チューブトレーニングで効率よく背筋を鍛える方法とは?

背筋は、上半身において最も大きな筋肉と言われダイエットをするにはもちろん、見た目においても鍛えておきたい筋肉のひとつです。

そんな背筋を自宅でも簡単に鍛える方法としてチューブトレーニングがありますが、背筋を構成する筋肉はいくつかの部位に分かれているので、それぞれの鍛え方をしっかりとマスターすることで引き締まった背筋を作り上げることができるといえます。

そこで今回は、かっこいい背筋をつくるためのチューブトレーニング方法から、おすすめのチューブまでご紹介します。

チューブトレーニングで背筋を鍛える!

背中の筋肉

チューブトレーニングは、ダンベルやバーベルなど大げさな器具がなくても気軽にそして、本格的に様々な部位を鍛えることができるアイテムとして注目されています。

今回は、そんなチューブトレーニングの中でも背筋を鍛える方法をご紹介していきますが、背筋は背中の筋肉の総称であり背筋を構成している筋肉ごとに鍛え方も違います。

背筋の機能と構造

背筋をつくる主な筋肉は、以下の3つでありそれぞれ鍛えるメリットや機能も違います。

広背筋

広背筋

広背筋は、脇の下から背中の下部にかけて逆三角形に広がる筋肉であり最も面積の大きな筋肉でもあります。

いわゆる逆三角形の上半身を作るには絶対に欠かすことのできない筋肉としても知られ、広背筋を狙った筋トレを頑張っている人は多いのではないでしょうか。

一方で、広背筋は意識しないと使われにくい筋肉でもあり、鍛えづらい一方て鍛えるメリットも大きいといえます。

広背筋の機能

広背筋の主な機能は以下のとおりです。

  • 手で物を引っ張る
  • 上から下に引く
  • 上にあげた腕を開く

このように、広背筋は日常のあらゆる動作に関係してくる筋肉と言えます。スポーツにおいては、水泳や柔道など引き寄せるような種目には欠かせない筋肉です。

僧帽筋

僧帽筋

僧帽筋は、首から肩周りにかけて広がる筋肉で首回りにある筋肉では最も強い筋肉と言われています。

広背筋と同じく、背筋を構成している筋肉のひとつですが、ひじを閉じて引く動作は僧帽筋が、開いて引く動作は広背筋が使われると考えると良いでしょう。

また、僧帽筋は上部・中部・下部の3つの部位に分かれていてそれぞれ機能が違います。

僧帽筋上部の機能
  • 肩をすくめる
  • 鎖骨を上下する
  • 三角筋の補助

僧帽筋上部は、肩こりを起こす原因筋とも呼ばれていて、3部位の中では最も繊細な部位です。

僧帽筋中部の機能
  • 胸を張る
  • 背伸びする
  • 肩甲骨を閉じる

僧帽筋中部は、3部位で最も強く厚い筋肉です。また、猫背などは肩甲骨が開いていることが原因ですが、僧帽筋の中部を鍛えることで肩甲骨が閉じ、猫背などの改善にもつながります。

僧帽筋下部の機能
  • 物を引っ張る
  • 肩甲骨を下に回旋する

僧帽筋の最も下に位置する筋肉で、上部とは逆で肩甲骨を下に回旋する働きをします。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は首から肩甲骨と腰、さらに骨盤にかけ伸びる長い筋肉です。広範囲に広がり、特に脊髄を守ってくれる筋肉としても知られています。

特に、脊柱起立筋は猫背や腰や背中の痛みに大きく関係するので、しっかり鍛えることでよりウエイトの高いトレーニングに進む上でも大事な筋肉と言えますね。

脊柱起立筋の機能

脊柱起立筋の主な機能は以下のとおりです。

  • 背中を曲げる
  • 背中を伸ばす
  • 骨盤・肩甲骨・首のバランスを保つ

背筋を鍛えるメリット

背筋は大きな筋肉でできていますが、トレーニングチューブなどを使い鍛えるメリットがたくさんあります。

  • 基礎代謝が上がる
  • 腹筋が引き締まる
  • 肩こりが治る
  • 高重量が持てる

大きな筋肉で構成されている背筋は、鍛えればそれだけ基礎代謝も上がり効率の良い体が目指せます。

また、ぽっこりお腹などは腹筋だけでなく背後を鍛えることで姿勢が整いお腹も自然と引き締まるのです。

さらに、肩こりなども解消され筋トレにおいては、背筋が強くなればなるほど高重量の筋トレに挑むことができ、より充実したトレーニングができるようになるというメリットがあるのです。

広背筋のチューブトレーニング

広背筋を鍛えることで、背中に広がりが出ます。

①チューブベントオーバーロウ

【方法】

  1. チューブ中央を両足で踏みグリップ(又は両端)を持つ
  2. ひざを軽く曲げ身体をを前傾させる
  3. 腕を床と垂直にしスタートポジションをつくる
  4. 肘を閉じた状態で肩甲骨を寄せるようチューブを引っ張っていく
  5. 肘を上げきったらゆっくりとスタートポジションにもどす

