丸くて大きな三角筋を作るアップライトロウの正しいやり方!

糸井 克徳

パーソナルトレーナー

自らのボディビル経験や豊富な知識を織り交ぜた独自のメソッドで...

アップライトロウを徹底解説

三角筋を鍛える代表的な種目であるアップライトロウですが、間違ったやり方で肩を痛めてしまう人が多い種目でもあります。

この記事では、そんなアップライトロウについて詳しく解説を行なっていきます。

まずは三角筋の構造を知ろう

引用:たかなが整体院

筋力トレーニングを効果的に行うには、鍛えたい筋肉の構造を理解することが大切です。

トレーニングを行う際、ただ無意識に決められた動作をするのと、ターゲットになる筋肉を理解して意識的に負荷をかけるにのとでは、そのトレーニング効果に雲泥の差があります。

ということで、まずはアップライトロウで鍛えられる三角筋について、その構造を知っておきましょう。

三角筋とは、簡単に言ってしまえば肩の筋肉ですが、実は肩の筋肉は前部、中部、後部の3つに分かれており、各筋肉をメインに使用する動作もそれぞれ異なります。

三角筋は肩関節の動きのほとんどに使用され、簡潔に解説すると三角筋前部は「押す」動作、中部は「挙げる」動作、後部は「引く」動作に大きく関与してきます。

厳密に言えばそれぞれの動作の角度によって使用する筋肉は微妙に変わってきますが、まずは三角筋が3つの筋肉に分かれている筋肉である事とそれぞれの筋肉を使用する動きが異なることを理解しておきましょう。

さて、今回解説するアップライトロウという種目ですが、細かいやり方や注意点は後で解説するとして、その動作としては「挙げる」と「引く」を組み合わせたような動きです。

つまり、アップライトロウは三角筋の中部と後部に効くトレーニングということが、この文面だけでも分かると思います。

さらには、アップライトロウで主に使用する筋肉、つまり主動筋は三角筋ですが、補助的に働く補助筋として僧帽筋上部にも負荷がかかりますので、肩から背中にかけてバランスよく鍛えることができる種目となっています。

しかし、フォームが間違っていたりポイントが押さえられていないと、僧帽筋にばかり負荷がかかってしまったり、怪我をする恐れがある種目ですのでこれから解説するやり方を参考に、正しいトレーニングを行うように心がけましょう。

アップライトロウの正しいやり方

バーベルアップライトロウをするパーソナルトレーナーの糸井克徳さん

<やり方>

  1. 肩幅程度に足を開き、肩幅の1.2倍~1.5倍の広さでバーベルを握ります。
  2. 姿勢は背筋を伸ばした状態で軽く肘を曲げて構えます。(肘を曲げることで三角筋に負荷が乗ります)
  3. 肘を挙げるようなイメージで息を吐きながらバーベルを顎に向けて引き上げます。
  4. 鎖骨の辺りまでバーベルを引き上げたら、息を吐きながらゆっくりと元の位置まで戻していきます。
  5. 3~4を必要な回数繰り返します。

<バーベルアップライトロウのコツ>

①引き上げる際に肩をすくめない

アップライトロウでやってしまいがちな間違ったフォームが、バーベルを引き上げる際に肩をすくめてしまうことです。

肩をすくめてしまうことで負荷が僧帽筋に逃げやすくなってしまいます。

また、肩関節への負担にもなってしまうため怪我の原因にもなりかねません。

どうしても肩をすくめないとウエイトが挙がらない場合は、設定重量が重すぎることも考えられますので、重量を下げてみると良いでしょう。

また、引き上げる際の意識としてはウエイトを持ち上げるというより、肘を引き上げるというい意識で行ったほうが肩がすくみにくく余計な力も入らなくなります。

②バーベルを握る手幅は肩幅の1.2~1.5倍程度

肩幅より広く握ることで手首への負担を軽減することができます。

手首への負担が減ることで正しいフォームで行いやすく、また僧帽筋へ負荷が逃げることも軽減できるため、より三角筋を集中して鍛えることができます。

③バーベルの握り方はサムレスグリップ

バーベルアップライトロウ サムレスグリップ

サムレスグリップとは、親指以外の4本で引っ掛けるようにして握る方法です。

この握り方のメリットは前腕部への負荷を軽減し、より集中的に三角筋に負荷を乗せることができるという点と、手首への負担を軽減することができるという点です。

アップライトロウに限らず、様々なトレーニングで使う握り方なのでぜひ覚えておきましょう。

<参考動画>

アップライトロウ【応用編】

アップライトロウはバーベル以外でも様々な応用したトレーニングがありますので解説していきます。

ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウでフィニッシュポジションをとるパーソナルトレーナーの糸井克徳

<やり方>

  1. 足を肩幅に開いてダンベルを両手に順手で握り、太ももの前に来るように腕を下ろします。
  2. 姿勢は背筋を伸ばした状態で、肘を軽く曲げて構えます。
  3. 肘を開いて高く上げるような形で息を吐きながらダンベルを顎に向けて引き上げます。
  4. ダンベルを鎖骨の辺りまで引き上げたら、息を吸いながらゆっくり元の位置に戻していきます。
  5. 3~4を必要な回数繰り返します。

