レッグプレスの効果を引き出す!膝を痛めない正しい使い方

レッグプレスは、太ももやお尻といった下半身の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニング方法。ジムで行うマシントレーニングと言うと腕や胸板など上半身を鍛えるトレーニングのイメージがありますが、マシンを使って下半身も効率的に鍛えると、全身のバランスが整うだけでなく、脂肪がつきにくくなるという効果も期待できます。

しかし、重量を調整して高い負荷をかけるレッグプレスは、正しい方法で行わないとケガにつながる危険性もあります。正しい方法をしっかりチェックして、デニムや水着も映えるボディを目指しましょう。

レッグプレスのやり方

レッグプレス

レッグプレスと同じく下半身を鍛えるトレーニングにスクワットがありますが、より効率的に下半身を鍛えるにはレッグプレスがおすすめ。鍛えられる筋肉や正しいやり方を解説します。

レッグプレスとは

レッグプレスとは、マシンに仰向けに腰かけ、足でプレートを押し上げるトレーニング方法です。プレートの重りを調整することで太ももやお尻にピンポイントで負荷をかけられるので、下半身の筋トレを効率的に行えます。

スクワットとの違いは?

下半身を鍛えるトレーニング方法として、マシンを使わないスクワットも有名ですよね。しかし、下半身を集中して鍛えたい場合はスクワットよりもレッグプレスが適しています。

スクワットは自分の体重を負荷に行うほか、ダンベルなどを持って負荷をかける方法もありますが、いずれも下半身だけでなく上半身の筋肉にも負荷がかかります。しかし、レッグプレスは上半身をシートにつけた状態で行うため、重量を多くかけても上半身の力を使わずにトレーニングできます。

また、マシンを使うトレーニングは全体的に正しいフォームでトレーニングしやすくなります。レッグプレスも自分で姿勢を調整しながら行うスクワットより姿勢が安定し、簡単に正しいフォームで下半身を鍛えられるのです。

レッグプレスの平均はどれくらい?

レッグプレスを行う回数と重量は、以下を最初の目安にするとよいでしょう

  • 重量は自分の体重の2倍より少し軽い程度
  • 10回を1セットとし、1~3セット程度

下半身に集中して負荷をかけることから、初めから大きな負荷をかけすぎると筋肉を傷める原因になります。とはいえ、あまりに軽すぎてもトレーニングになりません。自分の体重の2倍か、それより1段階下くらいの重さから始めてみてください。1セットやってみて、重量を調節しましょう。

回数は「もう次は上がらない」と感じる一歩手前くらいまで行うのが効果的ですが、最初は10回を1セットとして様子を見ながら行いましょう。

レッグプレスで鍛えられる筋肉・効果

レッグプレスで鍛えられる筋肉

レッグプレスで鍛えられる筋肉は、具体的に以下4つです。足の位置によってどの筋肉に効かせられるかが変わるので、ざっくりとでも筋肉の位置を覚えておきましょう。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前にある大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋という4つの筋肉の総称。足をまっすぐにして立ったときに、ひざの上に盛り上がる筋肉のことです。人間の身体の中でもっとも大きな筋肉といわれており、しっかり鍛えることで基礎代謝がアップし、脂肪を燃焼しやすい身体を目指せます。

彫刻のような力強いレッグラインだけでなく、無駄な脂肪を許さない引き締まったボディのためにも大腿四頭筋のトレーニングは欠かせません。

ハムストリングス

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの後ろ側にある大きな筋肉のこと。大きな筋肉なので、大腿四頭筋とあわせて鍛えることで、基礎代謝アップして脂肪のつきにくい身体を目指しやすくなります。ハムストリングスを鍛えることで、内ももやお尻もキュッと引き締まって見えるようになります。

日常生活の中ではなかなか使わない筋肉のひとつなので、放っておくと衰える一方。ハムストリングスのトレーニングは、シュッとしたスリムな下半身キープに効果的です。

大臀筋(だいでんきん)

大臀筋

大臀筋は臀部、つまりお尻の筋肉です。お尻に力を入れるとキュッと盛り上がりますが、そのときに力が入っているのが大臀筋です。

お尻の筋肉は3つありますが、大臀筋はその中でも一番大きく、表面にあるためヒップラインを決める筋肉です。デニムを穿いたときに、お尻がキュッと上がっていると脚が長く見え、バックスタイルの印象が全然違いますよね。そんなバックスタイルを目指すには、大臀筋のトレーニングは必須と言えるでしょう。

レッグプレスのやり方・ポイント

レッグプレスは、プレートに置く足の位置などで効く筋肉が変わります。正しいやり方と注意するポイントをしっかり抑えて、ムダなくトレーニングしましょう。

【レッグプレス参考動画】

足の位置

フットプレートに足をつけるとき、肩幅程度にするか狭くするか、フットプレートの上部につけるか下部につけるかが大切です。足幅ごとに、より効果的な部位を紹介します。

・肩幅

足を肩幅に広げ、プレートの真ん中から少し下くらいに置くと、大腿四頭筋と大臀筋をバランスよく鍛えられます。つま先はまっすぐ上に向けましょう。

・足幅狭め・上部

足を肩幅より狭め、腰幅程度に広げてプレートの真ん中より上につけると、ハムストリングや大臀筋といった後ろ側の筋肉に効きます。このとき、つま先はまっすぐ上、もしくは少し外側を意識してください。

