バランスボールで腹筋を鍛える!おすすめトレーニング方法

ビール腹が気になるあなたや、引き締まった腹筋が手に入れたいあなたには、バランスボールを使った筋トレがおすすめです。

今回の記事では、バランスボールを使って腹筋を鍛える方法について詳しく解説していきます。ダイエットにも筋トレにも役立つでしょう。

バランスボールで腹筋を鍛えよう!

バランスボールでプランクをする男性

バランスボールは手軽に購入できるアイテムですし、自宅でも取り組みやすいトレーニング方法がたくさんあります。ダイエットやエクササイズなど、幅広い活用方法が期待できるでしょう。

まずは腹筋の構造から簡単に説明していきます。

腹筋とは

私たちが「腹筋」と呼んでいる筋肉は、実はいくつかのパーツの総称です。それぞれの筋肉について、より詳しくチェックしていきましょう。

腹直筋

腹筋

腹直筋は、いわゆる「シックスパック」と呼ばれる部分です。

腹部の表面部分にある筋肉で、主に以下の役割を担っています。

  • 胸部全体を引き下げる動作
  • 骨盤全体を引き上げる動作
  • 体幹を屈曲させる動作

腹直筋を鍛えることによって、以下のメリットが期待できます。

  • 見た目のたくましさ(力強く割れたシックスパックによるもの)
  • 身体のバランスが安定する(身体の中心部にあり、全体のバランスを抑制している筋肉だから)
  • 姿勢が良くなる(骨盤を安定して支えることができるため)
  • 痩せやすい体質になる(内臓周りの筋肉が発達し、基礎代謝がアップするため)

腹斜筋

腹斜筋

腹斜筋は、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2つの筋肉から構成されています。

「外腹斜筋」は、肋骨から骨盤にかけてを支えている筋肉です。

「内腹斜筋」は、外腹斜筋の外側にあり、骨盤から肋骨にかけて走っています。

腹斜筋には、主に以下の役割があります。

  • 胴体を前に屈める動作
  • 胴体を横に曲げる動作
  • 胴体をねじる動作

腹斜筋を鍛えることで、以下のようなメリットが期待できます。

  • 腹筋に男らしさが増す(シックスパックの両サイドに斜めの線が見えるようになるため、腹筋をより強調できる)
  • 逆三角形体型を目指せる(ウエストが引き締まり、余計な贅肉も落ちるため)

腹横筋

腹部の筋肉で、最も内臓に近い深部にあるのが「腹横筋」です。

腹部にベルトのように巻きついている筋肉となっています。息を吐きながら腹部を膨らませたとき、盛り上がってくる筋肉です。

所謂「インナーマッスル」のひとつでもあります。

腹横筋の主な役割は、以下のとおりです。

  • 体幹の前屈動作
  • 体幹の側屈動作
  • 体幹をねじる動作
  • 腹圧を高める作用

この腹横筋を鍛えることによって、以下のようなメリットが期待できます。

  • 腹部のシェイプアップ(内臓位置を安定させることができるため)
  • 体幹が安定する(肋骨を下に引っ張り、腹圧を上げることができるため)
  • 痩せやすい体質になる(内臓周りの筋肉が発達し、基礎代謝がアップするため)

腹筋を鍛えるバランスボールトレーニング9選

バランスボールを使って腹筋を鍛えると言ってもさまざまなメニューがあります。ここでは厳選した9つのエクササイズをご紹介します。

メニューによって腹筋の部位や、かかる負荷が変わりますので自分に合ったトレーニングメニューを見つけましょう。

①ボール・ニートゥーチェスト

腹筋全体をバランス良く鍛えることができるトレーニング方法です。

特に、下腹部への作用が大きいため、ビール腹が気になるあなたにおすすめです。

  1. バランスボールの前に四つん這いになります。
  2. 両足をバランスボールに乗せます。
  3. 足をまっすぐに伸ばして、腕立て伏せの姿勢をつくります。
  4. 膝をゆっくり曲げながら、バランスボールを胸の方に引き寄せていきます。
  5. 数秒キープしたら、ヒザを伸ばして、元の姿勢に戻します。
  6. 同じ運動を、10回×3セット行います。

