チューブトレーニングで肩を鍛える方法!三角筋を効果的に鍛えよう!

皆さん、肩の筋肉はちゃんと鍛えられていますか?

一般的に腕といわれる部位でも、肩の筋トレはおろそかになっている人は意外と多いものです。

肩の筋トレは、自重トレーニングで鍛えるのが難しく、なかなか効かすトレーニングができないのもひとつの要因でしょう。

とはいえ、ジムに通うのも大変ですし、ダンベルなどの本格的なトレーニングギアを購入するのも気が引けるという人も多いかと思います。

そこで今回は肩の筋肉を簡単かつ、効率的に鍛えるためにおすすめの、トレーニングチューブを使用した肩のトレーニング方法をご紹介します。

正しいトレーニング方法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

チューブトレーニングで肩を鍛えたい!

肩のトレーニング方法をご紹介する前に、まずは肩の筋肉の構造を見ていきましょう。ここの構造を理解してからトレーニングをするとしないでは大きく効果も変わってきます。

一言で肩の筋肉といっても様々な筋肉帯でできています。

どういう位置にあり、どういう働きをするのか、把握してから筋トレを行ってきましょう。

肩の筋肉の構造と機能

肩の筋肉は、上の図が指す位置になります。

主に三角筋といわれる筋肉で、肩を覆うように三角筋前部、三角筋中部、三角筋後部、三角筋の深層部にあるローターテーカフの4つの部位で構成されています。

それぞれの詳しい位置と働きを見ていきましょう。

三角筋前部

三角筋前部は肩の前方に位置し、鎖骨から上腕骨に広がる筋肉です。

主な働きは、腕を前方に持ち上げたり、内側に肩を入れたりする際に働きます。

三角筋前部を鍛えることで、プレス系の押し出す力を強化することができ、見た目にも肩の前方部の厚みが生まれ、丸いかっこいい肩を作ることができます。

また、肩の関節の安定にもつながるので、脱臼などのケガ防止にも役立ちます。

三角筋中部

三角筋中部は肩の側部に位置し、肩峰と呼ばれる肩の上部から上腕骨の上部に広がる筋肉です。

主な働きは、腕を横に広げていく動作、横に持ち上げる動作の際に働きます。

三角筋中部を鍛えると、見た目の部分で大きく影響してきます。肩の側部が発達することで、肩幅を広く見せ、男らしい肩に作り上げます。

三角筋後部

三角筋後部は肩の後方に位置し、肩甲骨から上腕骨に広がる筋肉です。

主な働きは、後方に腕を上げたりなど、腕を後ろに引く動きの際に働きます。

三角筋後部を鍛えることで、重いものを持ち上げる力の強化、肩後方部の筋肉の厚みが生まれます。

また、三角筋前部同様に肩関節の安定による脱臼防止にもつながります。

ローテーターカフ

ローテーターカフのイラスト

ローテーターカフは図のように三角筋の深層部に位置し、棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋の四つの集合体を総称した呼び名です。いわゆる、肩のインナーマッスルですね。

主な働きは、三角筋の働きの際に同時に働きかけ、特に野球などの投球動作やテニスのラケットを振る動作など、投げたり振ったりといったスポーツを行う際に大きな役割を持つ筋肉となります。

ここの筋肉が弱いと、いわゆる野球肩、四十肩、五十肩といった肩の障害を引き起こしやすくなります。

三角筋全体を鍛えるチューブトレーニング

ここからは実際に、肩の筋肉を鍛えるための具体的なトレーニング方法をご紹介していきます。

まずは肩の筋肉の基本である三角筋全体を鍛える方法を解説します。

基本となるので、肩の筋トレ初心者の方もまずはここから始めていきましょう。

チューブショルダープレス

肩のチューブトレーニングの基本となるのが、このチューブショルダープレスです。

三角筋の全体のトレーニングになりますが、主に前部と後部に効果を発揮する筋トレです。

【チューブショルダープレスのやり方】

  1. 足を肩幅に程度開き、チューブの真ん中ぐらいをかかと付近で踏みます。
  2. チューブの先端を持った手を、肘を曲げて耳の位置くらいに持って構えます。
  3. そのままゆっくりと肘を伸ばして腕を上にあげ、チューブを上に引き伸ばします。
  4. 伸ばしたら一度停止し、そのままゆっくりと元の位置に戻します。
  5. この動作を10~20回を3セット行います。

両足でチューブ引くとキツイという方は片足でチューブを踏んでも構いません。使用するチューブの長さや固さによって負荷が変わってきますので、できる範囲でやっていきましょう。

トレーニングを行う際のポイントは姿勢を伸ばし、手のスタートポジションが肩と平行の位置を保ち、そのまま伸ばすことです。

手の位置が前すぎたり、後ろすぎたりすると三角筋ではなく、違う部位に負荷がかかってしまいます。効果が半減してしまうので、正しいフォームでトレーニングを行うことが大切です。

