腹筋ローラーを使うなら腰痛に注意!腰を痛める原因と正しい方法

腹筋ローラーは自宅で手軽に行えるうえに、小さいので家に置いていても邪魔にならないトレーニング器具。しかも、腹直筋や腹斜筋といったお腹の筋肉のほか、上腕三頭筋なども広く鍛えられるため人気です。

しかし、腹筋ローラーを使った筋トレは、腰を痛めやすいことでも有名です。特に初心者は「これくらいできるはず」と考えて無理なトレーニングを行いがちですが、腹筋ローラーは見た目以上に負荷が高いので、少しでも無理をするとすぐフォームが崩れ、腰痛につながります。身体を鍛えてワンランク上のボディラインを目指したいのに、それが原因で腰痛になってしまっては意味がありません。

腰痛のリスクを減らしながら腹筋ローラーで身体を鍛えるには、腰痛になる原因を知ることが大切。腹筋ローラーで腰痛になる原因と正しいやり方、腰痛が心配なときの対策方法を解説します。

腹筋ローラーで腰痛になる原因と対策

腰痛の男性

腹筋ローラーを使ったトレーニングで腰を痛める人は多くいますが、それはなぜなのでしょうか。まずは腹筋ローラーで腰痛になる原因を見てみましょう。

腹筋ローラーで腰痛になる原因

腹筋ローラー

腹筋ローラーを使っていて腰痛になってしまう原因は、腰が反ることです。立っているときに身体を後ろにそらせると腰に痛みを感じますが、それと同じことです。腹筋ローラーをしているときに腰が反る原因は3つあります。

筋力不足

腹筋ローラーで腰痛が起こる第一の原因は、腹筋の筋力が足りないことです。腹筋は身体を丸めるときに力の入る筋肉なので、腹筋の力が抜けるということは身体が伸び切ってしまいます。身体が伸び切ってしまうと、さらに腹筋に力を入れられなくなり、腰が反って負担も増えて腰痛につながるのです。

なお、立っているときや歩くときも、腰が反った姿勢が腰痛の原因になります。もし普段から腰痛が気になるなら、立っているときの姿勢にも気を向けてみてください。

柔軟性不足

肩まわりの柔軟性がないことも、腰が反る原因になります。

腹筋ローラーによるトレーニングでは腕が肩よりも上に伸びるため、肩回りの柔軟性が必要です。そのため、四十肩などで腕が上がらない場合、腹筋ローラーで身体を伸ばそうとすると肩に痛みを感じます。すると肩を伸ばすかわりに腰を反らしてしまうのです。

以下のチェックができれば、柔軟性は問題ないでしょう。

  1. 壁に背中をつけて立つ
  2. 腕をバンザイの状態まで上げる
  3. 壁と腰の間に手が入るほど隙間が空かなければ柔軟性は十分

なお、柔軟性がない場合もやり方を工夫すれば腹筋ローラーでトレーニングできます。あきらめず、自分に合った方法でトレーニングするのが大切です。

間違ったフォーム

筋力不足や柔軟性不足の場合にも言えますが、腹筋ローラーには正しいフォームがあります。正しいフォームをとれないと、腹筋ではなく別の部位に負荷がかかり、腰痛などのトラブルにつながるのです。

腰が反るのは腹筋ローラーの正しいフォームとは言えません。慣れないうちはフォームを確認しながらゆっくり身体を動かし、正しいフォームを身体に覚えこませるようにしましょう。

では、腰痛になりにくい腹筋ローラーの正しいフォームとはどのようなものなのでしょうか。

腰痛にならない正しいフォーム

腹筋ローラーをする女性

腹筋ローラーの正しいフォームには、3つのポイントがあります。腰痛などのリスクを低くするためにも、この3つのポイントを守って腹筋ローラーを行ってください。

【腹筋ローラー参考動画】

背中は反らない

腰痛の原因として腰が反っていることがあげられると説明しました。反対に、腹筋ローラーは背中から腰にかけて反らないのが正しいフォームと言えます。腹筋ローラーを前に転がしたときに腰が反ってしまうのは伸ばしすぎです。常に腹筋に力を入れ、少し腰を丸めた状態をキープしてください。

