ケーブルクロスオーバーの効果と正しい方法・コツとは?大胸筋を鍛える!

ケーブルクロスオーバーは大胸筋を鍛えたい方にオススメの筋トレです。

大胸筋を鍛えるトレーニングには、ベンチプレスをはじめ数多くのトレーニングが存在します。ケーブルクロスオーバーの特徴は、肩関節の可動域が大きいトレーニングとなるため、広範囲に渡って大胸筋を鍛えることができるということ。それに加えて、他の筋トレでは負荷をかけにくい大胸筋の部位に負荷をかけることができることもメリットです。

しかし、ベンチプレスなどに比べるとケーブルクロスオーバーを知らないという人も多いはず。

そこで、今回はケーブルクロスオーバーのやり方から効果について徹底解説していきます。トレーニング方法を紹介するだけでなく、より効果が最大に近くためのポイントも解説。

ケーブルクロスオーバー初心者から経験者まで参考になること間違いなしの内容ですので、ぜひチェックしてみてください。

ケーブルクロスオーバーのやり方と効果

ケーブルクロスオーバーをする男性

さっそく、ケーブルクロスオーバーの正しいやり方から効果までを解説していきます。正しい知識を得ることが効果的な筋トレへの近道ですので、一つ一つ確認してみてください。

ケーブルクロスオーバーで鍛えられる筋肉

実際にケーブルクロスオーバーに入る前にトレーニングで鍛えられる筋肉を確認しておきます。鍛えられる筋肉を知っておくだけでも、自分の目的に合った有意義なトレーニングをおこなうことができるはずです。ケーブルクロスオーバーで鍛えられる筋肉は大胸筋です。大胸筋について詳しくみていきましょう。

大胸筋

ケーブルクロスオーバーで鍛えられる筋肉

大胸筋は上部・下部・外側・内側の4つの部位で構成されている筋肉です。まずは、大胸筋の各部位にどのような役割があるのか確認していきます。

大胸筋上部は、外転と呼ばれる動作で必要な筋肉です。外典とは、腕を肩よりも上にあげる動作をさします。日常生活では、手を上げる際に活躍している筋肉部位です。大胸筋下部は、内転動作で使う筋肉です。内転とは、腕を肩よりも下げる動作をさします。つまり、大胸筋上部とは反対の役割を担っているのが大胸筋下部です。

大胸筋外側は、外水平屈曲と呼ばれる動きで使用される筋肉です。外水平屈曲とは、腕を外側に広げる動作のこと。腕立て伏せなどでも鍛えやすい筋肉で、比較的トレーニングしやすい部位でもあります。大胸筋内側は外側とは逆で、内水平屈曲で使われます。手を合わせる時などに刺激される部位になります。また、大胸筋内側は比較的トレーニングを行いやすい大胸筋外側とは対称的に、トレーニング方法が限られる部位です。

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えるメリットを確認していきます。メリットを知っておくだけでも大きなモチベーションとなりますので、是非目を通してみてください。

大胸筋を鍛えることで、得られるメリットは大きく3つです。

大胸筋を鍛えるメリット①

1つ目は、分厚く男らしい胸板が手に入ること。これが大胸筋を鍛えること最大のメリットかもしれません。逞しい胸板は理想的な肉体に必要不可欠な要素。胸板が厚いだけで男らしいボディラインが形成されるため、洋服もスマートに着こなすことができます。

大胸筋を鍛えるメリット②

2つ目は、基礎代謝が上がることです。大胸筋はとても大きな筋肉なので、鍛えると体の代謝が上がりやすくなります。従って、大胸筋を鍛えると太りにくい体質に変化するということです。日々のカロリー消費を助けてくれるため、余分な脂肪も効率よく落とす事ができます。このように体を内部から改造して、筋肉のつきやすいボディに変化することも、大胸筋を鍛える大きなメリットです。

大胸筋を鍛えるメリット③

3つ目は、引く力や押す力が強化されるということ。前述したように大胸筋の役割は、腕を押し上げる、押し下げる、前に押し出す、腕を閉じるという4つです。すなわち、大胸筋を鍛えると、これらの動作を強化することに繋がります。体の基本動作を改善できるため、日常生活でも好影響をもたらしてくれるはずです。

他の大胸筋トレーニングとの違いは?

