斜め懸垂の効果的なやり方とコツとは?初心者・自宅でもできる筋トレ

自身の全体重を両腕だけで引き上げる懸垂に比べ、斜め懸垂は誰でも簡単に始めることができるので人気の筋トレです。

一方で筋トレは、やり方次第で効果に大きく差がでるとも言われ、特にどの部位の筋肉を意識しどんなフォームが正しいのか筋トレをしていてもわからない人は多いものです。

そこで今回は、斜め懸垂で意識するべき筋肉や、斜め懸垂を効果的に行う方法をご紹介します。

斜め懸垂の効果とやり方とは

斜め懸垂

懸垂が難しいと感じる人は、まず斜め懸垂からはじめ正しいフォームや効かせるべき筋肉をしっかり覚えていくことで、より難易度の高い筋トレができるようになります。

では、斜め懸垂はどの部位の筋肉を意識していくのか、誰でも簡単に効果的な斜め懸垂ができるやり方を覚えましょう。

斜め懸垂で鍛えられる筋肉

斜め懸垂によって鍛えることができる部位は主に背中と腕ですが、筋肉は部位によって細かく分かれており、斜め懸垂で特に意識したい部位は以下の3つです。

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 上腕二頭筋

では、3か所がどんな筋肉でありそれぞれを鍛えるメリットと合わせてご紹介しましょう。

広背筋

広背筋

広背筋は、身体の中で最も大きな筋肉として知られ逆三角形の美しい上半身にしてくれるだけでなく、その他にも鍛えることでたくさんのメリットがあります。

  • 姿勢が良くなる
  • 高重量の物を持ち上げることができる
  • 基礎代謝がアップする
  • シックスパックが作りやすくなる

斜め懸垂は、広背筋の肩側と側面からお腹を引き上げるよう絞るので、結果的にウエストにもメリハリが出てシックスパックが作りやすくなります。

さらに、斜め懸垂で広背筋を鍛えることで高重量を扱えるようになるだけでなく、大きな筋肉である広背筋を鍛えた方が圧倒的に基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい身体になるのです。

一方、広背筋は普通の生活においてはなかなか使いづらい筋肉でもあり、鍛えにくい筋肉としても知られていますが斜め懸垂では広背筋を鍛えることができるのです。

僧帽筋

僧帽筋

僧帽筋は、背中の表層にある筋肉で首から背中や肩にかけて広がっています。横から見た時に、しっかりと幅のある力強い身体にみせてくれるのはもちろん、増帽筋を鍛えるメリットは他にもあります。

  • 肩こりが改善される
  • 姿勢が良くなる
  • 厚みが出てたくましく見える
  • 老け顔改善につながる

肩こりは肩を動かさないことで血行が滞り起りますが、斜め懸垂で僧帽筋を鍛えることで血流が促され肩こりが軽減されたり、顔の皮膚のたるみにつながる猫背も改善されるため、体型と共に若々しくなります。

上腕二頭筋

上腕二頭筋

斜め懸垂では、上腕二頭筋という腕の表面にあるポパイのような力こぶの筋肉を鍛えることができます。

上腕二頭筋は、肩から肘にかけての筋肉でもあり、目に付きやすい筋肉なので鍛えることで様々なメリットがあります。

  • 鍛えているとすぐにわかる
  • 高ウエイトが持てより筋力アップできる

斜め懸垂で鍛えることができる上腕二頭筋は、正面の筋肉なので背中の筋肉などに比べ鍛えていることが誰にでも一目瞭然なのである意味、筋トレをするモチベーションに繋がるのは嬉しいですよね。

どんなトレーニングにおいても腕の力は必要不可欠なので、上腕二頭筋を鍛えることでトレーニングの幅が広がるのもメリットといえるでしょう。

斜め懸垂のポイント

斜め懸垂のポイントは以下の6つです。

  1. 腕の力を使わず、背中の力で引く
  2. 肩と肘は伸ばしきらない
  3. 背を曲げず一直線で保つ
  4. 持ち方を変える
  5. 手幅を変える
  6. 角度を変える

