懸垂できない人は必見!トレーニングで懸垂できる身体を目指す方法

若いころは、ちょっと鉄棒にぶら下がって簡単に懸垂できた。だから大人になった今もできるはず。そう思って、子供と一緒に行った公園で懸垂しようとしたら全くできず、ただぶら下がって終わる…ジムで試すも、無残な結果に。そんな経験をお持ちではないでしょうか。

懸垂には、腕の筋肉だけではく背筋が大切。ここでは、大人になってから懸垂ができなくなる原因や、懸垂をできるようになるのにおすすめの方法を解説しています。

サクッと懸垂できる身体になれば、体力アップにも効果的です。

懸垂ができないのはなぜ?原因と方法

懸垂ができない男性と応援する女性

懸垂ができない原因は、いくつか考えられます。まずは原因を探り、正しい懸垂の方法やトレーニングを解説しましょう。

懸垂ができない原因

懸垂ができない原因として考えられるのは、体重、筋肉量、やり方の大きく3つです。それぞれ、詳しく見ていきましょう。

体重が重たい

今、あなたの体重はどのくらいでしょうか。

懸垂はぶら下がって行うので、自分の体重がそのままトレーニングの負荷になります。つまり、体重が重ければ身体を持ち上げにくくなるし、後述する筋肉量が同じくらいなら体重の軽いほうが多く懸垂できます。

もし、体重が前よりだいぶ増えているなら、本腰を入れて運動や食事の見直しなどを始めたほうがよいかもしれません。

筋肉量が足りない

懸垂で使う筋肉は、主に背中の筋肉、腕の筋肉、そして身体を支える握力です。このうち、どれかの筋力が不足しているとほかの筋肉への負荷が高くなり、懸垂できなくなります。懸垂で使われる具体的な筋肉の部位と使われ方を解説しましょう。

背中の力

懸垂では背中の筋肉を全体的に使います。特に身体を引き上げるために使われるのが、背中の下半分にある大きな筋肉「広背筋」です。面積の大きな筋肉なので、広背筋を鍛えると基礎代謝がアップし、脂肪が蓄積されにくい身体に近づけます。

また、広背筋よりも小さいものの、腕を身体に引き寄せるときに働く大円筋も懸垂ができないときに鍛えたい筋肉です。

腕の力

懸垂で一番負荷がかかるのは背中の筋肉ですが、それをサポートするのが腕の力です。腕を曲げるときに使われる上腕二頭筋などを鍛えるのがおすすめです。

握力

広背筋の力があっても、ぶら下がって鉄棒を握っていられなければ懸垂の回数は伸びません。握力を強くするには、前腕筋を鍛えることが欠かせません。前腕筋とは、ひじから手首までの筋肉のこと。物を握るときのほか、壁などを押したり手首を曲げたりするときに使われます。

上腕二頭筋などとあわせて鍛えることで、腕全体のたくましさが増してTシャツなどの着こなしもよりキマるようになります。

懸垂のやり方が間違っている

実は、懸垂ができない大きな理由のひとつがやり方の間違いだと考えられます。間違いとして多いのが、腕の力だけで身体を引き上げようとしているということ。先ほど紹介したように、懸垂は腕の力よりも背中の力を使います。

使う筋肉を意識するだけでも、懸垂できる回数が増える場合もあります。正しい懸垂の方法をチェックしてみましょう。

正しい懸垂の方法

懸垂

大人が懸垂をするには、チンニングスタンドやぶら下がり健康器が必要です。呼び方が違いますが、その形はほとんど同じで、一番上に懸垂に使えるバーがついているほか、腰より少し上くらいの位置にも短い平行なバーがついているものがほとんどです。後ほどおすすめのチンニングスタンドも紹介するので、あわせて確認してくださいね。

正しい懸垂は、一番上のバーにつかまって以下のように行います。

  1. 両手を肩幅よりこぶし2つ分くらい広くし、順手でバーを握る
  2. バーを両手で引っ張るようなイメージで身体を引き上げる
  3. もうこれ以上身体を引き上げられない、と感じるところでゆっくり身体を下ろす
  4. 次は上がらないと感じるくらいまで、2と3をくりかえす

ポイントは、手の位置と使う筋肉の意識。

バーを握るときに逆手にしてしまうと、上腕二頭筋への負荷が高くなります。バーを上から順手で握ってください。また、順手でバーを握ったら広背筋を使うことを意識することが大切です。そのため、「身体を持ち上げる」というよりは「バーを引っ張って身体を近づける」という意識で懸垂しましょう。

懸垂ができない時の対策

上記の正しい方法でできなかったとしても、無理に懸垂を続けようとするのはケガのもとです。懸垂は自分の体重がすべてかかるので、筋トレの中でも特に負荷が高いトレーニングのひとつ。重ねて言いますが、無理は禁物です。

サポートアイテムを使ったり、負荷の軽い懸垂から始めて筋肉を鍛えたりして、通常の懸垂をしやすい身体を作りましょう。

体重・体脂肪を落とす

懸垂は、体重が軽いほど多くできるようになります。ただし、筋肉を落としてしまっては意味がありません。体重と言っても、体脂肪を減らすことが先決です。

体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類がありますが、男性は内臓脂肪がたまりやすい傾向があります。内臓脂肪はウォーキングやラン、階段昇降やスイムなどの有酸素運動で燃焼しやすいので、普段の生活に有酸素運動をとり入れて体脂肪を燃焼させましょう。

