懸垂の効果的なやり方とは?おすすめメニュー7選と効かせ方!

懸垂は多くの人にとって一度はしたことのある筋トレではないでしょうか。

正しいフォームで行えば背中の筋肉を中心に上半身の筋肉を広く鍛えることができるので、これまでの筋トレメニューからさらにランクアップした筋トレを行いたい方に人気の筋トレでもあります。さらに懸垂にはいくつかの種類があり、種類によって鍛えられる筋肉が違ってくるので、簡単に多くの筋肉を鍛えられます。

ですが、懸垂は正しいフォームでやらないと筋肉にアプローチできず、筋を痛めてしまう可能性もあります。少々難しいように感じますが、コツさえ掴めば効率よく上半身の筋肉を鍛えることができます。

今回は懸垂のやり方を詳しく紹介していくので、ぜひチャレンジしてみてください。

懸垂のやり方とは

懸垂

それでは早速懸垂のやり方を紹介していきます。鍛えられる筋肉やポイント、おすすめのメニューなど詳しく紹介していきます。やり方をマスターして綺麗な筋肉をつけてきましょう。

懸垂で鍛えられる筋肉

実際に懸垂をすることで鍛えられる筋肉はどのようなものがあるのでしょうか。

懸垂をすることで主に背中と腕の筋肉を鍛えることができます。以下で詳しく説明していきます。

広背筋

広背筋

広背筋は背中に大きく広がっている筋肉で、上半身の中では最も体積が大きいです。体を鍛えている人にとって憧れの逆三角形の背中はこの筋肉を鍛えることでできます。

僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋

こちらも背中の筋肉のひとつである僧帽筋も鍛えられます。僧帽筋も背中に大きく広がっている筋肉で、この筋肉を鍛えることで体に厚みが出て立体感のあるバランス良い筋肉に仕上がります。

上腕二頭筋

上腕二頭筋

腕の筋肉は、上腕二頭筋が鍛えられます。馴染みのある名前ですが、力こぶにあたる筋肉です。最も有名と言っても過言ではない筋肉ですが、腕立て伏せなどで盛り上がった上腕二頭筋を作るのは案外難しいです。しかし、懸垂だと効率的に鍛えていくことが可能です。

懸垂をやる時のポイント

懸垂がどの筋肉に効果があるかを説明しましたが、実際懸垂をやるときのポイントは何があるのでしょうか。懸垂は正しいフォームで行うことが重要です。筋肉をつけるために重要なポイントを詳しく説明していきます。

腕ではなく背中で引く

まず、腕ではなく背中で引くようにしましょう。意外かもしれませんが、背中の筋肉を十分に使うために必要なコツです。腕の力だけで上がらないように、背中の筋肉を使えているか意識してください。回数にこだわらず、背中に集中して行なっていきましょう。

バーに胸をつけるイメージで体を十分に上げる

懸垂で効果が十分に出ない人のやり方として、体を十分にあげていないということが考えられます。懸垂の回数にこだわるのではなく、なるべく質を向上するよう意識しましょう。体を十分引き上げることで筋肉にアプローチすることが可能になります。バーに胸をつけるイメージでするとしっかり体をあげることができます。胸をつけられるまであげれば十分です。胸をつけるまで体を上げられないという方は、顎をバーにつけるように意識してみてください。

胸を張って肩甲骨を寄せる

筋肉を効率的に鍛えるために、腕を引き上げるときは胸を張って肩甲骨を寄せるよう意識しましょう。胸を張らない状態で懸垂をすると、肩や腕の筋肉のみで体を引き上げることになり、背中の筋肉まで鍛えることができません。バーの握る位置を内側に寄せると肩甲骨を寄せやすくなります。肩甲骨に意識を向けて猫背にならないようにし、しっかりと背中の筋肉を鍛えていきましょう。

反動を使わない

苦しいとやってしまいがちなのが、反動を使って体を上げることです。反動を使うと筋肉をきちんと鍛えることができません。最初は回数がこなせなくても、しっかりと背中を意識しながら体がぶらぶら動かないように気をつけましょう。

軽く膝を曲げて脚を軽く組むことで反動を使いにくくなるのでおすすめです。

懸垂のメニュー7選

それでは、懸垂の種類やメニューはどのようなものがあるのでしょうか。今回はおすすめのメニューを7つを紹介します。それぞれに鍛えられる場所やポイントが違うので、自分の鍛えたい部分に合わせてメニューを考えてみてください。

もしも動きなど不安なところがある人は動画などを視聴しながら進めてみましょう。

順手懸垂(ノーマルチンニング)

まずひとつ目は、順手懸垂です。ノーマルチンニングとも呼ばれます。手の平を向こう側に向けて握って行う懸垂です。主に広背筋を鍛えることができます。肩幅くらいでバーを握り、胸を張って上を向いて行うことで広背筋によりアプローチすることができます。このメニューでは、バーに胸をつけることを意識するようにしましょう。

逆手懸垂(リバースグリップ・プルアップ)

リバースグリップチンニング

上腕二頭筋を効率よく鍛えたい人におすすめなのが逆手懸垂という方法です。リバースチンニングとも呼ばれます。こちらは手のひらをこちら側に向けてバーを握って行う懸垂です。ポイントのところで説明したこととは逆に、胸を張らないようにして背中の筋肉をなるべく使わないことがポイントになります。腕にかかる負荷だけを大きくするように意識しましょう。逆手懸垂ではバーに胸をつけるイメージではなく、顎をバーの上に持っていくイメージで行なっていきます。

