1ヶ月で3キロのダイエットは可能?!健康に痩せるための方法を解説!

1ヶ月3キロのダイエットは可能なのか?

男性 ダイエット デブ ウエスト

たくさんのダイエット方法がありますが「1ヶ月3キロ」を目安にダイエットが成功したかを判断されていることが多いです。

とはいえ「1ヶ月で3キロ痩せることは可能なの?」「どうすれば1ヶ月で3キロやせられるの?」という方も多いと思います。

結論から言うと、1ヶ月で3キロ痩せることはできます。体質や元々の体重によって楽に達成できたり、多少は頑張ったりと難易度に違いは出てきますが、3キロは1ヶ月にダイエット可能な目標です。

そこでこの記事では1ヶ月に3キロ痩せることは可能な理由や、どのような方法があるかなど理論的に詳しく解説します。

具体的には次の順番に紹介していきます。

  • ダイエットの3つの基本ルール
  • 健康的に痩せる鉄則

これらは1ヶ月3キロのダイエットに重要なポイントです。痩せるルールを理解して1ヶ月に3キロ痩せて理想の体型に近づきましょう!

ダイエットの3つの基本ルール

ただ闇雲に痩せそうなことをしても効率的にダイエットを成功させることはできません。ダイエットには痩せるための基本ルールがあります。

ダイエットは体の仕組みを理解することが成功への近道となります。

痩せるためには「たくさん走ればいい」「ただ食べなければいい」と考える方が多いと思います。しかしそれだけでは代謝を悪くしたり痩せにくい体質になってしまったりと、ダイエットには悪い影響が出てしまいます。

1ヶ月で3キロ痩せるためにはダイエットの基本ルールを理解して効率的に痩せることが必要です。

ここでは3つの基本ルールを紹介します。痩せる仕組みを理解してダイエットを成功させましょう。

①消費カロリー>摂取カロリー

大前提として摂取カロリーより消費カロリーが多いと痩せることができます。

なぜなら食事で摂取したカロリーのうち消費しきれなかった分が脂肪として余分に体に蓄積して体重が増えてしまうからです。

痩せるためには余分な脂肪を減らす必要があり、脂肪1キロは約7,500kcalです。そのため1ヶ月で3キロ痩せるためには摂取カロリーを約23,000kcal減らす必要があります。1日で換算すると普段の食事から取るカロリーを約800kcal減らすことができれば、3キロのダイエットが可能です。

800kcalと言われても普段カロリーを意識していない方はどのくらいの量なのかが想像できないと思います。800kcalの食事の目安は次の通りです。

  • オムライス
  • カルボナーラ
  • アジフライ定食
  • 天丼
  • うな丼
  • 担々麺
  • ハンバーガーとフライドポテトのセット

おおよそ1食分の食事が800kcalに相当します。単純に1食抜けばいいことになりますが空腹を我慢することになり、あまりおすすめできません。

おすすめは800kcalを3食に分けて減らすことです。1食270kcal減らせば1日で合計800kcal減らすことができます。

例えば定食のごはんを小盛りにしたり、おかずを揚げ物から焼き魚にしたり、メニューをすこし変更するだけで270kcalを減らすことができます。1食を我慢するとなると負担が大きく感じますが、1食のメニューを少し変えると考えるをダイエットを気軽に楽しく続けられます。

摂取カロリーを減らして、消費カロリーを上回らないようにすることがダイエットの鍵です。続けることも大事なポイントなので、負担にならないように摂取カロリーを減らしましょう。

②「とにかく走る」は非効率?