②ボール・ロールアウト

上半身を逸らさないようにして取り組むのがコツです。

腹筋はもちろん、太ももやお尻のシェイプアップにも役立つ、汎用性の高いトレーニング方法となっています。

  1. 床にヒザをつき、バランスボールの上に肘を乗せます。
  2. そのまま腰を落とさず、可能なところまでバランスボールを前にロールさせていきます。
  3. 体幹の引き締めを意識しながら、限界点で数秒キープします。
  4. ゆっくりとバランスボールを後ろに戻し、元の姿勢に戻します。

③ボール・プランク

特に体幹を鍛えるのに適しているトレーニング方法です。

インナーマッスルを強化し、痩せやすい体質を目指したい場合にもおすすめです。基礎代謝アップは、ひいては美容にもメリットがあります。

  1. バランスボールの上に両ヒジをつき、両ヒザは曲げて、リラックスした姿勢をつくります。
  2. 頭から踵まで直線になるよう、ゆっくりヒザを伸ばしていきます。
  3. 直線状態で10秒キープします。慣れてきたら少しずつ秒数を伸ばし、30秒程度キープできるようになるのが理想です。
  4. ゆっくり元の姿勢に戻していきます。
  5. 同じ動作を30秒×2セット行います。

④ボール・クランチ

腹直筋の上部をピンポイントで鍛えることができます。

腹筋の収縮を意識することで、より効率良くトレーニングが進むでしょう。呼吸を意識しながら取り組むのもおすすめです。

  1. 背中をバランスボールの上に乗せ、仰向けになります。
  2. ヒザを曲げ、足幅を肩よりやや広めに開きます。足裏は床につけて、身体のバランスを取ってください。
  3. 肩や頭を、腰より高い位置までゆっくり上げていきます。
  4. トップで数秒キープし、息を吐きながら元の位置に徐々に戻していきます。

⑤ボール・バイシクルクランチ

骨盤回りのインナーマッスルや、太ももを鍛えるのに適しているトレーニング方法です。

一度に様々な関節に働きかけることができるため、短時間で効率良く筋トレをしたい人にもおすすめです。

  1. バランスボールに浅く座り、両足を肩幅よりやや広めに開きます。両ヒザは90度を目安に曲げ、身体を安定させてください。
  2. そのままバランスボールの上に、仰向けになります。両腕はバンザイの姿勢が理想ですが、慣れないうちは胸の前でクロスしたり、腰骨を支えたりしても構いません。
  3. 息をゆっくり吸いながら、腕を床に向かって伸ばしていきます。背中を逸らすイメージです。
  4. 腹直筋を丸めるのを意識しながら、上半身をゆっくり起こしていきます。
  5. 15回×1セットを目安に取り組みます。

⑥ボール・サイドクランチ

腹筋の中でも、脇腹を中心に鍛えたい人におすすめのトレーニング方法です。

薄着の季節がくる前に、くびれをつくりたい人にも人気です。

バランスが重要な筋トレなので、初めは足を壁につけて取り組むと良いでしょう。

  1. 横向きに寝転がり、腰から上半身にかけてをバランスボールに乗せます。
  2. 足をクロスさせて、バランスを取ります。
  3. 身体をゆっくり起こしながら、脇腹を縮めていきます。

⑦ボール・レッグレイズ

腹直筋を引き締めることができるトレーニング方法です。

ぽっこりお腹が気になる人は、是非チャレンジしてみてください。効率良くダイエットができるはずです。

  1. 仰向けに横になり、つま先からふくらはぎにかけてでバランスボールを挟みます。
  2. 足をまっすぐに伸ばして、挟んだバランスボールを持ち上げていきます。
  3. 足と床が垂直になるまで持ち上げたら、その姿勢で数秒キープします。
  4. 足をゆっくり元の姿勢に戻していきます。
  5. かかとが床にかすめたら、同じ動作を行います。
  6. 10回×2セット行います。

