シシースクワットは腹筋にも効く?!効果的なやり方を徹底解説!!

大腿四頭筋をピンポイントで鍛えることに特化したトレーニングのひとつにシシースクワットがあります。

シシースクワットは足腰を鍛えたい方や運動不足に悩まされている方にうってつけのトレーニングで、自宅でも簡単に行うことができるため人気のトレーニング種目です。

シシースクワットをおこなう際に器具を使わないのですぐに簡単に挑戦することが魅力ともいえます。

そこで今回はシシースクワットの正しいやり方と効果など詳しく解説していきます。

シシースクワットのやり方・効果とは

シシースクワットは冒頭でも少し触れましたが、テレビやメディア、雑誌などでよく目にする基本のスクワットから派生したバリエーションのひとつです。

基本のスクワットはまっすぐに立った状態から腰を下ろして、また元の位置にまで戻るのが基本のスタイルですが

シシースクワットの動作は基本のスクワットと似ているものの、自分の体重を負荷にしておこなうトレーニング(自重トレーニング)でもあります。

シシースクワットのフォームを初めて見た方は「すごく変な姿勢だけで足腰を傷めないの?」と考える方も多いのですが、

正しいやり方とフォームさえ頭に入れてトレーニングに臨めば足腰を傷めるどころか、足腰を鍛えることができます。

シシースクワットで鍛えられる筋肉まとめ

シシースクワットで鍛えられる筋肉はなにがあるのでしょうか。詳しく解説していきます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋

シシースクワットで鍛えられる主な筋肉は大腿四頭筋です。

大腿四頭筋はその名前の文字が表すように4つの筋肉から構成される筋肉群のことで、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋からできています。

これらの4つの筋肉はひとつひとつはそんなに大きな筋肉ではないものの、各筋肉が合わさることで大腿四頭筋は体の中でも大きな筋肉で鍛えれば鍛えるほど下半身の安定や運動時のパフォーマンスをあげることができます。

トレーニングをおこなっている方であればご存知の方も多いでしょうが、大きな筋肉を鍛えることで得られるメリットがあり、基礎代謝の向上がその中のひとつにあげられます。

基礎代謝とは、噛み砕いてご説明すると体が何もしていない状態でも消費するカロリーのことをさします。

人間は、物理的に動いているとカロリーを消費して減量したりするものと考えられがちですが、寝ているときや呼吸をしているだけでもカロリーは消費され続けていくのです。

基礎代謝はその名の通り基礎的な消費量ですので個人差はありますがある程度の代謝量が想定されていますが、基礎代謝は筋肉を鍛えたり増量することでその代謝量が増えるのです。

すなわち基礎代謝が多い人は何もしていない状態でも太りにくい(=痩せやすい)体質に変化することができるので、ビジネスマンですと付き合いなどで飲み会で食生活が乱れがちですよね。

そうすると不本意ながらも体重が増えたり、いつの間にかベルトの上にお肉が乗っかっている、なんてことも多々あるでしょう。

基礎代謝をあげておけばこれらの食生活の乱れによる増量を抑えてくれる効果を期待することができますので、ビジネスマンには特に鍛えておきたい筋肉です。

また、大きな筋肉を鍛えることは運動時のパフォーマンスにも影響があり有名なスポーツ選手も大腿四頭筋は必ずといっていいほど鍛えています。

陸上選手などは特に足を使う競技ですので、大腿四頭筋を鍛えて下半身を安定させて走ることができ流のです。

腹筋

腹筋

シシースクワットのフォームを動画などですでにご覧になられている方はお気付きの方も多いでしょうが、シシースクワットで鍛えられる筋肉は下半身だけでなく、実は腹筋も鍛えることができます。

細かく言うと大腿四頭筋のようにゴリゴリに腹筋をターゲットに鍛える、というものではなく、

後ほど記載しますがシシースクワットをおこなう上でのフォームのポイントに上半身の姿勢を保つというものがあります。

上半身の姿勢を保つ際のコツとして腹筋に力を入れ(意識し)てシシースクワットをおこなっていきますが、この時の姿勢をキープするときの刺激が腹筋にアプローチしてお腹周りへの引き締めを期待することができるのです。

