ハンマーカールでたくましい腕を作る!効果的なやり方と注意点とは?

太く力強い腕を作り上げるには、ハンマーカールがおすすめです。専門のジムもありますが、ダンベルさえあれば、自宅でも十分取り組むことができます。より効率良く筋肉をつけるためのやり方を、詳しく解説していきます。

ハンマーカールのやり方・注意点

ダンベルハンマーカールをする男性

ハンマーカールはダンベルで腕を鍛えるトレーニング方法です。

動作自体は肘を曲げているだけなので簡単なように思うかもしれませんが、効果的にトレーニングするにはいくつかのポイントがあるので紹介していきます。

ハンマーカールで鍛えられる筋肉

一口に腕の筋肉と言っても、実は様々な筋肉が組み合わさっています。

ハンマーカールで特に鍛えられる筋肉は、次のとおりです。

上腕二頭筋の長頭

上腕二頭筋

二の腕の内側についている筋肉で、「力こぶ」の高さを形成する部位です。

普段は主に、肘を曲げるときに使用されています。

前腕

前腕の筋肉イラスト

肘上から手首にかけてついている筋肉です。

普段は主に、肘を曲げたり、腕をひねったりする場合に使用されています。

腕橈骨筋(わんとうこつきん)

前腕の中でも、肘上から手首まで、関節をまたいで親指側についている筋肉です。

普段は上腕二頭筋のサポートをすることが多い筋肉ですが、親指を上にしながら肘を曲げる際には、メインの稼働を担っています。

目に留まりやすい筋肉でもあるので、鍛えるとたくましい印象が出ます。

アームカールとの違い

腕の筋トレについて学んでいると、しばしば「○○カール」という言葉に出くわすでしょう。

「○○カール」の総称が「アームカール」です。

そのため、「ハンマーカール」は「アームカール」の一種です。

ダンベルを立てて持ち、前述した筋肉をメインに鍛えるトレーニングを「ハンマーカール」と呼びます。

腕の筋肉は、トレーニング方法を少し変えるだけで、ピンポイントで鍛えたい部位に負荷をかけることができます。

他には、順手でダンベルを持つ「リバースカール」や、逆手でダンベルを持つ「ダンベルカール」、太ももで肘を固定する「コンセントレーションカール」や台に腕を載せる「プリチャーカール」などがあります。

ハンマーカールのやり方・ポイント

ハンマーカールに取り組む際には、いくつかのポイントをおさえておくのがおすすめです。

反動を使わない

反動を使って動かさないようにしましょう。

ダンベル種目では、つい反動(チーティング)を使ってしまいがちです。

しかし、肩の関節や背中の筋肉を痛める危険性があります。勢いに任せてトレーニングを進めてしまうため、動作も雑になりやすく、姿勢の崩れや思わぬケガに繋がるケースもあり得ます。

