シトルリンが筋トレに効果的な理由を科学的な根拠を元に解説!

そもそもシトルリンとは?

シトルリン スイカ

シトルリンとは、アミノ酸の1つであり、遊離アミノ酸という、タンパク質の構成要素とならないアミノ酸に分類されます。

上記の画像にもあるように、シトルリンはスイカをはじめとするウリ科の植物に多く含まれるアミノ酸ですが、摂取することにより、様々なメリットを人間にもたらしてくれます。

特に筋トレや激しい運動を行う様な人にはおすすめで、摂取するのとしないのとでは、トレーニングのパフォーマンスに違いが出てきます。

シトルリンにはどのような特徴があり、筋トレをする人にどのような効果をもたらしてくれるのでしょうか。

また、どのようなタイミングで摂取擦るのが良いのでしょうか。

シトルリンについては馴染みがなく、初めてその名前を聞いたという人もいらっしゃるかと思います。

そこで今回は、シトルリンについて詳しく解説していきます。

シトルリンの効果

シトルリンは、BCAAやグルタミンなどと比べると、あまりなじみがないようにも思えますが、その効果はどのようなものがあるのでしょうか。

以下、シトルリンの効果について解説していきます。

血管を拡張する効果

シトルリンに期待できる効果として最も特徴的なものとして、血管を拡張させるという効果があります。

シトルリンは、アルギニンやアグマチンといったアミノ酸とともに、「NO系アミノ酸」「NOブースター」と呼ばれることがあります。

NOとは、Nitric Oxide、つまり一酸化窒素のことを言いますが、シトルリンを摂取することにより、体内にNOを発生させることができます。

一酸化窒素についてあまりご存知でない方にはあまりピンとこないかもしれませんが、体内にNOが生成されることにより、血管が拡張します。

血管が拡張することにより、血流が改善され、それに伴い酸素の運搬量もアップします。

酸素の運搬量がアップすれば、それだけ運動におけるパフォーマンスを上げることができ、有酸素運動であっても筋トレなどの無酸素運動であっても、効果的に運動効率を高めることが可能になります。

血管を拡張し、血流をアップさせることには、その他にもメリットがあります。

例えば、疲労物質を体外に排出させやすくなりますので、日々運動を行う人にとっては、疲労を蓄積させずに次のトレーニングに臨むことができます。

また、血行の改善は、体のコンディションを整えるのにも効果的です。

例えば、血行を改善することにより、肩こりにも効果を発揮してくれます。

肩こりは、肩周辺の筋肉の血行が滞ることにより筋肉が凝固し生じる症状ですが、シトルリンによる血管拡張作用により、症状の改善が期待できます。

また、血行を改善することにより、冷え性にも効果を発揮します。

冷え性も、血行不良により引き起こされる症状ですが、シトルリンを摂取することにより、改善させることが可能になります。

冷え性は女性に多い症状ですが、男性でも悩んでいる人は多くいます。

シトルリンの摂取以外にも冷え性対策としてすることはたくさんありますが、解決策の1つとして摂取を検討してみるのもいいでしょう。

シトルリンは筋トレを行う人のためのサプリメントとして使われている他にも、男性の機能改善のためのサプリメントにも利用されています。

つまり、シトルリンの血管拡張作用が男性機能の改善にも効果が期待できるという事を意味しており、いくつになっても男性らしくいたい方や、年齢に伴い男性機能が低下してきたと感じる方にもおすすめのアミノ酸です。