握り方・手首のフォーム

腹筋ローラーは、バイクのハンドルのようなハンドルを握り、前に転がします。このとき、バイクのアクセルをひねった時のように手首を前に回したりすると、しっかり力が入らず腰が反る原因になります。

手首はハンドルと同じくらいの高さに固定し、腹筋ローラーを転がしたときも動かないように意識してください。手首から手にかけての形は変わらず、ローラーと身体が前に動くイメージです。

また、しっかりとハンドルを握ることも大切。親指の付け根にハンドルを当て、手のひらをしっかり使ってハンドルを握りましょう。

頭を上げない

腹筋ローラーを前に転がしていくとき、頭が上がらないようにキープするのも大切です。実際に頭を上げてみるとわかりやすいかもしれませんが、頭が上がるということは腰が反るということです。

真下の地面を見ながら腹筋ローラーを行うと、頭が知らず知らずのうちに上がっていたということも少なくなります。

腹筋に力を入れて腰を軽く丸め、腹筋ローラーのハンドルをしっかり握って手首を返さないようにし、真下の地面を見ながらトレーニングを行いましょう。

腹筋ローラーを使った正しいトレーニング方法は、以下の記事でも紹介しています。

腹筋ローラーで腰痛にならない対策方法

腹筋ローラーを使ったトレーニング方法はいくつかあります。腰痛が心配な方は、負荷の少ない方法から始めて着実に鍛えましょう。

膝コロ

膝コロは、膝をついた状態で腹筋ローラーを転がす使い方です。基本的なやり方は以下のとおり。

  1. 膝を腰の幅くらいに開いてつき、四つん這いになる
  2. 背中を丸める
  3. 腹筋ローラーのハンドルが膝と平行になるように置く
  4. 親指の付け根にハンドルが当たるように、しっかりにぎる
  5. 背中が伸びないように気をつけながら、腹筋ローラーを転がす
  6. 背中をさらに丸めるような意識で腹筋ローラーを戻す

繰り返しになりますが、腹筋ローラーを転がすときに忘れてはいけないのが「背中を丸める意識を持ち続ける」こと。背中が伸びて腰が反ると腰痛の原因になるためです。

また、腹筋ローラーは腹筋が伸びるのを抑えることで、筋肉を強くするトレーニング。腹筋をしっかり育てるためにも、力を入れて背中を丸めたままトレーニングするように意識してください。

ネガティブレップ法

腹筋ローラを転がしたときに自分の腹筋で戻れない場合は、膝コロをすべて連続して行う必要はありません。腹筋ローラーを前に転がしたところでやめるだけでも、筋トレ効果を期待できます。

筋トレには、筋肉が伸びる動き(エキセントリック局面)と筋肉を収縮させる動き(コンセントリック局面)があります。腹筋ローラーの場合、ローラーを遠くに転がすのが腹直筋のエキセントリック局面、ローラーを身体に引き寄せるのが腹直筋のコンセントリック局面になります。

ネガティブレップ法は、腹筋ローラーに限らず筋トレのエキセントリック局面の動きだけを何度も行うトレーニング方法。それによって、身体の負荷を軽くしながら効率的にトレーニングを行うのです。

腹筋ローラーも、ローラーを遠くに転がす動きだけでもある程度のトレーニング効果を期待できます。ただし、背中を丸めて腹筋が伸びきらないように腹筋に力を入れることを忘れずに。

壁を使う

腹筋が弱いと、膝コロでも遠くまで転がって戻ってこられなくなることがあります。そのような場合は、壁に向かって膝コロするのがおすすめです。

  1. 頭を壁から20cmくらい離した状態で四つん這いになる
  2. 膝コロと同じく背中を意識しながら、壁につくまでローラーを転がす
  3. 腹筋の力でローラーを元のポジションに戻す

