足上げ腹筋やり方まとめ!正しい方法で効果的に下腹ダイエット!

「最近、付き合いで飲みが続いて…気がついたらひと回りビール腹が大きくなっていた」というようなときにぴったりのトレーニング方法はあるのでしょうか。

家でお金をかけずにでき、しかもお腹の筋肉を集中して鍛えられるトレーニングとして「足上げ腹筋」があります。文字通り足を上げたり下げたりすることでお腹の筋肉を鍛える筋トレ方法ですが、やり方を間違えると腰を痛めることもあります。

正しい方法をマスターしたら、アレンジバージョンで飽きずに続けやすい足上げ腹筋。特に足上げ腹筋が効く部位や、トレーニングにとり入れるとより効果的なアイテムもあわせて解説します。

足上げ腹筋のやり方・フォームを解説

足上げ腹筋

足上げ腹筋は正しいやり方で行わないと、腰痛などのトラブルを招く可能性も考えられます。正しい方法をマスターして、ポッコリお腹にしっかり効かせましょう。

足上げ腹筋(レッグレイズ)で鍛えられる筋肉

筋トレは、鍛えられる筋肉を意識しながら行うとより効果を期待できます。足上げで効果を期待できる主な筋肉をご紹介します。

腹直筋

腹筋

腹直筋は、お腹の表面にある大きな筋肉。鍛え上げるとお腹の筋肉が6つに割れますが、このシックスパックは腹直筋が見えているものです。腹直筋を鍛えることで

  • 基礎代謝が上がって脂肪が燃焼しやすくなる
  • 姿勢が良くなってスーツもビシッと決まる
  • 身体のバランスを取りやすくなって、他の運動のときもケガをしにくくなる

などのメリットがあります。

腹直筋のような身体の中でも大きな筋肉を鍛えると、何もしていなくても脂肪が燃焼する「基礎代謝」の量が上がり、やせやすい身体に近づきます。6つに割れた腹筋は、男らしさを感じるパーツでもあるので、まずはうっすら割れの細マッチョを目指したいものです。

腸腰筋

腸腰筋(ちょうようきん)は、背骨と太ももの骨(大腿骨)、大腿骨と骨盤をつなぐ筋肉をまとめて呼んだもの。しっかり鍛えると骨盤の位置が整うので

  • 姿勢が良くなってお腹スッキリに見える
  • 骨盤が整ってお尻が上がって見える
  • お尻が上がると脚が長く見える

などのメリットがあります。

普段から後ろ姿はあまり意識しないかもしれませんが、デニム姿でもスーツ姿でも意外と目立つものです。腸腰筋を鍛えると、バックスタイルにも自信を持てるようになります。

腹横筋

腹斜筋

腹横筋は、いわゆる横っ腹に走っている筋肉。お腹まわりの筋肉でも内臓に近く深い部分にある筋肉で、コルセットのような役割を持っています。腹横筋を鍛えると

  • ウエストをスッキリさせてスタイルアップ
  • スポーツで無駄なく動けるようになる
  • 腰痛の予防

などに効果的です。

特にデスクワーク中心の人は、このようなお腹の筋肉をしっかり鍛えて衰えを防ぎたいもの。ですが、足上げ腹筋は、やり方を間違えるとかえって腰を痛めてしまうこともあります。自己流でやらずに、しっかり正しいフォームを確認してから行いましょう。

足上げ腹筋のやり方・フォーム

レッグレイズとも呼ばれる足上げ腹筋は、硬い床の上で行うと腰に負担をかけてしまいます。もしあればヨガマットの上で、なければ布団やバスタオルなど柔らかいものを敷いて、その上で行いましょう。

以下が足上げ腹筋の基本のやり方です。

  1. マットの上にあおむけに寝転がり、少し腕を広げて床に手をつける
  2. 両足を揃えて、床から10cmくらい足を上げる
  3. 息を吐きながら、脚が床に対して70度くらいになるまで上げる
  4. 息を吸いながらゆっくり足を下ろし、床から10cmくらい上で止める
  5. 2~5をくりかえす

3番で足を上げるときに「きついな」と感じる場合は、ひざを曲げながら上げると負荷を少なくしながらトレーニングできます。お腹の筋肉に力が入っているのを意識しながら、ゆっくり行いましょう。

