ナロープッシュアップは正しいやり方が大切!たくましさを取り戻すには

特別な道具を使わずに上半身の大きな筋肉を鍛えられる、ナロープッシュアップ。一見すると普通の腕立て伏せのようですが、ナロープッシュアップは腕立て伏せよりも負荷が大きく、大胸筋や上腕三頭筋をしっかり鍛えられます。これらの筋肉を鍛えることで、ほかのスポーツにも嬉しい効果が!

世界のエグゼクティブは、必ずと言っていいほど身体を鍛えています。正しい方法でしっかり鍛え、ワンランク上の自分の身体を目指しましょう!

ナロープッシュアップの効果・やり方

腕立て伏せ

ここでは、ナロープッシュアップで鍛えられる筋肉や正しいやり方を解説します。

一般的に、筋トレは鍛える筋肉を意識して行うとより効果的だとされています。忙しい中で筋トレを行う場合もしっかり効果を実感できるよう、しっかり知識をつけて効率的にトレーニングを行いましょう。

ナロープッシュアップで鍛えられる筋肉

ナロープッシュアップで鍛えられるのは、上半身の筋肉。特に、以下の3つの筋肉が鍛えられます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、二の腕の内側についている筋肉。腕を伸ばすときに使われます。女性の場合、上腕三頭筋と言えば「振袖」とも呼ばれる二の腕のたるみ解消に効果的な筋肉と覚えている人もいます。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングは、たるんだ二の腕をすっきり引き締めるのに効果的。さらに鍛えれば、二の腕をたくましく育てることもできます。上腕三頭筋を鍛えることで、以下のようなメリットが生まれます。

  • Tシャツなどの二の腕が出るスタイルが決まる
  • フットサルやランニングに役立つ

ランニングのフォームを保つのに役立つので、ダイエットにランニングを始めようかと考えている人も鍛えてほしい筋肉です。

大胸筋

大胸筋

大胸筋は、胸全体を覆う大きな筋肉。上半身で大きい筋肉なので存在感があり、鍛え上げると男性らしさをより感じられる部位です。大胸筋を鍛えることで以下のようなメリットがあります。

  • 基礎代謝がアップして脂肪のつきにくい身体を目指せる
  • 胸板が厚くなってスーツやTシャツがキマる身体になる

また、身体の表面にある筋肉なので、鍛えたときの効果が目に見えてわかりやすい部位でもあります。

筋トレは長く続けるのが大切ですが、効果が早く出たほうがやる気もアップしますよね。効果が見えやすい大胸筋は、トレーニングのモチベーションアップにもおすすめです。

三角筋

三角筋のイラスト

三角筋は、肩甲骨と腕の骨をつなぐ筋肉。ボディビルダーの肩は丸く盛り上がっていますが、その盛り上がっている筋肉が三角筋です。大胸筋のように大きい筋肉ではありませんが、腕を動かすのに使われるため、肩を動かすスポーツで活躍します。

三角筋を鍛えるメリットとして以下があげられます。

  • 肩幅が出る
  • 肩の厚みが出て、スーツなどがよりキマる
  • ランニングや野球などで肩や腕の動きをキープできる
  • 肩の血行促進

特に、肩の血行促進はデスクワークの宿命ともいえる肩こりの解消にも効果的。小さいながらもしっかり鍛えたい筋肉のひとつです。

通常のプッシュアップとの違い

一般的な腕立て伏せ(プッシュアップ)とナロープッシュアップの違いは、手の幅です。通常のプッシュアップは両手を肩幅よりやや広めについて行いますが、ナロープッシュアップは肩幅より狭い幅で手をついて行います。

通常のプッシュアップでは大胸筋に一番負荷がかかるため、大胸筋を育てて分厚い胸板を手に入れたい場合などにおすすめです。一方、ナロープッシュアップでは上腕三頭筋や三角筋に負荷がかかりやすくなるので、大胸筋だけでなく腕や肩もしっかり鍛えたい場合におすすめです。

また、ナロープッシュアップは全体的な負荷が通常のプッシュアップより大きくなるため、通常のプッシュアップでは物足りなくなった場合にもおすすめです。

次にナロープッシュアップの正しいやり方をご紹介します。

ナロープッシュアップのやり方・ポイント

腕立て伏せ

ナロープッシュアップは、正しいフォームを意識して行うことで効果をしっかり出せたり、ケガなくトレーニングできます。そのため、フォームをしっかり確認しながら行うことが重要になります。

ナロープッシュアップの基本的なやり方は以下のとおりです。

  1. 両手を肩幅より狭いくらいの幅で床につく
  2. つま先から首筋までまっすぐ伸ばす
  3. 息を吸いながらゆっくりと身体を下げる
  4. 胸が地面ギリギリまで下がったところで止める
  5. 息を吐きながらゆっくり身体を上げる
  6. 3~5をくりかえす

このフォームが難しい場合は、後ほど負荷の軽いナロープッシュアップのバリエーションをご紹介します。

このとき、意識したいポイントが6つあります。しっかり効果を得るため、ポイントをしっかり抑えましょう。

体を曲げない

ナロープッシュアップでは、身体を首からつま先までしっかり伸ばすことが大切です。よくあるのが、お尻が下がったり上がったりした状態。身体を伸ばした状態よりも負荷が軽くなり、トレーニング効果も落ちます。

