筋トレ前に食事をするのはOK?!タイミングとおすすめの食事まとめ!!

日々時間に終われるビジネスマンや授業やサークルなどで忙しい学生も気軽にジムに通えるようになりました。

一昔前ではジムの営業時間で閉まってしまうジムも多かったのですが、最近では深夜までの営業、店舗によっては24時間営業のジムまで登場しており、いつでもトレーニングできるようになりました。

通う時間が遅くなっても筋トレやトレーニングができるようになるのは大変喜ばしいことなのですが、トレーニングに行きたい気持ちが勝ってお腹が空いたままトレーニングや筋トレをしようとしていませんか?

もしくはトレーニング前に食事をとるとよくないような気がする、と思ってわざと食事をしないでトレーニングをしようとしていませんか?

今回の記事ではトレーニングや筋トレをおこなううえでよく迷ってしまう悩みのひとつである「筋トレ前の食事」について解説していきます。

筋トレ前の食事の摂るべき食材とタイミング!

マッチョ 食事

トレーニングを始めると種目のやり方やトレーニング方法の詳細などを覚える他に、多くの方は普段食べるものや食事にも気をつけるようになりがちです。

みなさんもご存知のようにトレーニングや筋トレは単に動きまくれば筋肉隆々のたくましい体になるという訳ではなく、普段から摂取している食べ物の栄養でも筋肉のつき方が変わってきます。

もちろん、食べている物やその栄養の他にも「いつ食事をするのか?」によってもトレーニングや筋トレの効果が変わるのですがトレーニングをしているときはいつ食事をするのがよいのでしょうか。

そもそも筋トレ前は食事はしたほうがいいの?

トレーニングや筋トレを始めた方がすぐに直面する悩みのひとつである食事のタイミングがありますが、筋トレ前に食事を摂ってもいいのでしょうか?

特に仕事終わりや授業が終わった後にジムに直行される方はお腹が空いた状態であることが多いのですが気になるところですよね。

結論としては筋トレ前の食事はOK

筋肉が鍛えられたり増えたりする仕組みはご存知の方も多いでしょうが、すでに体にある筋肉をトレーニングや筋トレをおこなうことで傷つけ、そしてそこを修復・再生させることで強くしたり大きくしたりすることができます。

筋肉の修復や再生にはもちろん体の中にある栄養を使っておこなわれるのですが、お腹が空いたままトレーニングや筋トレなどの激しい動作をしてしまうと、

筋肉の再生と修復に必要な栄養素を運動エネルギーとして使ってしまい、本来の目的である筋肉の増強をすることができなくなります。

筋トレ前の食事はトレーニング時におけるパフォーマンスの向上だけでなく筋肉を鍛えるためには必要なものですので、時間がないからといって食事を抜かないようにしましょう。

運動中は適度な栄養補給も必要

筋トレ前に食事をとっていても、トレーニング中にも適宜摂取しなければいけないものに「水分」と「糖分」があります。

水分については運動をしていれば汗をかきますので体内の水分が抜けてしまうことはイメージがつきやすいですが、糖分もトレーニングなどの激しい動作をしていると失われやすく、特に強度の高い筋トレをすると糖分が抜けていきます。

とはいえトレーニング中に突然「ごはんを食え」となると無理な話になりますので、スポーツドリンクなどで適度に水分と糖分を摂取してトレーニングに必要な栄養を補給するようにしましょう。

筋トレ前におすすめの食材

お腹が空いている状態であればとりあえず美味しいものを食べたいのが人の常ではありますが、トレーニングをしている人やアスリートであれば筋トレ前の食事の食材も気をつけなければいけません。

ここでは筋トレ前やトレーニング直線に食べておくと良いおすすめの食事をご紹介していきます。

糖質

白米

筋トレ前に食べておきたい食材(栄養)は糖質があげられ、糖質でメジャーなものは白ご飯が有名ですよね。

トレーニングや筋トレにおいて糖質はどのようははたらきをするのかというと、一番は筋肉を成長させる効果があります。

筋トレ前に糖質を摂取することでトレーニング中や筋トレ中におけるエネルギーを蓄えておくことと、またカタボリックと呼ばれる筋肉や脂肪を分解してしまう状態を予防する効果があります。

食べておくべき量はそんなに大量に摂取する必要はありませんので、お茶碗一杯程度でも十分です。

ちなみに減量中の方であれば玄米や五穀米などで代用すると増量のリスクを減らすことができるので、適宜目的にあった食材を選ぶようにしましょう。

食品名糖質含有量
白米 150g55.1g
食パン 1枚26.6g
焼きそば73.1g
カップラーメン43.7g
ショートケーキ51.1g
アイスクリーム22.2g
チョコレート 1切れ10.4g
マルトデキストリンで糖質補給

