ダンベルカールで腕が太くなる!?効率よくおこなうポイントを解説!!

日々の仕事が忙しくてジムでトレーニングしたくてもできない人や、学生でお金がないのでジムに通えない人など様々な理由でジムに通いたくても通えない人は多いです。

ジムに行けば専門の器具や最新のトレーニンググッズがあるから効果があるに違いない、と考えがちですが、

筋トレやトレーニングはなにもジムだけでしかできないものではありません。

むしろ筋トレやトレーニングは自宅などでも工夫をすれば十分にその効果を得られるのはご存知ですか?

たとえば、腕を太くしたいのであればスポーツショップや通販サイトで販売されているダンベルを購入してダンベルカールをおこなうと腕を太くすることだって可能です。

今回の記事では、腕を太くしたい、かつ自宅でもできるトレーニング方法を知りたい方に向けて解説していきたいと思います。

ダンベルカールの効果・やり方

ジムで筋トレをする男性

筋トレやトレーニングをしていくと腕を使用した種目が多いので、トレーニングをしていくと自然に腕の筋肉も発達し太くなっていきますが、

まずは腕の筋肉をしっかりつけて、太くたくましくしたいという方であればダンベルカールという種目がおすすめです。

ダンベルカールとは、ダンベルを逆手で持って肘を曲げる肘関節の屈曲動作です。

このダンベルカールをおこなうことで、主に上腕二頭筋を鍛えることができ厚みのある力こぶを得ることができます。

腹筋などを鍛えても脱がない限り誰かに見られることはありませんが、腕の場合はジャケットやシャツを脱ぐことが多くなるので必然的に目立つ筋肉ともいえます。

ダンベルカールでしっかりと腕の筋肉を鍛えておくと女性からの視線も気にすることがなくなるので、ぜひ鍛えておきたいパーツです。

ダンベルカールで鍛えられる筋肉

ダンベルカールで鍛えられる筋肉は、主に以下の3箇所の筋肉にアプローチすることができます。

上腕二頭筋

上腕二頭筋

冒頭でもご説明したように、ダンベルカールでは上腕二頭筋を鍛えることができ、厚みのある力こぶを手に入れることができます。

日常動作の中でいうと、上腕二頭筋は肘を曲げる動作の時に使用される筋肉で、トレーニングなどでいうと懸垂の時にも使用されます。

上腕二頭筋は肘から肩まで繋がっているのですが、上腕二頭筋がしっかり鍛えられているとだんだんと盛り上がってきてボリュームのある腕を実現することができます。

男性に限らず、上腕二頭筋を鍛えることでたるみを予防することができるので女性の二の腕の引き締めにも効果があります。

上腕筋

ダンベルカールで鍛えられる箇所はそのほかに上腕筋も鍛えることができます。

上腕筋とは先ほどご説明した上腕二頭筋のさらに奥にある筋肉で上腕骨から肘関節を包み込むようについています。

具体的な動作については上腕二頭筋と同じように肘を曲げる動作に使用されます。

上腕筋は上腕二頭筋のようにトレーニングや筋トレをすると目に見えてトレーニング効果を実感できるものではなく、そもそも上腕筋は隠れている筋肉なのでトレーニング効果を実感しにくい箇所でもあります。

