肩幅を広くするための「三角筋」を鍛える筋トレ方法を7つ紹介!

肩幅を広くする方法が知りたい

肩幅 広い 男性

男性なら誰しもが、広い肩幅、丸い肩に憧れるのではないでしょうか?

肩幅が広くすることができれば、自ずと体が逆三角形に見えるため、スタイルがよく見えるといったメリットもあります。

この記事では、そんな肩幅を広くするために欠かせない三角筋の筋トレ方法について解説していきます。

そもそも三角筋とは?


引用:たかなが整体院

三角筋とは、肩関節を覆っている筋肉で、部位に分けると「前部」「中部」「後部」に分けられます。

「前部」と「後部」に関しては前後への筋肉の張り出しを左右し、中部は体を正面から見た際の横への筋肉の張り出しを左右します。

肩幅を広くするには「中部」を強化する必要がありますが、バランス良く肥大させるためにも「前部」「後部」の筋トレも欠かせません。

肩のトレーニングをする際は必ずストレッチを

肩関節は非常にデリケートです。

自分の力量以上の重量や間違ったフォームでの筋トレは、怪我の原因になりかねません。

肩を怪我してしまうと胸や背中の筋トレもできなくなってしまうため、肩の筋トレを行う前には、必ずストレッチを行いましょう。

三角筋を鍛える筋トレメニュー7選

ここで、肩幅を広くするのに欠かせない三角筋を効果的に鍛えるための筋トレメニューを7つ紹介します。

ぜひ参考にしてください。

ダンベルサイドレイズ

基本のやり方

  1. ダンベルを小指と薬指側に力を入れて握る。姿勢は若干前側に倒すか起立姿勢のまま
  2. 肩が上がらないように意識しながら、肘が大きな弧を描くようにして腕を肩と水平になるまで上げる。この時小指側から上げるイメージで上げるとより三角筋の中部に刺激が入るが、無理に小指側から上げようとすると肩関節を痛める可能性があるので注意が必要。
  3. スタートポジションに戻す際は、可能な限りゆっくり戻す。(2〜3秒)

ダンベルサイドレイズの注意点

やり方について上記で解説したところで注意点について解説していきたいと思います。

①三角筋上部のくぼみが上を向いている状態で行う

ダンベルを上げると三角筋の上部と僧帽筋の間にくぼみができるかと思います。

そのくぼみが真上を向いている状態が、1番三角筋中部に負荷が乗る形ですので、姿勢や上げ方で調節をする必要があります。

これに関しては、1人1人の骨格の違いなどによっても変わってきますので、くぼみの位置を確認しながらベストな形を見つけていく必要があります。

体の反動を使わない

基本的にサイドレイズを行う際は、体の反動で上げないようにしましょう。

テクニックとしてチーティングと言った、あえて体の反動を使うといった、やり方も存在はするのですが、トレーニングの初心者の方は、まずはサイドレイズでしっかり三角筋中部に負荷を乗せる感覚を身につける必要があります。

<参考記事>

ダンベルショルダープレス

基本のやり方

  1. ベンチ(背もたれのあるイス)に座ります。ベンチ角度は75度〜90度を目安にして下さい。
  2. ダンベルを横に持ち、ヒジを曲げて耳の横で構えます。これがスタートポジションになります。
  3. 親指側に負荷を掛るように意識しながら、息を吐き、ヒジを伸ばしてダンベルを上げます。この時真上よりも若干前気味に上げるように意識します。
  4. ヒジが伸び切る直前まで上がったら、息を吸いながらダンベルを戻します。

ダンベルショルダープレスの注意点

ここではダンベルショルダープレスの注意点について解説していきたいと思います。

①胸から下は体勢を維持するだけ

ダンベルショルダープレスを座って行う際に、よく背中を起点にお尻を浮き上げてしまう人を見かけますが、これはNGです。

お尻を浮き上がらせてしまうと下半身の力も動員してしまえるため、三角筋の負荷が逃げてしまいます。

胸から下はしっかりと体を固定し姿勢を維持し肩と肘の可動だけでダンベルを上げるようにしましょう。

②肩をすくめない

肩をすくめてダンベルを上げてしまうと僧帽筋に負荷が入ってしまい、三角筋に負荷が乗らなくなってしまいます。

もし肩をすくめないと上がらない重量なのであれば、重量が重すぎる可能性がありますので、重量を落としてフォームを固めましょう。

<参考記事>

アップライトロウ

基本のやり方

  1. バーベルを肩幅から肩幅の1.2倍ほどに開いて握る。握る際は小指から人差し指までの4本の指で引っ掛けるように握る。
  2. バーベルを上げる際は肘から上げるイメージで肩の高さまで上げる。
  3. 戻すときはなるべくゆっくり戻す(2〜3秒)勢いで戻すと肩関節を痛める可能性もある

