ジャイアントセット法を解説!短時間で高い筋トレ効果が期待できる?!

筋肉をつけるほかに痩せ体質を脱出するためにジムでトレーニングや筋トレをはじめる人が多くなっています。

ジムにいけばさまざまなトレーニング器具やトレーニングギア、筋トレグッズがありますので自宅ではできないトレーニングをおこなうことができます。

それでも数ヶ月通いはじめるとジムにある器具で一般的なトレーニングや筋トレだけだと鍛えられる箇所や筋肉にも限界があります。

筋トレやトレーニングがマンネリしはじめるとどうしても手を抜いてしまったり、トレーニングへの効率が悪くなってしまいがちです。

そんなマンネリがちなトレーニングに「ジャイアントセット法」を取り入れてみてはいかがでしょうか?

今回の記事ではジャイアントセット法の効果とやり方についてしっかりと解説していきたいと思います。

ジャイアントセット法とは

デッドリフトをする男

ジムやトレーニングがはじめての方ですとジャイアントセット法に馴染みがない人が多いとでしょう。

そもそもジャイアントセット法とは、一定の箇所の筋肉を空間(インターバル)をあけずに4種目から5種目以上を連続でおこなうトレーニング(コンパウンドセット)のことをいいます。

このジャイアントセット法は元IFBBプロビルダーでありトレーナーでもあるミロス・シャシブ氏が提唱したメソッドで、日本国内でも有名なプロビルダーに指導をしている著名な人物による手法です。

ジャイアントセット法は短時間で徹底して同じ筋肉を使用しますので、上腕など自分が特に鍛えたい筋肉を追い込みたいときにおこないます。

ジャイアントセット法は特別な器具をトレーニングギアを必要としないためなにか新しく買い足したりする必要がないため、当記事を読んでからすぐに実践することが可能です。

普段のトレーニングにマンネリに感じ始めている方やもっと効率的に筋肉を鍛えたい方にはよい刺激にもなりますので、覚えておくだけでも損はしません。

ジャイアントセットの効果

冒頭でも解説したように、ジャイアントセット法は同じ部位の筋肉を展示館で集中的に使用していきます。

具体的には、そもそも筋肉の質や量をアップさせるためには重いウェイトを使うことによる物理的刺激と成長ホルモンなどの分泌をうながす化学的刺激を同時に成立させることで効率よく筋肉量や質をアップさせることができます。

そのため、ジャイアントセットは種目を変えながらトレーニングを進めていきますので、同じ筋肉を使用したとしても種目による異なる刺激が筋肉につたわり、刺激がつたわらないトレーニングであればその筋肉の筋繊維は休息できることになります。

重たいウェイトを使用していてもレップ数を稼げることができますので物理的刺激を獲得しつつ化学的刺激も同時に、かつ効率的に得ることができ筋肉の質や量をアップさせることができますのです。

具体的な効果としてあげるのであれば次のような4つがあげられます。

パンプアップ

ジャイアントセット法は4種目から5種目以上の異なったトレーニングを短時間でおこないますので、弱点になりがちな部位を徹底的にトレーニングすることができます。

筋トレ時間の短縮

また、短時間で、かつ空白(インターバル)をあけずにどんどん種目数をこなしていくので通常おこなっているようなトレーニング時間をぐっと短くすることができます。

仕事帰りにジムに通っている人ですと残業などでついトレーニングできる時間が少なくなってしまいがちですが、ジャイアントセット法を取り入れてトレーニングをすると効率のよい筋トレを実現することができるのです。

心肺機能の向上

ジャイアントセット法は同一の筋肉部位を使用してトレーニングをおこないますので、どちらかというと持久力もアップできるサーキットトレーニングに近い筋トレです。

短時間で同じ部位の筋肉を使用することで肺や心臓、血管などの呼吸循環器系もいっしょにトレーニングすることができます。

心肺機能が向上することにより肺循環と体循環の機能が向上するのですが、心臓に返ってきた二酸化炭素と肺に取り込まれた酸素が交換され、また血液が全身に栄養を運ぶと同時に不要物を回収して栄養と交換します。

このはたらきがより活発になりますので、疲れにくい体になり酸欠を起こしにくくなります。

脂肪燃効果

また、筋トレを目的としていない、おもにダイエットをメインに考えてトレーニングをされている方もうれしい脂肪燃焼効果があります。

ダイエットをしている方はジムでのトレーニングのほかに食事制限やカロリー制限をおこなっている方が多いので、心拍数が上昇しカロリー消費がよくなります。

なお、ダイエットがメインの方でジャイアントセット法を取り入れたいとお考えの場合は非常に筋肉を酷使するためカロリー消費や疲労感がたまりやすいので、重量やウェイトを軽くするようにしておくとよいでしょう。