自重トレーニングは体重をそのまま負荷として使いますが、姿勢が変わると負荷のかかり方も変わります。姿勢はしっかり意識してトレーニングを行いましょう。

手の位置

ナロープッシュアップの大きなポイントのひとつが、手の位置です。手の位置が広すぎると、通常のプッシュアップと同じく負荷が少なくなります。反対に、手がくっつくほど近づいてしまうと、さらに負荷が高いダイヤモンドプッシュアップになります。手の位置を意識して行いましょう。

脇を締める

通常のプッシュアップでも、脇を広げて行う人がいます。しかし、しっかり大胸筋に効かせるには脇をしっかり締めることが大切です。脇をゆるめた状態で行うと、せっかくの負荷が大胸筋に十分伝わらず、トレーニングの効果もダウンします。

正しいフォームでできない場合は、通常のプッシュアップを行ったり、手を足より高い位置について負荷を軽くして行いましょう。

プッシュアップバーは使用しない

プッシュアップバーとは、床に置いて使う筋トレ用の道具のこと。短いバーが2本セットになっており、それぞれ床に置いてつかみ、腕立て伏せのときに使います。大胸筋の可動域が広がるため、胸の筋肉を効果的に鍛えられます。

しかし、ナロープッシュアップは大胸筋だけでなく、上腕三頭筋や三角筋にもしっかり負荷をかけて鍛えるトレーニングです。プッシュアップバーは使用せず、しっかり腕や肩の筋肉にも効かせましょう。

呼吸

ナロープッシュアップに限らず、筋トレのときは呼吸を止めずに行うことが大切です。力を入れるとつい息を止めがちになりますが、息を止める以上に息を吐いているときのほうが力が伝わりやすいといわれているためです。

息を吐くときにはお腹に力が入るため、それを中心に全身へと力を伝えられて筋トレを効率的にできます。いわゆる「筋肉をいじめる」くらい、大きな負荷をかけてもトレーニングしやすくなるので、きついと感じるときほど呼吸を意識することが重要になります。

基本のやり方で解説した呼吸が難しい場合は、ひとまず息を止めないことだけ意識しましょう。

回数

ナロープッシュアップの回数は、はじめは1セットあたり10~15回を目安に行うとよいでしょう。ただし、回数よりも正しいフォームで行うほうが大切です。はじめのうちは、回数よりも正しいフォームでできているかを意識して行ってください。回数は、次に腕を曲げたら伸ばせないと思うところまでで十分です。

ナロープッシュアップのバリエーション

基本のナロープッシュアップを正しいフォームで行うのが難しい場合、また、通常のナロープッシュアップでは物足りなくなった場合はバリエーションを試してみてはいかがでしょうか。おすすめのバリエーションをご紹介します。

膝を床につけたナロープッシュアップ

首からつま先まで伸ばしたナロープッシュアップが難しい場合は、膝を床につけてナロープッシュアップを行いましょう。負荷が分散され、上半身のフォームをしっかり確認しながら筋トレできます。

脚を高い所に置いたナロープッシュアップ

バランスボールプッシュアップ

通常のナロープッシュアップでは物足りなくなってきた場合は、脚を椅子などに乗せて高くし、ナロープッシュアップを行いましょう。重心が胸のほうにずれて負荷が大きくなるため、大胸筋に特によく効かせられます。

負荷を高くする場合は、上半身と同じ高さかそれ以上高いところに脚を乗せるので、転倒には気をつけましょう。また、負荷が非常に高い方法なので、痛いと感じたときにはすぐにやめましょう。

ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップも、ナロープッシュアップでは物足りなくなった人におすすめのトレーニング方法です。基本的にはナロープッシュアップと同じですが、両手の親指と人差し指をつけ、指で三角形を作った状態で腕を曲げたり伸ばしたりします。

ダイヤモンドプッシュアップも、1セットあたり10~15回ほどできるレベルを目標にするとよいでしょう。

ナロープッシュアップにおすすめの筋トレグッズ

ナロープッシュアップをするときには、特別なグッズは不要。しかし、プロテイン・サプリをとり入れれば効果的に筋肉を育てられます。

プロテイン・サプリ

プロテインサプリは筋肉を大きく育てたいときに飲むものという印象が強いと思いますが、最近ではダイエットのお供に飲む人も増えています。

プロテインは、筋トレで傷ついた筋肉を回復させるのに必要な栄養が詰まったサプリメントです。また、プロテインを食事のメインディッシュと置き換えれば、脂質や糖質を減らしてタンパク質をしっかり摂取できるため、ダイエット食品としても注目されているのです。

プロテイン・サプリは数多く販売されていますが、こちらは溶けやすいうえに美味しく、続けやすいと評判です。

プロテインは1回飲んだだけでは効果を期待できません。しっかり続けてダイエットや筋力アップに効かせるためにも、続けやすい味のものを選びましょう。

ナロープッシュアップまとめ

通常の腕立て伏せよりも狭い幅で手をついて行うナロープッシュアップは、大胸筋だけではなく、上腕三頭筋や三角筋のトレーニングに効果的。これらの筋肉を鍛えることで、男らしい逆三角形の体型を目指せるだけでなく、スーツやTシャツがキマり、しかも肩こり対策にもなります。

ナロープッシュアップは、正しいフォームを守って行うことが大切です。負荷が高すぎてフォームが崩れる場合は膝をついて負荷を少なくし、上半身のフォームをしっかり確認しながら行いましょう。

<おすすめ関連記事>

0