ルーマニアンデッドリフトとデッドリフトの違いをトレーナーが解説!

【この記事の監修者】

糸井 克徳

パーソナルトレーナー

自らのボディビル経験や豊富な知識を織り交ぜた独自のメソッドで...

ルーマニアンデッドリフトと通常のデッドリフトを比較しながら、ルーマニアンデッドリフトの効果的なやり方を解りやすくご紹介します。

ルーマニアンデッドリフトと通常のデットリフトではターゲットになる筋肉が異なるため、そのフォームの違いを理解することが大事なポイントです。

今回の記事では、無料視聴できるルーマニアンデッドリフトの筋トレ動画、自宅でできるルーマニアンデッドリフトのやり方、ルーマニアンデッドリフトにおすすめの筋トレグッズもご紹介していますので、ぜひ参考にして下さい。

ルーマニアンデッドリフトとは

ルーマニアンデッドリフトをする男性

ルーマニアンデットリフトとは、デッドリフトのバリエーションのひとつです。

初めて名前を聞いたという人もいるかもしれませんが、太ももの裏側やお尻の筋肉を中心を鍛えたい時に効果的なデッドリフトになります。

ルーマニア出身の有名なパワーリフターが、このやり方を好んで行っていたことから「ルーマニアンデッドリフト」と呼ばれるようになったと言われています。

通常のデッドリフトとの違いを比較しながら、ルーマニアンデッドリフトの特徴を見てみましょう。

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉・効果

デッドリフトで鍛えられる筋肉

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉は、太もも裏面にあるハムストリングがメインターゲットになります。

また、ハムストリングを鍛えることで、同時にお尻にある大臀筋も鍛えることができます。

ハムストリングと大臀筋の2つを強化することで、ダッシュ力やジャンプ力を向上させることができます。

瞬発力やスピードが必要になるアスリートには、とても重要な筋肉となるでしょう。

ハムストリング

ハムストリングス

ハムストリング(※ハムストリングスと呼ばれることもあります)は、太ももの裏側にある大腿ニ頭筋、半腱様筋、半膜様筋と呼ばれる3つの筋肉の総称を指します。

ハムストリングには股関節の動きを支える役割があり、ハムストリングを鍛えることで姿勢が良くなり、下半身を安定させる効果があります。

足腰の強化は体幹の強さにも繋がるため、筋トレのパフォーマンスアップにも欠かせません。

通常のデッドリフトとの違いとは

ご存知のように、通常のデットリフトでもハムストリングスや大臀筋を鍛えることが可能です。

ですが、床に置いたバーベルを引き上げるデッドリフトは、ハムストリングスや大臀筋のほかに、背中にある脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、太もも前面の大腿四頭筋など、たくさんの筋肉が関与してきます。

ところが、ルーマニアンデッドリフトは、バーベルを構えた姿勢から股関節の屈曲と伸展でハムストリングスと大臀筋をストレッチさせるデッドリフトになります。

そのため、セットポジョンと初動がまったく異なります。この点が、ルーマニアンデッドリフトと通常のデッドリフトとの大きな違いです。

背中や下半身の筋肉をまとめて鍛えたいのなら通常のデッドリフトの方が効率的ですが、ハムストリングと大臀筋を集中的に鍛えたいのなら、ルーマニアンデッドリフトの方がはるかに効果的です。

