フレンチプレスで腕を太くするやり方!上腕三頭筋の筋トレメニュー!

フレンチプレスは、二の腕を太くしたい人におすすめの筋トレメニューです。

別名トライセプスエクステンションと呼ばれることもあり、腕の太さにもっとも関係する上腕三頭筋を鍛えることができます。

フレンチプレスはダンベルを使ったやり方が最もポピュラーですが、バーベルやケーブルマシン、チューブを使ったトレーニング方法もあります。

また、立って行う方法、ベンチに座って行う方法、ベンチに寝て行う方法、片手で行う方法など、バリエーションがとても豊富です。

フレンチプレスで効果的に腕を太くする筋トレ方法のコツをご紹介します。

フレンチプレスの正しい筋トレ方法とは

ダンベルフレンチプレス

フレンチプレスは初心者からベテランまで、誰にでも簡単に行える二の腕の筋トレメニューです。

ダンベルがひとつあれば手軽に行えるため自宅でのエクササイズにもおすすめです。

また、フレンチプレスと聞くと、プレス系の筋トレだと考えている人がいるかもしれません。

ですが、フレンチプレスは二の腕のストレッチ種目として取り組むことが正しい筋トレ方法です。

フレンチプレスはすべての可動域で負荷がかかりやすいため、ストレッチ(伸展)を意識して正しいフォームで行うことが大切です。

フレンチプレスで鍛えられる筋肉

フレンチプレスで鍛えられる筋肉は二の腕の裏側にある上腕三頭筋です。

丸太のような太い上腕をつくるには、上腕でもっとも大きな筋肉となる上腕三頭筋をしっかりと鍛えることが重要です。

もちろん力こぶを作る二頭筋の大きさも大切ですが、三頭筋こそ腕の太さにもっとも関係する筋肉なのです。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、その名が示すとおり外側頭、長頭、内側頭という3つの筋肉で構成されています。

主に肘を伸ばすとき(伸展)に働く筋肉で、なかでも長頭は肘と肩をまたぐ筋肉のため、肩関節の内転と伸展にも関与して働きます。

腕を太くするには、三頭筋のなかでも長頭を意識して鍛えることがポイントです。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングにはさまざまなメニューがありますが、フレンチプレスは長頭をもっとも効果的に鍛えることができる筋トレ種目です。

フレンチプレスの筋トレ方法

フレンチプレスの筋トレ方法として、最もポピュラーなダンベルを使ったフレンチプレスのやり方を見てみましょう。

基本的な動作は次のとおりです。

  1. 足を肩幅程度に開き真っすぐに立つか、ベンチに座って背筋を伸ばします。
  2. ひとつのダンベルを両手で持ち、頭の後ろで肘を90度に曲げてダンベルを構えます。
  3. 肘の位置を動かさないように、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げます。
  4. ダンベルを頭上に持ち上げたら、肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろします。
  5. 10回×3セットを目安に行います。

