カタボリックは筋肉を分解する?!筋肉が増えない原因はこれにあった!!

最近の若い男性は太りにくい体質の人が多く、食べても食べても太らない方をよく見かけますよね。

このような方々がよく口にするのが「太りたくても太れない」という悩みがあり、たくましい体づくりをするためにジムに通ってトレーニングや筋トレにチャレンジしている方も多いです。

トレーニングや筋トレの効果は鍛えたい筋肉の部位によって、筋肉が増強されたかどうかを実感できるのには差がありますが一般的には3ヶ月程度でトレーニングの効果がわかり始めます。

そんな中でも「たくさんトレーニングしているのにトレーニングの効果を実感できない」という方がいらっしゃいます。

適切なやり方とフォームで正しいトレーニングや筋トレをおこなっているのに筋肉が鍛えられていない、または筋肉が増えていないという場合はもしかしたら「カタボリック」という症状が発生しているのかもしれません。

今回の記事ではトレーニングや筋トレをおこなっていくうえで初心者などがよく陥りやすいカタボリックについて解説していきます。

カタボリックのメカニズムと防ぐ方法

ガリガリな男 頼りない

筋トレやトレーニングがはじめての方や、もしかしたら筋トレやトレーニングに慣れている上級者の一部でもカタボリックがどのようなものなのかをご存知ない方がいらっしゃいます。

カタカナですのでなかなかイメージがつきにくい単語ですが、カタボリックとは何者なのでしょうか?

カタボリックとは?

カタボリックとは、英語のCatabolicのことで直訳する「異化」という意味になります。

カタボリックは生物学などの科学において使用される単語で、その意味合いは人体の組織が分解・破壊されることを「異化(カタボリック)」といいます。

カタボリックはトレーニングや筋トレにおいて重要視される症状で、筋肉が増強・発展していく過程において筋肉や脂肪などが体の組織が新しく合成されるはたらき、後ほど記載する同化(アナボリック)と、

先ほど触れたような筋肉や脂肪などの体の組織が分解・破壊されていくはたらきである異化(カタボリック)を繰り返しながら筋肉は増強・発展していきます。

この2つのはたらきがどちらか一方に偏ることなく、はたらきが繰り返していけば問題はないのですが、

ある一定の理由によってアナボリックとカタボリックのバランスが崩れカタボリックばかりが発生してしまうと、人体の脂肪や筋肉を分解・破壊し続けるので筋肉が増えるどころか弱くなってしまうのです。

適切なやり方とフォームを実践していない方で、かつある程度トレーニングをして期間が経過していても筋肉が増えたりたくましくなったりしていないと、体のなかのはたらきがカタボリックにかたよってしまっている恐れがあります。

アナボリックとは?

先ほど少し触れましたが、今回のテーマであるカタボリックの反対語に等しいアナボリックという体のはたらきがあります。

アナボリックとは、英語のAnabolicを指し、「同化」または「同化作用の」という意味の単語です。

カタボリックは先ほど解説した通り、人体の脂肪や筋肉を破壊・分解をしてしまう作用のことですが、アナボリックは筋肉や脂肪などが体の組織が新しく合成されるはたらきをいいます。

筋肉を鍛えたい、増強したいという場合は筋トレやトレーニングをする人が目指すのは体のはたらきが常にアナボリックであることが必要です。

アナボリックになるには

アナボリックはカタボリックの反対語であるとお伝えしましたので、カタボリックにならないように努めれば自然と体はアナボリックとしてはたらくようになります。

カタボリックに陥ってしまう原因は後ほど記載しますが、アナボリックの状態になるためのキーワードはズバリ「休息」であるといっても過言ではありません。

カタボリックを防ぐ方法

カタボリックとアナボリックについての違いがわかったところで実際にどのようにすればカタボリックを防ぐことができるのでしょうか。解説します。

プロテインの摂取

プロテイン 飲む 男

当記事の冒頭で少し触れましたが、アナボリックとカタボリックは体の中で交互に繰り返しながら起こっているはたらきですので、極端な話ですがどちらか一方の状態をキープし続けるということはできません。

もっとも注意すべきなのはアナボリック、カタボリックとどちらか一方に偏ってしまってはいけないということです。

ただしトレーニングや筋トレを自発的におこなっている方の場合はアナボリックの状態が続くようになるのが理想ですのでカタボリックの状態が続かないようにならないようにします。

さてカタボリックを防ぐ対応策のひとつにプロテインの摂取があげられます。

筋肉を増やしたり増強したりするためのメカニズムは、トレーニングや筋トレをおこなうことで筋組織を傷つけ(破壊)するところから始まり、トレーニング終了後から一定期間休息をとることで筋肉は修繕・回復させると筋肉は増えたり増強するようになります。

この修繕と回復の過程において体内の栄養を使って修繕と回復をしていくのですが、事前に体内の栄養が足りていないと体は脂肪や筋肉を分解・破壊して栄養の補給をおこないます。