【足上げ腹筋の参考動画】

足上げ腹筋の基本の動きはとても単純。ですが、注意したいポイントが4つあります。

足上げ腹筋の注意点

足上げ腹筋の4つの注意点をご紹介します。必ず、足上げ腹筋をする前に確認しましょう。

お腹を凹ませる

足上げ腹筋のときは、お腹を凹ませて行います。呼吸法で「ドローイン」と呼ばれる方法がありますが、それを行いながら足を上げるイメージです。

これは、お腹を凹ませる筋肉が足上げ腹筋のときに使われる筋肉と同じだから。お腹を凹ませながら足上げ腹筋を行うことで、あまり腹筋が強くない人でも、足を上げやすくなります。

ドローインは、以下の方法で行います。

  1. お腹に空気を入れるイメージで呼吸する
  2. 息をゆっくり吐きながらお腹を凹ます
  3. これ以上凹まないというところまで凹ませたら、その状態を10秒ほどキープ
  4. お腹を元に戻す

足上げ腹筋と組み合わせるときは、足を上げるときにお腹を凹ませ、足を下ろすときにお腹も元に戻しましょう。

呼吸

先ほど紹介した基本の方法でも「息を吸いながら」「息を吐きながら」と紹介している部分があります。この、呼吸を止めないようにトレーニングするのが大切です。

人間の身体は、息を吸うときには横隔膜とともにお腹の筋肉がゆるみます。反対に、息を吐くときには横隔膜と一緒にお腹の筋肉が収縮するようになっています。お腹に力が入ると、より効率的に全身の筋肉に力を伝えられるため、息を止めずに運動することでより効率的にトレーニングをできるのです。

足上げ腹筋の場合、足を上げるときにお腹の筋肉が収縮し、足を下ろすときにゆるみます。その足の動きに合わせて呼吸をすると、しっかりお腹に力が入るのを感じられるでしょう。

呼吸と足の上げ下げを合わせるのが難しい場合は、まず「息を止めないようにする」と意識するだけでもだいぶ違います。

回数・セット数

自分に合った足上げ腹筋の回数やセット数は、自分の筋力によって異なります。そのため、理想論を言えば回数やセット数の目標を決めず、「次の1回は足が上がらない」と感じるところまで行うのがおすすめです。少し休憩を入れながら、3セットできるとよいでしょう。

回数の目標があったほうが続く、という場合は、まずはゆっくり15回を3セットを目標にしてみてください。

また、筋トレを毎日続けていると、トレーニングで傷ついた筋肉が修復する暇がなく、かえって筋肉が育ちにくくなります。筋トレは2~3日に1回程度にしましょう。

腰に痛みを感じたらすぐに中止する

先に説明したとおり、足上げ腹筋はやり方を間違えたりすると腰を痛めることがあります。腰に痛みを感じたら、無理せずすぐに中止しましょう。

足上げ腹筋のバリエーション

足上げ腹筋は、少し上げる角度を変えたり上げ方を変えるだけで、鍛える筋肉を変えることができます。同じトレーニングを反復するだけでは続かないという場合も、ぜひとり入れてみてください。

お尻を持ち上げてお腹の上のほうまで刺激

基本のやり方とほぼ同じですが、あらかじめお尻の下に手を入れておき、お尻が持ち上がるくらいまで足を上げる方法です。

お尻を持ち上げることで、腹直筋に上のほうまでしっかり効かせられます。

ダンベルを挟んで

足の間にダンベルなどの重りを挟んで行うことで、腹筋により高い負荷をかけられます。ただし、筋力が強くないと腰が反ったりして負荷がかかり、腰を痛める原因になります。無理しないようにしましょう。

鉄棒にぶら下がって

足上げ腹筋の中でも、特に負荷が高いのがこの方法。体操競技のように鉄棒にぶら下がり、足を上げる方法です。この場合は

  1. 肩幅くらいに手を広げて鉄棒にぶら下がる
  2. 息を吐きながら足を上げる
  3. 息を吸いながら足を下げる

という方法で行います。足を上げるときに勢いをつけないように注意しましょう。

鉄棒にぶら下がっての足上げ腹筋は、最初はなかなか上がりません。まずは1回、おなかの高さくらいまで足をしっかり上げることを目標にしましょう。正しい方法で、徐々に回数を増やしていってください。

