サイドレイズの効果を最大限に高める重量・フォーム・コツとは?

肩のトレーニングの方法のひとつとして、男らしい逆三角形の体を手に入れられ、その代表的な筋トレとしてダンベルを使ったサイドレイズと呼ばれる方法があります。

サイドレイズはピンポイントに肩を鍛えられる一方、正しいやり方を知らないと効果が著しく下がってしまいます。

そこで、肩の筋肉の基礎知識とともに、サイドレイズの効果を最大限にするためのコツを「フォーム・バリエーション・グッズ」の3点に絞って解説します。

サイドレイズのやり方・効果・重量

ダンベルサイドレイズをする男性

サイドレイズに取り組む際には、具体的にどこの筋肉に効くのかを理解したうえで、正しいフォームやより効果的な鍛え方、重量の調整について知る必要があります。また、栄養バランスの取れた食事に加えてプロテインでたんぱく質を補う工夫も大切です。

サイドレイズで鍛えられる筋肉

サイドレイズでは肩の筋肉の大部分を構成する「三角筋」を鍛えられます。まずはその三角筋についての基礎知識をご紹介します。

三角筋

三角筋のイラスト

前部・中部・後部の3つに大きく分けられる三角筋は、ダンベルやバーベルを使った多くの筋トレで使われる部位です。

しかし、ベンチプレスなどの主要な種目では三角筋の前部・後部を使うことが多く、中部は鍛えづらいという特徴があります。

三角筋中部を鍛えると肩幅を広く見せられ、そのための筋トレがサイドレイズというやり方です。

基本のサイドレイズの正しいやり方・フォーム

サイドレイズは肩から指にかけて正しいフォームを維持する必要があり、注意点が多い筋トレです。トレーニングを続けているのに三角筋中部への効果があまり実感できていない方は、まず基本的なやり方を見直してみましょう。

【サイドレイズのやり方】

  1. 両手にダンベルを持って立ちます。
  2. やや前傾姿勢にします。
  3. 肘を軽く曲げ、小指側から肩の高さまで持ち上げます。

以下に詳しくポイントを解説していきます。

肩甲骨を下げる

サイドレイズの効果が実感できない場合、三角筋中部ではなく肩から背中・首にかけて位置する僧帽筋に力が入り過ぎていることが多いです。僧帽筋へ負荷がかかるのを避けるためには、胸を張って肩甲骨を下げた状態で姿勢を固定します。

反動は使わない

あらゆる筋トレに言えることですが、サイドレイズでも反動を使ったトレーニングは効果の低下を招くだけでなく、ケガにも繋がる恐れがあります。先ほど解説した「胸を張って肩甲骨を下げる」という基本的なフォームを崩さないように意識しましょう。

肘は内旋し、小指側から上げる

「内旋」とは腕を体の内側に少しひねる動作を指し、腕を上げた時に地面に対して親指より小指の方が上に位置します。サイドレイズでは腕をやや内旋させ、小指からダンベルを持ち上げていきます。

内旋させ過ぎると肩甲骨が動いて基本フォームが崩れたり、肩を痛めやすくなったりするため注意しましょう。また、腕は地面と平行になるまで上げるのではなく、水平よりやや下で止めることでサイドレイズの効果を高められます。

ゆっくり腕を降ろす

反動がサイドレイズの効果を減少させることについてはすでに解説しましたが、見落としがちなのが腕を降ろすときの反動です。ダンベルを持ち上げる時だけでなく、降ろす動作も反動をつけずにゆっくり行うことで三角筋中部への負荷が強くなります。

ダンベルを一番下まで降ろさない

サイドレイズでは腕を一番下、つまり力が抜けた状態にまで戻してしまうと十分な負荷がかからず、トレーニングの効果を弱める原因になります。1セット中ではダンベルを持った腕をスタートの状態にまで完全に戻すのでなく、負荷が感じられるギリギリのところまで降ろすのがポイントです。

重量・回数・セット数

初心者がサイドレイズに取り組む際には3~5kgの重量から開始しますが、すでにサイドレイズを行っているのに効果が感じられない方も重量を下げてみましょう。

たとえば10kgのダンベルを使っているのに三角筋に効いている実感がない場合、僧帽筋などほかの筋肉に負荷がかかり過ぎています。重量を3~5kgに下げることで正しいフォームを再確認することが大切です。

回数およびセット数については、1セットあたり10回を3セットこなしましょう。また、重量を調整する時には「10回×3セットで三角筋中部に十分な負荷を感じられる重さ」を意識するようにしてください。

