ディップスの正しい方法を解説!逞しい大胸筋と上腕三頭筋を目指せ

二の腕や大胸筋を引き締めたい、ボリュームアップしたいと考える方におすすめのトレーニング、ディップス。

ディップスとは、水平な2本の棒を手でつかみ、足を浮かして身体を上下させるのが基本的な方法。ですが、方法を少し変えるだけで負荷や効果を変えられます。

筋トレ初心者からエキスパートまで、目的やレベルに合ったディップスの方法を解説。『上半身のスクワット』とも呼ばれるディップスをしっかりマスターし、男らしい大胸筋や上腕三頭筋を手に入れましょう。

ディップスの効果・やり方・フォーム

ディップスをする男性

筋トレは、鍛えている筋肉を意識すると効果が上がります。まずはディップスで具体的に鍛えられる筋肉を確認し、基本の方法やアレンジしたやり方を解説しましょう。

ディップスで鍛えられる筋肉

ディップスで鍛えられるのは主に以下の3種類の筋肉です。

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

筋肉の部位や鍛えることによる効果をそれぞれ見ていきましょう。

大胸筋

大胸筋

男なら、北斗の拳のケンシロウやドラゴンボールの悟空のような分厚い胸板に憧れたことが一度はあるのではないでしょうか。大胸筋は、このような男らしい胸板に近づくために育てたい筋肉です。

大胸筋は胸全体を覆うようについている大きい筋肉で、腕を前に突き出す動きで使われます。大胸筋を鍛えると

  • 胸板が厚くなってスーツがキマる
  • 基礎代謝が高くなって脂肪がつきにくくなる

といった効果が期待できます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、文字通り二の腕についている筋肉。二の腕というと「力こぶ」をイメージするかもしれませんが、力こぶを作るときに盛り上がる筋肉は上腕二頭筋。上腕三頭筋は、腕の内側についていて、ひじを伸ばすときに力が入る筋肉です。

上腕三頭筋を鍛えることで以下のような効果が期待できます。

  • 二の腕の内側のプルプル感がなくなって引き締まった印象になる
  • 二の腕が太くたくましくなり、Tシャツなどが映える

三角筋

三角筋の解剖イラスト

三角筋は、二の腕と肩の骨をつなぐ筋肉のこと。ケンシロウや悟空の肩から二の腕にかけては、メロンのようにごつく盛り上がっていますよね。その力強い肩を作っているのが三角筋です。

三角筋は、腕を大きく回したり前後上下左右に動かすときに働きます。トレーニングで育てると、大胸筋と同じで男らしく厚い胸板を目指せるほか、以下のような効果も期待できます。

  • 肩まわりの血行がよくなって肩こりしにくくなる
  • スポーツシーンで腕を曲げて走ったりボールを投げたりするのがラクになる

特に、現代人はパソコンに向き合って仕事し続ける人が多くなっています。肩こりはまわりまわって頭痛などの不調にもつながるので、メロン肩を目指すとまでいかなくても、普段から動かしておきましょう。

ディップスの基本のやり方・ポイント

ディップスにはいくつかやり方があります。その中でも基本となるのが、この方法です。

  1. 平行棒をつかみ、両腕を伸ばして足を地面から浮かせる
  2. 足をクロスさせ、軽くお尻のほうに曲げる
  3. 上半身を軽く前に傾ける
  4. ゆっくり肘を曲げる
  5. 肘を伸ばせるぎりぎりのところで2秒キープする
  6. 肘を伸ばす
  7. 4~7をくりかえす

最初はなかなか肘を曲げられないかもしれませんが、少しずつでも行っていくと筋肉が育って深く曲げられるようになったり、回数をこなせるようになったりします。

ただし、自分の体重を支えることになるので負荷が高く、無理に行うとかえって筋肉を傷めてしまう可能性もあります。痛みを感じたときにはすぐにやめましょう。

【ディップスのやり方を動画で解説】

基本のディップスを行うときの注意点を解説します。

動作はゆっくり

足を浮かせた状態で肘を曲げる動作はかなりきつく、つい早く曲げきってしまいたくなります。ですが、肘を曲げる動作はゆっくり行いましょう。

ゆっくり行うことでしっかり負荷がかかり、筋肉が育ちやすくなります。これは「スロートレーニング」と呼ばれていて、ディップスに限らず、筋トレをするときには意識したいポイントです。