しっかりと上腕三頭筋に効かせるには正しいフォームで行うことが大切です。

【フレンチプレスの参考動画】

ダンベルフレンチプレスは、次のポイントを意識しながら行ってください。

ダンベルの持ち方

ダンベルの持ち方はシャフトを握るのではなく、親指の付け根にシャフトを引っかけるように持って手を重ねて持ちます。右手が上でも、左手が上でも構いません。

手のひら全体でダンベルのプレートの内側を支えるよう持ちますが、手のひらの付け根部分で受けるようにすると負荷が乗りやすくなります。

背筋を伸ばす

ダンベルフレンチプレスの動作中は、背筋をしっかり伸ばした姿勢をキープします。

頭を下げてしまうと背中が丸まりやすく、ダンベルが頭にぶつかってしまうこともあるので、視線は真っすぐ前を向くようにしましょう。

肘と肩は固定する

ダンベルフレンチプレスを行う時は、肘と肩の位置を固定することが大事なポイントです。

肘を軸にしてダンベルの上げ下げを行いますが、重量が重すぎと肩が前後に動いてしまうので注意しましょう。

また、肘の開き具合も大事なポイントです。

開き過ぎ、閉じ過ぎに気を付けて、三頭筋にしっかり負荷が乗る位置を確認しながら行います。

やや閉じたほうが三頭筋の長頭に刺激が入りやすくなります。

上げる時は早く、降ろす時はゆっくり

ダンベルフレンチプレスの動作では、上げる時は早く、降ろす時はゆっくりを意識します。

三頭筋の伸ばし過ぎは力が入らなくなるので、ボトムポジションでの切り返しは丁寧に行いましょう。

また、スタートポジョンは完全に腕を伸ばしきるのではなく、少しだけ肘をまげたくらいが負荷が乗りやすくなります。

呼吸

フレンチプレスに限らず、すべての筋トレでは腹圧をかけた状態で行うことが大切です。

腹圧をかけることで体幹が固まり、より正しいフォームでトレーニングを行うことができます。

腹圧のコツは、筋トレ中の呼吸を意識することです。

ダンベルフレンチプレスを行う時は、ダンベルを下ろすときに息を吸い、ダンベルを上げるときに息を吐くように意識すると、腹圧をかけた状態を維持しやすくなります。

重量・回数

筋トレの重量セットは、10回ギリギリで挙げられる重量が基本ですが、ダンベルフレンチプレスはすべての可動域で負荷がかかりやすいため、少し軽めの重量で行うことをおすすめします。

筋トレ初心者の男性なら、正しいフォームができていれば5~15kg程度でも十分に効かせることができるはずです。

まずは軽めの重量から始めてフォームを固めていくことを意識しましょう。

また、回数(レップ数)は8~10回×3セットを目安に行いましょう。

フレンチプレスのバリエーション

フレンチプレスにはバリエーションが多数あります。

トレーニングを行う環境や目的に合わせて、自分に最も合ったフレンチプレスを行うことができます。

ワンアーム・フレンチプレス

ワンアーム・フレンチプレスは、片手だけで行うフレンチプレスです。

片方の手で肘をしっかり固定した状態で行うので、初心者の人におすすめです。

【ワンアーム・フレンチプレスのやり方】

  1. 足を肩幅程度に開き真っすぐに立つか、ベンチに座って背筋を伸ばします。
  2. 片手でダンベルを持ち、腕を伸ばして頭上に構えます。
  3. もう片方の手で、肘をつかみ固定します。
  4. 肘が90度になるまでゆっくり曲げてダンベル下ろします。
  5. ボトムポジションからゆっくり腕を伸ばしてダンベルを持ち上げます。
  6. 10回×3セットを目安に行います。

【ワンアーム・フレンチプレスの参考動画】

チューブ・フレンチプレス

チューブ・フレンチプレスはトレーニングチューブを使ったフレンチプレスです。

トレーニングチューブは軽量で持ち運びに優れているので、自宅で筋トレをしている人に最適です。ダンベルのように床を傷つける心配もありません。

【チューブ・フレンチプレスのやり方】

  1. 足を肩幅程度に開き真っすぐに立ちます。
  2. チューブの両端を持ち、両足でチューブを押さえます。
  3. 両手を頭の後ろに構え、肘を90度に曲げます。
  4. 肘の位置を動かさないように、チューブを頭上に引っ張ります。
  5. 肘が伸びたら、ゆっくりと肘を曲げて元の姿勢に戻ります。
  6. 10回×3セットを目安に行います。

【チューブ・フレンチプレスの参考動画】

バーベル・フレンチプレス

バーベル・フレンチプレスはバーベルを使ったフレンチプレスです。

バーベルは手幅を変えることができるため、狭く持つことで上腕三頭筋の長頭、広く持つことで上腕三頭筋の外側頭とターゲットを変えることができます。

長頭を鍛えたいのなら、EZバーを使って肘を閉めた状態で行うやり方がおすすめです。

【バーベル・フレンチプレスのやり方】

  1. ベンチに座るか、足を肩幅程度に開き真っすぐに立ちます。
  2. バーベルを持ち、頭の後ろで構えて肘を90度に曲げます。
  3. 肘の位置を動かさないように、肘を伸ばしてバーベルを持ち上げます。
  4. バーベルを頭上に持ち上げたら、肘を曲げてゆっくりとバーベルを下ろします。
  5. 10回×3セットを目安に行います。