この場合、筋肉の増強を目標としているのに筋肉や脂肪を分解してしまえば元も子もなく、筋肉を増やしたくても増えないですよね。

そこで必要な栄養を適切に摂取できるプロテインをトレーニングや筋トレ後に摂ることで、体内の脂肪や筋肉を分解しなくてもいいようにします。

プロテインは普段食事などで食べている食材などとは違い、たんぱく質などをスムーズに体内に吸収されるように設計・開発されていますので、トレーニング後に摂取しても間に合うのです。

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BCAAの摂取

トレーニングや筋トレを始めた方で、特にジムのトレーナーに「BCAAの摂取は大事」ということを教えてもらったことがあるかもしれません。

BCAAとは、Branched Chain Amino Acidsのそれぞれの単語の頭文字を取った合成語で、具体的には必須アミノ酸と呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを指します。

BCAAはトレーニングや筋トレだけに止まらず日常生活において筋肉を酷使したり運動で体を動かしたりすると、筋肉は多少なりにも損傷し筋肉痛などの症状へと繋がっていきます。

BCAAは筋肉のもととなる筋たんぱく質の合成と分解作用に影響を与えることが実験で証明されており、特にトレーニングや筋トレなどをおこなった後に発生する筋肉の修繕と回復作用時の筋肉や脂肪の分解作用を抑制するはたらきがあります。

カタボリックは、しつこいようですが人体の脂肪や筋肉を分解してしまうはたらきのことであると解説しましたが、このはたらきが過剰にならないようにするのがBCAAなのです。

BCAAの摂取はすなわち脂肪と筋肉の分解(破壊)を抑制して、間接的に筋肉の増強と発展の助けになるのです。

睡眠

睡眠 男

筋肉の増強と発展はただ単にトレーニングや筋トレを詰め込めばいいという訳ではなく、適切な期間の休息が必要です。

この休息の中にはもちろん「睡眠」も含まれており、質の高い睡眠がないと筋肉は十分に休まらず増強することができません。

人は睡眠中において成長ホルモンというホルモンが分泌されるのですが、成長ホルモンのはたらきのひとつに筋肉の増強があげられ筋肉を増やしたい人には成長ホルモンは必須といえます。

睡眠はただ単に成長ホルモンを分泌して筋肉を成長させるだけでなく体に溜まった疲労の回復や脳を休憩させるためにも必要です。

体に疲労が溜まったままの状態や脳が疲れていればトレーニングや筋トレだけに限らず、日常生活において支障が発生しますので睡眠時間はしっかりと確保するようにします。

また就寝前にカゼインプロテインを飲むと、睡眠中のカタボリック状態を避けることができるので効率よく筋肉を増強したいのであればカゼインプロテインを摂取しましょう。

オーバートレーニングにならないようにする

極めて当然ですが、オーバートレーニングはカタボリックの一因にもなりえます。

オーバートレーニングはつまり適切な休息などを取らずに筋トレやトレーニングをし続けますので、筋肉の増強に必要な休息がない状態ですと増強したくても体(筋肉)はついてきてくれません。

筋トレを始めたばかりの人は早く効果を得たいと思う方が多いので必要以上な回数とセット数のトレーニングをおこなってしまい筋肉を必要以上に傷つけてしまうことがあります。

これは筋肉の増強においては逆効果ですのでやめましょう。

有酸素運動を控える

筋トレやトレーニングをしている人の中にはランニングなどの有酸素運動を一緒におこなっている人がいらっしゃいます。

有酸素運動は健康的な体づくりをするためにはいいのですが、筋肉を増強したいときには極力有酸素運動は控える方が無難です。

というのも、ランニングなどの有酸素運動は効果を実感するためにはおよそ20分以上続けておこなうことが前提のためそこから長時間有酸素運動を続ける人が多いです。

長時間の有酸素運動は血中の栄養が不足しやすくなるので、体は栄養を集めるために脂肪や筋肉を分解しようとしますので典型的なカタボリック状態に傾いてしまうのです。

コレチゾールの分泌を抑える

カタボリックはこれらの原因によって引き起こされて、脂肪や筋肉を分解しようとします。

カタボリックに陥ると多少なりとも脂肪や筋肉を分解していくのですが、カタボリックをさらに悪化させる原因にコレチゾールの分泌があげられます。

コレチゾールはホルモンの一種で、人がストレスを感じたりイライラしたり不安感に苛まれると分泌されてしまうのですので、カタボリックはこのコレチゾールに影響されさらに多くの脂肪や筋肉を分解・破壊して、筋肉の増強を妨害します。

もっともベターなのはトレーニングや筋トレを楽しんでおこなうことで、何かに追われながらトレーニングをしてもストレスが発生しがちでどうしてもコレチゾールが分泌されやすくなります。

特に「絶対に減量する」だとか「絶対に筋肉を来月までに増やす」などと意気込まず、気楽に、ストレスフリーにトレーニングや筋トレをおこなうようにしましょう。

カタボリックまとめ

筋肉の増強は単純にトレーニングをすればするほどよい、と考えていた人も少なからずいらっしゃったでしょう。

一口に筋肉が増えないと悩んでいる人は、ぜひ当記事で解説しているカタボリックの原因に当てはまっていないかをチェックしてみてはいかがでしょうか。

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