意識すべきは、あくまで筋肉の収縮です。

勢いに任せるのではなく、ダンベルの先端を肩に向かって近づけていくようなイメージで取り組んでみましょう。

ダンベルの重さを軽くするのもやり方のひとつです。反動に任せずに済む重量に調整しましょう。

肩を下げる

トレーニング中は、肩をしっかり下げるよう意識してください。

肩が上がってしまうと、「僧帽筋」に不要な力が入ってしまいます。

これは上腕二頭筋のストレッチを妨げてしまうので、常に肩の位置に注意しておきましょう。

ただし、肩を前に向けて下げてしまうと、背筋が曲がってしまいます。猫背状態になってしまうと、トレーニングの負荷が偏ってしまい、筋肉の稼働効率が下がってしまいます。

また、思わぬトラブルに繋がってしまう危険性もあるので、肩は真下に落とすように心がけてください。

肘を固定する

トレーニング中は、肘をしっかり固定しましょう。

肘が動いてしまうと、筋肉への刺激が分散してしまい、本来鍛えたい部位に力が入らなくなってしまいます。

特に、肘が前に出過ぎてしまうことが多いです。地面と垂直になってしまうと、重力の負荷がかかりにくくなってしまいます。

肘を意識して固定し、筋肉の収縮を効率良く進められるようにしましょう。

軽く前傾姿勢にして負荷が抜けないようにする

普通に立っている状態でダンベルを一番上に持ってくると、負荷が抜けてしまいます。

上腕二頭筋に負荷が常に乗っている状態にするには、軽く前傾姿勢にすると負荷が抜けることなくハンマーカールができます。

降ろす時も、完全に降ろしきるのではなく、手がまっすぐになる手前で再びダンベルを持ち上げるようにしましょう。

呼吸法

トレーニング中は、呼吸法も意識しましょう。

基本的に、ダンベルを持ち上げるときはゆっくり息を吐きながら進めます。

ダンベルを元の位置に戻すときは、逆に息をゆっくり吸いながら行いましょう。

筋トレにおいて、酸素の適切な循環は非常に重要です。

夢中になるあまりつい息を止めてしまいがちですが、折角のトレーニング効率を下げないためにも、十分な酸素を取り入れ、吐き出すようにしてください。

重量と回数

ダンベルの重さと回数は、的確に調整しましょう。

関節や筋肉のトラブルも予防できます。

重すぎるダンベルは、手首を不安定にさせます。重量に耐えきれず、手首が曲がったままとレーニングをする羽目になってしまうケースがあります。そうなると、前腕にばかり負担が偏ってしまって、バランス良くトレーニングができません。

しかし、ダンベルが軽すぎても、筋肉に十分な負荷がかからなくなってしまいます。

軽いので回数だけはこなせるようになりますが、ひとつひとつの動作が雑になりやすいので、関節や筋肉を傷めるリスクも上がってしまいます。

初めは3~5kgのダンベルを使うと良いでしょう。

慣れてきたら、少しずつ重いものに変えていきます。プレートの枚数を調整して、重量が変えられるダンベルもあります。

トレーニングの回数は、目的別に無理なく調整するのがおすすめです。

  • 筋出力を向上させたい場合:1セットあたり1回から5回
  • 筋量を向上させたい場合:1セットあたり6回から10回
  • 筋持久力を向上させたい場合:1セットあたり12回から15回

ハンマーカールの種類

一口にハンマーカールと言っても、実はいくつかの種類があります。

今回は代表的な2つの方法を解説します。

ダンベルオルタネイトハンマーカール

「オルタネイト」とは、英語で「交互に」という意味です。

左右両方の手にダンベルを持ち、交互に持ち上げることで筋肉を鍛えていきます。

バランス感覚が求められるトレーニングで、上半身が揺れやすくなるため、体幹を意識して取り組むのが良いでしょう。

【ダンベルオルタネイトハンマーカールのやり方】

  1. まずは、手の甲を外側に向ける形でダンベルを持ちます。
  2. 両手を肩幅と同じくらいに広げます。
  3. 息をゆっくり吐きながら、左腕でダンベルを持ち上げていきます。肘はきちんと固定して、反動を使わないように意識しましょう。
  4. 腕を一番上まで上げ切ったら、数秒そのままの姿勢をキープします。
  5. 息を吸いながら、ゆっくりダンベルを下ろしていきます。筋肉に力を込めたまま、重力に任せないようにするのがポイントです。
  6. 一番下まで下げ終わったら、次は右腕で同じ動作を行います。
  7. 両腕を交互に行います。それぞれ10回ずつで1セットです。

ケーブルハンマーカール

ケーブルマシンを利用したトレーニング方法です。

マシンは筋トレジムなどに設置されています。

ケーブルの張力を利用するため、継続して筋肉に負荷をかけられるという魅力があります。

ただし、一定の張力がかかり続けるため、姿勢が崩れやすく、バランスが悪くなるリスクもあります。ダンベルを使ったハンマーカールを十分にこなせるようになってからチャレンジするのがおすすめです。