コレステロールや血栓の堆積を抑制する効果

上記では、シトルリンの血管拡張に伴う効果について解説しましたが、さらに健康面でもシトルリンはメリットをもたらしてくれます。

運動習慣や、食生活の乱れなどにより、人間の体の中はどんどん乱れていきます。

特に中年以降になると、コレステロール値が気になってきます。

コレステロールには悪玉コレステロールと善玉コレステロールがありますが、脂質の多い食事を繰り返していることにより、どんどん蓄積されてしまいます。

コレステロールが蓄積されることにより、様々な病気の原因となりますので、値が高い人は早急に対処する必要があります。

シトルリンを摂取することにより血管が拡張されると、悪玉コレステロールの蓄積を抑制することができます。

また、シトルリンには血栓の堆積も抑える効果が期待できます。

脂質異常になることで、血栓ができやすくなり、それが血管を塞いでしまいます。

血管が塞がれることで、血管系の疾患を患いやすくなってしまい、最悪の場合命にかかわる危険性もあります。

シトルリンを摂取することで、血栓の予防にもつながります。

その他、年齢を重ねることにより問題となってくるのが、メタボリックシンドローム、通称メタボでしょう。

代謝の低下と脂質の多い食事が原因でメタボは引き起こされますが、シトルリンを摂取して血流を上げることにより、代謝を向上させることもできます。

シトルリンの摂取だけでメタボを予防できるということにはなりませんが、運動や食生活の改善にプラスしてシトルリンを摂取することで、改善につなげることができます。

その他にも高血圧、動脈硬化などの生活習慣病の改善にも効果を発揮してくれます。

シトルリンは基本的には運動のサポートとして使うのが一般的ですが、健康面で不安を抱えている人にもおすすめでいます。

シトルリンが多く含まれている食べ物

以下、シトルリンが多く含まれる食べ物について解説していきます。

シトルリンは、1日に800㎎の摂取が推奨されていますが、どのような食材に多く含まれているのでしょうか。

スイカ

シトルリンはウリ科の植物に多く含まれるということを解説しましたが、その中でも特にスイカには多くのシトルリンが含まれています。

スイカ100g当たりで180㎎のシトルリンを摂取することが可能になります。

メロン

メロンもウリ科の植物であり、食べることでシトルリンを摂取することが可能になります。

スイカと比べるとその量は少ないですが、100gあたりでおよそ50㎎のシトルリンを摂取できます。

きゅうり

きゅうりは日常の中で非常に多く食べられる野菜であり、最も一般的な野菜の1つともいえますが、こちらにもシトルリンが含まれています。

100g当たりで約10gほどのシトルリンを摂取することができます。

ヘチマ

ヘチマを日ごろから食べる習慣がある人は少ないかとは思いますが、ヘチマもウリ科の植物であり、この食材にもシトルリンが含まれています。

100g当たりで60㎎弱のシトルリンを摂取することができます。

そのまま食べるのは難しいので、煮込んだり炒めたりして、調理を行うことで食べやすくなります。

ニンニク

シトルリンはウリ系の植物に多く含まれると解説しましたが、ウリ系意外の食物からも摂取することができます。

それがニンニクです。

スイカやメロンなどと比べるとその量はかなり少なくなりますが、100g当たりで約4㎎のシトルリンが摂取できます。

シトルリンが筋トレに及ぼす効果

筋トレを行っている人にとっては、シトルリンが筋トレにどのような効果をもたらしてくれるのかが気になるところだと思います。

以下、シトルリンが筋トレに及ぼす効果について解説します。

パンプアップ効果

まず、シトルリンを摂取することにより、筋肉のパンプアップ効果を期待することができます。

シトルリンの効果として血管の拡張作用をあげましたが、血管が拡張されることにより、トレーニングによる筋肉の張りを感じやすくなります。

筋肉に張りを感じながらトレーニングを行うことで、トレーニングの効果を感じながら行う事ができますので、高いモチベーションを維持することができます。

筋肉疲労の軽減

また、シトルリンを摂取し、血管を拡張させることができれば、それだけ酸素の運搬量が増えますので、それにより疲労を感じにくくなります。

筋トレのような無酸素運動は、セット数をこなすごとに疲労物質が蓄積されていき、どんどんトレーニングの効率が低下していきます。

運動を長時間行うにつれて、乳酸やアンモニアなどの物質が生じ、それにより疲労を感じるようになりますが、シトルリンの摂取により、これらを素早く除去することができるようになり、運動のためのエネルギーを生み出す効果を発揮します。

シトルリンを摂取することで、長時間のトレーニングでも、活力を保った状態でトレーニングを行う事ができますので、トレーニング効率を上げることができ、それが筋力アップにつながります。

