ハンギングレッグレイズの効果的なやり方・メニューをトレーナーが解説!

【この記事の監修者】

糸井 克徳

パーソナルトレーナー

自らのボディビル経験や豊富な知識を織り交ぜた独自のメソッドで...

ハンギングレッグレイズは、効率良く腹筋を鍛えるのに適した筋トレ方法です。懸垂を行うようなイメージで取り組むため、バーがあればどこでもチャレンジできます。

たくましい腹筋を作り上げたい人はもちろん、ぽっこりと突出したビール腹を改善したい人にもぴったりです。引いては内臓機能の活性化にも繋がるため、健康ダイエットへのメリットも期待できます。

この記事内では、ハンギングレッグレイズの概要や具体的な取り組み方、おすすめのアイテムなどを詳しく紹介していきます。

ハンギングレッグレイズのやり方・効果とは

ハンギングレッグレイズをする男性

ハンギングレッグレイズで鍛えられる筋肉

ハンギングレッグレイズは、主に腹筋を鍛えるのに適した筋トレ方法です。しかし「腹筋」とは、複数の筋肉の総称です。

ハンギングレッグレイズで特に鍛えることができるのは、以下のパーツとなっています。

腹直筋下部

腹筋

「シックスパック」と呼ばれることもあるパーツです。腹筋のルックスにも大きく影響を与えています。ぽっこり飛び出たお腹も、ここを鍛えることで引き締め効果が期待できます。加齢によって衰えやすい筋肉なので、お酒を飲まない人でもボディラインのアンチエイジングとして鍛えていきましょう。

腹直筋は、いわゆる腹筋と呼ばれるパーツの中で、もっとも表層にある筋肉です。縦に長いため「腹直筋上部」と「腹直筋下部」に分けられます。上部は体幹の曲げ伸ばしに関与しており、下部は主に足の上下運動を行っています。

腹斜筋

腹斜筋

こちらも加齢とともに衰えやすい筋肉です。

腹筋の中では、もっとも奥にある層です。ぱっと見ではわかりにくいですが、腹部のくびれ部分を形成している筋肉なので、メリハリのある身体づくりには欠かせないパーツです。身体をねじる動作において、欠かせない役割を担っています。

体幹を安定させ、内臓の働きを支える働きもあるため、鍛えれば基礎代謝アップにも効果があります。

ハンギングレッグレイズのやり方

ハンギングレッグレイズをする男性

ここではハンギングレッグレイズのフォームと注意点を解説していきます。

【ハンギングレッグレイズの正しい手順】

  1. 足が地面に届かないバー(鉄棒やぶら下がり健康器など)を握り、ぶら下がります。
  2. 膝をまっすぐにした状態のまま、腰から脚を90度上げます。
  3. 90度まで脚を上げたら1秒停止します。
  4. 1秒停止したら、ゆっくりと脚を降ろしていきます。
ハンギングレッグレイズのスタートポジションを実践するパーソナルトレーナー糸井氏

ハンギングレッグレイズのスタートポジション

ハンギングレッグレイズのフィニッシュポジションを実践するパーソナルトレーナー糸井氏

ハンギングレッグレイズのフィニッシュポジション

【ハンギングレッグレイズの解説動画】

ここからは、ハンギングレッグレイズをする時に気をつけてほしいポイントについて紹介していきます。このポイントを意識するだけでより効果的に腹筋を鍛えることができます。

ハンギングレッグレイズのポイント①太ももではなくお尻を上げる

ハンギングレッグレイズは、腹筋に高い負荷をかけるトレーニング方法です。

トレーニング中は足を上げることをメインに行いますが、あくまで鍛えているのは腹筋部分です。そのため、太ももを上げるのではなく、お尻を上げるイメージで取り組みましょう。重心が腹部に集中するように意識してみてください。

