チューブトレーニングで腹筋を鍛えられる?!ポイントとやり方を解説!!

男性が鍛えたい筋肉の部位やパーツの人気ランキングの上位には常に腹筋がランクインしています。

男性であれば一度は6つに割れた腹筋は憧れるものですが、シックスパックになるには中長期の継続的なトレーニングや筋トレが必要になりますので、時間に追われるビジネスマンですとなかなか継続してトレーニングや筋トレを続けるのは難しいですよね。

腹筋をシックスパックにするには自宅でのトレーニングも十分に有効ではあるのですが、筋トレやトレーニングが辛くて途中で投げ出してしまうことも多々あります。

チューブを使用したチューブトレーニングは、今までおこなってきたトレーニングが辛くて途中でやめてしまったという人でも簡単に腹筋を鍛えることができます。

今回の記事ではそんなチューブを使用したチューブトレーニングでの腹筋を鍛える方法や種目のバリエーションについて解説していきます。

トレーニングチューブで腹筋を鍛えたい!

筋肉男性

腹筋を鍛えるだけであればジムなどの特別な場所やトレーニング器具がなくても鍛えることができ、自宅やある程度のスペースがあれば十分に鍛えることができます。

「腹筋を鍛える」という文字だけを見れば単純に見えますが、いざ実際にトレーニングや筋トレに臨んでみても辛くなったり3日でやめてしまうという方も多く簡単に見えてきちんと続かないことが多いです。

普段からあまり運動をしない方がいざ運動不足の解消や筋トレに目覚めた方がご自宅で腹筋を鍛えようとすると、

メジャーな腹筋運動である仰向けになって状態を起こすクランチに挑戦しようとする方が多いですが、

実は正しいやり方やフォームがあり間違ったままクランチをしていると必要以上に疲れてしまうことがあります。

「腹筋を鍛える」とだけ聞くとあまり大したことはないように思えますが、腹筋とは具体的には何種類にも分かれており、

腹筋を鍛えようとなると、この数種類の筋肉を鍛えるため間違ったフォームややり方なども重なって必要以上に疲れが発生し筋トレが億劫になり続かないのです。

腹筋を鍛えるためには、腹筋がどのようなものなのかを知っておくとご自身が目標とする体つきや腹筋の形状に近づけやすくなりますので、まずは基礎知識から学んでいきましょう。

腹筋の構造と機能

まず腹筋を鍛えるうえで知っておいていただきたいのは、腹筋は大きく分けて3種類の部位に分けられるということです。

皮膚から近い順番に、腹直筋、腹斜筋、腹横筋と呼びます。

チューブトレーニングをする前にこれらの筋肉の部位がどこにあるのか、その部位の機能を理解しましょう。

そうすることで「このトレーニングではこの部位を鍛えている」ということが理解できます。

これはマッスルマインドコネクションといって、筋肉と脳神経のつながりを意識することでトレーニングの効果をより高めることにつながります。

腹筋を鍛える場合は腹筋に力を入れたまま動作したり、腹筋を緊張させた状態をキープしておこなうのとより高いトレーニング効果を得られるでしょう。

腹直筋

腹筋・腹直筋

皆さんが想像する筋肉といえば腹直筋のことをいい、お腹の真ん中に縦に広がっています。

腹直筋の形状は板チョコのように一定間隔ででこぼこしているのですが、腹筋を鍛えることでこの腹直筋の周囲にある脂肪を燃焼、減少させることでいわゆるシックスパックが出現し始めます。

腹直筋自体は板チョコのようにでこぼこしているのでどのような人でも自然体であれば割れて見えるのですが、現代人は食生活の乱れや運動不足によりお腹に脂肪がつき肥満傾向にあります。

この脂肪がつけばつくほど腹直筋のでこぼこした形状が隠れてしまいますので、腹直筋のでこぼこした形が隠れてしまいだらしないお腹が出来上がってしまうのです。

腹直筋は鍛えることでシックスパックのように見た目がスッキリするだけでなく日常生活の中においてもさまざまなシーンで使用されており、主に寝ている状態から起き上がる時に使われます。

いわゆる上体起こしの動作に腹直筋を使いますのでお辞儀をしているときにも腹直筋を使っています。

腹直筋はそのほかにも体幹を支えるという大事な役割も担っており、スポーツ選手の動作の途中途中における姿勢のキープをする際にも使用されます。

腹直筋は単に見た目だけでなくスポーツ選手の動作にも影響することから、腹直筋を強くするとスポーツや運動のパフォーマンスにも影響するのです。

腹斜筋

腹斜筋

お腹の横側や脇腹のあたりを腹斜筋といい、腹斜筋はさらに外腹斜筋と内腹斜筋の2つに分けられます。

腹斜筋はお腹の横側にある筋肉で、鍛えていくと腹斜筋がキュっと引き締まったような形状になりますので美しいボディラインを作ることができます。

特に食生活や生活習慣の乱れにより体型にメリハリがなくなってしまってお困りの方はこの腹斜筋を鍛えておくと、くびれのあるボディラインを手に入れることができますので腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛えるようにするといいでしょう。

