ハーフデッドリフトで広い背中を手に入れる!効果的なフォームや回数は?

筋トレBIG3のひとつと言われているデッドリフト。今回紹介するのは、そんなデッドリフトの派生系であるハーフデッドリフトです。

ハーフデッドリフトには正しいトレーニング方法があります。そして、正しい知識を持ってトレーニングに取り組むことで、より効果的に筋肉を鍛えることができます。

本記事では、ハーフデッドリフトの正しいやり方や効果について解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

ハーフデッドリフトのやり方・効果

デッドリフトをする女性

ハーフデッドリフトは、背中の筋肉を鍛えるのに最も適したトレーニングのひとつです。

デッドリフトは床からバーベルを持ち上げるのに対し、ハーフデッドリフトは膝の位置からバーベルを持ち上げます。

そのため、デッドリフトに比べ手軽にかつ少ないリスクでトレーニングに取り組むことができるのも特徴です。

ハーフデッドリフトで鍛えられる筋肉

まず、ハーフデッドリフトで鍛えられる筋肉を解説します。ハーフデッドリフトで鍛えられる筋肉は、主に2種類。広背筋と脊柱起立筋です。また、それらの筋肉を鍛えることで得られるメリットについても紹介していますので、そちらも確認してみてください。

広背筋

広背筋

広背筋とは、肩甲骨の下に位置している筋肉です。主に肩甲骨を寄せる時に使用します。広背筋が発達することよって、逆三角形の肉体を実現することが可能となります。

広背筋を鍛えることで、逆三角形の身体が手に入ることはもちろん。基礎代謝が上がる、姿勢が良くなる、重い物を楽に持てる、腹筋が割れやすくなるといった様々なメリットを受けることができます。誰もが憧れる逞しい背中を手に入れるだけでなく、筋トレに適した体質へと変化するので優先的にトレーニングしておきたい筋肉です。

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは背骨にそってついている筋肉で、最長筋・腸助筋・棘筋の3つで構成されています。

日常生活の中では、上半身を起こした状態を維持する際などに使用している筋肉です。脊柱起立筋を鍛えることで、背中の中央に綺麗な縦のラインが浮かび上がり男らしい背中を手に入れることができます。それに加えて、姿勢がよくなる事も脊柱起立筋を鍛える大きなメリット。姿勢の改善は肩こりや腰痛の予防にも繋がるので、デスクワークが多いという人も鍛えておいて損のない筋肉です。

普通のデッドリフトとの違いは?

次に普通のデッドリフトとハーフデッドリフトの違いを確認していきます。ハーフデッドリフトの特徴を知ることで、より充実したトレーニングに繋げることができるので、一度目を通してみてください。

背筋を中心に鍛えたい人はハーフデッドリフトがおすすめ

普通のデッドリフトとハーフデッドリフトの大きな違いは、鍛えられる筋肉にあります。まず、床からバーベルを引き上げる普通のデッドリフトは、下半身の筋肉を含めた全身の筋トレと言えます。これに対し、ハーフデッドリフトは背筋だけを切り離し中心的に鍛えることができる、背中の筋トレと言えます。そのため、背筋のみを鍛えたいという人には最適のトレーニングです。

実は背筋の筋肉のみを中心的に鍛えられるトレーニングというのは、そう多くありません。ですので、背中のみを部分的に強化したいという人にとっては、重宝すること間違いなしのトレーニングと言えます。

デッドリフトに比べてケガのリスクが低い

デッドリフトに比べてケガのリスクが低いのもハーフデッドリフトの特徴です。普通のデッドリフトは、床からバーベルを引き上げる際、腰を中心に大きな負荷がかかります。そのため、ケガのリスクがどうしても高くなってしまのがデッドリフトの懸念材料。特に過去に腰をケガした経験がある人や腰痛持ちの人は、なかなか挑戦しずらいトレーニングメニューです。

一方ハーフデッドリフトでは、膝の位置からバーベルを引き上げるため、腰への負担は少なくてすみます。そのため、ケガの不安からデッドリフトを断念した方でも、ハーフデッドリフトだったらできるという場合もあります。ケガのリスクを抑えてトレーニングできるのは、ハーフデッドリフトの大きなメリットでしょう。

もちろん、ハーフデッドリフトではケガのリスクが全くないというわけではありません。正しいフォームや重量・回数でおこなう事でケガのリスクは最低限に抑えられます。ハーフデッドリフトの正しいやり方については、本記事でも紹介していますのでそちらも参考にしてみてください。

ハーフデッドリフトのやり方

ハーフデッドリフトは、正しい方法でおこなってのみ最大限の効果を得ることができます。また、間違った方法でトレーニングをおこなうとケガに繋がることも少なくありません。

ここでは、正しいハーフデッドリフトのやり方や重量を紹介します。実際にハーフデッドリフトをおこなう際の参考にしてみて下さい。

背中をまっすぐにする

ハーフデッドリフトの中で最も重要なのがフォームです。間違ったフォームでトレーニングを進めると、狙った効果が得られないだけでなく、ケガに繋がる危険性も秘めています。ポイントは、背中をまっすぐにすること。決して背中を丸めた状態でバーベルを引き上げないようにしましょう。腰や他の筋肉に大きな負担がかかり身体を痛めてしまう可能性があります。

また、もう一点注意して欲しいのが背中を反るのではなく、必ずまっすぐにするということです。背中が一直線になっているところをイメージするといいかもしれません。まず、背中がまっすぐになっているかどうかを必ず確認しましょう。筋肉を鍛えるはずのトレーニングで、身体を痛めてしまっては本末転倒。一度ケガをしてしまうとクセになってしまう場合も少なくありませんので、姿勢には細心の注意を払ってください。

