トライセプスエクステンションの筋トレ方法!上腕三頭筋の効果的な鍛え方

トライセプスエクステンションの筋トレ方法をご紹介します。

トライセプスエクステンションにはさまざまなバリエーションがありますが、主にバーベルやダンベルを使ったフリーウエイトで行うこと多いトレーニング種目です。

そのため、やり方が間違っていると肘を痛めてしまったり、まったく上腕三頭筋に効かなかったりすることも少なくありません。

効果的にトライセプスエクステンションを行うには、三頭筋の働きに合わせた正しいフォームを身につけることが重要です。

トライセプスエクステンションの正しいやり方や三頭筋に効かせるコツを解りやすく解説しますので、ぜひ参考にしてください。

また、無料で視聴できる筋トレ動画や、おすすめの筋トレグッズもご紹介します。

トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンション(フレンチプレス)をする男性

トライセプスエクステンションは、別名フレンチプレスと呼ばれることもある二の腕の筋トレ種目です。

その名が示すように「トライセプス=上腕三頭筋」と「エクステンション=伸展」という意味になり、肘関節を伸展させる「上腕三頭筋のストレッチ種目」になります。

筋トレにはストレッチ、ミッドレンジ、コントラクトという3種類の種目がありますが、ストレッチ種目は「筋肉が伸びている」時にもっとも強い負荷がかかる筋トレ種目です。

そのため、トライセプスエクステンションは、ボトムポジションで最大の負荷がかかるフォームを意識して動作することが大切です。

トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉

トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉は、二の腕の裏側にある「上腕三頭筋」です。

二の腕には上腕三頭筋のほかに、力こぶになる上腕二頭筋がありますが、体積で比較したら三頭筋のほうが圧倒的に大きい筋肉になります。

見た目では盛り上がった力こぶに視線がいきがちですが、手っ取り早く腕を太くしたい人は上腕三頭筋をしっかりと鍛えることがポイントです。

上腕三頭筋

トライセプスエクステンションをする男性の筋肉

上腕三頭筋を解剖学的に見ると、長頭、外側頭、内側頭という3つの筋肉から構成されています。

そして、外側頭と内側頭の起始と停止は上腕骨と尺骨(肘)ですが、長頭の起始と停止は肩甲骨と尺骨に渡っています。

三頭筋の主な働きは肘の伸展になりますが、その構造から長頭だけは肩関節の伸展や内転にも関与しています。

こうした三頭筋の働きを踏まえての、どのような動作をすれば、三頭筋のどの部位に刺激が入るのかを意識することが大切です。

トライセプスエクステンションをしているけど、なかなか効果を感じられないという人は上腕三頭筋の形状と役割を見直してみる必要があるかもしれません。

スタンディングトライセプスエクステンションのやり方

トライセプスエクステンションにはさまざまなやり方やバリエーションがありますが、 立ったままの姿勢で行う「スタンディングトライセプスエクステンション」の方法をご紹介します。

立ち姿勢で行うことで、起始と停止がもっとも離れた状態で長頭をストレッチさせることができます。 また、負荷にもさまざまな器具がありますが、EZバーを使った方法がおすすめです。

EZバーを使うことで手首の負担が減らすことができ、手幅も変えられるため刺激したい部位を調整することも可能です。 手幅を狭くすれば上腕三頭筋長頭に、広くすれば内側頭と外側頭への刺激がより入りやすくなります。

    1. 足を肩幅程度に開き、軽く膝を曲げます。
    2. EZバーを肩幅より狭くなるように握り、腹圧をかけて体幹を固めます。
    3. 小指が天井を向くようにバーを握り、頭上に持ち上げて腕を伸ばします。※これがスタートポジションです。
    4. 肘を曲げてバーをゆっくり頭の後ろに倒していきます。
    5. 肘が90度になったら1秒程度キープして、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
    6. 腕が伸びきらないように注意しましょう。
    7. 10回×3セットを目安に行います。