チューブアップライトロー

チューブアップライトローもチューブショルダープレス同様に基本のトレーニングとなります。

アップライトローといえば、通常ダンベルやバーベルを使用したトレーニングが一般的ですが、チューブでも気軽かつ簡単に負荷をかけることができます。

【チューブアップライトローのやり方】

  1. 足を肩幅に程度開き、チューブの真ん中ぐらいをかかと付近で踏みます。
  2. チューブを短めに膝程度で負荷をかけ、そのまま肘を横に開くように顎付近、肩の高さまでチューブを引き伸ばします。
  3. 伸ばしたら一度停止し、そのままゆっくりと元の位置に戻します。
  4. この動作を10~20回を3セット行います。

ポイントは、背筋伸ばして、できるだけ高い位置までチューブを引き伸ばしましょう。

またチューブの長さが長すぎても効果が半減しますので、長めのチューブを使用する場合、持つ場所に注意し、しっかりと負荷がかかる短さに調整しましょう。

三角筋前部を鍛えるチューブトレーニング

上記ではチューブを使用した肩の筋トレの基本トレーニングでしたが、ここからはさらに三角筋のトレーニングを細分化して三角筋前部、中部、後部、ローテーターカフのトレーニング方法をご紹介します。

まずは三角筋前部のトレーニング方法を解説します。

チューブフロントレイズ

チューブフロントレイズは、三角筋前部が働く動きである腕を前方に持ち上げる動きを、チューブを使用して負荷をかけて行うトレーニングです。

【チューブフロントレイズのやり方】

  1. 足を肩幅に程度開き、チューブの真ん中ぐらいを踏みます。
  2. 腕を下した状態で軽く負荷がかかるくらいの位置でチューブを持ちます。
  3. そのまま前方に腕を伸ばすように肩の位置までチューブを引き伸ばします。
  4. 伸ばしたら一度停止し、そのままゆっくりと元の位置に戻します。
  5. この動作を10~20回を3セット行います。

ポイントは、体を後ろに反らすことなく、肩の力だけでチューブを伸ばすことです。体を反らしたり、肩甲骨を寄せたりする動きを加えてしまうと背筋へ負荷がかかってしまい、肩への負荷が半減してしまうので注意が必要です。

三角筋中部を鍛えるチューブトレーニング

ここからは三角筋中部のトレーニング方法です。肩幅のある体を目指したい人はこれらのトレーニングを中心に取り組みましょう。

チューブサイドレイズ

チューブサイドレイズも三角筋中部が働く動きである腕を横に広げる動きを、チューブを使用して負荷をかけて行うトレーニングです。

【チューブサイドレイズのやり方】

  1. 足を肩幅に程度開き、チューブの真ん中ぐらいを踏みます。
  2. 脇を締めて、腕を横に下し、軽く負荷がかかる位置でチューブを持ちます。
  3. そのまま腕を横に広げるように、肩の位置までチューブを引き伸ばします。
  4. 伸ばしたら一度停止し、そのままゆっくりと元の位置に戻します。
  5. この動作を10~20回を3セット行います。

ポイントは腕を上げる際に反動を使わず、ゆっくりと腕を広げることです。

また、腕の上げ過ぎにも注意が必要です。耳よりも高い位置まで腕を上げてしまうと、三角筋への効果がなくなってしまうので肩に水平、もしくはやや高め位を意識して行いましょう。

三角筋後部を鍛えるチューブトレーニング

続いて三角筋後部を鍛えるチューブトレーニング方法を解説します。

チューブリアレイズ(足でチューブを踏む方法)

チューブリアレイズは体を倒し、チューブを後方に広げるように行うトレーニングです。

【チューブリアレイズのやり方】

  1. 足を閉じ、膝を軽く曲げ、腰から首が一直線になるように体を前傾させて、チューブの真ん中ぐらいを踏みます。
  2. この姿勢から腕をおろし、チューブに負荷がかかる位置を持ちます。
  3. その姿勢から、腕を横に広げるように肩の高さまでチューブを引き伸ばします。
  4. 伸ばしたら一度停止し、そのままゆっくりと元の位置に戻します。
  5. この動作を10~20回を3セット行います。

注意点として体を前傾する際には必ず背中伸ばし、体を一直線にすることです。背中が丸まった状態で行うと腰痛などのケガに繋がる可能性もあるので、正しいフォームで行うことが大切です。

チューブリアラテルレイズ(ドアなどにチューブをひっかける方法)