⑧ボール・サイドレッグリフト

腹筋の中でも、特に腹斜筋を鍛えることができるトレーニング方法です。

脇腹のトレーニングもできるため、くびれづくりにも効果的です。

  1. 横になり、両足でバランスボールを挟みます。
  2. バランスボールを挟んだ姿勢のまま、足を持ち上げてください。
  3. 足をゆっくり戻します。
  4. 同じ動作を10回×2セット行います。
  5. 反対側も同じように行います。

⑨ボール・ロシアンツイスト

腹筋全体はもちろん、お尻のシェイプアップ効果も期待できるトレーニング方法です。

足は広めに開き、身体全体を安定させて取り組みましょう。

  1. バランスボールの上に仰向けになります。肩甲骨と首が、バランスボールにぴったりくっつくように調整してください。
  2. お尻に力を入れて、頭からヒザまでが一直線になるように姿勢を整えていきます。
  3. 両腕を上に伸ばして、手のひらを合せます。
  4. 手のひらを合わせたまま、腕を横に倒していきます。背中でバランスボールを転がすようにして、上半身全体をひねっていきます。
  5. 限界位置で数秒キープしたら、ゆっくり元の位置に戻していきます。
  6. 同じ動作を反対側でも行います。

バランスボールで腹筋を鍛える時のポイント

バランスボールでクランチをする男性

バランスボールの選び方

バランスボールは、自分に合ったサイズのものを選びましょう。

大きすぎるとバランスが取りにくく、姿勢も悪くなりやすいです。小さすぎれば、筋トレ内容によっては腰に負担がかかってしまいます。

バランスボールの上に座ったとき、ヒザと床の角度が90度になるものがベストでしょう。

サイズと身長の目安は、以下のとおりです。

  • 150cm以下:45cm
  • 150~170cm:55cm
  • 165~185cm:65cm
  • 185cn以上:75cm

体重が気になる人は、耐荷重もチェックしてください。

初心者であれば、すべり止めがついているバランスボールもおすすめです。激しいトレーニングにも、しっかり耐えてくれます。

また、オフィスチェアとしても利用したい人は、固定用リングが付属しているものを選びましょう。トラブル防止にも繋がるので、安全に利用できます。

【おすすめのバランスボール】

気軽なエクササイズから本格的な筋トレまで、幅広く利用できる王道のバランスボールです。

スタイリッシュなデザインなので、オフィスチェアとしても利用できるでしょう。カラーバリエーションも豊富です。

ヨガマットと併用する

バランスボールを使ったトレーニングは、ヨガマットと併用することで、更に効率良く取り組みやすくなります。

バランスボールが床をすべりにくくなり、姿勢を固定しやすくなるのです。ヨガマットはサイズ感に注意して選んでください。

ヨガマットがない場合は、タオル等でも代用可能です。

バランスボールで腹筋を鍛える方法まとめ

バランスボールを取り入れたトレーニング方法について紹介しました。

リラックス目的のエクササイズでも利用できるため、激しい運動に慣れていない人や、ゆっくり身体づくりを進めていきたい人にもおすすめの内容となっています。

バランスボール自体は、比較的安価かつ手頃なアイテムです。広さもそこまで必要ないため、自宅でも気軽に取り組みやすいという魅力があります。

どのトレーニング方法も、速度や回数自体よりは、1回ごとの精度が重要になってきます。慌てて回数をこなすことに注力してしまうと、トレーニングの効率が下がるだけではなく、思わぬトラブルに発展してしまう危険性もあります。

バランスボールを使った筋トレは、どれも筋肉の収縮や呼吸法を意識かながら、集中して取り組むようにしましょう。

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