ルーマニアンデッドリフトのやり方・ポイント

ルーマニアンデッドリフトは、股関節の屈曲と伸展でハムストリングスと大臀筋をストレッチさせるデッドリフトです。

通常のデッドリフトのやり方は、膝を曲げて腰を落としたフォームから背中を寄せるようにバーベルを一気に引き上げます。

しかし、ルーマニアンデッドリフトでは、お尻を後ろに突き出し、膝をあまり曲げないフォームで股関節から上体を倒してから戻します。

つまり、通常のデットリフトは初動が「引き上げる」動作ですが、ルーマニアンデッドリフトは初動が「上体を倒す」動作になります。

筋トレは初動がとても重要で、鍛えられる筋肉がまったく違ってきます。

また、ルーマニアンデッドリフトの重量セットは普通のデットリフトの50~70%を目安にします。

通常のデッドリフトの重量セットが100kgなら、ルーマニアンデッドリフトは50kgにセットして、ハーフレンジで行いましょう。

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】

  1. 通常のデッドリフトの半分の重量をベーベルにセットします。
  2. バーベルを持ち、肩幅程度に足を開きます。
  3. 肩甲骨を寄せて背筋を伸ばします。
  4. お尻を後ろに突き出し、膝を軽く曲げます。膝が前に出ないように注意します。
  5. 背中が丸まらないように、股関節から上体を前に倒します。
  6. ハーフレンジで上体を戻します。
  7. 10回×3セットを目安に行います。
ルーマニアンデッドリフトのスタートポジション 糸井氏の実例

ルーマニアンデッドリフトのスタートポジション

ルーマニアンデッドリフトのフィニッシュポジション 糸井氏の実例

ルーマニアンデッドリフトのフィニッシュポジション

【間違ったルーマニアンデッドリフトの例】

間違ったルーマニアンデッドリフトの実例 糸井氏の実例

間違ったルーマニアンデッドリフト

上記の画像は、間違ったルーマニアンデッドリフトの例です。膝が曲がってしまっているので、ルーマニアンデッドリフトではなく、通常のデッドリフトになってしまっています。

【ルーマニアンデッドリフトのポイント】

  • 膝を深く曲げずに、お尻を後ろに突き出す。
  • 膝が前に出ないようにする。
  • 背中が丸まらないように注意する。
  • 通常のデッドリフトより軽い重量から始める。
  • ハーフレンジで行う。

ルーマニアンデッドリフトの動作は通常のデットリフトと非常に良く似ているため、やり方の違いが解らないという人がいるかもしれません。

そんな時は、ルーマニアンデッドリフトのやり方やポイントを視聴できる動画も参考にしてください。

ルーマニアンデッドリフトのバリエーション

ルーマニアンデッドリフトを自宅で行う場合は、いくつかのバリエーションがあります。

ルーマニアンデッドリフトのバリエーションを見てみましょう。

片足ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトのバリエーションのひとつに、片足ルーマニアンデッドリフトがあります。

自重でも行えるため自宅で筋トレをしている人におすすめのやり方です。

やり方は、一方の足を後ろに持ち上げ、片足だけでバランスを取りながら、股関節の屈曲と伸展で上半身を前に倒していく方法です。

【片足ルーマニアンデッドリフトのやり方】

  1. 肩幅程度に足を開き立ちます。
  2. 両手を腰にあて、片足を浮かせます。
  3. 股関節から上体を前に倒しています。背中が丸まらないように注意しましょう。
  4. 膝を軽く曲げ、バランスをとりながら、ゆっくり浮かせた片足を後ろに持ち上げます。
  5. その状態を2~3秒キープしたら、上体をゆっくり戻します。
  6. 10回×3セットを目安に行います。
  7. 左右の足を入れ替えて同様に行います。

【片足ルーマニアンデッドリフトのポイント】

  • 膝を深く曲げずに、股関節から上半身を前に倒していく。
  • 膝がつま先より前に出ないようにする。
  • 背中が丸まらないように注意する。

負荷を上げたい時はダンベルを片手あるいは両手で持って行いましょう。

片足ルーマニアンデッドリフトのやり方やポイントを視聴できる動画も参考にしてください。

スティッフレッグド・デッドリフト

ルーマニアンデットリフトとよく似た種目に「スティッフレッグド・デッドリフト」があります。

股関節の屈曲と伸展でバーの上げ下ろしを行う動作はルーマニアンデットリフトと同じですが、ルーマニアンデットリフトが軽く膝を曲げるのに対し、スティッフレッグド・デッドリフトは膝を伸ばしたまま行います。