【バーベル・フレンチプレスの参考動画】

ライイング・フレンチプレス

ライイング・フレンチプレスはベンチに仰向けになった状態で行うフレンチプレスです。別名ライイング・トライセプスエクステンションと呼ばれています。

ダンベルを使う方法とバーベルを使う方法がありますが、EZバーのバーベルを使うやり法が負荷が長頭に乗りやすくおすすめです。

ジムで行うフレンチプレスのメニューとして、とても人気のあるバリエーションです。

【ライイング・フレンチプレスのやり方】

  1. バーベルを持ってベンチに仰向けに寝ます。
  2. バーベルを天井に向けて真っすぐ持ち上げます。
  3. 肘を固定して、バーベルが弧を描くように頭上に向けてゆっくりと倒します。
  4. 肘が90度まで曲がったら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
  5. 10回×3セットを目安に行います。

【ライイング・フレンチプレスの参考動画】

ケーブルマシン・フレンチプレス

ケーブルマシンを使ったフレンチプレスのやり方もあります。

ケーブルマシンを使うと肘が伸びた状態でも負荷がかかるため、すべての可動域で負荷が乗っている状態になります。

ケーブルマシンにはさまざまなアタッチメントがありますが、より三頭筋への刺激を強化するならロープがおすすめです。

【ケーブルマシン・フレンチプレスのやり方】

  1. ケーブルマシンにロープアタッチメントをセットします。
  2. 両手でロープを掴み、頭の後ろに構えます。
  3. 肘の位置が動かないようにケーブルを引きます。
  4. 肘が伸びきったら、肘を曲げてゆっくりとケーブルを戻します。
  5. 10回×3セットを目安に行います。

【ケーブルマシン・フレンチプレスの参考動画】

フレンチプレスにおすすめの筋トレグッズ

自宅でフレンチプレスをしたい人におすすめの筋トレグッズをご紹介します。

ダンベル

フレンチプレスはダンベルがあれば、自宅でも手軽に行える筋トレメニューです。

プレートを交換できるダンベルなら、筋肉の成長に合わせて重量を変えることができますし、専用ラックも必要ないので自宅トレーニングに最適です。

おすすめのダンベル

自宅トレーニング用のダンベルならワウトのダンベルセットがおすすめです。

ポリエチレンコーティングされたプレートは床を傷つけにくく音も静かで、最大20kgまでの重量調整が可能です。

付属の連結シャフトをつけるとバーベルとしても使えるので、筋トレメニューの幅が広がります。

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ベンチ台

自宅でダンベルトレーニングを行うなら、ベンチ台も揃えておきたい筋トレ器具のひとつです。

背もたれの角度を調整できる、折り畳み式のベンチ台がおすすめです。

・おすすめのベンチ台

ベンチ台を選ぶ際にもっとも重要なポイントが安定性です。

リーディングエッジのベンチ台は耐荷重300kgのしっかりしたつくりで、フラット時の安定性が抜群です。

背もたれと座面の角度調整もできるので、さまざまな筋トレ種目を行うことができます。

チューブ

ダンベルを使わずに自宅でフレンチプレスをするならトレーニングチューブがおすすめです。

軽量でコンパクトに収納できるので、家の中でも邪魔になりません。

フレンチプレス以外の筋トレ種目にも使えるので、自宅トレーニングの質が上がります。

おすすめのチューブ

TheFitLifeのトレーニングチューブセットは、トレーニング内容に合わせて5本のチューブで最大50kgまでの負荷調整ができます。

ストラップ類やカラビナもしっかりしているので、安心してトレーニングをすることができます。

高品質で低価格のトレーニングチューブを探している人におすすめです。

おすすめのプロテイン・サプリ

筋肉が成長するには筋トレが必要不可欠ですが、それ以上に重要なのが食事です。

筋肉の材料になるタンパク質の補給には、トレーニング中でも手軽に摂取できるプロテインがおすすめです。

マイプロテインのIMPACTホエイプロテインは、良質なホエイプロテインにBCAAとグルタミンを加えたトレーニングに最適なプロテインサプリメントです。

飲みやすくコスパも良いので、継続して飲み続けることができます。

フレンチプレスの筋トレ方法まとめ

フレンチプレスは二の腕を太くしたい人におすすめの筋トレ方法です。腕の太さにもっとも関係している上腕三頭筋を効果的に鍛えることができます。また、ダンベル、バーベル、チューブなど、さざまな筋トレ器具を使ったやり方があるので、取り組みやすい方法でトレーニングメニューに加えてみてください。フレンチプレスで、丸太のような男らしい上腕を手に入れましょう!

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