筋肉痛の回復を早める方法や食べ物まとめ!超回復との関係性は?

筋肉痛は誰しも一度は経験があるのではないでしょうか?

幼いころに経験した軽度のものから健康のために始めた筋トレなどさまざまな原因で発症します。

重度の場合、くしゃみや椅子に座るだけでもかなりの痛みが起こり、日常の生活にまで影響されてしまいます。

この記事では 久しぶりの筋トレや初めてのウエイトトレーニングをされた方に起きるつらい筋肉痛の回復を早める方法をご紹介します。

筋肉痛を早く回復させる方法とは?

筋肉痛の男性

筋肉痛が起きたとき、大抵の人は回復方法として休息することを思いつきます。

しかし、休息するだけでは筋肉痛を早く治すことはできません。

筋肉痛の原因から超回復について効果的な改善方法をご参考ください。

筋肉痛とは

「遅発性筋肉痛」のことが一般的に「筋肉痛」と認識されています。

遅発性筋肉痛とは激しい運動や筋トレをおこなった数時間後~翌々日に起こる症状で、主に「筋疲労」「筋損傷」の2つのタイプがあります。

「筋疲労」とは身体を激しく動かすことにより筋肉が疲れることですが、「筋損傷」は筋肉の繊維が傷つき炎症を起こしている状態を表します。

筋損傷は筋疲労に比べて重症化している状態で、肉離れの症状のように自力で歩くことさえできないほどの痛みを伴います。

よく「年を取ると筋肉痛の発症が遅れる」と言われますが、こちらに関しても確かな根拠は判明していません。

考えられる原因としては、普段から使わない筋肉には毛細血管が充分に張り巡らされていないため、痛めた筋線維に血液成分が行き届かず発痛物質の生成が遅れ、その分修復も遅くなるといわれます。

このことから普段から筋肉を使う人に筋肉痛が起きにくい理由として、修復に必要な成分も充分に筋線維に届くためと考察されます。

筋肉痛の原因とは

筋肉痛は運動や筋トレによって筋肉が傷つき炎症を起こす症状のことをさしますが、医学的な根拠ははっきりとしていません。

以前までは乳酸が筋肉痛の原因ではないかと考えられていましたが、近年では運動をする際のエネルギー源の物質であることがわかりました。

また、乳酸には筋収縮低下を防ぐ効果もあるとわかり、筋肉痛を引き起こす疲労物質(ブラジキニン、ヒスタミンなど)とは全く異なるはたらきをします。

一般的に有力な原因としては、炎症によって生成された刺激物質により筋膜を刺激しているためと考えられています。

超回復とは

筋トレを続けると運動をしていないころに比べて筋力がついたと感じることがあります。

これが「超回復」です。

超回復は、地道にトレーニングを続けることで傷ついた筋線維がバランスの取れた栄養の摂取と休息により以前より筋力アップされ、強く修復される現象です。

この超回復によって運動や筋トレの成果を感じることができます。

超回復に必要な休息時間は48~72時間とされていますが、傷ついた筋肉はしっかり休息し回復させることが大切です。

筋肉痛の期間はどれくらい?

一般的に筋肉痛の期間は2~3日です。

これはあくまでも目安で個人の筋力レベルや筋肉の傷つきの程度によってさまざまです。

1日で回復する場合や10日経っても改善しないこともあります。

普段から筋トレをしている人は筋肉痛にもなりにくく、回復も早いです。

しかし、日ごろから運動をしていない人は回復も遅く、重度化しやすいです。

完全に回復していない状況で無理な筋トレをすることは回復時間がさらにかかるため注意しましょう。

筋肉痛を早く回復させる方法

筋肉痛を早く回復させる方法として バランスの取れた食事による栄養や適度なストレッチを取り入れることがあげられます。

ここでは効果的な回復方法を詳しく解説します。

アイシング

脚をアイシングする様子

アイシングとはアイスパックや氷などで局部を冷やすことをいいます。

よくアスリートが肩や太ももを冷やすところを見たことがあるのではないでしょうか。

一時的に血流を抑えることにより過度に使った肩や肘の炎症を抑えることができます。

このことから炎症によって引き起こされる筋肉痛に対してアイシングは最大の効果を発揮します。

アイシングのタイミングですが、筋トレや運動直後に15~20分ほどおこなうのがおすすめです。

筋肉痛のケアだけではなくケガの予防にも効果的です。

アメリカンフットボールの選手などを始めとするアスリートたちは氷水をはったバスタブにつかるというアイシング方法も実践されています。

睡眠

睡眠

筋肉痛だけでなくあらゆる疲れや不調の改善になる睡眠が最大の回復方法といえるでしょう。

特にゴールデンタイムと呼ばれる午後11時~午前2時を含む8時間の睡眠が効果的です。

夜のまとまった睡眠以外にも5~15分程度の昼寝も効果的です。

また、10分程度の昼寝をすることも効果があります。

筋肉疲労による筋肉痛だけでなく、脳のリフレッシュにも役立ちます。

軽い運動やストレッチで血行を良くする

ストレッチをする男性

筋トレやハードな運動の後に急に休むのではなく、軽い運動やストレッチをして血行を良くすることも筋肉疲労におすすめです。

運動した後にはストレッチでほてった筋肉や体をクールダウンさせると筋肉痛の緩和や防止になります。

筋トレで硬くなった筋肉をストレッチやマッサージでしっかりとほぐすことで次回のトレーニングにも理想的な体調に整えることができます。

筋肉痛の時におすすめの食べ物

アイシングや睡眠だけではなく「栄養」についても効果的な成分や方法があります。

イメージしやすいのはプロテインではないでしょうか?