さきほど摂取カロリーより消費カロリーが上回れば痩せることができると説明しました。そのため摂取カロリーを減らすというアプローチを紹介しましたが、消費カロリーを増やして「消費カロリー>摂取カロリー」を実現するダイエットもあります。

その代表的な例は「ランニング」です。ダイエットのために「ランニングをして消費カロリーを増やそう!」という方は多くいると思います。

しかし「とにかく走る」は実はダイエットにとって非効率なのです。

なぜかというと、走ると脂肪だけでなく筋肉量も減らしてしまうからです。

まずランニングは脂肪が減る運動で痩せることができます。ランニングのような走る運動は有酸素運動です。有酸素運動は体内の糖質を使い切ると次は脂肪をエネルギー源にするので脂肪を減らすことができます。そのため痩せることが可能です。

しかし有酸素運動で減るのは糖質や脂肪だけではなく、筋肉も減ってしまうのです。

ランニングで長距離走ると最初は糖質をエネルギー源として消費しますが、そのうち糖質を使い切り脂肪がエネルギー源になります。しかし同時に糖質を補おうとして筋肉が分解されます。筋肉が分解されて減ってしまうと基礎代謝が落ち、1日の消費カロリーも減ってしまいます。そのため痩せにくい体質になってしまうのです。

筋肉は脂肪を燃焼するのに体の重要な組織です。体の仕組みを理解せずに「とにかく走る」ことは筋肉を減らすことにつながりダイエットには非効率です。

1ヶ月で3キロ減らすには効率的に痩せることが必要です。闇雲にたくさん走るのは止めましょう。

③「食べない」ダイエットは痩せない?

ファスティング ダイエット

摂取カロリーを減らすと痩せることができると説明しました。そのため1日約800kcalを減らすと。しかし「食べない」などの極端な食事制限はダイエットを成功させるためにも、健康のためにもよくありません。

「食べない」ダイエットが痩せない理由は、食べないことで栄養が不足して筋肉を分解してしまうからです。

体は生命維持に必要なエネルギーをどうにかして確保しようとします。生命維持で必要なエネルギーを摂取していないと、体が飢えた状態「飢餓モード」になり糖質や脂質だけでなく筋肉までもを分解してエネルギーを確保します。

筋肉が分解されると基礎代謝が減ってしまい、痩せにくい体質になりかねません。

また「食べない」ことで脂肪や筋肉量が減り一時的に体重は減りますが、普段の食事に戻ると太りやすくなります。飢餓状態の体が多くの栄養をため込もうとするからです。

効率的なダイエットや痩せた体を維持したいという人は「食べない」ダイエットのような体に負担がかかる方法は避けましょう。

健康的に痩せる鉄則

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体に負担をかけずに健康的に痩せるための鉄則があります。1ヶ月で3キロ痩せるには健康的な方法を取り入れましょう。

理想の体型になるためや健康的な体になるためにダイエットを始める人がほとんどだと思います。しかし「食べない」などの無理なダイエットをすると体に負担がかかり、体に不調が出てきてしまいます。せっかくきれいな体型や健康的になりたいと思ってダイエットしても不健康になってしまっては元も子もありませんよね。

また健康的に痩せることで効率的にダイエットをすることができます。

ここでは健康的なダイエットをするための鉄則を3つ紹介します。どれも普段の生活ですこし意識するだけでできることばかりです。

毎日の生活に取り入れて健康的に痩せる体を手に入れましょう。

①適度に筋肉をつける

筋肉は痩せるのに大切なポイントです。筋肉は脂肪を燃焼させ、基礎代謝を上げることができるからです。

痩せるにはランニングのような有酸素運動だけでなく筋トレのような無酸素運動も必要です。脂肪を燃焼させるには有酸素運動が効率的ですが、基礎代謝を上げて痩せやすい体質を作るには無酸素運動をして筋力アップをします。

筋肉をつけるといってもムキムキになるほど筋肉をつける必要はありません。適度に筋肉がついたしなやかな体を目指しましょう。

適度な筋肉をつけるには筋トレをする頻度や時間がポイントです。

毎日たくさんの筋トレをしても効率よく筋肉をつけることができません。筋肉痛がある状態で筋トレを続けると逆に筋肉を衰えさせてしまう可能性があります。同じ部位をトレーニングする場合は2〜3日に1回の頻度で行なうようにしてください。一旦筋肉を休ませることが大切で、休ませることで早く筋肉を増やすことができます。