ポイントを押さるだけで、狙った筋肉にきちんと効かせることができます。

腕の力を使わず、背中の力で引く

斜め懸垂を初めて行う際、どうしても腕の力をつかって懸垂をしようとしがちです。

しかし、斜め懸垂で主に鍛えたい筋肉は背中の筋肉であるということをしっかり意識して行うことが大切であり、効かせたい筋肉の割合は以下のとおりです。

  • 広背筋:7
  • 増帽筋:2
  • 上腕二頭筋:1

上記のイメージを常に意識するとで、腕ではなく背中の力で引くことができます。

トレーニング初心者でなくとも、疲れてくると腕の筋肉を使いがちになるので、しっかり意識し丁寧に行うのがポイントです。

肩と肘は伸ばしきらない

斜め懸垂をする際、肩や肘を伸ばしすぎてしまうと関節に大きな負担が掛かってしまい、ケガをしてしまうことも少なくありません。

また、斜め懸垂で肩や肘を伸ばし切ってしまうとせっかく乗っていた負荷が逃げてしまい、トレーニングの効果が半減してしまうので肩と肘は伸ばしきらず、常に負荷を感じることが斜め懸垂のポイントです。

背を曲げず一直線で保つ

斜め懸垂をする時は、スタートポジションから常に体を直線に保つことを意識しましょう。

脚が曲がっていると負荷が逃げてしまい、背筋が丸まっていると腰に負担が掛かりケガにつながります。だからこそ、つま先から頭までを直線で保ち行うことが大切です。

持ち方を変える

斜め懸垂でバーを持つ親指の位置によっても効果が変わります。

  • サムアラウンドグリップ
  • サムレスグリップ

サムアラウンドグリップは一般的な握り方で、親指と人差し指でバーを囲むよう握りしっかりと5本の指でバーを掴むので安定感があります。

一方、サムレスグリップは親指をバーに掛けるだけの握り方なので親指の力が入らないぶん、腕ではなく背中の筋肉を使うことになる為、慣れたらサムレスグリップで斜め懸垂をするのも良いでしょう。

手幅を変える

斜め懸垂における手幅はいくつかあり、手幅を変えるだけで同じ斜め懸垂でも効いてくる部位や難易度が変わってきます。

ワイドグリップ

ワイドクリップは、斜め懸垂の手幅を肩幅の約2倍程度にして広めに持ち、広背筋にしっかりと効かせることができる持ち方です。

ナローグリップ

ナローグリップは、逆に肩幅よりも狭く手幅をとります。そうすることで、斜め懸垂における上腕二頭筋へ効く割合がアップします。

アンダーハンドグリップ

斜め懸垂のバーを持つとき、手のひらを自分側に向けてバーの後ろから握る方法です。

  • 順手(オーバーハンドグリップ):広背筋
  • 逆手(アンダーハンドグリップ):上腕二頭筋&大胸筋

この時、先程は肩幅より少し広く持ちましたがアンダーグリップハンドにおいては、肩幅よりこぶし一つ分ほど狭く握ります。そうすることで、上腕二頭筋はもちろん大胸筋にも負荷が入ります。

角度を変える

斜め懸垂は、バーと身体の角度が大きければ大きいほど、自身の体重が負荷となり難易度がアップします。

一般的に45度がスタンダードだと言われていますが、初めて斜め懸垂を行う場合はもう少し角度を狭くしたとこからはじめてもよいでしょう。

目安としては、10レップ(回数)×3がなんなくクリアできれば徐々に角度を広くしていき、負荷を大きくしていくと筋力アップができます。

斜め懸垂のやり方

斜め懸垂

斜め懸垂の基本的なやり方は、以下の6ステップです。

  1. 自分の身長より低い安定したバーを用意する
  2. 肩幅の1.5倍の位置でバーを握りバーの前方に足を伸ばす
  3. 両手を伸ばし45度くらいまで体を傾け胸を張りスタートポジションをつくる
  4. 肩甲骨を内側へ寄せ息を吸いながら肘を曲げバーに胸を近づける
  5. バーに近付いたらそのまま少しキープする
  6. 息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばしスタートポジションへ戻る