サイドレイズのバリエーション

正しいフォーム、十分な負荷を与えているのにサイドレイズの効果が停滞していると感じられるなら、トレーニング方法にバリエーションをつけてみましょう。やり方を一つに絞るのではなく、複数の種目を組み合わせるのも効果的です。ここではダンベル以外にも、マシンやチューブを使った7種類のサイドレイズを解説します。

シーテッド・サイドレイズ

座った状態で行うシ―テッド・サイドレイズは、立った状態に比べて脚などの肩以外の筋肉への負荷を減らせるため、三角筋中部に高負荷をかけやすくなるメリットがあります。

肩甲骨を下げて胸を張る、反動は使わないなど、基本のやり方・フォームは直立時と変わりません。

ジムに通っている方はトレーニングベンチに、自宅の場合は安定した椅子に座り、ダンベルを両手に持って基本のフォームを確認します。直立時と同様、地面と腕が平行になる直前まで両手を上げ、完全に負荷が抜ける手前までゆっくりと降ろします。

シ―テッド・サイドレイズは体が前後に動いて反動をつけてしまいやすいため、まずは2kg程度の軽いダンベルで正しいフォームを維持しながら取り組みましょう。

リーニング・ワンアーム・サイドレイズ

体を斜めに傾けて片手ずつ行うリーニング・ワンアーム・サイドレイズは、腕の可動域が広がることで同じ重量でも直立時のサイドレイズより大きな負荷を持続的に三角筋中部に与えられる特徴があります。

まずは安定した柱や棒を片手でつかみ、体を斜めに傾けます。もう片方の手でダンベルを持ち、基本のフォームを意識しながらゆっくりとダンベルを肩の高さの手前まで持ち上げ、負荷が抜けきらないところまで降ろしていきます。3セット終了したら、もう片方の腕でも同じようにトレーニングを行いましょう。

リーニング・ワンアーム・サイドレイズでは、棒や柱を持つ手が汗で滑らないよう、グローブを使う、1セットごとに手汗をしっかり拭き取るということに注意しましょう。

ライイング・サイドレイズ

横に寝た姿勢で行うライイング・サイドレイズは非常に難易度が高い種目ですが、ほかのサイドレイズとは異なる角度で三角筋に負荷を与えられるので、サイドレイズがマンネリ化している方にお勧めです。

トレーニングベンチ、または床に横になった状態で床についていない方の手でダンベルを持ちます。つまり、左向きに横になった場合は右手で、右向きの場合は左手ということです。

腕は伸ばし切らず、肘が少しだけ曲がった状態を維持し、腕が地面と垂直になる手前の高さまでダンベルを持ち上げ、ゆっくりと戻します。

片方の腕で3セット終わったら、横になる向きを変えてもう一方の腕で同じ動作を行います。

フォームが難しいライイング・サイドレイズですが、軽い重量から始めることはもちろん、上記のトレーニング動画を参考にすることで取り組みやすくなります。

ケーブル・サイドレイズ

ジムに通っていてケーブルマシンが設置されている場合、ケーブル・サイドレイズで三角筋中部を効率よく鍛えられます。ケーブルマシンにはダンベルよりも継続的に負荷をかけやすく、姿勢が維持しやすいメリットがあります。

まず、ケーブルマシンの重量を調整し、グリップを取り付けます。片手でグリップを握り、通常のサイドレイズと同じやり方で腕を上下させましょう。両腕それぞれ3セットずつ取り組みます。

ケーブル・サイドレイズの基本的なフォームはダンベル使用時とほとんど変わりませんが、脚を肩幅より少し狭いくらいに開いておくことで姿勢が安定します。

デュアル・ケーブル・サイドレイズ

ケーブルサイドレイズをする男性

左右にグリップを取り付けられるタイプのケーブルマシンで行えるデュアル・ケーブル・サイドレイズは、一度に両方の三角筋を鍛えられるケーブル・サイドレイズの変化形です。

グリップを取り付けて基本のフォームを確認しながら、ケーブルが交差するように肩とは反対側のグリップをそれぞれ両手で握ります。その後は通常のサイドレイズと同じく、ゆっくりと腕を上下させていきましょう。

マシン・サイドレイズ

トレーニングジムにはサイドレイズに特化したマシンが設置されていることもあり、マシン・サイドレイズではすでに可動域が固定されているため、フォームが崩れる心配がなく、初心者から上級者まで効果的に三角筋を鍛えられます。