チューブリアラテラルレイズは、基本的にチューブリアレイズとやり方や動きは変わりません。

チューブを足で踏むのではなく、正面前方にあるドアや、なにかひっかけるものにチューブを固定して、チューブリアレイズを行う方法という認識で大丈夫です。

やり方はチューブリアレイズとほとんど同様なので省力します。

ポイントは、チューブリアラテラルレイズはチューブリアレイズほど前傾姿勢は取りません。チューブを固定している位置と胸を平行にするくらいの角度で行うといいでしょう。

チューブフェイスプル

チューブフェイスプルは柱などにチューブを固定して腕を後ろに引く動作を行うトレーニングです。

【チューブフェイスプルのやり方】

  1. 柱に肩と同じくらいの位置にチューブを固定します。
  2. チューブに負荷がかかるくらいの位置に、足を肩幅に開いて立ちます。
  3. その姿勢から、顎付近までチューブを引き伸ばします。
  4. 伸ばしたら一度停止し、そのままゆっくりと元の位置に戻します。
  5. この動作を10~20回を3セット行います。

ポイントは、体を後ろに反らすようにチューブを引かないこと、肘をしっかりと外に開いて肩と平行の高さを維持することです。

ローテーターカフを鍛えるチューブトレーニング

ローテーターカフといえば、肩のインナーマッスルになるので、トレーニングが難しそうなイメージがありますが、そんなことはありません。

チューブを使用して簡単にトレーニングが可能ですので、やっていきましょう。

チューブエクスターナルローテーション

野球選手ではポピュラーな、インナーマッスルを意識した腕の外旋だけを行うトレーニングです。

【チューブエクスターナルローテーションのやり方】

  1. 柱に肘と同じくらいの位置にチューブを固定します。
  2. チューブと体を平行にして、固定しているチューブとは逆側の手でチューブを持ち、肘を90度にして脇を締め、肘を動かないように固定します。
  3. そのままゆっくりと外側にチューブを引き伸ばします。
  4. 伸ばしたら一度停止し、そのままゆっくりと元の位置に戻します。
  5. この動作を左右10~30回を3セット行います。

ポイントは肘を固定して、三角筋などの表層筋を使用しない意識で行うことです。しっかりと腕の回旋だけで、インナーマッスルでチューブを引きましょう。

チューブインターナルローテーション

チューブインターナルローテーションは、チューブエクスターナルローテーションの逆の内旋で行います。

【チューブインターナルローテーションのやり方】

  1. 柱に肘と同じくらいの位置にチューブを固定します。
  2. チューブと体を平行にして、固定しているチューブ側の手でチューブを持ち、肘を90度にして脇を締め、肘を動かないように固定します。
  3. そのままゆっくりと内側にチューブを引き伸ばします。
  4. 伸ばしたら一度停止し、そのままゆっくりと元の位置に戻します。
  5. この動作を左右10~30回を3セット行います。

ポイントは、チューブエクスターナルローテーション同様、肘を固定してインナーマッスルを意識してチューブを引きましょう。

おすすめのチューブと選び方

これまでチューブを使用した肩のトレーニング方法をご紹介してきましたが、実際にどんなチューブを購入すればいいか分からないという方も多いでしょう。

チューブにも長さや強度など様々な種類のものが販売されています。ここではそんなチューブを選ぶポイントとおすすめのチューブをご紹介します。

ぜひ、チューブ選びの参考にしてみてください。

肩トレにおすすめのトレーニングチューブの選び方

チューブはひもタイプ、バンドタイプ、グリップ一体型の特殊なタイプまで、様々なものが販売していますが、基本的に肩トレにおすすめなのがひもタイプのものです。

そして、できるだけ長めのものを購入するといいでしょう。

長めのものであれば、使う際に切ったりして自分の体にあった長さに調整できますし、二重三重で使えば、強度の調整も簡単です。

更にグリップ付のものであれば、手も痛くなりにくいので安心ですね。

おすすめのトレーニングチューブ

個人的におすすめなのが、こちらのチューブセット。強度別に5本のひもチューブがセットになっており、カラビナで簡単にグリップへの着脱が可能になっています。

自分のレベルに合わせて負荷を簡単に変えられるのがいいですし、二重三重にして使えば更なる強度でのトレーニングもできます。

肩トレおすすめの筋トレグッズ

肩だけに関わらず、筋トレ全般にいえることは、プロテインの使用がおすすめです。

プロテインを飲むことで、より効率的に筋肉を強化することができます。

筋肉の強化以外にも、回復にも役立ちますので、ぜひ一緒にプロテインも飲んでみてください。

おすすめプロテイン・サプリ

マイプロテインのプロテインはコストパフォーマンスに優れ、多くの人に愛されています。

公式サイトから購入すると、キャンペーン価格で購入することができるので、更にお得に購入することができます。

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チューブトレーニングで肩を鍛える方法まとめ

チューブは肩のトレーニングはもちろんですが、肩以外にも様々なトレーニングやストレッチにも有効です。

これからも自宅トレを行っていくという方は、一本は持っておいても損はないでしょう。

チューブを使ったトレーニングは本当に手軽で効果がある方法ですので、ぜひ、この記事に書いてあることを参考にトレーニングをしていただけたらと思います。

チューブをガンガン使って、充実したトレーニングライフを行っていきましょう。

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