デクラインプッシュアップを成功させる5つのコツ!腕や胸の筋肉に効く!

引き締まった二の腕や、たくましい胸板がほしいあなたには、「デクラインプッシュアップ」がおすすめです。

デクラインプッシュアップは、筋肉に負荷をかけやすい腕立て伏せです。やり方さえ覚えれば、自宅でも簡単に取り組むことができます。

この記事では、デクラインプッシュアップの具体的な効果ややり方、実践におけるポイントなどを詳しく解説していきます。

デクラインプッシュアップのやり方・効果

デクラインプッシュアップは、正しいやり方をすることが大切です。

まずは、デクラインプッシュアップで鍛えられる筋肉からご紹介していきます。

デクラインプッシュアップで鍛えられる筋肉

デクラインプッシュアップは、腕や胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。その中でも、主に効果が大きいパーツは以下のとおりとなっています。

大胸筋上部

大胸筋

鎖骨から下にかけて、盛り上がっている筋肉が「大胸筋上部」です。

トレーニングすることで、胸板に厚みが出ます。見栄えのよい筋肉を作れますから、Tシャツ一枚だけでも、スタイリッシュに着こなすことができるでしょう。

上腕三頭筋

上腕三頭筋

肩から肘まで、腕の外側かに後ろ側にかけてついている筋肉が「上腕三頭筋」です。

具体的には、以下の3つの筋肉が集合体を指しています。

  • 外側頭
  • 長頭
  • 内側頭

この上腕三頭筋は腕の太さの約70%近くを占めています。そのため、ここを鍛えることによって、太くたくましい腕を演出しやすくなるのです。

いわゆる「二の腕」も含まれているため、たるみが気になる人も鍛えるべきパーツでしょう。

三角筋

三角筋のイラスト

両肩の関節を覆うように、外側にやや盛り上がっている筋肉が「三角筋」です。

腕を旋回させる動作を担っている、重要な筋肉でもあります。上下、左右、前後など、あるゆら方向に動かす可動域の広さが持ち味です。

そして、肩幅を決めるパーツでもあります。三角筋が発達しているほど、肩が盛り上がり、広い肩幅になるからです。

上半身の力強いシルエットを作るためには、ぜひ鍛えておきたい筋肉だと言えるでしょう。

一方で、三角筋が発達していない人は、肩が凝りやすいという弱点を持っています。鍛えることで、肩こりのストレスからも解放されます。

通常のプッシュアップとの違い

デクラインプッシュアップでは、ノーマルなプッシュアップよりも、腕や胸の筋肉に大きな負荷をかけることができます。

ノーマルプッシュアップでは、足を地面につけておきます。そのため、重心は下半身にあります。

しかし、デクラインプッシュアップでは重心が上半身側にずれてきます。足を高いところに乗せて行う筋トレだからです。この重心のずれによって、筋肉に強い刺激が与えられて、効率良くトレーニングを進めることができるのです。

もちろん、効果が大きい分ダメージも大きいです。初チャレンジから無茶をするのではなく、徐々に慣らしていくようにしましょう。

デクラインプッシュアップのやり方・ポイント

腕立て伏せ

【基本的なデクラインプッシュアップ】

基本的なデクラインプッシュアップは、以下の流れで行います。

  1. 腕立て伏せの体勢になり、両足をトレーニングベンチ(あるいは類似の台やリングなど)に乗せて、スタートポジションを作ります。
  2. 足から首筋までを一直線にしたまま、両ヒジを曲げて、上体をゆっくり下ろしていきます。腕の角度が45度になるところを目安に、ゆっくり息を吸いながら行ってください。
  3. 息を吐きながら、スタートポジションまで体を戻していきます。
  4. 同じ動作を15回繰り返し、1セットです。1日3回が理想回数です。

【デクラインプッシュアップ解説動画】

体は一直線にする

デクラインプッシュアップに取り組む際には、足から首筋までが一直線になるようにしましょう。

このフォームを正しくキープしないと、腕や胸板に的確に負荷をかけることができません。腰を痛めたり、思わぬ怪我をしてしまったりする危険性もあります。

上体をしっかり上げたら、お尻と腰の位置を確認してください。真っ直ぐになっていることが分かったら、その姿勢を崩さずにトレーニングを始めましょう。

手の位置

デクラインプッシュアップを実践する際には、手をどう置くかも重要です。

手は肩幅程度を意識して、広げ過ぎないようにしましょう。

これは前述したように、デクラインプッシュアップは大胸筋に大きな負荷をかける筋トレ方法だからです。手を広げ過ぎてしまうと、可動域が狭くなってしまい、大胸筋上部をうまく刺激できなくなってしまいます。

とは言え、デクラインプッシュアップに慣れないうちは、肩幅程度ではなかなか上体アップが難しい場合もあるでしょう。そんなときは、まずはノーマルプッシュアップから始めてください。三頭筋がある程度鍛えられてくると、肩幅程度に手を広げただけでも、デクラインプッシュアップがスムーズに取り組めるようになります。

体を深く下ろす

デクラインプッシュアップに取り組む際には、体を深く下ろすのも重要です。

浅く下ろすほど、身体的には楽ですが、筋肉への刺激は減ってしまいます。十分なトレーニング効果を得られなくなってしまいますし、関節に余計な負担がかかってしまうケースもあり得ます。