大胸筋を鍛えるトレーニングには、ベンチプレス・チェストプレスマシン・バタフライマシン・腕立て伏せなど数多くの方法が存在しています。ここでは、これら他の大胸筋トレーニングとケーブルクロスオーバーの違いを解説していきます。

結論から言うとケーブルクロスオーバーは、他のトレーニングに比べて大胸筋を広範囲に渡って鍛えることができます。なぜなら、ケーブルクロスオーバーは肩甲骨を固定せずにおこなうトレーニングだから。可動域が広いのでそれに伴ってより多くの部位を刺激することができます。

【ケーブルクロスオーバーの解説動画】

ケーブルクロスオーバーのやり方とポイント

ケーブルクロスオーバーのやり方とポイントを解説していきます。ポイントを抑えてトレーニングに取り組むだけで、その効果は全く違ったものになるはずです。ケーブルクロスオーバーをおこなう際は、一つ一つポイントを確認しながら進めてみてください。

しっかり肘を張る

まずは、しっかりと肘を張ってスタートポジションを取るようにしましょう。仮に、スタートポジションで肘が大きく曲がり、フィニッシュの際にのみ肘を伸ばすような運動になっていたとします。これでは、負荷が上腕三頭筋にかかってしまい目的の大胸筋を鍛えることができません。ですので、必ず肘をしっかりと貼ることを意識しましょう。

肩甲骨を寄せて胸を張る

肩甲骨を寄せて胸を張った状態でトレーニングをおこなうことも重要なポイント。なぜなら、胸を張った状態でないと、腕に大きな負荷がかかり大胸筋を十分に鍛えることができません。肩甲骨を寄せることで胸も張った状態になるので、特に肩甲骨は意識した方が良いでしょう。これは、ケーブルクロスオーバーだけに限らず大胸筋を鍛える全てのトレーニングにも活用できるポイントですので、他のトレーニングでも実践してみてください。

戻す時はゆっくり

ゆっくりと戻すことは、ケーブルクロスオーバーの筋トレ効果を最大に引き上げてくれるテクニックです。ケーブルを下に引いてから戻していく時、筋肉は遠心性収縮という高負荷の状態にあります。つまり、最も効率よく筋肉に負荷をかけられるタイミングということです。ゆっくりを意識することが、効率の良いトレーニングに直結します。

重量と回数

ケーブルクロスオーバーの適切な重量と回数ですが、重量は15回〜20回が限界の低重量を目安に、セット数は5セットを目標にするのがオススメです。ケーブルクロスオーバーは高重量を扱いにくいものの、広い可動域で持続的に筋肉に対し負荷がかかり続けます。低重量で追い込むことで、パンプアップさせることにより、筋肥大に効果的な負荷を対象筋に与えることができます。

ただし一点だけ注意したいのが、何があってもフォームが崩れない範囲でトレーニングをおこなうこと。どれだけ高重量でトレーニングできても、フォームが崩れてしまっていては本来の効果を得ることはできません。あくまで、フォームを崩さずに15回ほど回数をこなせる重量に設定してください。

呼吸

ケーブルクロスオーバーでは、スタートポジションが整ったあと呼吸を止めることなくフーッと息を吐きながら大胸筋を絞り込むイメージで腕同士を近づけていきます。そして、息を吸いながら腕を戻し大胸筋を伸ばしていきます。適切な呼吸を心がけるだけでも、筋トレの質は格段に向上するもの。正しい呼吸とトレーニングで最大の効果を得られるように取り組んでみてくださいね。

ケーブルクロスオーバーのバリエーション

鍛えたい大胸筋の部位によって様々なトレーニングバリエーションが用意されているのもケーブルクロスオーバーの魅力。ここでは、ケーブルクロスオーバーのバリエーションについて紹介していきます。自分が鍛えたい筋肉の部位をイメージしながら、活用してみてください。

ハイ・ケーブルクロスオーバー(大胸筋下部)