腹斜筋の役割は体幹を安定させるため姿勢を改善したり、スポーツや運動時の姿勢をきれいにキープすることができます。

また、腹斜筋は姿勢の改善や安定だけでなく体の側面にある筋肉ですから、内臓を正しい位置に戻して正常なはたらきをする助けにもなります。

腹横筋

腹横筋はその名前のせいかお腹の横にある筋肉と思われがちですが、実は腹斜筋の内側の薄い筋肉です。

薄いといっても腹横筋はお腹のほぼ全体を覆うように、囲むようにして広がっている筋肉ですので鍛えることでボディラインをきれいにするのはもちろん、腹直筋や腹斜筋をの機能をサポートする役割もあります。

腹横筋は鍛えることでもちろんボディラインが改善されるのですが、特にウエストを引き締めるためにはこの腹横筋を鍛えると効果的でしょう。

腹横筋は目立たない筋肉ともいわれていますが主にお腹をへこませるときに作用する筋肉で、腹圧を調整するコルセットのようなはたらきを持っています。

腹筋のチューブトレーニング方法10選

腹筋といえど種類が分かれており、ひとつひとつの筋肉が重要な役割を担っていますのでぜひ鍛えておきたいパーツですよね。

ただ腹筋を鍛える運動はキツくてトレーニングを初めても長続きしないのも実情です。

上体起こしで腹筋を鍛えるトレーニングがメジャーですがこの動作は初心者ですとフォームや姿勢を間違えていたり崩れやすいので実はあまりおすすめできるトレーニングではありません。

トレーニングを長続きするためにはやはり簡単で効果的なやり方が好ましいですが、トレーニング器具の中に初心者でも扱えるチューブというものがあります。

チューブとは、メジャーなものでゴム状の細長いトレーニング器具で筋トレやトレーニングの際にこのチューブを引っ張ることで通常では得られにくい高いトレーニング効果を手に入れることができます。

チューブは引っ張れば引っ張るほど筋肉に与えられる負荷が大きくなりますので手軽に高負荷のトレーニングをおこなえます。

チューブ自体はスポーツショップをはじめ大手通販サイトでも数種類の商品が取り扱われていますので簡単に入手することができるのもポイントです。

チューブトレーニングは通常の筋トレやトレーニングにチューブを取り入れるだけでの簡単なものですが、当記事ではいくつかおすすめのチューブトレーニングのバリエーションをピックアップいたしましたのでぜひ参考にしてみてください。

ベリーブラスター

ベリーブラスターはチューブトレーニングが初めての方でも簡単に始められるトレーニングです。

チューブの中央を足の裏に引っ掛けた状態で足を上げていき、上体も起こしていきます。

見た目としては上半身と下半身それぞれを持ち上げた姿勢になりますので、体がV字状になるイメージです。

ベリーブラスターでのチューブは通常のトレーニングなどにおける負荷ではなく、あくまでも腹筋を鍛えるためのサポートとして使用しますので、

基本的な腹筋運動(クランチ)が苦手な人でも簡単にできるように体を支えてくれます。

チューブクランチ

チューブクランチも初心者向けのチューブトレーニングで、チューブの中央を背の低い柱に通しておきます。

そのまま仰向けに寝るのですが、頭は柱側にして余っているチューブの両はしを両手で掴みそのまま上体起こしをしていきます。

この動作では通常のクランチとは違いチューブの負荷が発生しますので、クランチでアプローチできる筋肉へさらに高いトレーニング効果を与えることができます。

チューブスタンディングクランチ

チューブスタンディングクランチは立った状態でおこなうクランチの一種で動作自体も簡単なので初心者でも簡単に挑戦できます。

チューブを頭上に固定しておき、余っているチューブの両はし部分であるグリップを両手で握り、そのまま膝を軽く曲げて頭から背中を丸めるようにしてチューブを引っ張ります。

チューブスタンディングクランチはチューブがしっかりと固定されていないと求めるトレーニング効果が発生しませんので、確実に動かない場所に固定しておいてください。

チューブレッグレイズ

チューブレックレイズはチューブクランチの動作に似ているバリエーションで、両腕でチューブを引っ張るのではなくチューブを両足に引っ掛けた状態で下半身だけを持ち上げる動作をおこないます。

チューブがない状態でおこなうバリエーションをレッグレイズというのですが、チューブを取り入れることでレッグレイズで筋肉への刺激を高め、強くアプローチしていくことができます。