せっかく筋トレするのですから、効率的に筋肉を育てる方法でトレーニングしましょう。

前傾姿勢

肘を伸ばして身体を浮かせたら、前傾姿勢をとるのを忘れないようにしましょう。身体を前のめりにすることで、大胸筋にかかる負荷が大きくなります。

大胸筋を育てれば、基礎代謝も上がるので脂肪が落ちやすい身体にも近づけます。脂肪を落としてダイエットしたい場合も、男らしい身体を目指したい場合も、大胸筋はしっかり鍛えたい部位です。

姿勢ひとつでトレーニングが効く部位も変わるので、手前の床を見るようなイメージの前傾姿勢をとってから肘を曲げましょう。

肩の力を抜く

肩の力を抜くのは、ディップスでケガをしないために守ってほしいポイント。肩に力が入ると肩がすくみ、結果的に肩への負担が大きくなってケガにつながると考えられます。

身体を持ち上げたとき、前傾姿勢をとる前に少し息を吐いて、肩の力を抜くよう意識してみてください。また、肩を下げるような意識でトレーニングを行うのも効果的です。

肘を伸ばしきらない

肘を伸ばしきらないことで、特に上腕三頭筋の緊張を途切れさせずにトレーニングを続けられます。

肘を完全に伸ばしきってしまうと、再び曲げるのが大変です。上腕三頭筋は腕を伸ばすときに主に使われる筋肉ですが、あえて伸ばしきらずに少し肘が曲がった状態で止め、再度曲げましょう。

呼吸

身体に力が入るとつい息を止めたくなりますが、トレーニングの間は息を止めないよう意識しましょう。特に、筋肉に力を入れるときは、細く長く息を吐くと力が入りやすくなります。

息を吐くときには、腹筋に力が入って体幹も安定します。すると、力が全身に伝わりやすくなるため、負荷をかけるトレーニングでもパフォーマンスを発揮できるのです。

最初は呼吸を止めないことを意識するだけでも、効果に差が出てきます。慣れてきたら、ディップスで肘を曲げるときに吸い、伸ばすときに息を吐くようにしましょう。

回数

ディップスは無理をしすぎると肩をケガすることもあるため、無理は禁物です。回数とセット数を意識するより「あと1回やったらもうできない」というギリギリのところまで行うようにしましょう。

目安として、まずは10回連続してできることを目指すとよいでしょう。

余裕が出てきたら加重しよう(ウェイテッド・ディップス)

ここまでのポイントを意識してディップスを行っていると、次第に余裕が出てくるはずです。10回を3セットほどできるようになってきたら、負荷を大きくしてみるのもおすすめです。

荷重は、ダンベルを足に挟んで行うのが一般的です。太ももの間やクロスした足の間にダンベルを挟み、ディップスを行ってみてください。

ディップスのバリエーション

基本のディップスでは大胸筋を中心に鍛えられますが、少し方法を変えると上腕三頭筋をメインに鍛えたり、負荷を軽くしたりできます。

もし、通常のディップスがつらい場合は、ベンチ・ディップス(リバース・ディップス)やマシン・ディップスから始めましょう。

スタンディング・ディップス(上腕三頭筋狙い)

スタンディング・ディップスは、平行棒を使って上腕三頭筋に効かせるトレーニング。ポジションは基本のディップスと同じですが、脇をしっかりしめてトレーニングを行います。

基本のディップスでは、やや手前の床を見るイメージと解説しました。スタンディング・ディップスは、まっすぐ前を向き、脇をしめて肘を曲げるイメージで行いましょう。

ベンチ・ディップス(リバース・ディップス)

ベンチディップスをする男性

スタンディング・ディップスと同じく、上腕三頭筋に効くトレーニングです。基本のディップスよりも負荷が少ないため、基本のディップスができない場合は、まずベンチ・ディップスで上腕三頭筋を鍛えてから基本のディップスを行うとよいでしょう。