ベント(曲げる)という意味で、腕を曲げて行うだけでなく腰を痛めないよう必ずひざを曲げることが大切です。

手でチューブを引っ張るのではなく、ひじで引きあげていくようにすると広背筋に効かせることができます。

ダンベルなどと違い、高重量のイメージがないチューブトレーニングですが、チューブを短く持てば持つほど負荷を掛けることができます。

②チューブワンハンドローイング

【方法】

  1. 前傾姿勢でチューブの端を片方の足で踏む
  2. チューブを踏んだ側の手をひざに置く
  3. 逆側の手でチューブを引っ張りスタートポジションをつくる
  4. 広背筋を意識しひじを後ろに引く
  5. ゆっくりと元の位置に戻す

チューブワンハンドローイングのポイントも、基本的にベントオーバーロウと同じです。チューブを握った側の胸が外側に開くようなイメージで肩を上げていきます。

チューブを引く際に息を吐き、戻すときに吸うようにしてチューブトレーニングを行いましょう。

③チューブラットプルダウン

【方法】

  1. チューブを高い位置に設置する
  2. 直立して手を上げてもチューブが弛まない位置で握る
  3. ひざを床に付けチューブの角度に合わせて前傾姿勢をとりスタートポジションをつくる
  4. 肩甲骨を寄せるイメージで両手を身体の後方に引く
  5. ゆっくりと元の位置に戻す

プルは(引く)という意味です。チューブトレーニングでラットプルダウンを行う際は、ひざをついてからではなく立った状態でチューブが張るように持った後にしゃがみましょう。

高い位置に取り付けできない場合は、お腹くらいの高さにチューブを固定し直立したまま、より前傾姿勢で行う『ミドルラットプルダウン』というチューブトレーニングもあります。

④ストレートプルダウン

【方法】

  1. チューブの中央を高い位置に設置しグリップ(又は両端)を持つ
  2. 両手を伸ばしてもチューブが弛まない位置でスタートポジションをつくる
  3. 腕を曲げずに太ももまでチューブを引く
  4. ゆっくりと元の位置に戻す

ストレートプルダウンは通常バーを使って行いますが、チューブトレーニングの場合はより広い可動域でトレーニングできるのがメリットです。

初心者は、まずチューブラットプルダウンで広背筋が伸縮する感覚を得てから、ストレートプルダウンを行うと良いでしょう。

ラットプルと違い、腕は伸ばしたままにして行うのがチューブトレーニングのポイントとなります。

⑤チューブプルオーバー

【方法】

  1. チューブを高い位置に設置しグリップ(又は両端)を持つ
  2. チューブに対し背を向け両手を頭上にあげスタートポジションをつくる
  3. チューブを太ももの位置まで引く
  4. ゆっくりと元の位置に戻す

スタートポジションで、できる限りひじを広げるイメージをとると広背筋に負荷が掛かりやすくなります。

チューブを下ろす際は、逆にひじを閉じるイメージで脇を締めて行うと効いてくるチューブトレーニングです。

僧帽筋のチューブトレーニング

猫背や肩こり、巻き肩に悩んでいる人、姿勢改善をしたい人は、僧帽筋を鍛えましょう。

①チューブシーテッドローイング

【方法】

  1. 座った状態でチューブのグリップ(又は両端)を持ち足の裏に掛ける
  2. やや背を丸めひざを軽く曲げた状態でチューブが張るようにしスタートポジションをつくる
  3. ひじを曲げ脇腹までチューブをしっかりと引く
  4. ゆっくりと元の位置に戻す

ひざを曲げていないと腰を痛める原因になってしまいます。

シーテッド(座り姿勢)とローイング(漕ぐ)という意味なので、ボートを漕ぐようなイメージをつくりましょう。

引くときは、腕ではなく背筋を意識しながら引きチューブを戻す時に負荷が抜けないようにゆっくりと戻すことで、背筋に効かせることができるチューブトレーニングです。

②チューブスタンディングローイング

【方法】

  1. チューブを低い位置に設置しグリップ(又は両端)を持つ
  2. 立ったまま前傾姿勢をとりスタートポジションをつくる
  3. 息を吐きながらチューブを脇腹までしっかりと引く
  4. ゆっくりと元の位置に戻す

背筋を意識するあまり背中を反りがちになりますが、腰痛の原因になるので注意しましょう。背中はできるだけ一直線になるよう意識して行うチューブトレーニングです。

③チューブショルダーシュラッグ

【方法】

  1. チューブの中央を足で踏みグリップ(又は両端)を持つ
  2. ひじを軽くまけ肩を落とす
  3. 僧帽筋がストレッチされる位置でスタートポジションをつくる
  4. 両肩を高く上げたところで数秒キープする
  5. ゆっくりと元の位置に戻す