足上げ腹筋におすすめのトレーニング器具

足上げ腹筋は器具を使わずにできるトレーニングですが、器具があると身体の負担を少なくしたり、負荷を調節したりしながら鍛えられます。

ヨガマット

ヨガマットを身体の下に敷いて足上げ腹筋を行うだけで、腰への負担が小さくなります。

負担を軽減するだけなら布団やバスタオルでもよいのですが、ヨガマットは表面に凹凸があるので滑りにくいのが大きな特徴。しっかりと手で支えながら足上げ腹筋できます。足上げ腹筋以外のトレーニングのときにも、滑りにくくしっかり筋肉に効かせられます。

・おすすめヨガマット

Active Winnerのヨガマットは、5色のカラーバリエーションがあるので好みの色が選べます。

6mmの厚みと183cmの十分な長さがあります。表面に凸凹があるので滑りにくいヨガマットです。

ベンチ台

ベンチ台はジムに置いてあるイメージですが、自宅に置けるものも多くあります。特に以下のベンチは折りたたみ式で普段は場所を取らず、必要な時だけ出せるタイプ。

ベンチ台があると足上げ腹筋をより安定した体勢で行えて、お腹の筋肉により集中して力をかけられます。

・おすすめのベンチ台

このマルチベンチ台は、背面6段階/座面3段階の角度調整ができます。-12度まで角度調整ができるので、より高い負荷で足上げ腹筋ができます。

キャスターもついているので、移動も楽にできます。

ぶら下がり健康器(ハンギング・レッグレイズ)

一定以上の年代の方の中には「ぶら下がり健康器、なんか家にあったわ…」と思う方もいるかもしれません。ただぶら下がるだけではダメですが、ぶら下がり健康器は足上げ腹筋に使えます。

普通の足上げ腹筋が余裕になってきたら、ぶら下がって足を上げる形に変えてみましょう。高負荷をかけて、より本格的にお腹の筋肉を鍛えられます。

【ハンギングレッグレイズ参考動画】

・おすすめのぶら下がり健康器
SINTEX(シンテックス)
¥25,420 (2019/03/25 06:51:46時点 Amazon調べ-詳細)

シンテックスのぶら下がり健康器は、ぶら下がった状態でハンギングレッグレイズができるだけでなく、腕を置くパッドや背面パッドもついているのでさまざまなバリエーションの足上げ腹筋ができます。

足上げ腹筋をしたらプロテインで栄養補給!

足上げ腹筋で筋肉を鍛えたら、プラスしてほしいのがプロテインです。プロテインは、本格的に筋肉作りたいボディビルダーやアスリートが飲むものというイメージのある方も多いかもしれませんが、そこまで真剣にトレーニングしていない場合もとり入れたいものです。

プロテインには、筋トレ後に壊れた筋肉を修復するのに必要なタンパク質やアミノ酸などの栄養がしっかり含まれています。食事でこれらの栄養をとろうとすると、調理が面倒だったり、脂質や糖質なども一緒にとってしまったりしますが、プロテインには必要のない栄養は含まれていないので、ダイエット中でも安心。

もっとも吸収率が上がるはトレーニング後45分以内。効率的に筋肉を育てるためにも、トレーニング後45分以内にプロテインを飲みましょう。

おすすめのプロテイン・サプリ

マイプロテインは近年人気のプロテインです。公式サイトではほぼ毎日セールをやっている状態で、高いコストパフォーマンスでプロテインを試すことができます。

足上げ腹筋まとめ

足上げ腹筋は、自宅で簡単にできて、気になるビール腹をしっかり鍛えられるトレーニング方法。正しい方法で行えば、お腹ポッコリに効果を期待できるだけでなく、デスクワークの悩みである腰痛の予防にも効果的です。

最初は器具などをまったく使わずに始めるのもよいですが、ヨガマットやプロテイン・サプリをプラスして行うと、より筋トレが効率的になります。自分の身体が変わっていくのを実感しやすいトレーニングでもあるので、2,3日に1回、足上げ腹筋を続けてみませんか?

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