それでもしっかりとダンベルカールやトレーニングで鍛えることで上腕筋も発達しますから、より厚みのある力こぶを手に入れることに繋がるのです。

前腕

ダンベルカールで鍛える筋肉はあくまでも上腕二頭筋と上腕筋なのですが、前腕も鍛えることができます。

ダンベルカールで使用しているダンベルの重量を重くしたり、前腕に意識を置いてダンベルカールをおこなうと負荷が前腕に伝わりアプローチすることができます。

なお、前腕に刺激が集中するということは上腕二頭筋や上腕筋に伝わる刺激が少なくなったり筋トレ効果が少なくなることがありますので、

鍛える箇所を絞ってトレーニングをするようにしましょう。

前腕を鍛えると二の腕と同じくらい太さを得ることができますが上腕二頭筋や上腕筋だけでなく腕全体を太くしたい場合は前腕もしっかりと鍛えておかなければいけません。

ダンベルカールの基本のやり方・ポイント

ダンベルカールのやり方は動作は簡単そうに見えますが、ポイントが多いのでしっかりと押さえておく必要があります。

反動を使わない

ダンベルカールを立った状態でおこなう場合、体の反動がついてダンベルを持ち上げてしまいがちになります。

高く持ち上げれば持ち上がるほど高い筋トレ効果を期待できそうですが、これは逆で反動がついてしますとトレーニング効果を半減、または失ってしまうことにもなります。

自分の腕の力で持ち上げておらず体の反動で動かしていますので、腕の筋肉は使われていませんよね。そのためトレーニング効果が薄いのです。

ダンベルカールをするときは体をしっかりと固定して持ち上げた時にもブレないようにします。

肩を下げる

ダンベルカールが初めてにありがちなのですが、ダンベル自体の重量があると肘が動いてしまいがちでフォームが崩れしまうことがよくあります。

肘はそのまま固定して動かないようにしましょう。

肘を固定する

肘をしっかり固定します。

肘が動いてしまうと可動域が狭くなり、筋肉へのアプローチが薄くなったり少なくなったりしますのでトレーニング効果が減ってしまいます。

上げた時に小指を内側にひねる

ダンベルカールはダンベルを逆手に持ちますが、この時小指が上になるように腕をひねると上腕二頭筋により強い負荷をかけることができます。

呼吸法

今回ご紹介しているダンベルカールに限らず、筋トレやトレーニングをおこなう上で呼吸はよく重要視されます。

筋トレ中、特に負荷の多いトレーニングを行なっていると辛くなって呼吸をするのを忘れてしまうことが多いです。

呼吸をせずにそのままトレーニングを続けると血圧が上がってしまうのですが、血圧が上がると血管に負担がかかり思わぬトラブルが起こることがあります。

また、呼吸、特に息を吐く動作は腹筋が収縮して体幹が固定されます。

すると全身に力が入りやすくなり、筋肉はより高いパフォーマンスを発揮できるようになります。

重量と回数

ダンベルカールをおこなううえで、ダンベルの重量と回数も重要です。

ダンベルカールで使用するダンベルの重量は、あなたの体重×1/4の数値で算出した重量のダンベルを使用します。

たとえば、体重60kgの人がダンベルカールをおこなう場合は、体重60kg×1/4ですので、約15kgのダンベルを使用することになります。

回数ですが、10回を3セットくらいを目安にしておこなうとよいでしょう。

ダンベルカールの種類

ダンベルカールをする男性

ダンベルカールに別の動作を取り込んだ派生バージョンがいくつかありますので、そちらもご紹介します。

オルタネイトダンベルカール

オルタネイトダンベルカールは片手ずつ交互にダンベルを持ち上げる動作のダンベルカールです。

  1. 両手でダンベルを持ち、背筋をしっかり伸ばします。
  2. ダンベルカールの基本である、肘をしっかり固定しておき手首を捻りながら持ち上げます
  3. 体に反動がつきやすいので腕の力で持ち上げ、持ち上げた手の甲が上に向くようにします
  4. ダンベルを下げていきますが、肘は伸びきらない位置までに下げます

この動作を10回×3セット行います。

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールはベンチを使用します。

自宅などでダンベルカールを考えている方は、事前に折りたたみができるベンチを購入しておくとよいでしょう。

  1. ベンチの一部を背もたれになるよう調整し仰向けに掛けます。ベンチの角度は45度を目安に行いましょう。
  2. ダンベルを持った両手をベンチより下に下ろしている状態からスタートします
  3. 肘をゆっくりと曲げてダンベルを持ち上げ、手の甲が上を向くまで持ち上げます
  4. ゆっくりと下げていきますが肘が伸びきらないところまでにします

これを10回×3セット行います。

コンセントレーションカール

肘を内腿につけておこなう動作のコンセントレーションカールもベンチを用います。

  1. 足を大きく開いた状態でベンチに腰掛けます
  2. 前傾姿勢になりダンベルを持った肘を膝の少し上の内側に当てます
  3. このまま胸を張り、片方の腕ずつダンベルカールを行います
  4. ダンベルカールの動作は基本的に同じで手の甲が上になるよう持ち上げ、肘が伸びきらないところまで下げます

この動作を10回×3セット行います。

ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールはダンベルの持ち方が変わるダンベルカールの一種です。

  1. ダンベルを逆手で握り、そのままダンベルを縦にし小指が下に向くように持ちます。手のひらの向きは体側になります
  2. 肘を体の横でしっかりと固定し動かないようにします
  3. この状態で肘を曲げながらダンベルを持ち上げていきます
  4. しっかり持ち上げたら、ダンベルを下げていきます

この動作を10回×3セット行います。

プリチャーカール

プリチャーカールは上腕二頭筋などの他に腕橈骨筋も鍛えることができる種目です。

  1. ベンチを立て掛けて、ベンチの角に上腕二頭筋の裏側をつけます
  2. 肘はしっかりと固定しておき、ゆっくりとダンベルを持ち上げます
  3. ダンベルを下ろすときは肘を伸ばしきるのではなく、途中までに留めます

この動作を10回×3セット行います。

ダンベルカールにおすすめの筋トレグッズ

ダンベルカールをおこなううえで何点か必要な筋トレグッズがあるので、揃えておきましょう。

おすすめのダンベル

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40kgセットは片手で20kgのダンベルセットです。

ダンベルを床に置く時などに発生しやすい金属音が軽減されるようにラバーリングが施されており、自宅でも安心して使用することができます。

高評価多数のレビューが集まるダンベルですので、その使い勝手はいうまでもないでしょう。

おすすめのベンチ

マルチポジション フラットベンチは折りたたみ式のうえ背もたれで角度を調整しながら使用することができるベンチです。

インクラインダンベルカールをおこなう上ではこのように背もたれを調整できるタイプのベンチが必要なので必ず揃えておきたいベンチですよね。

収納も簡単にできるので、限られたスペースでベンチを使用したい場合でも安心です。

前腕の疲れにはパワーグリップ

パワーグリップは手のひらの皮を守ってくれるだけでなく、前腕の疲労を軽減できる効果が期待できます。

筋トレ初心者やすでに手のひらにマメができていてトレーニングに支障が出ている人などはぜひパワーグリップを装着してダンベルカールをしてみるとよいでしょう。

プロテイン・サプリ

しっかりと腕を太くしたい場合は筋トレやトレーニングだけでなく、プロテインを摂取するとより効率よく腕を太くすることができます。

Impact ホエイプロテインは豊富なたんぱく質を含んでおり特に筋肉を太くしたい方にはおすすめです。

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ダンベルカールまとめ

自宅でも十分に筋トレをしたり、腕を太くすることができることをおわかりいただけたと思います。

ジムに通えなくても自宅でもしっかりと鍛えることができますので諦めずに当記事の方法で筋トレを初めてみてはいかがでしょうか?

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