カフェインが筋トレに効果的な理由を科学的な根拠を元に解説!

カフェインは筋トレの効果を上げるのに効果的だと聞いたことがあるかもしれません。

逆に、カフェインの摂り過ぎも良くないとも言われます。

そこでこの記事では、筋トレとカフェインの関係性、メリット・デメリット、正しい飲み方・タイミングなどをわかりやすく解説していきます。

そもそもカフェインとは?

コーヒー

コーヒーに含まれている成分として耳にすることの多いカフェインですが、どのような成分なのでしょうか?

カフェインはアルカロイドの1種で世界で最も広く使用されている精神刺激薬です。

興奮作用がある他、覚醒作用、解熱作用、強心作用、利尿作用があり、医薬品ではいわゆる風邪薬(総合感冒薬)や鎮痛薬に配合される他、カフェインの錠剤もあります。

カフェインはコーヒー、緑茶、ウーロン茶、紅茶、ココア、チョコレート等に含まれていますが、コーラ飲料や栄養ドリンク剤にも配合されていることがあります。

カフェインが肉体や精神に及ぼす効果

仕事や勉強の前にコーヒーを飲むと集中できる、という理由でコーヒーが習慣になっている人がいると思いますが、それはコーヒーに含まれているカフェインの効果です。

カフェインを摂取すると中枢神経が興奮しますので、疲労や眠気を軽減する覚醒作用が得られます。

また、カフェインは学習と記憶にも影響が見られ、反応時間、覚醒、集中、運動コントロールを向上させる効果があります。

その他にも強心作用や脂肪酸が増加することで呼吸量と熱発生作用が起こり、皮下脂肪の燃焼効果や脳細動脈収縮作用、利尿作用などが起こります。コーヒーを飲むとトイレが近くなるのはカフェインの利尿作用によるものですね。

カフェインによる副作用としては不眠やめまいなどの症状が現れる場合があります。コーヒーを飲み過ぎて夜に眠れなくなった、という話は良くありますが、典型的なカフェインの副作用だと言えますね。

カフェインを摂取しすぎると、頭痛や心拍数の増加、不安、嘔吐(おうと)、下痢などを引き起こすことがある他、妊婦の場合は流産の可能性が高まったり、胎児への影響が出る可能性があります。

カフェインの1日あたりの摂取量の目安

カフェインの摂取量ですが、一般的に1度に最大200mgまで、1日だと最大400mgまでが適当とされています。

カフェインが200㎎、と言ってもわかりにくいと思いますので、代表的なカフェインを含む飲料の場合で見てみましょう。

【飲み物100mlあたりのカフェイン量の目安】

  • ドリップコーヒー     90mg
  • インスタントコーヒー   40mg
  • 紅茶、緑茶、ウーロン茶  20mg
  • 玉露           120mg
  • 抹茶           30mg

コンビニで買えるドリップコーヒーの小さいサイズは150ml位ですが、その場合は135㎎のカフェインを摂取していることになりますので、1度の摂取量の目安よりもちょっと少ない量になります。

1日のカフェインの摂取量が500mgを超えた状態を1週間以上続けると、カフェイン中毒になりやすいと言われています。

では、カフェイン中毒、カフェイン依存症とはどのような状態を指すのでしょうか?

カフェインの依存性

カフェインには興奮作用や覚醒作用等、様々な効果があることは前述の通りですが、カフェインを繰り返し摂取することで軽い精神的依存が起きるとされており、これをカフェイン依存症といいます。

カフェインの持つ作用は使用していくうちに次第に効果が減少していきますが、これは薬物耐性によるものです。

耐性とは医薬品などを反復して投与するうちに、投与され対象が抵抗性を獲得し、効力が低下していく現象のことを指しますが、カフェインの場合にもいくつかの作用への耐性はすぐに形成されます。

耐性が形成されるとカフェインの効果が得られにくくなりますので、より多くのカフェインを求めるようになり、カフェイン依存症になります。カフェイン依存症の状態でカフェインの摂取をやめると離脱症状として頭痛、眠気、神経過敏、便秘、うつ、不安、集中力の低下等が現れることがあります。

カフェインのメリット

カフェインを適量摂取することは身体的・精神的に良い効果があることが研究によって明らかになっています。

そこでカフェインを摂取する主なメリットについて確認してみましょう。

覚醒作用

カフェインを摂取することによる最も知られているメリットは疲労や眠気が軽減することではないでしょうか。

眠い、という状態は脳が分泌する「アデノシン」という物質によって起こります。アデノシンは脳を覚醒させる作用がある神経伝達物質、ドーパミンやヒスタミン等が放出されるのを抑制する働きをします。

アデノシンとカフェインは良く似た構造をしているため、カフェインを摂取するとアデノシンと結びつくはずの物質がカフェインと結びつき、アデノシンの作用を阻害することになります。

