の4つです。

それぞれの筋肉の特徴と、どのような効果があるのかを見てみましょう。

太もも前(大臀四頭筋)

大腿四頭筋

太ももの前部にある大きな筋肉が「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」です。

大腿四頭筋は人間の体のなかで最も大きな筋肉群で、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋という4つの筋肉で構成されています。

膝を伸ばすときに働く筋肉で、主に立ち上がり動作のときに体を支える役割があります。

大腿四頭筋を鍛えることで体全体の代謝が上がり、太りにくい体質になるため高いダイエット効果が期待できます。

太もも裏( ハムストリングス)

ハムストリングス

太ももの後部にある筋肉群が「ハムストリングス」です。

大腿二頭筋という2つの頭をもつ筋肉と、半膜様筋、半腱様筋の3つをまとめてハムストリングスと呼んでいます。

膝を曲げたり股関節を伸ばしたりするときに働く筋肉で、主にジャンプ力やダッシュ力を強化する役割があります。

大腿四頭筋と対になっている筋肉で、大腿四頭筋とハムストリングスの両方をバランスよく鍛えることが足腰の強化につながります。

お尻(大臀筋)

大臀筋

お尻の表層にある大きな筋肉が「大臀筋(だいでんきん)」です。ちなみに「大殿筋」と表記する場合もあります。

お尻には大臀筋、中殿筋、小殿筋という3つの筋肉があり、そのなかで最も大きな筋肉が大臀筋です。

体のなかで最も大きな筋肉は4つの筋肉からなる大腿四頭筋ですが、単体で見れば大臀筋のほうが大きいことになります。

大臀筋は股関節を動かすときに働く筋肉で、歩く、走る、上がるといった動作や立ち姿勢を保持する役割があります。

大臀筋を鍛えることで体全体の代謝を上げることができるので、ヒップアップはもちろんダイエットにも効果があります。

太ももの内側(内転筋)

内転筋太ももの内側の筋肉のイラスト

太ももの内側にある筋肉が「内転筋」です。

内転筋は骨盤と大腿を繋ぐ6つの小さな筋肉群で構成され、骨盤を安定させる役割があります。

立っている時や歩く時のバランスを取り、姿勢を安定させる働きがあります。

内転筋を鍛えることで下半身が安定し、スポーツのパフォーマンスアップや美脚、O脚改善といった効果が期待できます。

ブルガリアンスクワットのメリット

ブルガリアンスクワットは自重で手軽に行えて効果の高い筋トレ種目ですが、どのようなメリットがあるのでしょうか?

ブルガリアンスクワットで得られる具体的なメリットを考えてみましょう。

メリット①自宅で気軽にできる

自宅で手軽に取り組めることは、ブルガリアンスクワットの大きなメリットのひとつです。

自宅で普通のスクワットを行っているけど、新しいスクワットにも挑戦したいという人のステップアップメニューにも最適です。

また、ブルガリアンスクワットなら自重だけでも十分にきつく、効果が実感できるので、追加でダンベルなどの筋トレ器具をそろえる必要がないことも、自宅トレーニングに最適な理由のひとつです。

メリット②効率良くダイエットできる

ブルガリアンスクワットは、普通のスクワットよりも強度が高いため消費カロリーも多く、より高いダイエット効果が期待できるというメリットがあります。

また、片足でバランスをとる必要があるため、普通のスクワットと比べて小さな筋肉群も鍛えることができるので、姿勢矯正や足腰の強化ができるメリットもあります。

効率よくダイエットをするならブルガリアンスクワットが断然おすすめです。

メリット③ 普通のスクワットに比べて腰への負担が少ない

ブルガリアンスクワットは普通のスクワットに比べて腰への負担が少ないというメリットがあります。

普通のスクワットで負荷を上げるには、ダンベルやバーベルを使用しなければいけません。

ところが、高重量のダンベルやバーベルを使用したスクワットは、腰を痛めないために正しいフォームで行うことがとても重要になるのです。

自己流のフォームで、ダンベルやバーベルを使用したスクワットは、腰を痛めてしまうリスクがとても高くなります。

筋トレ初心者の人は、いきなりダンベルなどで負荷を上げるのでなく、ブルガリアンスクワットのように、自重だけでも十分に効果のある筋トレで強度を上げていくやり方がおすすめです。

ブルガリアンスクワットのやり方

基本のブルガリアンスクワットのやり方が以下のとおりです。

  1. 足をおけるベンチか椅子を用意して、背中を向けて立ちます。
  2. 片足をベンチの乗せ、もう片方の足を前方に出します。
  3. 両手は腰に当て、背筋をしっかりと伸ばします。
  4. 前方に置いた足の膝が90度になるまで、腰をゆっくり下に落としていきます。
  5. 前足の膝がつま先より先に出ないように注意しましょう。
  6. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  7. 10回3セットを目安に行います。
  8. 左右の足を入れ替えて同じように行います。
ブルガリアンスクワットのスタートポジションを実演する糸井氏