トレーニングをする時間は夕方がおすすめです。夕方は1日のうち一番血の巡りがよく細胞が活性されます。そのときにトレーニングをすれば効率よく筋肉をつけることが可能です。

しかしライフスタイルによって夕方にできない人もいると思います。筋トレは続けることが大切ですので、自分の生活で取り入れやすい時間に行いましょう。

②食事は低糖質・高カロリー

健康的に痩せるためには低糖質の食事を意識するようにしましょう。

低糖質の食事をすると血糖値を下げるためのインスリンの分泌が減り、脂肪ができにくくなります。糖質は血糖値を上昇させます。食事をして血糖値が上昇するとインスリンを分泌して血糖値を下げようとするのですが、そのときに血液中の糖分を脂肪に変えてしまうのです。低糖質の食事をして血糖値の上昇を抑えることでインスリンの分泌が少なくなり、糖質が脂質になることを防げます。

ただ低糖質の食事にしては栄養不足となってしまいます。そのため糖質以外の食べ物で高カロリーを摂取するようにしましょう。

おすすめはタンパク質を多く含んだ食事です。

たとえば、とり肉や豚肉、魚などは低糖質で高タンパク質な食品です。また魚には良質な脂質も含まれていてダイエットには最適です。魚はグリルで焼くだけで簡単なので取り入れやすい食材ですよね。また豚肉を茹でてしゃぶしゃぶ風にすれば余計な脂質を取らず高タンパクな食事ができます。

凝った料理をしなくても低糖質・高カロリーな食事は可能です。コンビニや外食の時も低糖質かどうか、高タンパク質で高カロリーかどうかを基準に食べるものを選んでみてください。

③睡眠は1日最低6時間は取る

「意外!」という方もいると思いますが、睡眠もダイエットには大切なポイントです。

寝ている間に脂肪を分解する作用があるホルモンが分泌されて、1日あたり300kcalの燃焼効果が期待できます。寝不足になってしまうと脂肪が分解される量が減り、効率よく痩せることができません。

脂肪を分解するホルモンは深い眠りに落ちたときに分泌されます。深い眠りに落ちるタイミングは眠ってから約3時間たったころだと言われています。ホルモンが分泌されるまでの時間、分泌し始めてから脂肪が分解される時間を考慮すると1日最低6時間の睡眠を確保するようにしましょう。

良質な睡眠を取るためには、寝る前に激しい運動をしない、テレビやスマートフォンを見ないなどの準備が大切になります。

1ヶ月で3キロのダイエットを成功させるためにも良質は睡眠を6時間は取るように心がけてください。

どうしても痩せられない人におすすめの方法

上記の方法でダイエットしても、なかなか効果が出ないと言う人には、下記の方法もおすすめです。

ダイエットサプリ

脂肪燃焼サプリメント

ダイエットサプリに、あまり良い印象を抱いていない人も多いかもしれませんが、ダイエットサプリはバランスの良い食事や運動と組み合わせることで、ダイエットの効果を助長してくれます。