ハムストリングのストレッチを重視したエクササイズになり、脊柱起立筋への負荷が高くなります。

ルーマニアンデットリフトよりも軽い重量で、バーを体に滑らせるように、できるだけ下げることがポイントです。

【スティッフレッグド・デッドリフトのやり方】

  1. ルーマニアンデットリフトより軽い重量をベーベルにセットします(※ダンベルでもOK)。
  2. バーベルを持ち、肩幅程度に足を開きます。
  3. 肩甲骨を寄せて背筋を伸ばします。
  4. 膝を伸ばしたまま、股関節から上体をゆっくり前に倒します。
  5. バーを体に滑らせるように、できるだけ下げます。
  6. 限界まで下げたら、ゆっくり上体を戻します。
  7. 10回×3セットを目安に行います。

【スティッフレッグド・デッドリフトのポイント】

  • 膝を伸ばしたまま、股関節から上半身を倒していく。
  • 背中が丸まらないように注意する。
  • バーをできるだけ下ろす。

スティッフレッグド・デッドリフトのやり方やポイントを視聴できる動画も参考にしてください。

ダンベルルーマニアンデッドリフト

自宅でルーマニアンデッドリフトを行う場合は、ダンベルを使ったやり方がおすすめです。

基本的なやり方はバーベルと使ったルーマニアンデッドリフトと同じですが、セットポジションでダンベルを体の前で構えると背中が丸まりやすいため、腰の脇に構えてから動作に入ることがポイントです。

ダンベルルーマニアンデッドリフトのやり方やポイントを視聴できる動画も参考にしてください。

ルーマニアンデッドリフトにおすすめの筋トレグッズ

ルーマニアンデッドリフトにおすすめの筋トレグッズをご紹介します。

プロテイン・サプリ

筋トレに欠かせないサプリと言えばプロテイン。おすすめはマイプロテイン社の「インパクト・ホエイプロテイン」です。

良質なプレミアムホエイを原材料に、BCAAとグルタミンを追加配合した低カロリーで良質なタンパク質を摂取できます。

高品質で低価格のプロテインをお探しの方におすすめです。

  • ホエイプロテイン
  • BCAA、グルタミン配合
  • 40種類の豊富なフレーバー
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ダンベル

自宅で筋トレをしている人におすすめしたいのが、ワウトの「ダンベルセット」です。

1.25kg×4枚、1.5kg×4枚、2kg×4枚のプレートがセットになったダンベルで、トレーニング用途に合わせた重量調整が可能です。

さらに、シャフトを連結すればバーベルとして使用することができるため、より多くの筋トレ種目を行えます。

また、ポリエチレンコーティングされた八角形プレートは安定性があり、床に置いても傷が付きづらく音も気になりません。

チューブ

自宅トレーニングで手軽に負荷を上げるには、トレーニングチューブがおすすめです。

ザフィットライフのチューブセットは、5本のトレーニングチューブが入っていて最大50kgまでの負荷調整が可能です。

チューブを繋げるストラップ類も使い勝手に優れているので、快適にトレーニングを行えます。

パワーグリップ

ジムで高強度トレーニングを行う時はパワーグリップがあると便利です。

とくにデッドリフトなどでは握力が先に限界になってしまうことがありますが、パワーグリップが握力をしっかり補助してくれます。

ゴールドジムのパワーグリップは滑りにくく、しっかりとバーをホールドできます。

ルーマニアンデッドリフトまとめ

ルーマニアンデッドリフトと通常のデッドリフトは動作だけを見ると非常に似ていますが、その違いが解かると、それぞれが異なる筋肉にアプローチするエクササイズだということが理解できると思います。

とくにスピードやダッシュといったスプリント能力を強化したいアスリートには、ルーマニアンデッドリフトは最適です。

また、下半身の筋トレは、太もも前面にある大腿四頭筋がメインになりがちですが、ルーマニアンデッドリフトでハムストリングを鍛えて引き締まったヒップを手に入れてください。

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