三角筋を鍛える超優良メニュー「ショルダープレス」を徹底解説!

ショルダープレスを徹底解説

三角筋を鍛える代表的な種目であるショルダープレスですが、間違ったやり方で肩を痛めてしまう人が多い種目でもあります。

この記事では、そんなショルダープレスについて詳しく解説を行なっていきます。

まずは三角筋の構造を知ろう

引用:たかなが整体院

三角筋は肩関節を覆うような形でついている筋肉で、肩の外転、屈曲、伸展の動きを司っている筋肉です。

「投げる」という動きに密接に関わっている筋肉で、野球ややり投げなどを競技として行なっている人は、鍛えることが欠かせない筋肉です。

部位に分けると「前部」「中部」「後部」に分けることができ、丸くて大きな肩を作るにあたっては、どの部位もバランス良く鍛える必要があります。

今回、紹介するショルダープレスは主に三角筋の前部に強い刺激が入る種目ですが、中部、後部にも刺激が入ります。

三角筋のトレーニングは主に、ショルダープレスのようなプレス系とサイドレイズのようなレイズ系に分けることができ、丸みのある大きな肩を作る上では、どちらのトレーニングも欠かすことはできません。

今回は、そんなプレス系の中でも代表的なショルダープレスについて詳しく解説していきます。

ショルダープレスの正しいやり方

<やり方>

  1. ベンチ(背もたれのあるイス)に座ります。ベンチ角度は75度〜90度を目安にして下さい。
  2. ダンベルを横に持ち、ヒジを曲げて耳の横で構えます。これがスタートポジションになります。
  3. 親指側に負荷を掛るように意識しながら、息を吐き、ヒジを伸ばしてダンベルを上げます。この時真上よりも若干前気味に上げるように意識します。
  4. ヒジが伸び切る直前まで上がったら、息を吸いながらダンベルを戻します。

<ダンベルショルダープレスのコツ>

①肩をすくめない

適切な重量以上の重さを上げようとすると、どうしても肩がすくまってしまい、首の横から後ろにかけてある僧帽筋に負荷がかかってしまいます。

僧帽筋に負荷が逃げてしまうと、三角筋に負荷が入らなくなってしまいますので、重量は肩をすくめなくても挙上できる重量で行うようにしましょう。

②肘を伸ばしきらない

挙上した際、肘を伸ばしきってしまうと負荷が逃げてしまいます。トレーニング中は常に狙っている部位に負荷がかかっているという状態が理想ですので、肘は伸ばしきらない位置まで上げて戻しましょう。

③胸から下は姿勢を維持するだけ

ダンベルショルダープレスを行う際は、必ずお尻と肩甲骨はベンチに付けた状態で行うようにしましょう。

まれに肩甲骨を起点にして、お尻を浮かせてしまう人がいますが、そうすると下半身の力も動員する形となってしまい、三角筋にアイソレーションできなくなってしまいます。

<参考動画>

ショルダープレス【応用編】

ショルダープレスは上記で紹介したダンベルショルダープレス以外にも、様々なやり方がありますので解説していきます。

バーベルショルダープレス

<やり方>

  1. バーベルラック内でベンチ(背もたれのあるイス)に座ります。ベンチ角度は75度〜90度を目安にして下さい。
  2. 肩幅もしくは肩幅1.2倍くらいの位置でバーベルを握ります。この時、親指の腹の部分に握るとより三角筋に負荷が入りやすいです。
  3. バーベルを持ち上げて顔の前に持ってきます。ここがスタートポジションです。
  4. 三角筋に負荷が乗っていることを意識しながら、息を吐き、ヒジを伸ばしてバーベルを上げます。
  5. ヒジが伸び切る直前まで上がったら、息を吸いながらバーベルをスタートポジションに戻します。