その結果、ドーパミンやヒスタミンは働きを阻害されることなく脳を覚醒させる、というわけです。

筋トレでは最大筋力まで集中してトレーニングを行えるようになります。

遅い時間の残業や受験勉強などでも、もうひと頑張りしないといけない時には適量のカフェインを摂ると効果的ですね。

鎮痛作用

カフェインは風邪薬や鎮痛剤等にも配合されている成分ですが、それは一時的に血管を収縮させる効果があり、鎮痛作用が得られるからです。

そのため、カフェインを摂取すると一時的にではありますが痛みが軽減されます。

強心作用

カフェインは中枢神経を刺激する働きをしますが、その結果強心作用(心臓の働きを高める)が得られます。

心臓の働きが高まると血流がよくなりますので、血液とともに酸素の供給効率が高まり、酸素が体中に供給されやすくなります。

カフェインのデメリット

カフェインのメリットについて見てみましたが、同時にデメリットについても念のため確認しておきましょう。

睡眠障害

カフェインには脳を覚醒させて眠気を覚ます効果がありますが、場合によっては中々眠れなくなったり、めまいが起こるなどの副作用の可能性があります。

日頃から眠りが浅かったり不眠症の人はカフェインを摂ることを控えた方が良いでしょう。

頭痛

カフェインの持つ血管収縮作用は頭痛を抑える効果があることは前述しましたが、効果はあくまでも一時的です。

カフェインの効果がなくなり、血管が元に戻ると頭痛が再発することが考えられます。頭痛軽減のためにカフェインを常用しすぎた場合、余計に頭痛を起こす原因にもなります。

カフェイン中毒

カフェインを短時間に過剰に摂取すると急性中毒症状が起き、視覚や聴覚の異常、吐き気、手足の震え、パニック障害などの症状を引き起こす可能性があります。危険性は少なく、死亡例も少ないとはいえゼロではないことを理解しましょう。

カフェイン中毒は短時間での過剰摂取だけではなく、カフェインを配合した食品や飲料の長期的な摂取によって起こるということもあり得ます。

カフェインが筋トレに効果的な理由とは?

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カフェイン持つ効果や働きとメリット、デメリットについて確認してきました。

カフェインといえば眠気覚まし、というのが一般的な印象だと思いますが、実はカフェインは筋トレにも効果的なのをご存知ですか?

カフェインが筋トレにもたらす効果について見ていきましょう。

筋グリコーゲンの利用効率を高める効果

筋肉を動かすためのエネルギーはATP(アデノシン三リン酸)といいますが、ATPは筋肉に少ししか蓄えられていないため、筋肉が動くことですぐに消費されてしまいます。

体内ではATPが再合成されていますが、再合成の仕組みとして解糖系と呼ばれる仕組みがあります。

解糖系は筋肉にある筋グリコーゲンを分解し、ATPを再合成しますが、カフェインは解糖系の差異の筋グリコーゲンの利用効率を高める働きがあるため、エネルギー代謝効率を高める効果があると考えられています。

アデノシン受容体の感受性を下げる効果

運動を行ったときに疲労を感じると運動のパフォーマンスは下がっていきます。

これは痛みや疲労等を感じた際に分泌される物質・アデノシンを受け取るアデノシン受容体がアデノシンを受容することによって痛みや疲労を認識し、細胞の活動を抑えることによる作用です。

カフェインはアデノシンとよく似た構造のため、アデノシン受容体と結びつき、アデノシンの作用を阻害する働きをします。

これによって運動による筋肉の疲労を感じる時間が通常よりも遅くなるため、パフォーマンスを維持することができるようになります。

筋トレを行う人におすすめの摂取タイミングは?

カフェインを摂取することで筋肉を動かすエネルギーとなるATPの再合成を促進し、筋肉のエネルギーをスムーズに供給でき、なおかつ筋肉の疲労に対する感受性を抑えることで高い強度の運動を持続することができることがわかりました。

では、筋トレのためにカフェインを摂取する場合、どのタイミングで摂るのが効果的なのでしょうか?

カフェインは体内に入ってから15分ほどで血中濃度が上昇を始め、1時間以内にピークになります。その後、5時間前後かけて緩やかに減退していきます。

そのため、筋トレの30分から1時間前にカフェインを摂取すれば良いということになります。

コーヒーやチョコレート等でカフェインを摂ることも出来ますが、スタジオ等に持ち運ぶのであればカフェイン配合のサプリメントやエナジードリンク等が便利ですね。

筋トレを行う人はサプリメントでの摂取もおすすめ

サプリメント

筋トレを行う人がカフェインを摂取するメリットについて解説しました。

「コーヒーが苦手」「トレーニング前に確実に摂取したい」という人には、サプリメントでの摂取もおすすめです。

サプリメントであれば仕事帰りやジムについてからでも確実に摂取ができますし、カフェインを摂取するという目的だけのためにコーヒーを買うのであれば、サプリメントの方が経済的です。

上記の理由に当てはまる人は、サプリメントでのカフェインの摂取を検討してみてください。

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筋トレを行なっている人であれば、知っている人も多いマイプロテイン。

カフェインのサプリメントも安価で販売しています。

マイプロテインは常にセールイベントを行なっていますので、上記の値段よりも安く購入することができますので、コスパは抜群です。

<参考記事>

まとめ

コーヒーやお茶、チョコレート等に含まれている成分、カフェインを摂取することで覚醒作用、鎮痛作用、強心作用が得られます。

一般的に知られるカフェイン摂取の効果は眠気覚ましや疲労の軽減、集中力の向上等が挙げられますが、筋トレにも有用なことが分かっています。

具体的には筋肉のエネルギーとなるATPの再合成を効率化する効果や、トレーニングによる疲労を伝えるアデノシン受容体の感受性を下げ、疲労を感じにくくすることで強度の高いトレーニングを続けることが出来ることがあります。

筋トレの30分から1時間程度前にカフェインを摂取するのが効果的です。

カフェインは適量を守って摂取すれば身体的にも精神的にも利点が多いのですが、過剰に摂取した場合にはカフェイン中毒や不眠、下痢、嘔吐等の症状が出る場合がありますので、量を守って摂取するようにしましょう。

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