シュラッグ(肩をすくめる)という意味のとおり、腕で引くのではなく肩を引くイメージで背筋の僧帽筋を意識します。

ひじが伸びて脇がしまっていると十分にチューブを上げることができないので、ゆとりのある姿勢をつくり行うチューブトレーニングです。

④チューブリバースフライ

【方法】

  1. チューブを肩の高さに設置しグリップ(又は両端)を持つ
  2. 両腕を肩まで上げひじを開きスタートポジションをつくる
  3. 体は垂直のまま背筋を意識しながら両腕を斜め後ろ上方に開く
  4. ゆっくりと元の位置に戻す

ひじを下げ過ぎてしまうと広背筋を使うので、僧帽筋を狙いたい時はひじを肩と同じ高さでキープして行います。

ポイントは肩甲骨を寄せることで、きちんと寄せないと肩の後ろにある三角筋後部に効いてしまいます。このトレーニングは、背筋系種目の最後に行うと良いでしょう。

脊柱起立筋のチューブトレーニング

ここからは脊柱起立筋のチューブトレーニングを紹介します。脊柱起立筋は、腰の曲がりなどの姿勢改善などに役立ちます。

①チューブデッドリフト

【方法】

  1. チューブの中央を足で踏みグリップ(又は両端)を持つ
  2. ひざを軽く曲げ前傾し両手を体の前に構えスタートポジションをつくる
  3. 背筋でチューブを引き上げるイメージで上体を起こす
  4. ゆっくりと元の位置に戻す

筋トレBIG3と呼ばれるデットリフトは、脊柱起立筋だけでなく全身の筋肉にも効果的な筋トレ方法である一方、背中が丸まってしまうと腰を痛めてしまいがちなので背中を丸めず反りすぎないよう直線を保つイメージで行いましょう。

また、肩でチューブを引きがちですが背筋を意識して行うことで脊柱起立筋を狙えるチューブトレーニングとなっています。

②チューブバックエクステンション

【方法】

  1. チューブを低い位置に設置しグリップ(又は両端)を持つ
  2. 直立したまま上体を前傾させチューブが張っている状態でスタートポジションをつくる
  3. 前傾から上体を直立するまで起こす
  4. ゆっくりと前傾し元の位置に戻す

マシンなどのバックエクステンションは自分の体重が負荷となりますが、チューブトレーニングの場合はチューブの張力を負荷とします。

特に、広背筋や僧帽筋に効きが分散しないよう肩関節はしっかりと固定して行いましょう。

③チューブグッドモーニング

【方法】

  1. チューブの中央を足で踏みグリップ(又は両端)を持つ
  2. 胸を張りやや上をみてスタートポジションをつくる
  3. 下半身を固定したまま上体を床と平行になるまで倒す
  4. ゆっくりと元の位置に戻す

チューブグッドモーニングは、反動を使わなずに行い背中を丸めないことが大きなポイントです。

胸を張ったまま背中をまっすぐに保ち、顔ではなく腰を支点にして上体をそのまま下げていくイメージで行いましょう。

おすすめのチューブと選び方

背筋のトレーニングに欠かせない、トレーニングチューブの種類は多数ありますが、どんなトレーニングチューブを選ぶと良いでしょうか。

トレーニングチューブの選び方

トレーニングチューブにはいくつかの種類があります。

  • バンドタイプ
  • ひも状
  • マルチチューブ

バンドタイプのトレーニングチューブは、輪になっているので太ももなどのトレーニングに向いています。

背筋を鍛える際のトレーニングチューブは、ひも状のタイプがおすすめです。

トレーニングチューブを選ぶ時は、以下のポイントをチェックしましょう。

  • 強度が高い
  • どんなトレーニングにもマッチする
  • 負荷が選べる

トレーニングチューブは、同じように見えて強度に違いがあります。リーズナブルでもすぐ切れてしまったりするものもあるので、レビューなどを参考にしましょう。

また、チューブだけでなくドアに引っ掛けるドアアンカーがあったり、グリップが付属で付けられるトレーニングチューブの方が、筋トレにおけるバリエーションが広がるのでおすすめです。

メーカーによっては、5㎏・7㎏・9㎏など強度が色によって違っているのでトレーニングの内容に合わせて負荷が変えられるものを選びましょう。

おすすめのトレーニングチューブ

TheFitLifeのトレーニングチューブは、5kg~18kgまで5段階のチューブがセットになっているので、背筋だけではなく様々なチューブトレーニングをすることが可能です。

チューブは単体でも使えますが、重ねて使うことで負荷を最大50kgまで調整でき、自宅でもジムサながらの筋トレができますね。

さらに、足首ストラップやドアアンカー、さらにはグリップなども付属で付いているので、チューブを固定し安心してトレーニングができます。

背筋のチューブトレーニング方法まとめ

今回は、背筋を自宅でも簡単に鍛えることができるチューブトレーニングのバリエーションをご紹介しました。

背筋は、鍛えたい部位によってトレーニング方法も様々であり、それに合わせてチューブトレーニングを変えて効かせたい筋肉にピンポイントで行なっていくことが大切です。

そうすれば、ジムに行かなくても自宅で引き締まった背筋を目指すことができます。ぜひ、自分に合ったチューブトレーニング方法を取り入れてみましょう!

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