一般的によく言われることですが、2,3階分であれば階段を使ったり、駅でエスカレーターやエレベーターを使わず階段を使うといったことも、立派な有酸素運動です。すぐに脂肪が減るものではありませんが、続ければ変化が現れます。

斜め懸垂から始めてみる(インバーテッドロー)

足を浮かせた状態で懸垂ができなければ、足をついて負荷を軽くする斜め懸垂から始めるのもおすすめです。斜め懸垂は、以下のように行います。

  1. 両足がしっかりつく高さのバーを用意する(公園の鉄棒などでOK)
  2. 両手を肩幅よりこぶし2つ分くらい広くし、順手でバーを握る
  3. 足は地面につけたまま、肘をのばして身体を斜めにする
  4. バーを引っ張る意識で身体を引き上げる
  5. 限界まで引き上げたら、ゆっくり身体を下ろす
  6. 4と5をくりかえす

足を地面につけたままでも、通常の懸垂と同じく広背筋や上腕二頭筋に負荷をかけられるので、これらの筋肉を鍛えられます。子供を公園に連れて行くついでに、鉄棒でさりげなくトレーニングするのもおすすめです。

グリップの持ち方を変えてみる

正しいやり方は順手でバーをつかむ方法ですが、バーを下からつかむ逆手で懸垂をしてみるのもおすすめです。

逆手で握ると、広背筋にかかる負荷が腕にも分散されるため、懸垂しやすくなる場合があるのです。

ただし、背中を鍛えたい場合には順手でバーを握りましょう。

台を利用してネガティブ動作を鍛える(ネガティブトレーニング)

ネガティブトレーニングは、懸垂で身体を下ろす動作だけに集中するトレーニング方法です。

斜め懸垂よりも負荷が高いので、斜め懸垂は回数をこなせるようになったけれど、足をつけない懸垂はまだつらいという場合にとり入れてください。

  1. バーの高さを足がつかないくらいにし、足元に踏み台を置く
  2. 踏み台に乗って両手を肩幅よりこぶし2つ分くらい広くし、順手でバーを握る
  3. 踏み台から足を外し、身体を浮かせる
  4. ゆっくりと肘をのばし、身体を下ろす
  5. 2~4をくりかえす

踏み台がない場合には、ジャンプして身体を上に持ち上げ、そこから4の動作をしてもよいでしょう。低い鉄棒でも同じトレーニングができます。

懸垂をサポートしてくれるアイテムを使う

懸垂は背中の筋肉や上腕二頭筋を鍛えられるトレーニングですが、中には握力が続かなかったり、バーを握っている手のひらが痛くなって懸垂ができない場合もあります。少しもったいないと思いませんか?

このようなときには、パワーグリップというアイテムを使うのがおすすめです。

パワーグリップとは、リストバンドに手のひらを保護するシートのようなものがついたアイテム。言葉だけではわかりにくいと思うので、まずは実物の写真を以下でご覧ください。

おすすめのパワーグリップ

使い方は、バーに手のひら側にのびているシートを下から巻き付け、その上から握るだけ。パワーグリップのシートが手のひらを保護し、グリップをサポートしてくれます。

特に上記のパワーグリップは、筋トレ初心者から達人まで非常に評判のよいものです。

せっかくトレーニングしても、手のひらにマメができて日常生活に支障が…となってしまっては、もったいないですよね。道具はプロが使うものと思うかもしれませんが、賢く懸垂トレーニングするためにも、パワーグリップはぜひ活用してほしいアイテムです。

懸垂におすすめの筋トレグッズ

パワーグリップのほかに、懸垂のおともにおすすめの筋トレグッズをご紹介します。

チンニングスタンド

公園やジム、体育館などにスタンドがない場合、チンニングスタンドもしくはぶら下がり健康器がなければ懸垂のトレーニングが難しくなります。チンニングスタンドは懸垂用のバーのほかに腰ほどの高さの平行バーがついていて、胸の筋肉を鍛えるディップスなどにも使えます。

チンニングスタンドは、以下を基準に選びましょう。

  • 耐荷重が明記されていること
  • フレームが太い、もしくは複数のフレームで補強されていること
  • 足が長く安定感があること

上記のチンニングスタンドは特に評価が高く、価格も初心者向きです。

プロテイン・サプリ

懸垂で筋肉を鍛えるなら、トレーニング前後にプロテインのサプリメントを飲むことをおすすめします。懸垂だけではありませんが、筋トレを行うと筋肉が傷つきます。その傷ついた筋肉を修復し、大きくするために必要な栄養がプロテインには配合されています。

週1回程度の筋トレでも、プロテインをとり入れると効果が違うともいわれています。

こちらは、イギリスのスポーツブランドが販売しているプロテイン・サプリ。イギリスから個人輸入するファンもいるほど、おいしくて飲みやすいと評判です。

懸垂ができない原因まとめ

懸垂ができない原因は以下が考えられます。

  • 懸垂に使われる筋肉量が少ないこと
  • 間違った方法でやろうとすること
  • 体重が重いこと

しかし、負荷の少ないトレーニングで筋肉を鍛え、正しい方法を身につければ懸垂の回数はしっかり伸びます。

少し衰えたかも、と感じたら、早くからトレーニングを日常生活にとり入れてみませんか?

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