尿素回路が活性化されることにより、疲労を感じにくくなりますので、日々筋トレを行う人には非常におすすめです。

疲労がたまった状態で筋トレを行ってしまうと、トレーニングの効率が下がるだけでなく、トレーニング中の可動域が狭くなり、それが怪我につながりますので、疲労は筋トレを行う人にとっての大敵です。

シトルリンは、慢性的な疲労を抱えている人にもおすすめですので、仕事をしながら筋トレも頑張っている人にもおすすめです。

筋肉の成長をサポート

シトルリンを摂取することにより、筋肉の成長をサポートすることも可能になります。

上記で、シトルリンを摂取することでアンモニアや乳酸といった物質を排出しますが、それによりエネルギーが生産され、成長ホルモンの分泌をうながすことができます。

成長ホルモンは、筋肉の成長にとって欠かせないホルモンであり、いかに効率的に分泌させるかが、筋肉の成長を左右します。

成長ホルモンが分泌されれば筋肉を大きくしやすくなりますし、逆に分泌されないと筋肉の成長が阻害されてしまいます。

また、筋肉は常に合成と分解を繰り返していますが、筋肉を成長させるには、いかにして合成を優位にするかが大事になります。

筋肉の成長のためには、筋肉の材料となるタンパク質を摂取する必要がありますが、シトルリンを摂取することで、タンパク質の吸収と合成を高めることができ、より効果的に筋肉に栄養を送り込みやすくなります、

また、筋肉の分解を抑えることも可能になりますので、筋肉をさせるだけでなく、守る効果も期待できるという意味で、非常に効果的な栄養素といえます。

おすすめの摂取タイミング

上記まででシトルリンの効果について解説したところで、ここでは摂取タイミングについて解説していきます。

①空腹時、食前

サプリメント類は、どちらかと言うと食後に飲むことを推奨されているケースが多くありますが、シトルリンに関して言えば食前もしくは空腹時の方が、吸収が早まり効果を感じやすいと言われています。

②就寝前

シトルリンには成長ホルモンを促す効果も期待できるため、就寝前に飲むこともおすすめです。

シトルリンは精力剤などにも配合されている成分で「興奮して眠れなくなってしまうのでは?」と思う方もいるかもしれませんが、その心配はありません。

シトルリンの効果は血管拡張であり、興奮作用とは異なります。

むしろ、血流が良くなり体温が上がることによって、リラックス効果が生まれ安眠にも繋がります。

③トレーニング前

トレーニング前(30分〜1時間前)に摂取すると、体内の一酸化窒素を増やして、トレーニング中の筋肉の働きを良くすることができます。

これにより血管が拡張し、筋肉にアミノ酸やグルコースなどの重要な栄養素を効率よく送ることができます。

成長ホルモンも増えるため、筋トレに取って大きな効果が得られると言えます。

食べ物からの摂取が難しいと言う方はサプリメントがおすすめ

シトルリンについて解説を行なってきましたが、シトルリン含有量が多い食べ物は、買いにくくかったり、日常的に食べるような食材ではないというデメリットがあります。

それでも、筋トレを行う人にとってシトルリンは筋トレの効果を引き上げてくれるのに欠かせない成分です。

そんなシトルリンを効果的に摂取するためにもサプリメントを活用しましょう。

サプリメントであれば、簡単にシトルリンを摂取することができます。

おすすめのサプリメント【マイプロテイン】

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筋トレを行なっている人なら知っている人も多いかもしれませんが、マイプロテインのシトルリンは価格も安価で使いやすいと評判です。

粉末タイプであれば、他のサプリやプロテインとも合わせて飲めるので、シトルリンの摂取を考えている方には粉末タイプをおすすめします。

<参考記事>

まとめ

シトルリンはまだまだ知名度の低いアミノ酸ですが、本格的に筋トレを行う人にとっては、是非摂取して欲しい栄養素です。

シトルリンの効果や摂取タイミングを正しく理解したうえで摂取することで、確実に筋トレの効果をあげ、さらなる筋肉の成長を促しましょう。

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