壁に腹筋ローラーをつけることで、自分の腹筋の力で戻れないところまでローラーが転がるのを防げます。腹筋への負荷も軽くなるので、あまり筋力のない人でも自分の筋肉の力で正しいフォームで膝コロしやすくなります。

壁を使って負荷を軽くしても、やはり腹筋にしっかり効くトレーニングであることに変わりはありません。特にトレーニング初心者は、壁を使った膝コロから始めてください。

1セット2~30回くらいできるようになったら、徐々に身体と壁の距離を離して負荷を大きくしていきましょう。

立ちコロをしない

立ちコロとは、膝をつかずに立った状態から腹筋ローラーを転がす方法です。

膝コロよりも格段に負荷が高くなるため、正しいフォームとある程度の筋力が身についていないと腰痛などのトラブルを招く原因になります。また、腹筋の力でローラーの転がりを抑えられないと、そのまま床に顔面衝突してしまう危険もあるので、無理は禁物です。

腹筋ローラーを使ったトレーニングは、壁を使った膝コロでも腹筋に大きな負荷をかけます。初めは出来なくて当然、焦らずトレーニングを続けることで徐々にできるようになっていきます。

まずは膝コロで腹筋を鍛え、ローラーを遠くへ転がすときも身体へ引き寄せるときもしっかり制御できるようにしましょう。

おすすめ腹筋ローラーとマット

腹筋ローラーでトレーニングするときは、しっかり握れる腹筋ローラーのほかに、下に敷くマットも必要です。マットの必要性やおすすめのローラーとマットをご紹介します。

腹筋ローラー

腹筋ローラーには、ローラーが1つのタイプと2つついているタイプがあります。形から想像できるかもしれませんが、左右にグラつかず安定しやすいのはローラーが2つのタイプです。特に腹筋ローラーを初めてトレーニングにとり入れる人は、ローラーが2つのタイプで始めることをおすすめします。

特におすすめが、このローラー。

非常に静かで、フローリングの床でマットを敷かずに使ってもほとんど音がしないほどです。膝の下に敷くサポートマットもついてくるので、腹筋ローラー初心者でも膝の痛みを気にせずトレーニングに集中できます。

マット

腹筋ローラーのトレーニングでは、下に敷くマットもほぼ必須。ローラーで床を傷めないために敷くという意味合いもありますが、万が一ローラーが転がりすぎて床に顔をぶつけたとき、厚みのあるマットを敷いていればケガのリスクも減らせるためです。

腕立て伏せのときに滑り止めとして敷いたり、腹筋や足上げ腹筋などのときに腰への負担を少なくするために敷くなど、使い道はさまざま。適度な厚さがあり、滑りにくいものを選びましょう。特におすすめなのが、このヨガマットです。

厚さは6mmあり、腹筋ローラーの下に敷いて使いやすいほか、座って行うストレッチのときにもお尻が痛くなりにくいと評判。滑り止めもしっかりしています。

ストラップもついているので、使わないときにクルクルと丸めてコンパクトに収納できます。持ち運びにも便利です。

腹筋ローラーで腰を痛めない方法まとめ

腹筋ローラーでのトレーニングは負荷が高く、少し無理をしたりフォームを崩したりすると腰を痛めやすいものです。しかし、正しく行えばお腹の筋肉にガッツリ効くので、盛り上がってしっかり割れたシックスパックを目指すのにうってつけ。

腹筋ローラーのトレーニングを行うときは、以下のの4つを心がけて行いましょう。

  • 背中から腰にかけて反らないよう、背中を常に丸めて行う
  • 無理せず、初めは壁を使った膝コロから始める
  • 正しいフォームを意識する
  • 立ちコロは膝コロをしっかりできるようになってから

また、無理は絶対にしないこと。腰に負担を感じるようなら、すぐにやめましょう。

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