三角筋後部を鍛えるリアレイズの正しいやり方を徹底解説!

糸井 克徳

パーソナルトレーナー

自らのボディビル経験や豊富な知識を織り交ぜた独自のメソッドで...

リアレイズを徹底解説

三角筋を鍛える代表的な種目であるリアレイズですが、間違ったやり方で肩を痛めてしまう人が多い種目でもあります。

この記事では、そんなリアレイズについて詳しく解説を行なっていきます。

まずは三角筋の構造を知ろう

引用:たかなが整体院

三角筋とは、簡単に言えば肩の筋肉です。

肩の筋肉と一括りにされてしまいがちですが、実は三角筋は三角筋前部・三角筋中部・三角筋後部の3つに分かれており、それぞれの筋肉をメインで使用する動作も少しずつ異なります。

そのため、三角筋を鍛えるトレーニングでは、三角筋前部・中部・後部のどこを狙ったトレーニングなのか、その筋肉はどのような動作で使用するのかを理解することが大切です。

三角筋は肩関節の動きのほとんどに関与する筋肉ですが、前部は「押す」動作、中部は「挙げる」動作、後部は「引く」動作で主に使用します。

厳密に言えばそれぞれの角度によって微妙に使用する筋肉が変わってきますが、まずはこの程度の認識で問題ありません。

今回解説するリアレイズですが、細かいやり方や注意点は後ほど解説するとして、その動作は腕を肩関節から身体の後方へ引く動作になります。

これは三角筋の後部に集中的に負荷をかける事を目的とした動作です。

リアレイズでは主に使用する主動筋は三角筋後部ですが、それの補助的な役割をする補助筋として肩甲骨から上腕骨へつながる棘下筋(きょくかきん)も使用しますので、三角筋後部とその周辺をまとめて鍛えることができます。

ただし、やり方やポイントを押さえてトレーニングを行わなければ、背筋群へ負荷が逃げてしまったり、肩関節を痛めてしまう危険性がある種目ですので注意が必要です。

リアレイズの正しいやり方

ダンベルリアレイズ フィニッシュポジション パーソナルトレーナー 糸井克徳

<やり方>

  1. 肩幅程度に足を開き、上半身を45度程度まで前傾させます。
  2. 前傾姿勢のままダンベルを両手に持ち、肘は軽く曲げて固定します。
  3. 上半身は前傾姿勢を維持したまま、腕を開いていき体の横まで持ち上げます。
  4. 両腕が床と平行になる程度まで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
  5. 3~4を必要な回数繰り返します。

<リアレイズのコツ>

①反動を使わない

ダンベルを挙げる際に、体の反動を使えば高重量のウエイトを挙げることができます。

ですが、これでは負荷が逃げてしまい、三角筋後部を集中的に鍛えることはできませんので、極力反動を使わないように心がけましょう。

どうしても反動を使ってしまう場合は、ウエイト重量が重過ぎる可能性がありますので、重量を下げてみると良いかも知れません。

②腕は肩よりも高くやや前方に向けて挙げる

ダンベルリアレイズ フィニッシュポジション パーソナルトレーナー 糸井克徳

三角筋後部を強く刺激するには、体の真横よりもさらに後方へ腕を引く必要がありますので、ダンベルリアレイズの場合は肩よりも少し高く挙げることでより効果的に三角筋後部を鍛えることができます。

また、真横ではなくやや前方へあげることで肩甲骨の動きを抑え、僧帽筋に負荷が逃げてしまうことを防ぐことができます。

③肘のは軽くまげて固定する

肘を伸ばしきった状態では肘に負担がかかってしまい、腕の筋肉に余計な力が入ってしまいます。

動作中は肘を軽く曲げて固定することで、より三角筋後部を集中的に鍛えることができます。

<参考動画>

リアレイズ【応用編】

リアレイズは上記で解説した基本的なダンベルリアレイズだけでなく、様々なやり方がありますので紹介します。

シーテッドダンベルリアレイズ

<やり方>

  1. 椅子やベンチなどに浅めに座り、上半身を前傾させます。
  2. 前傾姿勢のままダンベルを両手に持ち、両足の後方に下ろして肘は軽く曲げて固定します。
  3. 上半身は前傾姿勢を維持したまま、腕を開いていき体の横まで持ち上げます。
  4. 両腕が床と平行になる程度まで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
  5. 3~4を必要な回数繰り返します。

<シーテッドダンベルリアレイズのコツ>

①ウエイト重量は軽めに設定する

シーテッドダンベルリアレイズでは、立って行うリアレイズと同じか少し軽めのウエイトで行うようにしましょう。

座って行うことにより下半身に余計な力が入らず、物理的に体の反動が使いにくい状態になります。

そのため、扱える重量が下がることがありますが、より三角筋後部に負荷を乗せることができます。

②肩甲骨を動かさない

ウエイトを挙げる際に肩甲骨が大きく動いてしまうと、僧帽筋などの背筋群へ負荷が逃げてしまいますので、三角筋のトレーニングとしては効率的ではありません。

しかし、最初のうちは肩甲骨を動かさない感覚がなかなか分からないと思いますので、やや背中を丸めて軽い猫背のような姿勢を意識することで、肩甲骨の可動を抑えることができます。