足と床が90度になるまで持ち上げましょう。前方に鏡が設置されている場合は、自身のお尻が見えるくらいまで上げていきます。

このポイントを意識すると、自然とお尻にも力が入ります。ヒップのシェイプアップにも繋がるため、下半身全体のラインも整えやすいでしょう。

ハンギングレッグレイズのポイント②反動を使わない

どんな筋トレでも、回数を重ねていくと、疲労から反動を使ってしまいがちです。しかし反動を使ってしまうと、本来の期待している効果が得られなくなってしまいます。

加えて、余計な力がかかってしまうと、思わぬ怪我の原因にもなります。勢いがつきすぎてしまい、筋繊維を痛めてしまう事故も少なくありません。

疲れからお尻が上がりにくくなり、反動を使いたくなってしまうこともあるでしょう。その際には、セット回数等を調整してみてください。慣れないうちは無理な回数をこなすのではなく、毎回着実に同じ動作を繰り返すことが重要です。

ハンギングレッグレイズのポイント③回数

ハンギングレッグレイズにおいて、重要なのは回数よりもフォームです。

筋トレ中はつい回数をこなすことに集中してしまいがちです。しかし、誤ったフォームで回数だけを重ねても、大した効果は得られません。適切なフォームで回数を重ねることで、初めて筋肉への正しい負荷が得られます。

そのため、じっくり時間をかけて、フォームを確認しながら取り組みましょう。慣れないうちは鏡をチェックしたり、映像を撮影したり、他の人にフォームをチェックしてもらいながらトレーニングしてみてください。

ハンギングレッグレイズのバリエーション

上記では最も一般的なハンギングレッグレイズのやり方をご紹介しました。

ハンギングレッグレイズには、この他にもさまざまなやり方があります。

足を曲げてハンギングレッグレイズ

基本的にハンギングレッグレイズは、足を伸ばしたまま取り組むようになっています。天井をキックするようなイメージです。腹筋にがっつりと負荷をかけることができるでしょう。

しかし、慣れないうちは無理に足を伸ばす必要はありません。むしろフォームが崩れてしまい、腹筋への負荷バランスが悪くなってしまうのはもったいないです。初心者の方は、まずはひざを曲げた状態からチャレンジしていきましょう。

その他の動作は変わりません。ひざを曲げた状態で、下半身をじっくり持ち上げていくだけです。慣れてきたら徐々にひざをまっすぐ伸ばしていきましょう。

バーティカルベンチを使ったレッグレイズ

「バーティカルベンチ」は、筋トレに多用されるベンチタイプのトレーニングマシンです。多くのジムに設置されていますが、本格的に取り組むのであれば自宅に用意するのも良いでしょう。オプション機能がないコンパクトなものであれば、購入しやすい手頃な価格のものも増えてきています。

バーティカルベンチを使ったレッグレイズは、肘や背中を固定するところから始めます。足を伸ばした状態から、つま先がおへそに届くまで持ち上げていきます。数秒キープしたら、ゆっくり息を吐きながら戻していきます。

ベンチの安定感は特に注意してください。バランスが悪いと怪我の元にもなりますし、余計な力がかかってしまい、効率良く筋肉を鍛えられなくなってしまうケースもあります。

ハンギングレッグレイズツイスト

床に寝そべった状態で取り組むハンギングレッグレイズです。腰やひざへの負担が少ないため、初心者でも取り組みやすい筋トレ方法です。トレーニングマットを使用すると、姿勢が固定されて取り組みやすいのでおすすめです。

まずは両手を広げて寝転がり、ひざを90度にして足を浮かせていきます。ゆっくりと息を吐きながら、足を左側に倒していきます。同じ動作を左右で繰り返し行います。

ポイントはじっくり時間をかけることです。スピードを重視させてしまうと、腹筋に十分な負荷をかけにくくなってしまいます。

ハンギングワイパー(ウインドシールドワイパー)