ハイ・プーリーケーブルクロスオーバーでは、上から斜め下方向に向かってケーブルを引くことで、大胸筋下部を鍛えることができます。ハイ・ケーブルクロスオーバーのやり方は以下です。

  1. プーリーの位置を一番上もしくは頭より高い位置に設定する
  2. 胸をはり腕を開いてスタートポジションをとる(片足を前に出す)
  3. ケーブルの角度と肘の角度を同じにする
  4. 上半身を前傾させて、両手のグリップを合わせるように閉じていく

ロー・プリーケーブルクロスオーバー(大胸筋上部)

ロー・プーリーケーブルクロスオーバーでは、下から斜め上方向に向かってケーブルを引くことで、大胸筋上部を鍛えることができます。ロー・プリーケーブルクロスオーバーのやり方は以下です。

  1. プーリーの位置を大腿四頭筋もしくはそれより低い位置に設定する
  2. 胸をはり腕を開いてスタートポジションをとる(片足を前に出す)
  3. ケーブルの角度と肘の角度を同じにする
  4. 直立した状態のまま、両手のグリップを合わせるように閉じていく

チューブケーブルクロスオーバー

ここまで紹介したケーブルクロスオーバーは、基本的にジムでおこなうトレーニングです。しかし、中にはジムに通う時間がないという人や通っているジムにマシーンが設置されていない人もいるはずです。そこで、自宅でもできるケーブルクロスオーバーの方法を紹介します。

チューブケーブルクロスオーバーは、家の中で丈夫な柱などにチューブを取り付けておこなうトレーニングです。やり方は、ここまで紹介したケーブルクロスオーバーと変わりません。チューブを使用する場合の負荷は、チューブの硬さや長さを調整することで変更可能。チューブさえあれば自宅で手軽にできますので、気軽に挑戦してみてください。

【おすすめチューブ】

チューブケーブルクロスオーバーをおこなう際に必要なのが、チューブです。唯一必要なアイテムだからこそ、こだわりたいもの。そこで、オススメのチューブはこちら。チューブに必要な伸縮性と強度を適度に兼ね備えた、トレーニングに最適なモデルです。是非、専用のチューブでトレーニングの効果を最大限に引き出してくださいね。

ケーブルクロスオーバーにおすすめの筋トレグッズ

ケーブルクロスオーバーにオススメの筋トレグッズを紹介していきます。効率よく効果的な筋トレをしたい方にとっては、必須の厳選アイテムばかりですので参考にしてみてください。

プロテイン・サプリ

プロテインやサプリは、筋トレの効果を逃さない為の基本アイテムです。筋肉が成長するメカニズムにおいて、トレーニングで傷つけた筋肉を修復する為に必要な栄養素をとることは最も重要なポイントです。そこで、活躍するのがプロテインやサプリメント。筋トレ終わりにプロテインで質の高い栄養素を補給することで、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。

リストラップ

リストラップとは、手首に巻きつけるギアのような一種で手首を補強する役割を果たします。手首への負担が減り安定するので、より鍛えたい筋肉にのみ負荷をかけることが可能です。また、リストラップは押し出す動作が必要なトレーニングとの相性が抜群。ケーブルを押し出すことで大胸筋を鍛えるケーブルクロスオーバーでは、是非とも装着しておきたいアイテムです。

パワーベルト

パワーベルトは、腰にまくことで筋トレパフォーマンスの向上や怪我のリスクを防いでくれるアイテムです。ケーブルクロスオーバーをはじめ筋トレにおいて腰はトレーニングの要とも言える部分。ケーブルクロスオーバー初心者はもちろん、経験者もパワーベルトを使用することで、筋トレパフォーマンスの大幅アップが期待できます。

ケーブルクロスオーバーまとめ

ケーブルクロスオーバーについてトレーニング方法から効果までを徹底解説してきました。ケーブルクロスオーバーは、広範囲に大胸筋を鍛えたい人にとっては最適なトレーニングです。ジムでおこなうのがベストですが、自宅でもチューブがあればトレーニングできるのも大きな魅力。是非、ケーブルクロスオーバーで逞しく分厚い胸板を手に入れてみてください。

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