<バーベルショルダープレスのコツ>

①自分にあった幅や握り方を探す

バーベルショルダープレスは、握り幅や握り方を変えることで負荷の入り方を変えることができます。

人の骨格は皆違いますので、自分に1番合う握り幅と握り方を見つけましょう。

②バランスを意識する

ダンベルは片手片手で独立して動かすことができますが、バーベルは両手一緒に動かさなければいけません。

左右のバランスが悪いと傾いたりしますので、しっかりとバランスを意識して地面と平行にバーベルを上げるようにしましょう。

バランスを取らなければいけない分、三角筋の周りの細かい筋肉も動員される。

スミスショルダープレス

<やり方>

  1. スミスマシン内でベンチ(背もたれのあるイス)に座ります。ベンチ角度は75度〜90度を目安にして下さい。
  2. 肩幅もしくは肩幅1.2倍くらいの位置でバーを握ります。こ
  3. バーを持ち上げて顔の前にセットします。ここがスタートポジションになります。
  4. 三角筋に負荷が乗っていることを意識しながら、息を吐き、ヒジを伸ばしてバーベルを上げます。
  5. ヒジが伸び切る直前まで上がったら、息を吸いながらバーをスタートポジションに戻します。

<スミスショルダープレスのコツ>

①軌道が決まっている分三角筋に意識を向けやすい

スミスマシンは軌道が決まっているのでバーベルやダンベルよりもバランスに気を使う必要がありません。

スミスマシンは軌道が垂直なマシンと角度のあるマシンがあるので、ショルダープレスに関して言えば角度付きの方が、おすすめです。

<参考動画>

マシンショルダープレス

<やり方>

  1. マシンのイスの位置を調整できるので調整
    この時肩よりも肘が若干下がっている位置くらいに調節するのが良い
  2. 手の位置は肘と手が真っ直ぐになるくらいの位置
  3. 挙げるときは胸から下の力はなるべく使わずに肩と肘の動きだけで挙げるようなイメージ
    この時、手はマシンを握り込まず手のひらで真上に押し込むイメージ

<マシンショルダープレスのコツ>

①軌道が決まっているので怪我の心配が少ない

スミスマシン同様、ショルダープレスマシンも軌道が決まっているものが多いので、怪我のリスクを軽減しながらトレーニングを行うことができます。

②スミスマシンよりも三角筋に負荷を乗せやすい

スミスマシンはショルダープレスを行うためだけだけのマシンではないため、軌道が自分に合わないという場合もありますが、ショルダープレスマシンはショルダープレスを行うために作られているので、骨格とマシンの相性にもよりますが、比較的、三角筋に負荷を乗せやすくなっています。

<参考動画>

ショルダープレスは何セットくらい行うのがベストなの?

トレーニングをやっていると「この種目は何セットくらいやるのがベストなのか?」という疑問にぶつかると思います。

この疑問に関しては、正確に言えば答えはありません。

しかし基本的な目安はありますので解説していきます。

基本は8〜12回を3〜4セット

ショルダープレスはコンパウント種目(多関節種目)に当たるため、筋肥大を目的とするのであれば基本的には8〜12回をこなせる重量が推奨されます。

5回程度が限界の重さで挑戦する場合には、必ず人の補助についてもらうようにしましょう。

ショルダープレスは肩関節に、大きな負荷がかかりますので、無理のある重量でのショルダープレスは避けましょう。

三角筋はデリケートな部位なのでストレッチを入念に

三角筋含め肩は不安定な関節であるため、ケガも起こりやすい部位になります。

肩をケガしてしまうと、ほぼ全ての上半身のトレーニングに影響を及ぼします。

三角筋のトレーニングを行う前には、必ずストレッチを行うようにしましょう。

<参考動画>

まとめ

ショルダープレスについて解説を行なってきました。

ショルダープレスは三角筋を大きくするにあたって欠かせない種目です。

まずは、自分に合ったやり方で、正しいフォームを身につけましょう。

<おすすめ関連記事>