上腕三頭筋がしっかり負荷が乗った状態でストレッチされていることを確認しながら、ボトムポジョンでの切り返しは丁寧に行いましょう。 無料で視聴できる筋トレ動画も参考にしてください。

トライセプスエクステンションは、いかに重い重量を扱えるかを追求する前に、まずは正しいフォームを身につけることが大切です。

次にご紹介するトライセプスエクステンションのポイントを意識して、三頭筋のどこに刺激が入っているのかを確認しながらフォームを固めていきましょう。

肘の位置を固定する

トライセプスエクステンションを行う時は、肘の位置はしっかりと固定しましょう。

とはいえ、肩関節や肘関節がかなりフリーな種目になるので、トップポジションでの上腕の角度、ボトムポジションの切り返し位置、脇の開き具合で三頭筋のターゲットとする部位が変わってきます。

そのため、フォームを調整しながら、三頭筋のどこに効いているのかを確認しながら行うことがポイントです。

ゆっくり動作し、反動は使わない

トライセプスエクステンションを行う時は、ゆっくり動作し、反動は使わないようにしましょう。

2秒で下ろし、1秒で上げるように意識すると良いでしょう。

また、反動を使わないように、とくにボトムポジションでの切り返しは丁寧に行うことがポイントです。

肘の痛みを感じたら中止する

トライセプスエクステンションで肘を痛めてしまう人も少なくありません。もし、動作中に肘の痛みを感じたらすぐに中止しましょう。

肘を痛めないコツは「筋肉を伸ばし過ぎない」ことです。

筋肉が伸びすぎると力が抜けてしまうため、肘関節にすべての負荷がかかりケガの原因になります。

常に上腕三頭筋に負荷が乗っている状態を確認しながら動作を行うことがポイントです。

軽めの重量から始める

トライセプスエクステンションは重量よりもフォームが大切です。

正しいフォームができていれば、軽めの重量でも十分に上腕三頭筋に効かせることができます。

高重量で行うと筋肉が伸びすぎてしまい肘を痛める原因にもなりかねません。

まずは軽い重量から始めて、決して無理をしないようにしましょう。

呼吸

筋トレ中は腹圧をかけて体幹を固めることが大切ですが、動作中に呼吸が乱れると腹圧が抜けてしまうことがあります。

そんなときは呼吸を意識することで、体幹をしっかりと固めた状態を維持することができます。

下ろすときに息を吸い、上げるときに息を吐くように呼吸を意識することで腹圧を維持したまま動作を行うことができます。

トライセプスエクステンションのバリエーション

トライセプスエクステンションにはさまざまなバリエーションがあります。

三頭筋のターゲットにする部位に合わせて最適なトライセプスエクステンションを行いましょう。

ダンベルトライセプスエクステンション

ダンベルトライセプスエクステンションは、負荷にダンベルを使ったトライセプスエクステンションです。

1本のダンベルを両手で持つやり方もありますが、手首の向きを変えられる片手づつダンベルを持つやり方がおすすめです。

上腕三頭筋の外側頭と内側頭を狙って鍛えたいときは、手首の向きが固定されているバーベルよりダンベルを使用したほうが簡単です。

小指側が下になるようにダンベルを構え、肘を開き気味にして行うと外側頭と内側頭に刺激が入りやすくなります。

シーテッドトライセプスエクステンション(フレンチプレス)

シーテッドトライセプスエクステンションは、ベンチ台に座った状態で行うトライセプスエクステンションです。

EZバーやダンベルを使う方法がありますが、スタンディングトライセプスエクステンションで体がグラついてしまう時は、シーテッドトライセプスエクステンションのほうが良いでしょう。

ジムにある背もたれ付きのベンチ台で背中までしっかり固定した状態で行えば、反動を使わずに長頭をじっくりと鍛えることができます。 体が安定するため初心者の人にもおすすめのやり方です。