【ケーブルハンマーカールのやり方】

  1. ケーブルの下部に、自分の高さに合わせてアタッチメントをセッティングします。
  2. 肩幅と同じくらいに足を広げて立ち、手の甲が外側になるようにしてマシンを持ちます。
  3. 息をゆっくり吐きながら、アタッチメントを引き上げていきます。上腕二頭筋にかかる負荷を意識して取り組みましょう。
  4. 自分の顔あたりまで上げ切ってください。そこがトップポジションです。数秒間キープします。
  5. 息をゆっくり吸いながら、徐々に戻していきます。反動を使用しないようにしてください。肘を固定し、上半身がブレないようにするのがコツです。
  6. この動作を繰り返します。10回を3セットが基本のやり方です。

ハンマーカールにおすすめの筋トレグッズ

自宅でハンマーカールに取り組む際には、まずはダンベルが必要です。

また、ダンベル以外にもあると便利な筋トレグッズがたくさんあるので、いくつかピックアップして紹介します。

ダンベル

前述したように、適切な重さのものを購入しましょう。

形はバーベルタイプのものよりも、スピンロックタイプがおすすめです。

プレートをシャフトから取り外しできるため、着脱の手間はありますが、重量を細かく調整しやすいです。長期的に使いやすい上、値段も手頃な物が多いので、自宅で筋トレをするときにぴったりです。プレートの素材も選択肢がたくさんあります。

ラバーリングが装着されているため、自宅の床を傷つけにくい仕様です。

ベンチ台

台を使ったアームカールトレーニングができるようになります。

ゆくゆくはフリーウェイトにもチャレンジしたい人や、よりバランス良く腕の筋トレをしたい人におすすめです。

購入するときには、シート幅が適切なものを選びましょう。

狭すぎると身体が不安定になってしまいますし、広すぎては自宅に設置できなくなってしまいます。広さを確保しにくい人には、折り畳み式のものも人気です。

6段階に角度調整ができるため、トレーニング内容に応じた自由な使い方が実現します。

グローブ

ダンベルを誤って落としたり、汗ですべって余計な力がかかってしまったりするのを防ぐことができます。手のひらを守ってくれますし、手首の強化ができるタイプもあります。

手のひらのサイズに合ったもので、かつリフトフラップがあるものがおすすめです。

リフトフラップがあり、サイズやカラーのバリエーションも豊富です。滑り止め機能も抜群で、トレーニング中の怪我もしっかり予防できます。

加えて通気性に優れているため、長時間のトレーニング後もムレが少なく、快適に利用できるのも魅力です。

プロテイン・サプリ

筋トレの効率を内側からアップさせてくれるアイテムがプロテインです。

一口にプロテインと言っても、様々な種類があります。より適切なものを選ばないと、折角飲んでもあまり意味はありません。

ハンマーカールで腕の筋肉を鍛えたいあなたは、「ホエイタイプ」のプロテインを積極的に摂取しましょう。

「ホエイ」は、牛乳から固形たんぱく質と乳脂肪分を取り除いたもので、「乳清」と呼ばれる部分です。ヨーグルトの上に浮かんでいる、半透明の上澄みの部分です。

たんぱく質が豊富に含まれているため、筋肉の原材料になってくれます。加えて、ビタミンミネラル、BCAAもたっぷり含まれているため、筋肉分解を防止しつつ代謝アップを促せます。

ヨーロッパで大人気のスポーツブランドから発売されているマイプロテインのホエイプロテインです。フレーバーが豊富で、フルーツやキャラメルなど、初心者も飲みやすい味付けが用意されています。

公式サイトで購入するとキャンペーン価格で購入できるのでコストパフォーマンスが優れています。

ハンマーカールまとめ

この記事では、自宅で取り組めるハンマーカールについて紹介しました。

ジムに行かなくても、最低限のアイテムがそろえば、たくましく力強い筋肉を作り上げていくことができます。

いくつかの注意点を意識しながら、正しいやり方で実践しましょう。

また、人気トレーナーがアップしている解説動画の視聴もおすすめです。

回数や重量を調整しながら、コツコツトレーニングを続けていってください。

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