ただし、冒頭でも少し触れましたがシシースクワットのメインターゲットはあくまでも大腿四頭筋(=下半身)ですので、

腹筋もしっかりと鍛えたい方は、シシースクワット以外の腹筋にしっかりとアプローチできるトレーニングを取り入れるようにしましょう。

通常のスクワットとの違い

動画や他のサイトをご覧になられている方はイメージが付いていると思いますが、シシースクワットと基本のスクワットには多少の違いがあります。

フォームが違う

基本のスクワットはまっすぐに立ったままの状態からそのまま腰を落として、また戻ると言うフォームになりますが、

シシースクワットの場合は上半身(上体)を傾けておこなう自重トレーニングです。

自分の体重を負荷にして大腿四頭筋にアプローチしていきますので基本のスクワットとは得られる効果が違います。

鍛えられる筋肉の違い

基本のスクワットはシシースクワットと同じように下半身を鍛えることができるトレーニングです。

細かく解説すると基本のスクワットは太ももの前あたりに刺激を与えるのですが、シシースクワットの場合は太ももの裏側の筋肉を刺激するようなイメージです。

つまり筋肉へのアプローチの仕方が基本のスクワットとは違うので、シシースクワットをおこなった結果は基本のスクワットとはやや違うようになるのです。

シシースクワットのやり方・ポイント

それでは実際にシシースクワットのやり方とポイントについて移っていきます。

しつこいようですが、シシースクワットは自分の体重を負荷にしておこなうトレーニングですので間違ったフォームややり方のままおこなうと体を傷める恐れがありますので、

当記事で解説する方法をしっかりと覚えておいて実践するようにしてください。

かかとを浮かせる

シシースクワットの基本フォームはかかとを浮かせるところから始めます。

初心者がシシースクワットに挑戦するとフォームが崩れやすい傾向にありますので、動作の最中にもこのフォームが崩れないように意識しましょう。

腰の位置は前後に動かさない

シシースクワットは、膝を前に出しながら上半身を傾けるトレーニングで、上体を傾けたまま腰は上下に動かして前後に動かさないようにしましょう。

腰の位置が前後に動いてしまうとせっかくの負荷が分散してしまい、アプローチしたい大腿四頭筋への刺激が薄くなってしまいます。

トレーニング効果をしっかりと得たいのであれば、腰は前後に動かないように意識しておきましょう。

呼吸

シシースクワットだけに限らず、呼吸はトレーニングや筋トレをおこなう上で重要です。

呼吸、特に息を吐く動作は腹筋が収縮して体全身に力が行き渡るようになり、本来のトレーニング効果を得られるようになります。

筋トレやトレーニング自体が初めての方はフォームややり方にばかり意識が行きすぎて息をすること自体を忘れている方が多いです。

呼吸を忘れると酸欠や息が上がって余計に疲労感が増えてしまうので良いことがありませんので、忘れないようにトレーニングに望むようにしましょう。

姿勢

シシースクワットをおこなう場合は上体(上半身)をキープすることがコツになります。

上体をキープするには一本の線が上半身の中に通っているようなイメージを持つとやりやすいかもしれませんが、

具体的には腹筋に力を入れておこなうと上体の姿勢をキープしやすいです。

回数

回数は、1回のセットで5回から10回を目安にして3セットおこなうようにしましょう。

シシースクワットが初心者の人の場合はいきなり全セットをおこなうと慣れないフォームで転倒することもありますので、まずは回数をカウントせずにフォームを維持できるように挑戦するところから始めましょう。

シシースクワットのバリエーション

シシースクワットは基本のスクワットから派生したバリエーションのひとつであると解説しましたが、

シシースクワットからさらに派生したバリエーションがいくつかあります。

もしシシースクワットの動作に慣れたり違う刺激が欲しい、ということであれば下記のシシースクワットのバリエーションを取り組んでみてはいかがでしょうか。

チューブ・シシースクワット

チューブ・シシースクワットは、専用の器具を足元に装着しておこなうシシースクワットのひとつです。

シシースクワットをおこなう際に後ろに体を傾けながらおこなうのですが、この動作が苦手でどうしてもフォームが崩れて転倒してしまう人が中にはいらっしゃいます。

チューブ・シシースクワットは足元に専用の器具を装着することで足元を固定して姿勢をキープしやすいようにするので、シシースクワットがやりやすいです。

シシースクワットのバリエーション、というよりはどちからというとシシースクワットが初めての方向けのバリエーションと言えるでしょう。

ウェイテッド・シシースクワット

ウェイテッド・シシースクワットは、自分の体重でおこなう基本のシシースクワットに慣れてしまい物足りないという方におすすめのバリエーションのひとつで、

シシースクワットにダンベルやバーベルなどのトレーニング器具を追加して負荷を高めていきます。

基本のシシースクワットは特に姿勢をキープすること自体が難しいのですが、動作に慣れて安定できるようになったトレーニング上級者はこのウェイテッド・シシースクワットを取り入れてみてもいいでしょう。

スミスマシン・シシースクワット

その名の通り、シシースクワットの動作の際にスミスマシンを用いておこなうシシースクワットです。

こちらもチューブ・シシースクワットのように、スミスマシンの力を借りて姿勢を安定させシシースクワットを行います。

シャフトを背もたれにするようにして、足を向こうへ出してそのままスミスマシンで上体を動作していきます。

背中にシャフトがありますので後ろに転倒する恐れが少なく、基本のシシースクワットの姿勢が取りにくい人でもやりやすいバリエーションといえます。

シシースクワットにおすすめの筋トレグッズ

シシースクワットをおこなう際にあると便利な筋トレグッズをご紹介していきます。

基本のシシースクワットは専用の器具を使用しないので、自宅でもおこなうことができるため自宅にも筋トレグッズがあるとよりトレーニングが捗るでしょう。

プロテイン・サプリ

プロテイン、特にホエイプロテインはトレーニングや筋トレをおこなう上では必須といえるアイテムです。

筋肉の増強や鍛錬はトレーニングによってその効果が出てきますが、ここにプロテインを摂取することでより高いトレーニング効果と筋肉の増強を期待することができます。

ニースリーブ

ニースリーブは大腿四頭筋など下半身を使用するトレーニングですので、膝を保護することでシシースクワットから発生する膝への刺激を緩和することができます。

特に運動不足でトレーニングを始めた人や久しぶりに筋トレに再挑戦し始めた方は、シシースクワットでは特に膝を痛めやすいのですので装着してからおこなうとよいでしょう。

チューブ

ジムのように専用の器具がない方にはこの基本となるチューブを使用してシシースクワットをすると姿勢が安定します。

付属のドアアンカーを使用して固定すれば、ジムのような専用器具がなくてもチューブシシースクワットに挑戦することができます。

シシースクワットのやり方・効果まとめ

一見フォームがトリッキーで挑戦を戸惑ってしまいがちですが、慣れてしまえば手軽に大腿四頭筋を鍛えることができることがお分りいただけたと思います。

ぜひこの機会に足腰を特に鍛えたいと思っていらっしゃる方は挑戦してみてはいかがでしょうか?

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