肩を大きくするのに有効なミリタリープレスの正しい方法を解説!

ミリタリープレスを徹底解説

三角筋を鍛える代表的な種目であるミリタリープレスですが、間違ったやり方で肩を痛めてしまう人が多い種目でもあります。

この記事では、そんなミリタリープレスについて詳しく解説を行なっていきます。

まずは三角筋の構造を知ろう

引用:たかなが整体院

三角筋は、肩を構成する筋肉のことであり、上肢の中でも最も面積の大きい筋肉になります。

肩関節の動きのほぼすべてに関与する筋肉であり、筋肉の名前からもわかるように、3つのパートに分けて考えることができます。

三角筋は、前部・中部(側部)・後部から構成されており、肩を大きく見せるためにはそれぞれをバランスよく鍛える必要があります。

三角筋は、日常動作においては物を押したり引いたりする際に可動され、スポーツにおいてはウェイトを持ち上げたり、物を投げる際の腕のブレーキの役割を果たします。

今回解説するミリタリープレスでは、主働筋は三角筋前部となっており、補助筋として後部と中部が可動されます。

前部を鍛えることにより、前から見たときの体のサイズ感が大きく見える他、スポーツ動作においては、物を前方に押し込む際のパワーがアップします。

また、ミリタリープレスはコンパウンド種目という、複数の筋肉を可動して行うトレーニング種目になりますので、三角筋だけでなく、上半身全般を鍛えるのにも効果的な種目となっています。

ミリタリープレスの正しいやり方

<やり方>

  1. 肩幅より少し広めにバーを持つ。
    立って行う場合は肩幅より少し広めに足幅を取り、座って行う場合は足をしっかりと広げ、足の裏に力がはいるようにする
  2. バーを挙げていく。この際、ゆっくりとしたペースで顔の近くからバーを挙げていくことを意識する
  3. バーを挙げた時に、肘が完全に伸び切らない位置でストップし、再びスタートポジションに戻していく。
    ゆっくりと戻すことを意識しながらおろしていく。

<ミリタリープレスのコツ>

①反動に頼りすぎない

ミリタリープレスを行う際、反動を使ってウェイトを挙げてしまうと、思ったような効果を得ることができません。

体の軸をブラさないようにして、しっかりと負荷が肩にかかるイメージを持って行いましょう。

ミリタリープレスでは、高重量を挙げることも大事ですが、筋肉の成長を第一に考えるのであれば、重量よりも肩にかかる負荷を意識しながら行うようにしましょう。

どうしても反動を使ってしまったり、姿勢が安定しない場合には、トレーニングベルトを装着すると背中と腰の位置が安定します。

トレーニングベルトは、筋トレを行う上で8割方の種目で使った方が良いので、購入するかジムで備品として置いてある場合は、そちらを利用しましょう。

反動を使いすぎてしまうと、腰や背中を痛める原因にもなりますので、まずは正しいフォームを覚えるまでは軽い重量を扱い、慣れて来たら少しずつ重量を増していくという方法で行いましょう。

<参考記事>

②目線は上を向くようにする

筋トレにおいて、目線は非常に重要になります。

目線が異なるだけで、対象筋への刺激が変わってくるくらい、目線が筋トレに与える効果は大きなものになります。

ミリタリープレスのような、ウェイトを下から上に挙げていくような種目においては、目線を上もしくは斜め上辺りに持っていくようにしましょう。

目線を上の方に持っていくことで背筋(せすじ)がピンと伸び、姿勢が改善されて、三角筋へしっかりと負荷が乗るようになります。

逆に目線が下を向いていると、背中が曲がってしまい、思うような負荷を三角筋に乗せることができず、僧帽筋などの他の筋肉に刺激が逃げてしまいます。

顔を上に上げるのもいいですが、ぜひ顔のポジションだけでなく、目の位置というものも意識してみてください。

③ネガティブ動作も大事に

三角筋のトレーニング全般に言えることですが、ミリタリープレスを行う際には、ネガティブ動作も大事にしましょう。

ネガティブ動作とは、ウェイトを挙げきって、再びスタートポジションに戻す際の動作になりますが、ここで気を抜いてしまうと、対象筋への負荷が抜けてしまいます。

せっかく挙上の際に筋肉に負荷が入ったのに、それがすぐに抜けてしまうのでは意味がなく、筋トレにおいてはいかに長い間筋肉に負荷をかけていられるかが大事になります。

ネガティブ動作を意識するには、ウェイトを挙げて元に戻す際に、ゆっくりと戻すことを意識し、負荷が三角筋から逃げないようにしながら行いましょう。

スタートポジションに戻す際に、腕がプルプルと震えるような感覚があれば、それだけネガティブ動作でも負荷が逃げていないということになります。

初心者の肩の場合は、座った状態で行うことでネガティブの際の負荷が抜けにくくなりますので、背もたれのあるトレーニングベンチを使用するといいでしょう。

<参考動画>

三角筋を大きくするのにミリタリープレスが欠かせない理由

三角筋が大きく発達した状態をしばしば「メロン肩」と形容しますが、三角筋がバランスよく鍛えられると、きれいな球体を肩につくることができます。

メロン肩を作るには、三角筋の前部・中部・後部をバランスよく鍛える必要がありますが、三角筋のトレーニングは、ミリタリープレスのようなプレス系種目と、サイドレイズのようなレイズ系種目があります。