レッグレイズは下腹部に特にアプローチできる種目なのですが、ここに負荷が発生するチューブを取り入れますのでより強く下腹部を鍛えられますので、下っ腹が出てきてお困りの方は念入りにチューブレッグレイズに取り組んでいくと効果的でしょう。

チューブニータック

チューブニータックはチューブの中央を柱などに通しておき、チューブの両はしを両足に引っ掛けておき仰向けに寝てそのまま膝を曲げつつ足を上体側に持ち上げていくバリエーションです。

チューブニータックをおこなううえでのポイントは膝を持ち上げるときにグッと深く折り曲げるようにするとより高いトレーニング効果を得られます。

チューブマウンテンクライマー

チューブマウンテンクライマーは腕立て伏せの状態になり、チューブの両はしを両足に引っ掛けておき片足を上半身側に引き寄せます。

素早く足を戻すと共に反対側の足を上半身側に引き寄せて、また元の位置に戻していきます。

この動作を交互に素早くおこなうことで筋トレだけでなく脂肪燃焼効果が高まりますので、減量したいダイエット中の方にも向いているトレーニングです。

チューブサイドベンド

チューブサイドベンドは腹斜筋をメインターゲットにして鍛えるトレーニングですので、体にくびれが欲しい人は取り組んでおきたいチューブトレーニングです。

まずチューブを片手で持ち、チューブを持っている側の足でチューブを踏んで引っ掛けておきます。

そのまま腰から上半身を横に傾けるように倒していき交互に体を傾けていきます。

イメージとしては振り子のようにリズミカルにおこなうと通常のトレーニング効果の他に脂肪燃焼効果が発生してきますので回数を重ねていくと減量効果も期待できます。

チューブウッドチョップ

チューブウッドチョップは自分の正面の斜め上にチューブを固定しておき、両はしのチューブを両手で握りチューブを固定している反対側の斜め下方向に向かって引っ張ります。

こちらも動作自体は非常にシンプルですので、チューブトレーニングが初めての方でも気軽に取り組むことができます。

チューブウッドチョップは主に腹斜筋を鍛えることができますので、くびれづくりを目標にしている方はチューブサイドベントと一緒におこなうとより効果的でしょう。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは仰向けに寝た状態でチューブの中央を両足に引っ掛けておきます。

そのまま上体を起こしておき、チューブの両はしを持って左右に体を捻っていきます。

こちらも腹斜筋を鍛えることができるバリエーションですので、腹斜筋トレーニングのメニューに取り入れておくと良いでしょう。

おすすめのチューブと選び方

チューブトレーニングをおこなううえで必ず必要になるのがチューブですが、どのようなチューブを選べばいいのでしょうか。

チューブトレーニングが初めての方でも安心して選べるようにいくつか選び方のポイントをピックアップしましたのでチェックしておいてください。

腹筋トレーニングにおすすめのチューブの選び方

腹筋をチューブトレーニングで鍛えたい場合は強度が変えられるタイプでひも状のチューブがおすすめです。

チューブと一口に言っても形状が様々あり、輪っかのような状態のチューブもありますが当記事でご紹介しているチューブでは柱に引っ掛けたり長さが足りないとできないバリエーションもあります。

そのため、ある程度の長さがあって柱に固定できるひも状のチューブを選ぶようにすると当記事で紹介している種目はこなせるようになります。

またチューブにも強度を変更できるものがありますので筋トレ初心者や運動を久しぶりにおこなう人であれば軽い強度のチューブがセットになったチューブを選ぶと自分のペースにあったトレーニングが可能になります。

腹筋トレーニングにおすすめのチューブ

当記事では強度が5種類にも別れているTheFitLifeのチューブがおすすめです。

こちらのチューブは5から18kgの全5種類の強度があり、チューブトレーニングが初めての人でも比較的簡単にこなせる5kgのチューブもセットになっているので始めやすいです。

チューブトレーニングの中には柱を用いたバリエーションがありますが、ご自宅の中には引っ掛けられるほど強い柱がない場合もあるかと思います。

このチューブはドアアンカーと呼ばれる器具もセットになっており、部屋のドアの隙間に差し込めば簡単にチューブを引っ掛けられるようになりますのでバリエーションを減らすことなくチューブトレーニングをおこなうことができます。

その他のおすすめチューブが知りたい人は以下の記事もチェック↓

腹筋を鍛えるチューブトレーニング方法まとめ

チューブトレーニングは普段知られているような動作にチューブを取り入れるだけ高いトレーニング効果を得られ、動作が苦手でトレーニング自体ができない人でもチューブがサポートしてくれて簡単に動作ができるようにしてくれるので大変便利なトレーニング器具といえます。

筋トレを諦めてしまった人やこれから筋トレを始めようとしている方はぜひチューブを取り入れたトレーニングに挑戦してみてはいかがでしょうか。

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