片手腕立て伏せのコツまとめ!効果的な正しい方法と鍛えられる筋肉とは?

男としての魅力を高める為に必要不可欠な筋力トレーニング。しかし、最初からジムに行くとなると、少しハードルが高いと感じる人もいるはずです。

そこで、おすすめなのが自宅で手軽にできる自重トレーニング。自分の体重を利用して取り組めるので、お金をかけずにバランスの良い肉体を手に入れることができます。

その中で今回紹介するトレーニングは、片手腕立て伏せ。筋トレの王道である腕立て伏せを発展させた片手腕立て伏せは、高い負荷をかけることで効率よく筋力アップ効果を得ることが可能です。

本記事では、片手腕立て伏せの効果から方法までを詳しく紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

片手腕立て伏せのやり方・効果

片手腕立て伏せをする男性

効果的な筋トレにおいて重要なことは、得られる効果と正しい方法を知るということです。そこで、片手腕立て伏せで鍛えられる筋肉や効果と、正しいトレーニング方法を解説していきます。

知っているか知らないかだけで雲泥の差ですので、ぜひチェックしてみてください。

片手腕立て伏せで鍛えられる筋肉・効果

まずは、片手腕立て伏せで鍛えられる筋肉と効果について解説していきます。片手腕立て伏せで鍛えられる筋肉は、大きく3箇所です。また、それぞれの筋肉を鍛えることで得られるメリットについても紹介しています。鍛えるメリットの理解は、筋トレのモチベーションにも繋がりますよ。

大胸筋

大胸筋

胸の筋肉である大胸筋。大胸筋は、上部・下部・外側・内側の4つに分けることが可能です。日常生活の中では、腕を前方に押し出す際に主に使用する筋肉でもあります。

大胸筋を鍛えることで、たくましく頑丈な胸板を実現することができます。筋肉の中でも大きい部位なので、比較的鍛えやすいのも特徴です。また、大胸筋はとても大きな筋肉なので鍛えることで基礎代謝が上がることも大きなメリット。基礎代謝が上がることで脂肪のつきにくい筋肉質な体質へと変化します。様々な筋肉の中でも最も変化を実感しやすいのが、この大胸筋です。

三角筋

三角筋のイラスト

三角筋は肩の筋肉です。日常生活の中では、腕を上へ押し出す際など肩関節に関するあらゆる動作で使用します。

三角筋は前部・側部・後部の3つで構成されており、上半身の中でも大胸筋についで最大級の筋肉となっています。三角筋を鍛えることで、強さの象徴でもある広い肩幅を手に入れることができます。また、男なら誰しも憧れる逆三角形の肉体を彩るうえで重要なのが三角筋です。つまり、女性が求める理想的なボディラインを形作るために、三角筋は欠かせない筋肉と言えます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の後ろ側に位置している筋肉です。いわゆる二の腕と呼ばれている部位でもあります。

日常生活の中では、上腕三頭筋は、物を押し出す時などに使う筋肉です。腕の筋肉の3分の2を占めている筋肉でもあるので、男らしい腕を手に入れる為に最も重要な筋肉と言っても過言ではありません。また、大胸筋を鍛える場合などこの上腕三頭筋を使用する機会は多くあります。

上腕三頭筋を鍛えておくことで、大胸筋を鍛えるトレーニングなど他のトレーニングも安定して高負荷でおこなうことができるようになります。

片手腕立て伏せのやり方・ポイント

筋トレの効果を最大限に得る為には、正しい方法でトレーニングをおこなう事が必須の条件です。ここでは、正しい片手腕立て伏せのやり方とポイントを紹介していきます。

片手腕立て伏せをおこなう際に、ぜひとも参考にしてみてください。

手の位置

片手腕立て伏せをおこなう際、まずは一般的な腕立て伏せと同じ姿勢をとります。手は肩幅に広げて身体を支えるようにします。その状態から片方の手だけを地面から離します。離した方の手は全身の重心となるみぞおち付近の直下に置きます。

手の位置は片手腕立て伏せの中でも非常に重要なポイントです。手の位置が少し違うだけでも、鍛えられる筋肉は全く違うものになります。また、手の位置を間違えてしまうと手首に大きな負荷がかかるなど、怪我に繋がりかねません。普通の腕立て伏せと違い片手のみで体重を支える片手腕立て伏せだからこそ、慎重に確認したいポイントです。

足幅を広めにとる

片手腕立て伏せでは、通常の腕立て伏せより足幅を広めにとります。通常の腕立て伏せと違い片方の手だけで体重を支えるので、バランスを取るのが難しくなります。その為、片手腕立て伏せが上手くできるコツとして、筋力だけでなくバランスが上手く取れるかという事も大きく関与してきます。しっかりと足幅を確保して、安定した状態で鍛えたい筋肉を鍛えられるようにしましょう。

もし、十分な足幅がとれていない場合、バランスが崩れて目的の筋肉を鍛えることができないことはもちろん。片方の腕や肩にのみ高負荷がかかり、怪我に発展するケースもあります。実際に腕立てを始める前の足幅も、手の位置と同様に何度も確認しておきたいポイントです。

体はまっすぐにする

足幅を広めにとり、肩幅と同じ場所に片手を置いたら、体をまっすぐにします。体をまっすぐにする事で、体重を支えている腕に過度な負荷を与えずに、バランス良く効果的に筋肉を鍛える事ができます。体がまっすぐになっていないと、特定の筋肉だけに負荷がかかり怪我に繋がる場合もあります。ですので、必ず体はまっすぐにする事を意識してください。