③前傾姿勢をキープする

下半身の踏ん張りが利かないシーテッドダンベルリアレイズでは、疲れが出る後半に上体が起き上がってしまいがちですので、前傾姿勢のキープを意識しましょう。

<参考動画>

ケーブルリアレイズ

<やり方>

  1. ケーブルを膝くらいの高さに設定し、両腕をクロスするような形でグリップを握ります。
  2. 後方へ少し距離をとり、肘を軽く曲げて構えます。
  3. 肘の角度は固定したまま頭の後方へ向けてケーブルを引き上げます。
  4. 頭よりやや後ろまでケーブルを引いたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
  5. 3~4を必要な回数繰り返します。

<ケーブルリアレイズのコツ>

①体の反動は使わない

スタンディングで行うトレーニングでは、無意識に体の反動を使ってしまいがちですので、意識して反動を使わないようにすることが大切です。

どうしても反動を使って引いてしまう場合は、重量設定が重過ぎる可能性がありますので、軽めの重量で行うと良いかもしれません。

②頭よりやや後ろまで引く

三角筋後部により負荷を乗せるには、ケーブルを引く際に頭よりも後ろまで引く必要があります。

三角筋後部が収縮しているのを感じながら丁寧に引き上げましょう。

③より負荷を与えるために一瞬静止する

ケーブルを引ききったトップポジションで一瞬静止することで、より大きな負荷を三角筋後部に与えることができます。

ただし、高重量で行う場合は肩関節に負担がかかりますので注意が必要です。

<参考動画>

三角筋を大きくするのにリアレイズが欠かせない理由

リアレイズの他にもフェイスプルやアップライトロウなど、三角筋後部を狙ったトレーニングはいくつかありますが、その中でもよりピンポイントで三角筋後部に負荷をかけることができるリアレイズは三角筋後部の発達には欠かせないトレーニングです。

また、リアレイズは比較的低重量のウエイトで効果的に鍛えることができ、ダンベルさえあれば自宅でも行うことができるため初心者にも取り組みやすい種目です。

ダンベルを使用したリアレイズだけでもバリエーションがいくつかあり、わざわざジムに行かなくても三角筋後部を効果的に鍛えられるという点はリアレイズの最大のメリットと言えます。

三角筋後部を鍛えることによる見た目の変化

三角筋後部は体を横から見たときの肩の立体感と、後方から見たときの肩幅の広さに影響する筋肉です。

三角筋後部が発達した丸く立体的な肩は、身体のサイドビューを圧倒的に力強く見せることができます。

また、男性の理想の体型である逆三角形のシルエットを作るには、肩幅の広さは必須ですので三角筋後部を鍛えることにより、逆三角形の男らしいリアビューを手に入れることができます。

リアレイズは怪我のリスクが高い種目なので注意が必要

三角筋のトレーニングは立体感のある肩や、広い肩幅を作るには欠かせないトレーニングです。

しかし、リアレイズに限らず間違った方法や重過ぎるウエイトを使用しての過度なトレーニングは、肩関節を痛めてしまう可能性があるため注意が必要になります。

肩関節の可動域はとても広く、それに伴う三角筋のトレーニングもその可動域を活かした伸縮運動であることがほとんどですが、関節のやわらかさには個人差があるため自分の体に合ったトレーニング方法を選ぶことが大切です。

また、トレーニング前にはアップやストレッチを行い肩関節や三角筋をほぐしてあげることも怪我の防止になりますので、ここでいくつかストレッチの方法をご紹介します。

どこでも行える三角筋のストレッチ

  1. 右手を左肩に置きます。
  2. 左手で右肘を掴み、左胸に寄せていくように適度な力で引っ張ります。
  3. この時三角筋の中部が延びていることを感じながら行いましょう。
  4. 15~20秒程度ストレッチを行い左右の手を入れ替えます。

〈参考動画〉

床やテーブルで行える三角筋のストレッチ

  1. 床またはテーブルなどで右腕を左方向へ向けて置きます。
  2. 手のひらが上になるような状態で体を下げていきます。
  3. この時三角筋が伸びていることを感じながら無理の無い範囲でストレッチをかけます。
  4. 三角筋が伸びた状態で5~10秒キープし元に位置にゆっくり戻していきます。
  5. 左右の腕を入れ替えて行います。

〈参考動画〉

バランスボールを使った三角筋のストレッチ

  1. 床に膝をつきバランスボールの上に両手を置きます。
  2. バランスボールを前方へ押していきます。
  3. 腕が伸び切る程度まで押したら、無理の無い程度に上体を床に近づけるように下ろしていきます。
  4. 上体を下ろした体勢をキープしたまま、バランスボールを回すように動かします。

〈参考動画〉

まとめ

リアレイズは三角筋後部を鍛えるにはとても効果的なトレーニングです。

ですが、やり方や重量設定を間違えると他の部位に負荷が逃げてしまったり、肩関節を痛めてしまう危険性もありますので、自分に合ったトレーニングや重量を選ぶことが大切です。

丸みのあるカッコいい肩や男らしい逆三角形のシルエットが欲しい方はぜひ今回紹介したリアレイズを参考にしてみてください。

<おすすめ関連記事>

0