<バーベルアップライトロウとの違い>

ダンベルを使用したアップライトロウではバーベルと違い、左右のウエイトが独立しています。

そのためどちらかに負荷が偏ることがなく、左右の三角筋をより均等に鍛えることができます。

また手幅が固定されていないためウエイトを挙げる際の軌道を変えたりといった応用が利きやすいです。

ただし、ダンベルよりも扱える重量が下がってしまう点と、フォームが乱れやすいという点には注意する必要があります。

<ダンベルアップライトロウのコツ>

①肘を高く上げるという意識を持つ

動作を行う際は、ダンベルを挙げるというよりも肘を高く上げるという意識で行うことが大切です。

バーベルアップライトロウでは物理的に難しいですが、ダンベルアップライトロウの場合はダンベルを肘よりも高い位置に挙げることができてしまいます。

これでは三角筋や僧帽筋に負荷が乗りませんので、肘を挙げたらダンベルが必然的についてくるというイメージで、とにかく肘を高く挙げることを意識しましょう。

②重量は軽めに設定する

ダンベルアップライトロウでは左右のウエイトが独立しているため、フォームが乱れがちです。

正しいフォームで行えないトレーニングでは、効果的に狙った部位を鍛えることはできません。

まずは軽めのウエイトで正しいフォームを確認しながら、三角筋に負荷を集中させることを意識しましょう。

③サムレスグリップは使用しない

バーベルやケーブルを使用したアップライトロウは基本的にサムレスグリップで行いますが、ダンベルを使用する場合はサムレスグリップではウエイトを落としてしまう可能性がありますので、5本の指でしっかり握るようにしましょう。

<参考動画>

ケーブルアップライトロウ

ケーブルアップライトロウでフィニッシュポジションをとるパーソナルトレーナーの糸井克徳

<やり方>

  1. 足は肩幅程度に開き、両手でバーを順手で握り肘は軽く曲げます。
  2. 手幅は肩幅の1.2~1.5倍の広さで握る(バーが短い場合はできるだけ広く握りましょう)
  3. 肘を開いて高く上げるように息を吐きながらバーを引き上げる。
  4. バーを鎖骨程度まで挙げたら、息を吸いながらゆっくり元の位置に戻す。
  5. 3~4を必要な回数繰り返す。

<バーベルアップライトロウとの違い>

ケーブルアップライトロウではバーベルと同程度の重量を扱うことができ、さらに肩関節の可動域を広くとることができますので、三角筋により大きな負荷をかけることができます。

まさにバーベルとダンベルの良いとこ取りといった感じで、高重量が扱える上にフォームも比較的乱れにくいため、より効果的にトレーニングを行う事ができます。

<ケーブルアップライトロウのコツ>

①バーの握りはサムレスグリップ

親指を除いた4本の指で引っ掛けるように握ることで、前腕に余計な力が入らず、より効率的に三角筋を鍛えることができます。

②肩をすくめない

ケーブルアップライトロウではバーベルと同じく高重量を扱うことができますが、ウエイトを挙げようとしすぎて肩をすくめてしまいがちです。

それでは僧帽筋に負荷が逃げてしまいますので、肩をすくめずに挙げられる重量を選び、肘を引き上げるようなイメージで動作を行いましょう。

③戻す動作はゆっくりと行う

高重量で可動域を広くとれるケーブルアップライトロウでは、引き上げる動作を強く意識してしまいがちですが、戻す際の動きをより丁寧に行うことでその効果を最大限に活かすことができます。

戻す際は息を吸いながらゆっくりと、三角筋に負荷がかかっていることを感じながら行いましょう。

<参考動画>

アップライトロウは怪我のリスクが高い種目なので注意が必要

バーベル、ダンベル、ケーブルと様々な器具で行えるアップライトロウですが、実は怪我のリスクが高い種目でもあります。

アップライトロウのフォーム自体は比較的簡単な動作ですが、ウエイトを引き上げる際には肩や肘、手首などの関節に大きな負担がかかってしまうことがあります。

よくあるのが肩をすくめたような間違ったフォームでアップライトロウを行い肩関節を痛めてしまうこと。

これはフォームの改善で防ぐことができますが、アップライトロウの場合は関節の固さが怪我の原因となってしまうこともあります。

関節の固さや可動域には個人差があり、肩関節や手首の関節が固い方には肘を高く挙げるという動作自体が向かないこともあります。

また、重いウエイトを使用した場合には肘にも負担がかかりやすいです。

トレーニング前には関節をほぐすようなウォーミングアップを行うことも大切ですが、関節の固さは体質による場合もありますので、どうしても関節に痛みを感じる場合などは種目を変えることも必要でしょう。

アップライトロウ以外にも三角筋を効果的に鍛えることのできるトレーニングはたくさんありますので、自分の体に合ったトレーニングを選択することが大切です。

まとめ

バーベル、ダンベル、ケーブルと様々なバリエーションがあるアップライトロウですが、どれも共通して言えることが上げる重量よりも正しいフォームで行うことが大切ということです。

広い肩幅や丸みのある立体的な肩は、男らしくカッコいいですが、三角筋は上手く効かせることが特に難しい部位です。

高重量をがむしゃらに上げるトレーニングもいいですが、まずは筋肉の構造を理解し、低重量でも正しいフォームで行ったほうが近道かも知れません。

ぜひ今回紹介した方法やコツを参考にカッコいい肩を目指してみてください。

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