バーにぶら下がった状態で、下半身を左右に振るトレーニング方法です。ワイパーのように身体を動かすことから、この名前がつけられています。基本的なハンギングレッグレイズのキープ動作に、ワイパー動作が加えられるため、ワンステップ上級者向けのやり方と言えるでしょう。

バーにぶら下がり、左右のつま先を天井に向ける形で、身体を曲げていきます。そのまま左に向かって、ゆっくりと身体を倒していきます。90度まで持っていけるのが理想です。数秒キープしたら、真っ直ぐになるまで下半身を起こしていきます。 この動作を、左右で繰り返して行います。

ひねりの動作が追加されているため、腰回りのスリム化にかなり効果があります。

ハンギングレッグレイズにおすすめの筋トレグッズ

ここでは、ハンギングレッグレイズをする人におすすめの筋トレグッズを紹介していきます。

ぶら下がり健康器

ぶら下がり健康器は、健康やダイエットに取り入れられるマシンです。ただぶらさがっているだけでも、姿勢や腰痛の改善、二の腕の引き締めなど様々なメリットが得られます。全身の筋肉を伸ばすことができるので、リラックス効果も期待できるでしょう。

それに加えて、本格的な筋トレマシンとしても利用できるのです。懸垂をはじめとして、腕立て伏せやディップスに活用できます。

もちろん、ハンギングレッグレイズにもぴったりです。肘や腕を固定することができるため、初心者でもトレーニングしやすいでしょう。

ぶら下がり健康器を選ぶ際は、サイズ感をしっかり確認してください。自分の身体サイズに合ったものか、あるいは調整可能なものかどうかは重要です。また、自宅で設置できるサイズであるか、素材は床に問題ないものかどうかもチェックしましょう。

【おすすめのぶら下がり健康器】

プロテイン・サプリ

筋トレをする上で、プロテインサプリは非常に効果的なサポートアイテムです。

もっともキャッチーで取り入れやすいのは「ホエイ」のプロテインです。成分としては、牛乳の上澄み部分だと考えてください。アミノ酸の組成が優れており、吸収スピードも速いことから、筋肉の成長を促すことができます。

実際に商品を選ぶ際には、糖質とバランス良く組み合わせたものが良いでしょう。適量であれば、糖質はトレーニングのエネルギー源となってくれます。

サプリメントは「HMB」が配合されたものがおすすめです。必須アミノ酸のひとつであるロイシンが生成するもので、国際スポーツ栄養学会にも認められた成分です。

「HMB」は、筋肉の生成を促進すると共に、筋肉が分解されてしまうのを抑制することができます。激しい筋トレのあとでも、筋線維を守った上で、更に筋肥大をサポートしてくれるのです。

プロテインもサプリメントも、価格チェックも重要です。継続して飲み続けられるものを選ぶようにしましょう。いくら高い効果が実証されていても、継続して取り入れないとなかなか期待通りの効果が得られません。

【おすすめのプロテイン】

ハンギングレッグレイズまとめ

今回の記事では、ハンギングレッグレイズの効果や、具体的なやり方について紹介しました。

方法を工夫すれば、比較的誰でも取り組みやすい筋トレ方法です。激しい運動や、筋トレの経験がない人であっても、コツコツ続けることで着実にお腹周りを鍛えていくことができます。

腹筋を鍛えることは、水着や薄着のシーズンだけではなく、服の上からでも分かるボディラインを改善することに繋がります。腹筋は加齢と共に衰えやすく、少し油断しただけでだらしなくなってしまいやすいパーツですから、ハンギングレッグレイズを行って、メリハリのある身体つきを手に入れていきましょう。

そしてそのためには、正しいハンギングレッグレイズの方法を把握し、実践していくことも重要です。ただ回数を重ねるだけではなく、フォームを都度確認し、じっくり取り組む必要もあります。

プロテインやサプリメントを効率よく取り入れ、場合によっては専門のマシンを利用するのもおすすめです。あなたなりの方法で、ハンギングレッグレイズにチャレンジしていってください。

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