どちから一方を行えばいいというのではなく、三角筋を発達させるには、プレス系とレイズ系をしっかり行う必要があります。

では、三角筋を大きくするのにミリタリープレスが欠かせない理由は、何なのでしょうか。

ミリタリープレスが三角筋に与えるメリット

上記でも少し解説しましたが、ミリタリープレスはコンパウンド系種目であり、主働筋である三角筋前部の他にも、中部や後部も同時に鍛えることができます。

三角筋すべての筋肉を可動させることができるのがプレス系種目のメリットであり、特にミリタリープレスは、三角筋すべての部位に負荷を与えることのできる種目ですので、肩を大きくしたい人は、絶対に行いたい種目です。

また、ミリタリープレスのもう1つのメリットは、重量を扱うことができる点にあります。

サイドレイズなどのレイズ系種目は、ダンベルを行って行うのが基本ですが、扱える重量には限界があります。

一方で、ミリタリープレスは高重量を扱うことができるため、三角筋に対して強い負荷をかけることが可能になります。

大胸筋や大腿四頭筋などの大きな筋肉は、ベンチプレスやスクワットなどを高重量で行うことで肥大させることができますが、三角筋も同様に、強い負荷がかかればそれだけ肥大させやすくなります。

さらに、ミリタリープレスはバリエーションも豊富なのもメリットといえるでしょう。

ミリタリープレスは、バーベルを持って行うフリーウェイト形式のものから、スミスマシンというバーの軌道が固定されたマシンを使用して行うことができますし、フリーウェイトの場合でも立って行うスタンディングミリタリープレスと、座って行うシーテッドミリタリープレスに分けて行うことができます。

扱うマシンや姿勢を変えて行うことで、筋肉にかかる負荷も変わってきますので、効果的に三角筋を鍛えることができます。

レイズ系の場合はバリエーションをそこまで出すことができないので、この点もミリタリープレスの特徴といえるでしょう。

ミリタリープレスは怪我のリスクが高い種目なので注意が必要

ミリタリープレスはメリットの大きいトレーニング種目である一方で、怪我のリスクも高い種目ですので、注意が必要です。

三角筋のトレーニングを行う際に、肩の関節を怪我してしまうリスクがありますが、肩にはあらゆる関節があり、日常生活でも日々使われていますので、怪我をしてしまうとトレーニングだけでなく、日々の生活にも影響が生じてしまいます。

正しいフォームでミリタリープレスを行わないと、思いがけない怪我をしてしまう可能性がありますので、注意が必要です。

以下、怪我を防止するために意識すべき点について解説します。

ストレッチをしっかり行う

まずは筋トレ全般に言えることですが、トレーニングの前にはストレッチをしっかり行いましょう。

筋肉や関節をしっかり伸ばしていない状態でいきなりミリタリープレスを行うと、怪我のリスクが高まります。

特にミリタリープレスはコンパウンド系種目ですので、肩以外にも背中の筋肉を痛めてしまうリスクもあります。

まずはしっかりとストレッチを行い、筋肉や関節をほぐすとともに、血行を良くしてから行いましょう。

ウォーミングアップもしっかりと

ミリタリープレスを行う際には、ストレッチだけでなく、ウォーミングアップもしっかりと行う必要があります。

ミリタリープレスは、ある程度高重量を扱うことが必要になるトレーニング種目ですが、だからと言っていきなり高重量を挙げてしまうと、筋肉や関節を痛める可能性があります。

ですので、ストレッチで筋肉や関節をほぐしたあとは、まずは軽めの重量でミリタリープレスを行い、ウェイトの軌道を確認し、筋肉の動きを確認してから行いましょう。

軽めの重量を繰り返す中で、肩の周辺が熱く感じるように慣れば、それだけ血行が良くなってきた証拠です。

そこから少しずつ重量を上げていくというようにしてください。

三角筋前部の酷使に注意

ミリタリープレスでの主働筋は三角筋の前部ですが、三角筋の中でもサイズの大きい部位であり、あまり高頻度で鍛えると怪我のリスクが高まります。

ミリタリープレスを行う場合は、基本的には週に1回程度でよく、高頻度で行う場合であっても、3日は空けたいところです。

しかし、ここで注意が必要なのは、三角筋前部はミリタリープレス以外の種目でも使われているということです。

その代表例として、ベンチプレスやチェストプレスのような大胸筋トレーニングがあります。

これらの種目もかなりの高重量で行うことになりますが、その際、主働筋の大胸筋だけでなく、三角筋前部にもかなりの負荷がかかっています。

ミリタリープレス自体の頻度は少なくても、例えば胸のトレーニングの翌日にミリタリープレスを行うと、三角筋前部がしっかりと回復されていない状態で行う事になってしまいます。

疲労が残った状態でミリタリープレスを行うと、いつもより重量が扱えない、可動域が狭くなる、痛みがでるなどの問題が生じますので、胸のトレーニングとの兼ね合いを意識して行うようにしましょう。

もし1週間の間でトレーニングをする日がこまめに取れない場合には、胸トレーニングの日に同時にミリタリープレスを行えば、三角筋前部をオールアウトできますので、一緒に行うのもありです。

三角筋前部を痛めてしまうと、胸のトレーニングや上腕二頭筋のトレーニングにも支障が出てしまい、上半身のトレーニングが全般的にできなくなってしまうリスクもありますので、大事に扱いましょう。

まとめ

以上、ミリタリープレスについて解説してきました。

ミリタリープレスは、どちらかというと筋トレ初心者よりも中級者以上の方におすすめの種目ではありますが、扱う重量が適切であれば初心者の方でも行うことができます。

特に上半身全体のサイズをアップさせることができるという意味では、初心者が行うことでより効率的に筋肉を成長させることができます。

メリットが多い反面、怪我のリスクも低くない種目ですので、今回解説した内容を参考にして、怪我のないように意識し、三角筋前部をしっかり刺激できるようにしましょう。

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