ベンチ・ディップスの方法は以下のとおりです。

  1. 膝より低いくらいの台や椅子に手をつく
  2. お尻を浮かせて足を伸ばす
  3. 脇をしめながら肘を曲げ伸ばしする

このとき、肘は90度まで曲げるように意識しましょう。また、椅子を使う場合は転倒に注意してください。

チェアー・ディップス

チェアー・ディップスは、平行棒の代わりに椅子の背もたれを使う方法です。基本のディップスとやり方は変わらないので、大胸筋を中心に鍛えることができます。

自宅にある椅子を使えるので手軽ですが、高さが完全に同じ椅子を使うこと、しっかり安定して体重をかけても倒れない椅子を使うことが条件です。

マシン・ディップス

マシン・ディップスは、ディップスの正しいフォームがわからない場合や、ディップスができないときにおすすめの方法です。

アシスト用の台がついているので、ウェイトを調整して膝を乗せ、基本のディップスと同じ体制をとってトレーニングします。

筋力が弱い人でも上半身を手軽に鍛えられますが、慣れてきたら徐々にウェイトの負荷を軽くしていきましょう。

ワンアーム・ディップス

ワンアーム・ディップスは、片方の腕により負荷をかけるディップスのアレンジです。もっとも負荷が高くなるため、ウェイト・ディップスでも物足りなくなったら試してみましょう。

ワンアーム・ディップスの方法は以下のとおりです。

  1. 基本のディップスと同じく身体を浮かせて前傾姿勢になる
  2. 右側に体重をかけ、下半身を左側に倒す
  3. 限界と感じるまでディップスを行う
  4. 反対も同じように限界までディップスを行う

普通のディップスではあまり効いている感じがしなくなってきたら、試してみてください。

ディップスにおすすめの筋トレグッズ

さまざまなディップスの方法を学びましたが、筋肉を育てるなら安全に効率よくトレーニングできるグッズも揃えたくなりませんか?

ここでは、ディップスの効果をより引き出すおすすめ筋トレグッズをご紹介します。

プロテイン・サプリ

筋トレに欠かせないのがプロテイン・サプリ。アスリートやボディビルダーといったプロが飲むものという印象があるかもしれませんが、筋トレ初心者もとり入れると、トレーニングでダメージを受けた筋肉の修復に役立つ栄養を効率的に摂取できます。

筋肉痛をできるだけ軽くしたい、早く筋肉を育てたいといった方は、ぜひプロテイン・サプリをとり入れてください。プロテインは、トレーニング後45分以内に摂取するのが効果的です。

ディップススタンド

自宅でディップスをするなら、転倒などの事故を防ぐためにもディップススタンドを用意しましょう。ディップススタンドにはさまざまな種類がありますが、以下のようなぶら下がり健康器タイプのものがおすすめです。

ディップスだけではなく、懸垂をはじめとしたさまざまなトレーニングに応用できるので、上半身を中心に鍛えたいときに役立ちます。

ベンチ台

ベンチ台は、ジムなどでよく見かけるので知っている人も多いかもしれません。ベンチ・ディップスで使えるほか、ダンベルトレーニングのときにも役立ちます。

二の腕から背中にかけて重点的に引き締めたい場合には、あると便利です。

リストラップ

リストラップは、手首を固定するためのリストバンドです。ディップスは自分の体重がそのまま負荷になるため、手首にも大きな負荷がかかりがち。そのため、ケガのリスクが多い初心者こそとり入れたい一品です。

こちらは数あるリストラップの中でも、特にホールド力に定評がある一品。ディップスのほか、大胸筋を鍛えるプレス系のトレーニングをするなら欠かせません。

ディップスまとめ

大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を効率的に鍛えるディップスの方法とアレンジを解説しました。

負荷が高く、特に筋トレ初心者にはハードルが高く見えるディップスですが、正しい方法を身につければ、自分の体重でしっかり負荷をかけて効率的にトレーニングできる方法でもあります。

  • 肩の力を抜くこと
  • 呼吸を止めずに行うこと
  • ゆっくりトレーニング動作すること

この3点を意識しながら、正しいディップスのフォームを身につけましょう。数か月から1年ほど続ければ、スーツの似合う細マッチョも目指せます。

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