角度や握り方を調整し、徐々に回数や角度を変えて負荷を掛けていきましょう。

10レップ(回数)が終わったら一度フォームを崩し、心拍を整えるインターバルを30~60秒取った後これを3セット目安で行いましょう。

自宅でする斜め懸垂(テーブル・チンニングスタンド)

斜め懸垂は自宅でもできます。ここでは自宅で斜め懸垂をする方法を解説します。

机・テーブル
  1. 腰ほどの高さで奥に潜り込めるタイプのテーブルを選ぶ
  2. テーブル下にもぐり、テーブルのふち又は脚上部を掴み足は床に付けておく
  3. 両手で、ぶら下がった状態から背中の筋肉をテーブルに近づけるようなイメージで引き上げる
  4. 引き上げて1秒キープしたら3秒ほどかけて元に戻す

テーブルで斜め懸垂を行う場合は、第一にテーブルの強度などをしっかり確かめて行いましょう。

チンニングスタンド
  1. バーを胸下に設定してぶら下がる
  2. 身体を前に滑り込ませて手を伸ばし直線を作る
  3. 背中の力で胸をバーに近づけて少しキープする
  4. ゆっくりと肘を伸ばす

チンニングスタンドなどの器具は、強度はもちろん安定性もありコンパクトなものがたくさんあるので、これだけで自宅がジムになりますね。

テーブルなどでもできますが、自宅で簡単に斜め懸垂をはじめとした筋トレができる器具を一台揃えておくのも良いでしょう。

鉄棒を使った斜め懸垂

  1. 鉄棒に腕を伸ばしてぶら下がり足を前方へ持っていく
  2. 腕を曲げて胸を鉄棒に向けて近づけるよう背中の力で引き上げる
  3. ゆっくりと肘を伸ばし元に戻す

斜め懸垂に最適な、自分の背丈より低い鉄棒を使います。方法は基本の斜め懸垂と同じですが、公園の鉄棒は高さも種類があるので徐々に低くして斜め懸垂を行うと効果的です。

足場が砂など滑りやすいので、肩や腕を傷めないよう注意しながら行いましょう。

スミスマシンを使った斜め懸垂

  1. バストトップにバーがくるようセッティングする
  2. 肩幅より少し広めにバーを持つ
  3. 足をバーの前に出し身体が45度になるところまで傾ける
  4. 腕を伸ばした状態で胸を大きく突出し背中を反らせスタートポジションをつくる
  5. 背中の力で胸をバーに近づけるように引き上げる
  6. 肩と肘が伸びきらないようゆっくりとスタートポジションに戻す

スミスマシンの場合は、安定性もあり高さ調節が自由自在なので調節もしやすいですね。

斜め懸垂の回数の上げ方

筋肉は、斜め懸垂をはじめとした筋トレを行うことで筋肉を構成している筋繊維が壊れ、それが修復されていくことでより大きく強い筋肉になります。

そんな筋繊維は主に三種類があり、目的によって斜め懸垂における回数を以下のようにして上げていきましょう。

  • 持久筋(SO筋):ダイエットを目指しているな持久筋を鍛える。20回以上の斜め懸垂で限界がくる角度を保つ
  • 長瞬発筋(FO筋):細マッチョを目指しているなら長瞬発筋を刺激する。15回前後の斜め懸垂で限界がくる角度を保つ
  • 短瞬発筋(FG筋):筋肥大を目指しているなら短瞬間発筋を刺激する。10回前後の斜め懸垂で限界がくる角度を保つ

もちろん、仮にダイエット目的だからといきなり20回行う必要はありません。

まずは、10レップ(回)を1セットからはじめて3セットほどできたら、目的に合わせて角度や回数を変えてみましょう。

斜め懸垂まとめ

今回は、筋トレ初心者でも簡単に始めることができる斜め懸垂の効果的なやり方や、ジムに行かなくても斜め懸垂ができる方法をご紹介しました。

このように、斜め懸垂は気軽に始められる筋トレ方法である上に、男性にとってはたくましくなりたい背中や腕などを効率よく鍛えることができるのでおすすめです。

一方、正しいフォームや効かせるべき筋肉を間違えると効率よく鍛えることができなくなるので、今回ご紹介したポイントを参考にしてみてください。

そうして続けることで、誰もが惚れ込むたくましい身体を手に入れましょう。

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