重量・回数・セット数は通常のサイドレイズと同じですが、マシンは機種によって使い方が異なるので、必ずマシンの説明を確認するかトレーナーに使い方を尋ねたうえでトレーニングを行いましょう。

チューブ・サイドレイズ

ケーブル・サイドレイズと似た三角筋の筋トレにチューブ・サイドレイズがあります。前者がジムでケーブルマシンを使って行うのに対し、チューブは持ち運びが容易なため、自宅や旅行先など場所を選ばずに鍛えられるメリットがあります。

トレーニングチューブにはグリップがついているものとそうでないものがあります。いずれの場合もまずはチューブの中央部を両足で踏んで固定し、グリップかチューブの両端を持ってダンベルと同じフォームで腕を上下させます。

チューブ・サイドレイズはダンベルやマシンの筋トレに比べると負荷が弱いため、15~20回を3セット行いましょう。

サイドレイズにおすすめの筋トレグッズ

トレーニング方法はもちろん、プロテインやダンベル、チューブといった筋トレグッズについて知ることもサイドレイズの効果を高めるのには欠かせません。それでは、具体的にどのようなグッズを選べばいいのでしょうか?

プロテイン・サプリ

筋トレにとって何よりも大事な栄養素がタンパク質です。タンパク質は日常の食事でも摂取できますが、サイドレイズなどの筋トレを定期的に行っている場合、体重×2g程のタンパク質が一日に必要です。

栄養価が高い卵ですら、一個あたりタンパク質が約6gしか含まれていないことを考えると、十分なタンパク質を摂取するためにはサプリメントが必須と言えます。

プロテインはタンパク質を効率的に補えるサプリメントの一つで、特に乳成分が原料のホエイプロテインは吸収の速さで筋トレにぴったりです。

おすすめのプロテイン

MYPROTEIN社が販売している「Impact ホエイ プロテイン」は、高いタンパク質含有量と脂質・炭水化物・カロリーを徹底的にカットしたイギリスで最も有名な製品です。天然の成分を用い、独立検査機関Labdoor社から最高ランクの安全性を付与されているので、海外製品が不安な方も安心して飲用できます。

「プロテインは味が合わないから苦手」という方のために、「Impact ホエイ プロテイン」は40種類ものフレーバーが用意されています。自分に合ったプロテインがなかなか見つからないなら、ぜひ「Impact ホエイ プロテイン」をお試しください。

ダンベル

サイドレイズでは大きな重量を扱うとフォームが崩れやすくなるため、手元にあるダンベルの重量が細かく設定できないと三角筋を鍛えづらくなります。集中的にサイドレイズで三角筋中部のトレーニングを行うためには、柔軟に重量調整が可能なダンベルを選びましょう。

おすすめのダンベル

created by Rinker
Wout
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ワウト社のダンベルは複数枚のプレートが付属しており、10kgの製品であれば1.25kg単位から重量の調整ができます。サイドレイズにぴったりなうえに、付属のジョイントを使うことでバーベルとしても使え、自宅での筋トレのバリエーションが広がります。

価格も10kg×2のダンベルセットで約3,000円で、バーベルにもなることを考えるとコスパの良い製品です。

チューブ

ジムや自宅でダンベルを使ってサイドレイズを継続していると、旅行などダンベルを持ち運べない状況でもしっかり三角筋の筋トレを続けたいものです。その際に役立つのがトレーニングチューブです。携帯性の高さから仕事の出張や旅行の間、ジムが閉まっている年末年始など、場所や時間を選ばずにサイドレイズができます。

おすすめのチューブ

TheFitLife社の「フィットネスチューブ」は、5・7・9・11・18㎏のチューブがセットになっており、組み合わせることで最大50kgの負荷をかけられます。

サイドレイズでは低負荷のチューブが最適ですが、耐久性があるしっかりしたトレーニングチューブは一本あたり2,000~3,000円台のものが多いです。「フィットネスチューブ」は同じ価格帯で5本のチューブがセットになっており、他の種目にも気軽に取り組めます。

携帯性のバッグも付属していてチューブ・サイドレイズに挑戦したい方にとっては質・価格面で最適の商品です。

サイドレイズまとめ

三角筋中部を鍛えられるサイドレイズは、軽い重量で基本フォームを崩さないように意識することで効果を体感しやすくなります。

さらにトレーニングのやり方にバリエーションをつけることによって、筋肥大の停滞を避けられます。

正しい筋トレ方法とともに、最適なプロテイン・ダンベル・チューブを準備し、効率よくサイドレイズで肩の筋肉を鍛えましょう。

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