ブルガリアンスクワットのスタートポジション

ブルガリアンスクワットのフィニッシュポジションを実演する糸井氏

ブルガリアンスクワットのフィニッシュポジション

また、ブルガリアンスクワットのやり方には、大腿四頭筋をターゲットにしたフォームと、大臀筋とハムストリングスをターゲットにしたフォームがあります。

上半身を真っすぐ起こしたフォームで腰を落とすと大腿四頭筋、上半身を30~45度くらい前傾させたフォームで腰を落とすと大臀筋とハムストリングスがターゲットになります。

糸井氏によるお尻(大臀筋)を狙ったブルガリアンスクワットの実例(スタートポジション)

お尻(大臀筋)を狙ったブルガリアンスクワットのスタートポジション

糸井氏によるお尻(大臀筋)を狙ったブルガリアンスクワットの実例(フィニッシュポジション)

お尻(大臀筋)を狙ったブルガリアンスクワットのフィニッシュポジション

上半身の角度で鍛えられる部位が変わりますので、目的に合わせてフォームを変えていきましょう。

ブルガリアンスクワットのポイント

ブルガリアンスクワットを行う時のポイントをまとめてみました。

次のポイントを意識しながらトレーニングに取り組みましょう。

  1. しゃがむ時は肩甲骨を寄せて背筋をしっかり伸ばした姿勢で、腰を真下に下ろしましょう。背中が丸まっていると体が安定しないためバランスを取りづらくなります。
  2. 膝がつま先より前に出ないようにしゃがみましょう。後ろ足を置くベンチの位置が近すぎると、しゃがんだ時にどうしても膝が前に出てしまうので、適度にベンチを離した位置で足を乗せましょう。
  3. 前足に重心をおくとスムーズにしゃがむことができます。また、ももを内側に入れると体が安定しますが、意識して内側に寄せるのではなく、バランスを取るために自然とももが内側に入るのが理想です。
  4. 前足の膝が90度まで曲がるまで腰を落としましょう。太ももと床が水平になる姿勢が、もっとも筋肉に刺激が入ります。

ポイント①膝を痛めないように注意する

下半身や体幹の筋力が弱い人は、「ブルガリアンスクワットはバランスを取るのが難しい」と感じるかもしれません。

動作中に体がグラグラするとフォームが崩れるため、膝などの関節部分に必要以上の負荷がかかりケガのリスクが高くなります。

筋力に自信のない人や筋トレ初心者の人は、最初はあまり深くしゃがまずに、膝を痛めないように注意をしましょう。

【膝が心配な人はサポーターを使う】

膝が心配な人は、膝サポーターを使うのが良いでしょう。

ヒザまわりを圧迫し保護することでケガのリスクを軽減できます。

膝サポーターにもさまざまな種類がありますが、太ももから膝下まわりまで保護できるスポーツ用のサポーターがおすすめです。

ポイント②少ない回数しかできない場合はランジから始める

ブルガリアンスクワットに挑戦してみたけれど、負荷が高すぎて少ない回数しかできない場合があるかもしれません。

ブルガリアンスクワットがきつい時は「ランジ」から始めてみるのが良いでしょう。

ブルガリアンスクワットでは後ろ足を台に乗せますが、台を使用しないのがランジです。

2つはよく似た筋トレ種目で、ほぼ同じ部位を鍛えることができますが、ランジのほうがバランスを取るのが簡単で負荷も低いため、筋トレ初心者の人におすすめです。

【バランスボールの反発を使う】

ブルガリアンスクワットの負荷を減らしたい場合は、バランスボールを利用する方法もあります。

片足をバランスボールに乗せて、ボールを後ろに転がすように体を下ろすやり方です。

バランスボールの反発によって負荷を軽減させることができ、バランスを取ることで体幹トレーニングにも最適です。

ポイント③慣れてきたらダンベル・チューブを持つ

ブルガリアンスクワットは自重でも十分に強度の高い筋トレ種目ですが、慣れてくると物足りなさを感じてくるかもしれません。

そんな時は、ダンベルやチューブなどの器具を使って負荷を上げてみましょう。強度が強くなるため、トレーニングによって得られる効果も高まります。

ただし、決して無理をせず、ケガをしないように軽い重量から始めるようにしましょう。

【おすすめのダンベル】

おすすめのダンベルは、Wout製のダンベルセットです。

好みの負荷に合わせてプレートを組み替えでき、シャフトをジョイントすればバーベルとして使用することもできます。

さらに、8角形のプレートはポリエチレン製なので静粛性があり、床においても転がらずに傷がつきにくいため、自宅トレーニングに最適です。

【おすすめのチューブ】

おすすめのチューブは、TheFitLife製のトレーニングチューブです。

色分けされた強度が異なる5本のチューブセットで、組み合わせによって最大50kgまでの負荷が自由に調整できます。

ストラップやカラビナといった付属品も充実しているので、トレーニングに合わせて使い分けることができます。

まとめ

「普通のスクワットでは物足りない」「もっとダイエット効果の高いスクワットをしてみたい」という人には、ブルガリアンスクワットがおすすめです。自重トレ―ニングでも十分に効果があるので自宅トレーニングにも最適です。ぜひ、ブルガリアンスクワットを新たに筋トレメニューに加えてみてください。

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