・両足を閉じる

両足を閉じると、大腿四頭筋によりしっかりと負荷をかけられます。

膝の向きに注意

膝はつま先と同じ方向に向け、内側を向かないようにします。膝が内側を向いていると靭帯にダメージを与えるためです。

重量を一気にかけすぎると膝が内側入りがちなので、軽めの重量から始めて調整しながら徐々に負荷をかけるようにしましょう。

膝は伸ばしきらない

膝を完全に伸ばしてしまうと、そこで筋肉の緊張が途切れます。もう一回緊張させるのが大変になるため、できるだけ筋肉の緊張を途切れさせないために膝が伸び切る一歩手前くらいで再度曲げましょう。

呼吸を意識する

レッグプレスに限らず、筋トレ中は呼吸を意識することが大切です。息を吸うときは体幹の筋肉がゆるむため、全身の筋肉にも力が伝わりにくくなります。反対に、息を吐くときは体幹の筋肉に力が入り、全身の力も入りやすくなります。重量をかけて行うトレーニングほど息を止めて瞬間的に力を入れたくなるかもしれませんが、呼吸を止めないよう意識しましょう。

重量・回数

レッグプレスの平均的な重量や回数は先ほど紹介したとおりです。ただし、重量が合っていないと感じる場合は、早めに調整しましょう。10回を3セット程度できるくらいに調整するのがおすすめです。

レッグプレスのバリエーション

レッグプレスは足の位置でバリエーションがありますが、さらにお尻を集中して鍛えたい場合はシングルレッグプレスがおすすめです。

シングルレッグプレス

シングルレッグプレスは、身体を横向きにして片脚ずつ行うトレーニング法です。上になっている方の足をプレートの真ん中あたりにつけ、プレートを上下させます。バランスよく鍛えるためにも、両方とも同じ回数だけ行いましょう。また、膝が痛くなるようならすぐにやめ、負荷を軽くしたり膝を少し外側に向けたりして痛みがない状態で行ってください。

【シングルレッグプレス参考動画】

レッグプレスにおすすめの筋トレグッズ

マシンを使って筋肉を鍛えるなら、より効率的かつケガのリスクを減らしながら行いたいところ。トレーニングの効果を最大限に引き出すのにおすすめの筋トレグッズをご紹介します。

プロテイン・サプリ

筋トレのお供にプロテイン・サプリというイメージを持っている方は多いでしょう。それは、筋トレで傷ついた筋肉組織の修復にプロテイン、つまりタンパク質が欠かせないためです。

筋肉に負荷をかけてトレーニングを行うと、筋肉組織がダメージを受けます。そのダメージが修復する過程でアミノ酸を取り込み、より太くなる「超回復」が起きます。トレーニング後にアミノ酸やタンパク質を効率的に摂取することで、超回復をサポートできます。

食事でアミノ酸やタンパク質をとろうとすると、脂肪も一緒にとってしまいがち。プロテイン・サプリを活用すると、より効率的にタンパク質やアミノ酸を補給できます。

パワーベルト

パワーベルトは、筋トレのときにウエストに巻くアイテムです。パワーベルトを巻くことで、お腹に空気を取り込んで力を入れる感覚がわかりやすくなり、全身に力が伝わりやすくなります。

パワーベルトには、負荷の大きいバーベルなどを持ち上げるときのサポートとして上級者が使うイメージがあるかもしれません。しかし、実は初心者が使うと体幹が安定し、正しいフォームも維持しやすくなるのでケガの防止にも効果的なのです。

しっかり手入れをすれば長く使えるパワーベルト。ひとつ持っておくとトレーニングをより効果的にできますよ。

created by Rinker
ゴールドジム(GOLD'S GYM)
¥5,057 (2019/01/23 21:05:59時点 Amazon調べ-詳細)

膝サポーター

ウェイトリフティングなどの選手は、膝にサポーターをつけています。これには、膝をついたときの衝撃を緩和する効果や、保温して膝まわりの筋肉が固くなるのを防ぐために効果的です。

膝サポーターをつけていると、膝を曲げたときに反発力が発生するので、膝を伸ばす動きもサポートされます。そのため、レッグプレスのように膝の曲げ伸ばしをくりかえすトレーニングでは、膝サポーターをつけていたほうが余分な負担を軽減できます。

フットサルやバスケットボール、登山、ランなどのときにも使えるので、パワーベルトと同様に1枚あると便利です。

BERTER 膝サポーター スポーツ 医療用 両ヒザ用 保温 左右兼用 関節 靭帯 筋肉保護 損傷回復 通気性 伸縮性 3サイズ 男女 左右兼用 ランニング バスケ サッカー 登山 アウトドア運動に適用 怪我防止 S コード
BERTER

レッグプレスまとめ

太ももからお尻にかけての下半身を鍛えたいとき、レッグプレスはスクワットよりも効率的かつピンポイントに鍛えられるトレーニング方法です。ジムに通うとつい上半身のトレーニングに集中しがちですが、脚を長く見せたりデニムやスイムウェア姿がキマるスタイルを目指すには、下半身のトレーニングも欠かせません。

初めてレッグプレスを行う場合は、負荷をかけすぎて筋肉を傷めないためにも、自分の体重の2倍より少ない負荷から始めましょう。また、特に膝の向きに注意してケガのないように行ってください。

太ももは大きな筋肉が集中しているため、男らしいボディラインを目指すだけでなく脂肪のつきにくい身体を維持するためにも積極的に鍛えたい部位。プロテインなどのサポートアイテムも効率的に使いながら、集中して鍛えましょう。

<おすすめ関連記事>

2