ライイングトライセプスエクステンション

ライイングトライセプスエクステンションは、フラットベンチに仰向けに寝た状態で行うトライセプスエクステンションです。

肩関節と肘関節がかなりフリーになるので、手首の負担を減らせるEZバーを使う方法がおすすめです。

バーを下ろす位置で、長頭、外側頭、内側頭とターゲットを変えることができ、 バーを頭の後ろまで下げるやり方をビハインドヘッド、バーをおでこの上に下げるやり方をスカルクラッシャーと呼びます。

長頭を狙うならビハインドヘッド、内側頭や外側頭を狙うならスカルクラッシャーが良いでしょう。

リバースグリップトライセプスエクステンション

リバースグリップトライセプスエクステンションは、リバースグリップ(逆手)で行うトライセプスエクステンションです。

あまり知られていないやり方ですが、バーを逆手で持つことで肘が開きにくく、上腕三頭筋の外側頭への刺激を少し増やすことが可能です。

リバースグリップで行う場合は、EZバーを使ったライイングトライセプスエクステンションで、バーを頭上に下ろすスカルクラッシャーのやり方がおすすめです。

バーを滑らせて落とさないように十分に注意をしましょう。

ケーブルトライセプスエクステンション

ケーブルマシンを使ったトライセプスエクステンションは、すべての可動域で均等に負荷を乗せられるメリットがあります。

ただし、肩関節と肘関節がフリーになり常に負荷がかかり続けるため、ケガをしやすく上級者向けのやり方と言えるでしょう。

また、ケーブルマシンを使えばトライセプスプレスダウンのような収縮時に強い負荷がかかるコントラクト種目も行えるので、上腕三頭筋を多角的に鍛えることもできます。

トライセプスエクステンションにおすすめの筋トレグッズ

トライセプスエクステンションにおすすめの筋トレグッズをご紹介します。

プロテイン・サプリ

上腕三頭筋をしっかり鍛えて腕を太くしたいなら、筋肉の材料となるタンパク質も必要です。 そして、効率よくタンパク質を摂取するなら、やはり食事で補うよりもプロテインサプリメントが手軽でおすすめです。

良質なホエイプロテインを使用しているマイプロテインのImpactプロテインは、BCAAやグルタミンを同時に摂取できるので、筋トレ中とゴールデンタイムのタンパク質合成に役立ちます。

コストパフォーマンスも高いおすすめのプロテインサプリメントです。

ダンベル

自宅で筋トレをしている人におすすめしたいダンベルが、最大で20kgまでの重量調整が可能なワウトのダンベルセットです。

ポリエチレンコーティングされた八角形プレートは自宅の床に置いても転がらずに傷をつける心配がありません。

さらに連結ジョイントを付ければバーベルとして使うこともできるので、トレーニングメニューの幅も広がります。

ベンチ台

自宅でダンベルトレーニングをするなら、ベンチ台があるとより質の高いトレーニングが可能です。

リーディングエッジの折りたたみ式のトレーニングベンチなら収納にも優れ、背もたれの角度調整が可能なので、さまざまなトレーニングが行えます。

耐荷重300kgと強度も高く、グラつきも抑えられて安定性があるのでおすすめです。

エルボースリーブ

エルボースリーブは、肘を圧迫させて固定することで、肘を保護するための肘サポーターです。

テニスやバスケなどさまざまなスポーツでも使われていますが、筋トレで使用するならking2ringのエルボースリーブがおすすめです。

7mm厚のネオプレーンを使用しているため他社製の肘サポーターと比べると硬い印象がありますが、その硬さが肘関節の伸ばし過ぎを防止し、三頭筋を補助する効果が期待できます。

高重量を扱うなら少々きつめのサイズを選ぶのが良いでしょう。

トライセプスエクステンションまとめ

トライセプスエクステンションで効果的に上腕三頭筋を鍛えるなら、正確な三頭筋群の位置や形状を知って、どんなトライセプスエクステンションのやり方をすれば、三頭筋のどこに効いているのかを確認しながら行うことが大切です。正しいフォームを常に意識して、手幅や肘の開き具合を調整しながら、もっとも刺激の入るポイントを探してみましょう。

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