腕の角度は45度を意識すると良いでしょう。体が十分に下がるので、広背筋や大胸筋にもがっつり負荷をかけることができます。

呼吸

デクラインプッシュアップに限らず、筋トレと呼吸法は深い関係にあります。適切な呼吸を行うことによって、筋トレの効率をぐっと底上げすることができるのです。

デクラインプッシュアップの場合は、体を下ろしながら息を吸って、体を上げながら息を吐くのを心がけましょう。

浅く短い呼吸ではなく、深くゆっくりとしたリズムを意識するのがおすすめです。

酸素を十分に循環させることは、筋肉の成長に欠かせない効果をもたらします。

回数

デクラインプッシュアップは、適切な回数を実践しましょう。

慣れないうちは、15回3セットが一日あたりの目安です。少なすぎても効果がありませんが、闇雲に回数だけを多くしてもあまり意味がありません。

前述してきたようなフォームや呼吸法などを意識しながら、都度集中して取り組むことが重要です。

デクラインプッシュアップのバリエーション

デクラインプッシュアップと言ってもさまざまなやり方があります。やり方を変えることで、負荷や部位が変わってきます。

ここでは、基本的なデクラインプッシュアップとは違ったトレーニング方法をご紹介します。

クローズグリップ・デクラインプッシュアップ

基本的なデクラインプッシュアップよりも、手を置く幅を狭くしたバリエーションです。

上腕三頭筋への負荷をより高めることができるため、二の腕をひきしめたり、たくましい腕を作り上げたりしたい人におすすめのやり方です。

基本的なトレーニングの流れは同一ですが、スタートポジションで、手を肩幅より狭く構えてください。狭いほど効果は上がりますが、安全面を考慮することと、フォームや回数をキープすることは忘れないようにしましょう。

バランスボール・デクラインプッシュアップ

バランスボールプッシュアップ

バランスボールに両足を置いて取り組むバリエーションです。

基本的なデクラインプッシュアップにおけるトレーニング台を、バランスボールに代替したやり方です。

バランスボールを取り入れることで、体はより不安定になります。そのため、腕や胸の筋肉だけではなく、姿勢をキープするための体幹を鍛えることができるでしょう。

インナーマッスルのトレーニングにより、全身をバランスよく引き締め、ダイエット効果や姿勢改善などのメリットが得られます。下っ腹を引込めたり、たくましい腹筋を手に入れたりといった魅力もあります。

ただし、床の素材によっては、バランスボールはすべりやすいです。トレーニング中に足が落ちてしまうと危険なので、バランスボールはヨガマットやボールリングなどを用意して、すべりにくい状態にしてから取り組んでください。

デクラインプッシュアップにおすすめの筋トレグッズ

ここでは、デクラインプッシュアップをする人におすすめの筋トレグッズを紹介していきます。

プロテイン・サプリ

筋トレの効率アップにおすすめのホエイプロテインです。

4.5gものBCAAを含んでいるため、筋トレに必要なエネルギーを生み出しつつ、筋肉の疲労回復にも役立ちます。

また、グルタミンもたっぷり配合されているため、筋肉の分解を抑制してくれます。運動後のケアはもちろん、免疫機能の向上にも役立つため、質の良いトレーニングが実現するでしょう。

加えて、1食あたりのカロリーが低いのもメリットです。ダイエット中や食事制限中でも安心して利用できます。

ブルーベリー・チーズケーキ味となっているため、飲みやすい仕上がりです。牛乳やヨーグルトと合わせたい人にも嬉しいフレーバーです。

プッシュアップバー

デクラインプッシュアップを始めとして、腕立て伏せ系の筋トレで重宝するサポートアイテムです。

プッシュアップバーを選ぶ際には、以下のポイントをおさえると、自分に適切なものが見つかります。

  • 耐久性(余裕があるほど幅広い筋トレに活用できる)
  • 安定感(グラつきやすべりを予防する)
  • 機能性(回転式や傾斜付き、カウント機能などが搭載されているものもある)
  • 快適性(グリップ部分の素材によって疲労度が変わる)
  • 価格(コストパフォーマンスが良いものを選ぶ)

このプッシュアップバーは、上記5つのポイントを、ばっちりクリアしているモデルです。

  • 体重制限100kgまで使用可能
  • すべり止め加工が施された四足仕様
  • 傾斜付きで手首への負担を軽減
  • スポンジ製の握りやすいグリップ
  • 1,990円(税込)でコストパフォーマンスも良い

分解できるタイプなので、ジム移動や旅行中などでも気軽に使えます。

シンプルなデザインなので、初めてデクラインプッシュアップにチャレンジする人にも、筋トレの玄人にもおすすめです。

デクラインプッシュアップまとめ

今回の記事では、デクラインプッシュアップの効果や実践方法、注意点などについて紹介しました。

デクラインプッシュアップは、ノーマルプッシュアップよりも、腕や胸の筋肉を鍛えやすいトレーニング方法です。

特に鍛えやすいのは「大胸筋上部」「上腕三頭筋」「三角筋」などです。バリエーションによっては、体幹の筋肉群も鍛えることができるため、やり方次第で上半身の筋肉にかなり効率良く刺激を与えることが可能でしょう。

実際にデクラインプッシュアップを行う際には、「フォーム」「体を下ろす深さ」「呼吸方法」「回数」などにこだわってください。ただなんとなく繰り返すのではなく、1回ごとの動きに集中しましょう。腕や胸板、腹筋を意識して取り組むのがおすすめです。

そして、筋トレ効率を上げるためには、「プロテイン」「サプリ」「プッシュアップバー」「バランスボール」などのアイテムも利用できます。それぞれ選び方のコツがありますから、今回の記事内で紹介した商品だけではなく、自分に合ったものを購入するようにしてください。

たくましい上半身を目指して、ぜひデクラインプッシュアップにチャレンジしてみてください。

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