縦持ち懸垂(パラレルチンニング)

パラレルチンニング

僧帽筋を鍛えたい方におすすめなのが、バーを縦に縦に持つ縦持ち懸垂です。パラレルチンニングとも呼ばれます。パラレルアタッチメントを使用するのがおすすめですが、ない場合は縦になるように前後でバーを握って行いましょう。平等に鍛えられるよう、両手の前後を1セットごとに入れ替えてください。胸を張って肩甲骨を寄せることがポイントです。背中の筋肉が収縮していることを意識してください。

ワイドグリップチンニング

さらに背筋全体を鍛えていきたい人におすすめなのが、ワイドグリップチンニングです。バーを広く持ち、背中の筋肉だけで上体を持ち上げるやり方です。背筋全体に大きく負荷がかかるので効率的に鍛えることができます。こちらも順手懸垂同様、胸を張り肩甲骨を寄せて行いましょう。また、胸をバーにつけるように意識してください。

ナローグリップチンニング

ナローグリップチンニングはワイドグリップチンニングの逆で両手の間隔を狭くバーを握るやり方です。この方法は上腕二頭筋や大胸筋にアプローチすることができます。肩幅よりも狭く握り、肩甲骨を寄せることを意識しながらバーに胸がつくくらいまで体を引き上げましょう。まっすぐと上に引き上げて腕に負荷がかかっていることを確認しながら行なっていきます。

L字懸垂

L字懸垂

懸垂で腹筋も鍛えたい方におすすめなのがL字懸垂というやり方です。難易度は高いですが、コツを掴めば効率的に腹直筋を鍛えることができます。

肩幅くらいに手を開いてバーを握り、状態をバーに顎がつくくらいまで引き上げます。そしてここから、体全体でLの字を作るように、腰から足を伸ばしたまま曲げます。垂直になるように曲げたらそのまましばらくキープして下ろします。

少し難しいですが、腹筋に効いていることがわかります。

斜め懸垂

斜め懸垂

斜め懸垂はあまり馴染みがない方も多いと思いますが、背中や腕、胸筋だけでなく腹筋にも効果のある方法です。さらに、きちんとした方法で行うことで体幹や持久力も鍛えることができます。

肩幅くらいの間隔でバーを握り、腕をまっすぐだらんと下ろします。そしてそのまま全身が一直線になるように脚を前方へ伸ばして体をまっすぐにします。横から見ると斜めになっている状態です。この状態のまま腕を引き上げます。

少し難しいかもしれませんが、全身を効率よく鍛え、体幹や持久力もアップするので初心者から上級者までおすすめできます。

懸垂を始めたい人におすすめのアイテム

ここまで懸垂のポイントやおすすめのメニューなど紹介してきました。何も道具を用意しなくても懸垂はできますが、より効率的に行なったり初心者でも取り組みやすくするためにおすすめのアイテムもあります。以下で詳しくおすすめのアイテムを紹介していきます。快適な懸垂トレーニングを始めていきましょう。

チンニングスタンド

まず一番大事なのはチンニングスタンドです。机など自宅にあるもので始める方やジムに通って懸垂する方もいますが、自宅であるものは耐久性の問題もあるのでおすすめできません。ジムは毎日通うことはなかなか難しく、続かないということもあります。そのため、チンニングスタンドを用意することをおすすめします。一万円前後で購入でき、自宅でいつでも使用することができます。懸垂専用のマシーンなので安全性も問題ないですし、なにより続けやすいのが重要です。

パワーグリップ

次におすすめするのはパワーグリップです。せっかく筋トレをして筋肉に負荷をかけようとしているのに、その前に手が疲れたり痛んだりして続けられないのは勿体無いですよね。パワーグリップがあれば、手への負担が少なくなるので手の痛みや疲れに悩んでいる人や握力の弱い方などにおすすめです。握力などの不安要素がなくなるだけで筋肉に意識を向けられるようになるので、気になる方はパワーグリップの購入をおすすめします。

グローブ

懸垂をしているうちに手汗などで滑りやすくなってしまうことはないでしょうか。滑りやすい状態で続けると危険なので、グローブがあると安心です。パワーグリップのようにバーとくっつけられるものも売られているので、自分のほしいいものを探してみるのもおすすめです。パワーグリップ同様、筋トレに集中するためにも持っておくと良いでしょう。

懸垂のやり方まとめ

今回は懸垂のやり方やポイント、おすすめのメニュー、おすすめのアイテムなどを紹介しました。いかがでしたか?

懸垂は上半身を大きく鍛えられる筋トレです。自宅でも安全に取り組むことができます。さらに様々な方法があるので、鍛えたい部位や自分の筋力のレベルに合わせてメニューが組めるので、より効率的に筋肉を鍛えることが可能です。今行なっている筋トレが少し物足りなくなってきたかたの次のステップとしてもおすすめです。

フォームなどやり方が難しく、なかなか続かない人も多いですが、きちんとポイントを抑えられれば大丈夫です。正しいフォームで行うよう意識していきましょう。そうすれば筋肉が変化してくことがわかってきます。

ポイントをマスターし、自分だけの専用メニューを組んで引き締まった体づくりを始めましょう。

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