ジャイアントセットのメニュー

それでは部位別にジャイアントセットのメニューを解説していきます。

すべての部位別のジャイアントセット法を覚える必要はなく、特にいま鍛えたい筋肉のジャイアントセット法を覚えておけば大丈夫です。

なお、ジャイアントセット法の基本は、負荷がおおきい種目を取り入れる場合は1回のセットでおこなう回数を10回から15回ぐらいに設定します。

逆に負荷があまりおおきくない種目を取り入れる場合は回数を多くして15回から30回ほどに設定して臨んでいきます。

大胸筋のジャイアントセット法

大胸筋を特に鍛えたい場合でジャイアントセット法を取り入れる場合は次のようにおこないます。

  1. バーベルベンチプレス ×10回
  2. ダンベルベンチプレス ×10回
  3. ダンベルフライ ×20回
  4. マシンバタフライ ×20回

この1から4を3セットから5セットおこないます。

背中のジャイアントセット法

背中の筋肉を特に鍛えたい場合でジャイアントセット法を取り入れる場合は次のようにおこないます。

  1. 斜め懸垂 ×10回
  2. ダンベルベントオーバーロウ ×10回
  3. リアレイズ ×20回
  4. ラットプルダウン ×20回

この1から4を3セットから5セットおこないます。

背中の筋肉をジャイアントセット法で鍛える場合で負荷のおおきい種目はベントオーバーロウなどを取り組むようにします。

また懸垂ができる回数によって各種目の回数を調節するようにしましょう。

肩のジャイアントセット法

肩の筋肉を特に鍛えたい場合でジャイアントセット法を取り入れる場合は次のようにおこないます。

  1. バーベルショルダープレス ×10回
  2. バーベルアップライトロウ ×10回
  3. フロントレイズ ×20回
  4. サイドレイズ ×20回

この1から4を3セットから5セットおこないます。

肩の筋肉をジャイアントセット法で鍛えたい場合は、負荷のおおきい種目にはさまざまなトレーニングギアやグッズを取り入れたアップライトロウなどをおこない、

負荷のすくない種目はフロントレイズをおこなうとよいでしょう。

腕のジャイアントセット法

腕(特に上腕二頭筋)の筋肉を特に鍛えたい場合でジャイアントセット法を取り入れる場合は次のようにおこないます。

  1. バーベルカール ×10回
  2. インクラインダンベルカール ×10回
  3. コンセントレーションカール ×20回
  4. プリーチャーカール ×20回

この1から4を3セットから5セットおこないます。

また、上腕三頭筋を鍛えたい場合でジャイアントセット法を取り入れる場合は次のようにおこないます。

  1. ナローグリップベンチプレス ×10回
  2. トライセプスエクステンション ×10回
  3. トライセプスキックバック ×20回
  4. プレスダウン ×20回

この1から4を3セットから5セットおこないます。

下半身のジャイアントセット法

下半身の筋肉を特に鍛えたい場合でジャイアントセット法を取り入れる場合は次のようにおこないます。

  1. バックスクワット ×10回
  2. フロントスクワット ×10回
  3. レッグカール ×20回
  4. レッグエクステンション ×20回

この1から4を3セットから5セットおこないます。

バーベルからマシンへ移りやすいように組んだジャイアントセット法です。

ジャイアントセットの注意点

ジャイアントセット法をトレーニングを取り組む場合は何点か注意点があるのですが、まず初心者にはあまり向いていません。

というのもジャイアントセット法は冒頭でもご説明したように異なった4種目から5種目を短時間でどんどんこなしていくメソッドです。

筋トレやトレーニングをはじめて間もない方ですとひとつずつの種目がまだ慣れていなかったり動作におぼつきがあることがあり、狙った筋トレ効果を得ることが難しいことがあります。

また、慣れていない種目をジャイアントセット法のように高強度なメソッドでおこなえば手元が狂って場合によっては予期せぬケガをすることがあります。

まずはトレーナーなどに種目のフォームやコツをしっかりと教えてもらい一人でトレーニングをしてもフォームが崩れることがないようになったらジャイアントセット法をはじめてみるとよいでしょう。

ケガに注意

ジャイアントセット法は4種目から5種目を短時間でおこないますのでもちろん疲労がすぐにやってくることが想定されます。

すると筋トレやトレーニングに慣れていても手元が狂いやすくなりますので、ケガをしてしまうことがあります。

筋トレに慣れたからといって油断しないようにする必要があります。

毎セット追い込む

ジャイアントセット法は異なった数種類の種目を短時間でどんどんこなしていきますが、各種目がしっかりとできていないと意味がありません。

ひとつひとつの種目をしっかりと行わなければ筋トレ効果自体が半減したり効果がないことだってあります。

セット数をこなしているとだんだんと疲労が溜まってきてつい力を抜きがちですが、ジャイアントセット法の根本を思い出して自分を追い込んでください。

マシン・器具が豊富なジムを選ぶ

今通っているジムのマシンやトレーニングギア、器具が豊富であれば問題はありませんが種類が乏しい場合はやりたい種目自体が限られてくることがあります。

今回の記事でご紹介した部位別のジャイアントセット法の内訳はあくまでも当記事の例であって、実際はみなさん自身にあった種目に変更しておこなっていただく前提のメソッドです。

マシンや器具の種類が少ないと必然的にできる種目が限られてくるほか、ないとは思いますがトレーニンググッズが少なすぎて4種目すらできないことだってあります。

現在ジムに通うことを検討している場合で今後ジャイアントセット法を取り組みたいと考えている場合はマシンや器具の多いジムを選ぶようにしましょう。

ジャイアントセットまとめ

ジャイアントセット法は特別な器具がいらないのですぐにでも開始できるメソッドであることがおわかりいただけたと思います。

短時間でも効率的にトレーニングをすることができるので、ビジネスマンなどの忙しい人はぜひ今日からでも取れ入れてみてはいかがでしょうか。

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