アップライトロウの注意点

アップライトロウの注意点について解説していきたいと思います。

①手の幅で効かせる部位を変えていく

一般的にアップライトロウは手幅を狭めると三角筋前部に、広げると中部に効きやすくなると言われています。

②肘から先に力を入れない

アップライトロウを行う際は肩から肘までに意識を集中して行うようにしましょう

前腕部に力を入れてしまうと、どうしても体を仰け反ったりしてしまうため、負荷を三角筋に掛けにくくなってしまいます。

<参考記事>

ダンベルリアレイズ

基本のやり方

  1. 肩幅に足を開いて立ち、上半身を深く斜めに倒します。
  2. 前傾姿勢のまま両手にダンベルを持ちます。
  3. 腕をゆっくりと開いて小指からダンベルを挙げるように体の横まで持ち上げます。
  4. 肩甲骨は開いた状態を維持し、ヒジは動かさないよう注意しましょう。
  5. 両腕が床と平行になるぐらいまで上がったら、ゆっくりとダンベルを元の位置まで戻します。この時、可能な限りゆっくりと元に戻すように意識しましょう。

ダンベルリアレイズの注意点

上記でダンベルリアレイズのやり方について解説したところで、注意点についてまとめていきたいと思います。

①小指をがなるべく上を向いている状態で挙げる

小指が上を向いている状態であれば、体の構造上リアデルトに負荷が乗りやすくなります。

反対に親指が上を向いている状態で挙げてしまうと、肩の前部に負荷が乗ってしまいリアデルトを鍛えることはできなくなります。

②腕は斜め上に挙げていくイメージ

腕を挙げる際に真横に上げようとすると体の構造上、僧帽筋や広背筋が可動してしまい負荷が逃げてしまいます。

斜め上に挙げることによって負荷をリアデルトに集中的に掛けることができるようになります。

<参考記事>

バーベルフロントレイズ

基本的なやり方

  1. バーベルを肩幅程度に握ります。
    この時、若干肩を内旋させると三角筋前部への負荷が強くなります。
  2. 体の反動を使わずにバーベルを肩から鼻の位置の高さまで上げます。
    この時、肩がすくまないようにしてください。
  3. 2〜3秒かけてゆっくりと戻します。
  4. この動作を繰り返し行います

バーベルフロントレイズの注意点

上記でやり方について解説を行いましたので、注意点をまとめていきたいと思います。

①重量にこだわらない

フロントレイズはアイソレーション種目(単関節種目)ですので、重量よりもフォームやスピードにこだわるようにしましょう。

フロントレイズはバーベルと肩関節の距離が離れるため、肩関節に強い負荷がかかります。

重量にこだわると三角筋前部に適切な負荷を掛けられない上に、ケガのリスクも高まりますので注意が必要です。

②肩をすくませない

三角筋を鍛える種目全般に言えることなのですが、肩をすくませてしまうと僧帽筋が働いてしまい、三角筋への負荷が逃げてしまいます。

バーベルフロントレイズを行う際も肩はすくめずに行うようにしましょう。

<参考記事>

バックプレス

基本的なやり方

今回は可動式ベンチもしくはイスを使用したシーテッドスミスバックプレスで解説します。

  1. ベンチもしくは、イスの角度を90度にして座ります。
    ベンチ(イス)のスミスラック内での位置は、バーが座った時に後頭部に当たるか当たらないかの位置を目安にしてください。
  2. バーを肩幅の1.2倍〜1.5倍の幅で握ります。
  3. スミスラックからバーを外し、腕を伸ばしきります。
  4. 肩と肘が水平になる位置までバーを下げます。
    この時、バーは強く握り込まず手のひらに置くくらいの意識でもつと三角筋前部に強い負荷を掛けることができます。

シーテッドスミスバックプレスの注意点

やり方について解説を行なったところで、注意点についてまとめていきます。

①体の反動で上げない

今回、シーテッドでのバックプレスにした要因の一つとして、体の反動を極力抑えるという理由があります。

スタンディングの場合だと、ウェイトリフティングのように全身のバネで挙上している人もいるため、三角筋の筋トレではなく、全身トレーニングになってしまいます。

より三角筋に負荷を掛けるためにも、慣れるまでは座った状態で肩と肘の可動だけで丁寧にバーを持ち上げるようにしましょう。

スミスマシンであれば軌道も安定するので、無理なくバックプレスをメニューに取り入れられると思います。

<参考記事>

ミリタリープレス

基本的なやり方

  1. バーベルを肩幅の1.2倍〜1.5倍の位置で握ります。
  2. バーベルを持ち上げて、鎖骨のあたりに乗せるような位置まで持っていきます。ここがスタートポジションです。
  3. スタートポジションから背中を若干反らせて、真上にバーベルを挙上します。
  4. 戻すときは2〜3秒かけて、ゆっくりと元の位置に戻します。

ミリタリープレスの注意点

ミリタリープレスの注意点について解説していきます。

①重量は軽めからスタート

ミリタリープレスを慣れていない人が行う際は、必ず軽い重量から行ってください。

ミリタリープレスは、潰れてしまうと大怪我のリスクが高い種目でもあります。

どうしても5レップ程度の重量を扱いたい場合は補助についてもらうようにしましょう。

②体の反動で挙げない

よくジムで重量上げの選手のように体の反動を使って、バーベルを挙げている人がいますが、これはNGです。

重量を挙げることを目的としているのであれば構いませんが、三角筋のトレーニングとして行っているのであれば、ゆっくりと正しいフォームで挙上しましょう。

<参考記事>

まとめ

肩幅を広くするための三角筋の筋トレについて解説してきました。

三角筋を鍛えることで、ボディラインもかっこよくなりますし、Tシャツなどもすごく似合うようになります。

この記事を参考に正しいフォームを身につけて、効果的に三角筋を鍛えていきましょう。

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