視線は2メートル前

次にチェックするポイントは視線です。視線は常に2メートル前を見て、まっすぐになっている事を確認しましょう。というのも、ハーフデッドリフトでは、重たい重量をあげる際、力んでしまい視線が上になってしまうことがよくあります。

しかし、視線が上になっていると顎があがり首を痛めやすいフォームになってしまいます。反対に、視線が下がりすぎていると前に重心がかかり膝を痛めやすいフォームになってしまいます。

ケガを防ぎ、鍛えたい筋肉に最大限の力を伝える為にも、視線は真っ直ぐ2メートル前を意識しましょう。

呼吸

ハーフデッドリフトに限ったことではありませんが、呼吸を意識することで、筋トレの効果は大きく変わります。筋トレにおいて呼吸が重要とされるのは、息を吐くことで筋肉に力をいれることができるから。どんな筋トレにおいても、力を入れるときに息を吐くのが筋トレの基本です。

ですので、ハーフデッドリフトでは、バーを持ち上げる時に息を吐き、バーを下ろす時に息を吸うのが正しい呼吸法となります。呼吸は正しいフォームと同様にトレーニングにおいて重要なポイントになるので、しっかりと意識しましょう。

重量

効果的なトレーニングを目指す上で、適切な重量設定は必要不可欠な要素です。ハーフデッドリフトにおける重量は、必ずフォームが維持できる範囲の重さでおこないます。

具体的に、初心者であれば自分の体重からスタートするのがおすすめです。フォームを崩さない状態で10回出来るようになったら、次の重量へ移行します。最終的には自分の体重の3倍を目標にしてやってみましょう。

ハーフデッドリフトはデッドリフトに比べて重たい重量を上げやすい筋トレです。その為、ついつい重たい重量に挑戦したくなるかもしれません。しかし、自分に合ってない重量でのトレーニングは、目的の筋肉を鍛えることができないだけでなくケガに繋がります。

正しいフォームでかつ自分に合った重量を心掛けてトレーニングに取り組みましょう。

ハーフデッドリフトのバリエーション

ここまで紹介してきたハーフデッドリフトは、バーベルを使用したトレーニングです。そのため、どうしてもジムでおこなうことが基本のトレーニングになってしまいます。しかし、中には自宅にいながら同様の効果が期待できる筋トレをおこないたい方もいるかと思います。

そんな方にオススメの筋トレが、ダンベルデッドリフト。ダンベルデッドリフトは、ダンベルさえあれば自宅でもできるトレーニングです。そこで、ダンベルデッドリフトのやり方を解説していきます。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトのやり方は以下です。

  1. 肩を落として胸を前につき出す(足は肩幅)
  2. 前傾姿勢をつくり膝を曲げる(背中は真っ直ぐ)
  3. ダンベルを持ち、真っ直ぐに押し上げる
  4. 上まで持ち上げたら大きく胸をはる

バーベルを使ったハーフデッドリフトに比べ、バランスは取りずらいかもしれませんが、自宅で手軽におこなうことができるので是非トライしてみてください。

ハーフデッドリフトにおすすめの筋トレグッズ

同じトレーニング内容でも筋トレグッズを使用することで、より大きな効果を得られることも少なくありません。そこで、ハーフデッドリフトにオススメの筋トレグッズを紹介していきます。ひとつ持っておくだけでも、十分な効果を実感できるはずです。

プロテイン・サプリ

筋トレのマストアイテムと言っても過言ではないのが、プロテインです。トレーニング後にしっかりと必要な栄養素を補給することで、筋トレの恩恵を最大限に受けることができます。プロテインやサプリを飲むまでが筋トレと考えて、筋トレ後には必ずプロテインやサプリを摂取することを習慣化しましょう。

ダンベル

自宅でハーフデッドリフトをおこなうなら、ダンベルはマストアイテムです。もちろん、ダンベルでも十分な効果を得ることができます。ダンベルを活用したダンベルデッドリフトの方法は、この記事でも紹介していますので、そちらを参考にしながらトライしてみて下さいね。

トレーニングベルト

デッドリフトと比べて腰への負担が少ないハーフデッドリフトですが、ケガのリスクが全くないという訳ではありません。そこで、オススメなのがトレーニングベルトの着用です。トレーニングベルトを着用することでケガのリスク少なく、安心してトレーニングに専念することができます。また、正しいフォームで筋トレがおこないやすくなるので、より効果的に筋肉を鍛えることもできますよ。

パワーグリップ

パワーグリップとは、握力を補助してくれるアイテムです。ハーフデッドリフトでは、バーベルを持つ際に握力をかなり消費します。その結果、本来鍛えたい背中の筋肉に十分な負荷をかけられないという事に繋がります。鍛えたい筋肉を集中して鍛える為にも、間違いなくパワーグリップは持っておいて損のない筋トレグッズです。

ハーフデッドリフトまとめ

ハーフデッドリフトの正しいやり方や効果について解説してきました。ハーフデッドリフトに取り組む際には、本記事で紹介したような正しいフォームでおこなうことが最大限の効果を得るポイントです。また、様々な筋トレグッズと組み合わせることでもより高い効果を期待することができますよ。

これを機会に、ハーフデッドリフトで背中の筋肉を鍛え、逆三角形の身体を手に入れてみてはいかがでしょうか?

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