運動や食事でのダイエットを実践しているが、イマイチ効果が出ないと言う人は、ダイエットサプリも取り入れてみてください。

おすすめダイエットサプリ【シボヘール】

シボヘール
初回価格:980円(120粒/1ヶ月分)
シボヘール公式サイトはこちら

シボヘールは消費者庁が定める機能性表示食品にも認定を受けているダイエットサプリです。

シボヘールには「脂肪の合成を抑制する効果」「脂肪の燃焼をサポートする効果」が期待できます。

バランスの良い食事、運動と組み合わせることによって、より効果が期待できますので、食事や運動は行なっているが、思うように痩せられないという人におすすめです。

<参考記事>

⇒公式サイトはこちら

パーソナルジム

ジム

上記でも解説しているように「食べずに走るダイエット」は効率の良いダイエットとは言えません。

たしかに走ることはカロリーを消費し、食事の量を減らせば痩せることは痩せるのですが、食事量を減らして有酸素運動を続けていると筋肉も減少していきます。

筋肉が減ってしますと基礎代謝が落ちるため、リバウンドの可能性が高くなってしまうのです。

ダイエットしながらリバウンドしにくい体を作るためには、筋トレで筋肉を付けていくこと必要があります。

とは言っても、今まで筋トレと無縁の生活を送っていた人は「何から始めていいのか分からない」という人も多いでしょう。

そんな方は、パーソナルジムで1度指導を受けられることをおすすめします。

パーソナルジムと聞くと「高い料金を払い続けなければいけないんでしょ?」と思う人もいるかもしれませんが、トレーニングや食事のノウハウを一定期間学びにいくと考えた方が良いでしょう。

2ヵ月程度パーソナルジムでトレーニング方法や食事を学び、その後ジムや自宅などで指導を生かしてトレーニングや食事を意識すれば、リバウンドせずに体型維持して生活することが可能になります。

おすすめのパーソナルジム 【24/7workout】

24/7ワークアウト パーソナルジム
24/7workout公式サイトはこちら

CMなどでも広告を売っている24/7workoutは「大手ならではの店舗数の多さと安心感」「全額返金保障制度」「大きな食事制限無し」が魅力の国内最大規模のパーソナルトレーニングジムです。

他の大手パーソナルジム と比べて料金的にも安く、大きな食事制限も設けていないスタイルなので、初めての人でも通いやすいジムであると言えます。

詳細は下記の記事にまとめていますので、気になる方はチェックしてみてください。

<参考記事>

⇒公式サイトはこちら

メンズエステ

メンズエステ

即効性のあるダイエット方法としては、メンズエステもおすすめです。

メンズエステでは、より楽にダイエットができるというメリットがあります。

メンズ痩身エステで行なってくれるEMSなどは、超音波を利用して腹筋運動と同様の効果を発生させ、腹部のインナーマッスルを鍛えて、代謝を向上させるダイエット効果が期待できます。

運動や食事でのダイエットが向いていないと感じる方には、おすすめのダイエット方法です。

おすすめのメンズエステ【ラ・パルレ】

ラ・パルレのバナー
初回体験価格:3,000円
ラ・パルレ公式サイトはこちら

メンズエステのパイオニア的な存在のラ・パルレは全国に20店舗以上を構えている、国内大手のメンズエステサロン です。

ラ・パルレの痩身エステはEMSとハンドマッサージを駆使して、凝り固まったお腹の脂肪をほぐして取り除いてくれるのが魅力的です。

初回体験も3,000円と安価に設定されているので、気になる方は初回体験だけでも受けて見てください。

<参考記事>

まとめ

1ヶ月で3キロ痩ることができます。

その3キロを達成するにはまず「ダイエットの基本ルール」を理解することが重要です。この記事では次の3つのルールを紹介しました。

  • 消費カロリー>摂取カロリー
  • 「とにかく走る」は非効率
  • 「食べない」ダイエットは痩せない

「たくさん走れば痩せる」「ただ食べなければ痩せる」と思っていた方にとっては驚きのルールだと思います。いままでの知識を一新して正しい痩せるための知識を身につけましょう。

次にダイエットの基本ルールを踏まえた上で「健康的に痩せる鉄則」を紹介しました。

  • 適度に筋肉をつける
  • 食事は低糖質・高カロリー
  • 睡眠は1日最低6時間は取る

これらは健康的に痩せるためには必須の項目です。食事の量をただ減らすことや、睡眠が少ないことは健康から遠ざかってしまいます。せっかく痩せたいと思っていても不健康になってしまっては、元も子もありません。また痩せやすい体を作るには健康が一番です。

正しい知識と方法で1ヶ月3キロのダイエットを成功させて、理想のプロポーションを目指しましょう。

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