プロテインとは英語で「タンパク質」を表し、効率的な栄養吸収ができる栄養補助食品です。

日々の食事に合わせて摂取することで成分を補う事ができます。

筋肉痛などの疲労回復には就寝前に摂るのがよいでしょう。

タンパク質(プロテイン)

たんぱく質protein

身体を構成する成分の約20%がタンパク質でできており、筋肉も例外ではありません。

傷ついた筋線維を修復するにはこのタンパク質が必要になります。

毎日の食事に肉、卵、大豆などを積極的に取り入れたり、プロテインによって補給することで早期の修復に一役かってくれます。

摂取するタイミングは運動直後や就寝前がおすすめです。

筋トレ直後や就寝中は成長ホルモンが分泌されるため、タンパク質の吸収も高くなるためです。

BCAA

BCAAの入ったカプセルイラスト

またタンパク質だけではなく必須アミノ酸「BCAA」を摂ることも大切です。

BCAAとは筋肉のエネルギー代謝や合成に深くかかわっていると考えられる「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3種類を指します。

筋トレをおこなう時に身体は糖質や脂肪を分解してエネルギーとしますが、それらの成分が足りない場合、このBCAAを分解します。

BCAAをエネルギー源として使用することはBCAAをもつ筋肉のタンパク質を分解することにつながります。

筋肉損傷の回復低下はもちろん、筋トレの効果をもさげてしまうためタンパク質とあわせて摂ることが重要となります。

オメガ3

オメガ3の食材omega3

あまり聞き慣れていないかもしれませんが、オメガ3とは「オメガ3脂肪酸」を指しています。

オメガ3脂肪酸とは体内で合成できない「EPA(エイコサペンタエン酸)」「DHA(ドコサヘキサエン酸)で、主にサンマやサバなどの青魚やクルミに多く含まれる成分です。

最新の研究では糖尿病のリスクを下げる効果があるといわれていますが、炎症を抑圧する効果(抗炎症作用)があるため筋肉痛にも効果があります。

ビタミン

野菜

タンパク質、BCAA、オメガ3に続いて大切な「ビタミン」も忘れてはいけません。

ビタミンにはたくさんの種類がありますが、筋肉痛の回復にはビタミンB群を摂りましょう。

特にビタミンB1はウナギや豚肉に多く含まれていて疲労回復効果で有名ですよね。

そのほかにも炎症を抑える効果がある「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」などの抗酸化物質もおすすめです。

ビタミンAはニンジンやレバー、ビタミンCはキウイやほうれん草、ビタミンEはアーモンドなどにたくさん含まれています。

コップに入った水

カラダの成分の20%はタンパク質でできていると記述しましたが、このたんぱく質よりも多い物質がこの「水分」です。

カラダの約60%を占める水分を摂ることで、タンパク質やグリコーゲンの形成を助けることができます。

一般的には1日に1.5リットル摂ることが良いとされていますが、個人差もあるので自分で管理することが重要です。

水分補給の目安ですが体重1キログラムに対し約30ミリリットルと考え、350ミリリットルを1時間おきに摂取することが効果的な水分補給です。

トレーニング前にまとめて2リットル補給して、終わるまで飲まないという方法では筋肉疲労の改善や筋肉組織の回復の期待はできないでしょう。

筋肉痛の回復方法まとめ

比較的実行しやすい方法で、筋肉痛の改善に役立てる事ができます。

とくに一時的に局部を冷やす「アイシング」以外では、身体を冷やし過ぎないようにすることも大切です。

野菜をたっぷり摂るときに生野菜のままではなく温野菜にすると身体が冷えないだけではなく、かさが減ってたくさんの量を摂ることができます。

ゆでると成分がなくなってしまうと心配もあるかと思いますが、それは水溶性ビタミンの場合です。

水溶性ビタミンであるビタミンC(ほうれん草)の場合には5分ゆでる事で残存率は40%ほどに下がってしまいますが、下ゆで程度(1~2分)であれば残存率70%ほどを保てるため神経質にならなくても大丈夫です。

また、水分補給についてですがトレーニング後でほてった体に冷蔵庫に入れた冷たいものを飲みたくなりますが、できるだけ常温のものを選ぶようにしましょう。

しっかりと休息する事と体を冷やさないことにも注意して効果的な筋肉痛の改善にお役立てください。

<おすすめ関連記事>

0