リストカールの効果的なやり方をボディビル優勝トレーナーが解説!

【この記事の監修者】

糸井 克徳

パーソナルトレーナー

自らのボディビル経験や豊富な知識を織り交ぜた独自のメソッドで...

女性がよく見る男性の体の部位のひとつに腕があげられます。

腕の筋肉は夏場などの薄着の季節ですと露出する機会が多くなりますので、必然的に見られてしまうパーツですよね。

ここ最近の若い男性は食べても太らない体質であったり、太りたくても太れない体質で悩んでいる方も多く腕が細くて困っているという具体的な悩みをお持ちの方も多いです。

リストカールはダンベルさえあればどこでもできる運動で、腕の筋肉である前腕を鍛えることができる種目です。

今回の記事では腕が細くて困っている、またはたくましい腕を手に入れたいという方のためにリストカールの効果的なやり方とフォーム、適切な回数や重量などをしっかりと解説していきます。

リストカールのやり方・注意点

腕のトレーニングをする男

リストカールとはそもそもどのようなトレーニング種目なのでしょうか。

リストカールはダンベルを使用したトレーニング種目のひとつで、肘を固定させた状態でダンベルを手首の動きだけで上げ下げします。

基本的には特別な器具などを必要としないので、机の上や可能であればトレーニングベンチの上でおこなうことができます。

リストカールで鍛えられる筋肉

リストカールは他のトレーニング種目のように幅広い筋肉を鍛えることができない反面、前腕屈筋群と呼ばれる腕の筋肉を集中的に鍛えることができます。

前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)

前腕の筋肉イラスト

前腕屈筋群とは肘から手首の間にある筋肉で、以下の筋肉をまとめて前腕屈筋群といいます。

  • 円回内筋(えんかいないきん)
  • 橈側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)
  • 長掌筋(ちょうしょうきん)
  • 浅指屈筋(せんしくっきん)
  • 尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんくっきん)
  • 深指屈筋(しんしくっきん)
  • 長母指屈筋(ちょうぼしくっきん)
  • 方形回内筋(ほうけいかいないきん)

前腕屈筋群の役割としては手首を手のひら側に曲げたり、指でなにかをつまんだり掴むときに使用します。

スポーツのシーンでは野球などでボールを投げる時に手首のスナップを効かせ動作にも関わっていますので、前腕屈筋群を鍛えておくと手首や手の動きがより動かしやすくなりパフォーマンスの向上にも繋がります。

前腕屈筋群はスポーツをする場面の他以外にも鍛えることで前腕を太くしたりたくましくすることができるので、見栄えもよくなり女性から好感をもってもらいやすくなるのもポイントのひとつでしょう。

リストカールのやり方・ポイント

それでは実際にリストカールのやり方に移ります。

やり方自体は非常に簡単ですので覚えてしまうと流れ作業のようにスムーズにおこなえるようになります。

【リストカールのやり方手順】

  1. バーベル(またはダンベル)を握り、手のひらが上になるようにします。
  2. 前腕をベンチ台などに置き、手首を反らします(スタートポジション)。
  3. 手首を曲げ、バーベルを持ち上げていきます(フィニッシュポジション)。
  4. 降ろす時はゆっくりと降ろします。
糸井氏の実演:リストカールのスタートポジション

リストカールのスタートポジション

糸井氏の実例:リストカールのフィニッシュポジション

リストカールのフィニッシュポジション

【リストカールの参考動画】

リストカールのポイント①前腕は固定する

まずリストカールをするうえで前腕をしっかりと固定するところからはじめます。

リストカールは前腕を固定した状態で手首を動かす動作ですので、固定する場所は平らなテーブルのうえやトレーニングベンチのうえでおこなうとやりやすいでしょう。

もし固定した前腕が動いてしまうと、前腕へのトレーニング効果がないわけではありませんが肘の関節うぃ動かす筋肉も一緒に刺激されてしまいますので負荷の分散に繋がります。

リストカールは前腕屈筋群を集中的に鍛えるためのトレーニング種目ですので違う筋肉へ負荷が別れてしまうと思ったような効果が得られないケースがありますので注意が必要です。

リストカールのポイント②動作はゆっくり

リストカールに限らず、トレーニングや筋トレをおこなう際の動作スピードはゆっくり、緩やかに動かすように気をつけます。

なぜ動作をゆっくりにしないといけないのかというと、トレーニングや筋トレで発生した筋肉への刺激はスピード感のある動作でおこなうよりもゆっくりとした動作で動作をすることにより筋肉が緊張した状態が続きます。

この緊張が続いた状態が長ければ長いほど筋肉に与えられる運動効果は高くなりますので、回数をたくさん積み重ねなくても少ない動作で効率よく筋肉を鍛えることができるのです。

リストカールのポイント③強く握らないこと

リストカールをする際にダンベルを強く握りしめないようにしましょう。

リストカールがはじめでだったり、筋トレやトレーニング自体が初めての方はダンベルを強く握っておかないといけないと思いがちなのですが、

リストカールの場合は強くダンベルを握りしめてしまうと余分な力が入ってしまい負荷が違うところに逃げてしまいます。

負荷が逃げてしまうことは狙った筋肉の部位(今回であれば前腕屈筋群)に与えるトレーニング効果が薄まってしまうのです。

リストカールのポイント④重量と回数

使用するダンベルや重りの重量は「これ」といったものはありませんが、目安としてはご自身でダンベルなどを持って10回から15回上げ下げをしてみて辛くなく、軽すぎないと思える重量を選ぶようにしてください。