また、体をまっすぐにすることのメリットは他にもあります。それは、体感が鍛えられること。体感を鍛えること体の軸が安定し、あらゆる筋トレパフォーマンスが劇的に向上します。体をまっすぐにするだけで、同回数の腕立てで体感まで鍛えることができるのは、まさに一石二鳥です。

ゆっくり深く体を落とす

体をまっすぐにした状態から、ゆっくり深く体を落としていきます。ゆっくりと落とす事でフォームを崩すことなく、効果的に筋肉を鍛える事ができます。またこの際、体を深く落とすようにするのもポイント。深くまで体を落とす事でしか鍛えられない筋肉があるのはもちろん。同じ回数でも、より高い負荷が期待できます。

体は常にまっすぐな状態で、体を落とす際は床ギリギリで体と床が水平になる位置を目安にするのがポイントです。注意点としては、深く体を落とすことに集中しすぎるあまりフォームが崩れないようにすること。そもそもゆっくり深く体を落とすことの目的は正しいフォームで高い負荷をかけることにあります。深さばかりを意識してフォームが崩れてしまっては、本末転倒です。

呼吸を意識する

筋トレの効果をアップさせる上で、呼吸は大切なポイントです。片手腕立て伏せでは、まず体を下げる時に息を吐きます。そして、体を上げる時に息を吐くようにします。片手腕立て伏せの場合は、体を上げる時により高い負荷がかかり苦しい状態となります。この時に、息を吐く事でしっかりと筋肉に力を入れる事ができます。

もう一点意識するポイントとしては、決して呼吸を止めないこと。筋トレの最中に呼吸を止めることで力をいれる人がいますが、これは間違いです。片手腕立て伏せに関わらず筋トレを行う際は、筋肉が収縮する(負荷が上がる)際に息を吐き、筋肉が伸展する(負荷が下がる)際に息を吸うことが基本となります。この呼吸法を知っておくだけでも筋トレの効果は大幅に向上しますので、ぜひ覚えておいてください。

回数

片手腕立て伏せの回数については、以下の目安を参考にしてみてください。

  • 初級:5回1セット
  • 中級:10回2セット
  • 上級:20回2セット

片手腕立て伏せは、通常の腕立て伏せと比較し高負荷のトレーニングです。ですので、回数がこなせなくても焦る必要はありません。そして、回数より大切なのはフォームです。間違ったフォームで回数だけこなしても十分な効果は期待できません。必ず正しいフォームでこなす事を前提に回数はカウントするようにしましょう。

片手腕立て伏せが正しいフォームで多くの回数こなせるようになったら、ジムも一つの選択肢として考えてみましょう。片手腕立て伏せは自重トレーニング。つまり、かけられる負荷に限界があります。より高負荷で効率的なトレーニングにはジムが最適。片手腕立て伏せをマスターした方は検討してみてくださいね。

片手腕立て伏せの注意点

片手腕立て伏せは、自重トレーニングの中でも高強度のトレーニング方法です。その為、筋力が十分ではない状態や筋力的に余裕がない状態でおこなうと肩関節や肘関節に大きな負担がかかります。このような状態でのトレーニングは、最悪の場合怪我に繋がるリスクもあります。ですので、少しでも痛みを感じたらトレーニングを中止するように心得ておいてください。

フォームを崩さずに行える回数だけトレーニングをおこなうのが、守るべきポイントです。また、片手腕立て伏せをサポートする筋トレグッズを使うのもオススメ。筋トレグッズを使うことで、怪我のリスクなく安心してトレーニングに専念することができるはずです。

片手腕立て伏せにおすすめの筋トレグッズ

片手腕立て伏せは、他の筋トレグッズと組み合わせる事でよりその効果を引き出す事ができます。同じ回数をおこなうのであれば、より高い効果を得るに越したことはありませんよね。

ここでは、片手腕立て伏せと合わせて使用したいおすすめの筋トレグッズを紹介していきます。

プロテイン・サプリ

片手腕立て伏せのみならず、筋トレの効果を最大限得る為に必要不可欠なのがプロテインサプリです。一度トレーニングで傷つけた筋肉が修復するという過程を得て筋肉は成長していきます。

その為、筋トレだけおこなって、修復するのに必要な栄養素を摂取しないと、十分な効果は得られないのです。プロテインやサプリは筋肉修復に必要な成分を摂取するのに最も長けています。

トレーニング後やトレーニング前にプロテインを摂取する事で、おこなったトレーニングの効果を余す事なく享受する事が可能となります。

【おすすめのプロテイン】

プッシュアップバー

プッシュアップバーとは、腕立て伏せの時に使用し、腕立て伏せの効果をより高めてくれるトレーニング器具です。もちろん、片手腕立て伏せをお行う際にもおすすめのトレーニング器具となります。

通常の片手腕立て伏せでは、手首が曲がっている状態で動作を行います。一方プッシュアップバーは、地面から少し離れた高さでグリップを握る事で、手首は地面に対して垂直のまま動作することになります。

その結果、関節を保護できるだけでなく、動作の可動域が広がるためトレーニングの効果が倍増します。

【おすすめのプッシュアップバー】

片手腕立て伏せまとめ

ここまで片手腕立て伏せの効果から方法までを紹介してきました。片手腕立て伏せをおこなうことで、自宅にいながらでも高負荷の筋トレを実現することが可能です。

その為、お金や時間がないという人にもピッタリの筋トレと言えます。トレーニングのポイントとしては、正しいフォームでおこなうことが最も重要です。正しいフォームで回数をこなすことで、怪我なく最大限の筋トレ効果を手に入れることができます。

理想の上半身に必要な筋肉を鍛える事ができる片手腕立て伏せ。ぜひ、本記事で紹介した内容を参考に、片手腕立て伏せにチャレンジしてみてください。

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