トレーニングが初めての方であればもう少し軽めのダンベルを使用してもいいでしょう。

回数は左右の腕でリストカールをおこない、15回から20回を1セットとして3セットおこないます。

リストカールの種類

ダンベルでトレーニングをする男性

リストカールは単純な動作ですので、続けていくうえで飽きてしまったり前腕屈筋群以外にも刺激を与えたいと思ってしまうことがあります。

リストカールは基本の動作以外にも違う動作を取り入れた他のバリエーションがありますので、もし動作にマンネリを覚えたり違う刺激が欲しくなったら次に紹介するリストカールのバリエーションにチャレンジしてみてはどうでしょうか。

ダンベルリバースリストカール

ダンベルリバースリストカールは手の甲を天井に向けておこないます。

基本のリストカールは手の甲が下を向いている状態(いわば逆手)で、動作中にかかる負荷の大きさが基本のリストカールとでは違いますので、

基本のリストカールで使用していた重量よりも軽い重量のダンベルを使用しておこなうようにしましょう。

ダンベルリバースリストカールも基本のリストカールと基本的なフォームは一緒で、肘の位置を固定して動かさないようにすること、ダンベルを握りしめないようにすることが大切です。

バーベルリストカール

バーベルリストカールはその名の通り、ダンベルの代わりにバーベルを使用してリストカールをします。

バーベルは重たいものが多いのでトレーニングや筋トレを初めて間もない方であれば可能であればトレーニングに慣れてからおこなうようにしてください。

バーベルリストカールはダンベルリストカールとは違い両手でバーベルを持ち上げることになりますので、一回の動作で両手を鍛えることができるのでスピード感を持ってトレーニングすることができます。

バーベルリストカールをするうえで大切なポイントのひとつとし、座っておこなうことがあげられます。

バーベルでのリストカールはその重量があることから中腰でおこなうと姿勢を崩しやすく、場合によっては転倒をするおそれがあります。

バーベリストカールをする前にあらかじめ座っておくと体がブレないようになりますので、リストカールの動作に集中することができます。

また、リストカールは手首のスナップをするトレーニングであるためバーベルリストカールで使用する重量にも気をつけなければいけません。

トレーニングに慣れている人でしたら問題はありませんが、初心者のうちに高重量のバーベルを使用すると手首を傷めるおそれが非常に高く危険です。

最初のうちは軽い重量のバーベルを使用するようにしましょう。

【バーベルリストカールの参考動画】

スタンディングリストカール

スタンディングリストカールは上級者向けのリストカールです。

スタンディングリストカールをおこなう際は座ったり中腰になるのではなく文字通り立ったままリストカールをおこないます。

やり方としてはまっすぐに立ったまま体の後ろに手を伸ばし手のひらが天井に向くようにし、ダンベルや軽い重量のバーベルを持って指で掌屈させていくようなイメージです。

リストカールにおすすめの筋トレグッズ

リストカールをおこなううえであれば便利なオススメの筋トレグッズをご紹介します。

いずれも購入しておけば自宅でリストカールができるようになるグッズですので、買っておいて損はありません。

ダンベル

ダンベルはリストカールをおこなううえで必ず用意しておかなければいけないアイテムのひとつです。

Wolfyokのダンベルは調整することで3kgから30kgまでの重量に変更することができるので初めてリストカールをする方でも安心して取り組むことができます。

また、カスタマイズすることによりダンベルからバーベルとしても使用することができ、ダンベルリストカールだけでなくバーベルリストカールもおこなうことができますので1台で2役として使用できます。

使用されている素材も床を傷つけにくく開発されていますので、手元が狂って床に落としてしまってもフローリングへのダメージも少なくなるように設計されています。

ベンチ台

ベンチ台はリストカールをおこなう際の肘の置き場所や固定する場所としても使用することができます。

よくあるベンチ台は面積が広く置き場所に困りがちですが、リーディングエッジのベンチ台は折りたたむことができるのでテレビの横やデッドスペースなどに収納することができ場所をとりません。

ベンチ台があればリストカールだけでなくその他のトレーニングや筋トレの種目にも使用できますのでこれからトレーニングや筋トレを始めたいと考えていらっしゃる方であれば備えておいてもよいでしょう。

グローブ

リストカールは重さを問わずダンベルやバーベルを握っておこないますので、加減を間違えると手にマメができたりケガをする場合があります。

これらの予防のためにもリストカールをする前にグローブを装着しておくと、ケガのリスクを低くすることができます。

今回おすすめしているグローブはメッシュ素材を使用していますので蒸れやすい手のひらの通気性をよくして、リストカールの動作の助けになります。

プロテイン・サプリ

筋肉を増やしたり強くするためには単純にトレーニングの回数をこなせばいいという訳ではなく、筋肉を作る栄養をしっかりと摂取しておかなければいけません。

栄養は食事から摂取することが基本ですが、トレーニングや筋トレをおこなうと通常の食事からだけでは足りなくなることがあるのでプロテインから栄養を補給すると効率的です。

ホエイプロテインは体への吸収が早く、筋トレやトレーニングをする前はもちろん、トレーニング中に失われやすい運動エネルギーを素早く補給することが可能です。

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リストカールまとめ

前腕屈筋群はリストカールのような簡単な動作でもしっかりと鍛えることができるので、自宅にいながらも簡単に取り組むことができます。

手軽にすぐに始められますので、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

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