仕事から帰ってから直行でジムにいく方々は通う時間も遅いことからなかなか食事を摂る時間も少ないため、食事をしたくてもできないのが現実です。

H+Bライフサイエンス 粉飴マルトデキストリンは砂糖のように細かな粉末タイプの糖質で気軽に糖質を摂取することができます。

カロリーはほぼ砂糖と同じなのに甘味は砂糖の約十分の一なので減量中の方でも気軽に摂取することができます。

粉飴マルトデキストリン自体が無味(ノンフレーバー)ですので、プロテインにありがちなチョコレート風味などといった独特の味付けもありませんので、自分好みにカスタマイズして飲むことができます。

タンパク質

筋トレ前に糖質と一緒にたんぱく質も摂取するようにしましょう。

たんぱく質も糖質と同様に筋肉を増やしたり強くするための栄養になりますので、トレーニング中にたんぱく質が足りなくなると既存の脂肪や筋肉を分解してしまいます(カタボリック)。

カタボリックについては糖質の項目で少し解説しましたが、カタボリックに陥ると筋肉を強くしたり増やしたりする過程で体内の栄養が足りずにすでにある脂肪や筋肉を分解してしまう現象をいいます。

この現象や状態が続くことにより、体は傷ついた筋肉を再生・修繕するのに尽力するのでそこかしこから栄養を摂取しようと動いてしまい、結果筋肉を発展させることができないのです。

カタボリックを防ぐためにも筋トレ前だけでなく筋トレ後の食事にもしっかり摂取するようにしましょう。

食品名たんぱく質含有量
ササミ23.0g
牛もも肉21.2g
豚ロース肉19.3g
ウインナー13.2g
卵黄16.5g
ゆで卵12.9g
納豆16.5g
豆腐3.6g
プロテインでタンパク質補給

食事だけでたんぱく質を摂取しようとなるとやはり限界があり、大量に食べないといけません。

減量をしている人であれば特に食事量を増やすことができませんので悩みがちですが、そのような場合はプロテインを摂取してたんぱく質を補うようにしましょう。

Impactのホエイプロテインは、基本的なたんぱく質の摂取の他にBCAAやグルタミンをふくむ必須アミノ酸を摂取することができます。

1食分のカロリーについても控えめになっているので減量中の方でも安心して摂取することができます。

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BCAA

トレーニングを始めた方でも一度は聞いたことがある「BCAA」も筋トレ前に摂取しておくことをおすすめします。

BCAAとは「ロイシン」「バリン」「イソロイシン」の3種類を合わせた総称なのですが、BCAAも糖質やたんぱく質と同様に筋肉を作る栄養のひとつで、またたんぱく質の形成を促してくれる助けにもなります。

トレーニングや筋トレなどの激しい動作中はBCAAを運動エネルギーとして使用しますので強度や動作が激しくなればなるほど消費が増えます。

BCAAだけに限らず糖質やたんぱく質が不足したままトレーニングを続ければ筋肉を分解して運動エネルギーを補給しようとしますので、注意が必要です。

筋トレ前の食事だけにとどまらず、普段の食事全体でBCAAを常に摂取するように心がけておきましょう。

BCAAサプリ

BCAAも大量に摂取しようとなると大量の食材を摂取しなければいけませんので、効率が悪いです。

BCAAもサプリがありますので、マイプロテインのBCAAで補給するようにしましょう。

風味はよくあるプロテインなどと違いレモン風味ですので、さっぱりとした味わい(スポーツドリンクに似た味)がお好きな方ですと気に入りやすいです。

パッケージもシンプルですので持ち歩いていてもカバンから出しやすいので携帯性にも優れているといえます。

筋トレと食事に関するよくある質問

食事は筋トレ前の摂取だけに限らず、何かと疑問を持ちやすい点でもあるので解説していきますね。

筋トレの何分前にどれくらい食べたらいいの?

よく筋トレ前に食事をするとしても何分前にどれくらい食べればいいか?というご質問をされる方がいらっしゃいます。

基本的な考え方としては摂取した食べ物の消化スピードで考えるようにします。

たとえば、バナナやヨーグルトなどは消化が早く体内に吸収されやすいので筋トレ30分前くらいであれば食べておいてもいいでしょう。

逆に消化スピードが緩やかな食品、たとえばお米などを使っているメニュー(おにぎり)やパン、肉類などは消化されるまでに時間がかかりますので2時間は余裕をもっておかなければいけません。

食事の量についてはこちらも消化されるまでを基準に考えますので、大量に食べておくと消化が追いつかないことがありますので茶碗一杯程度のご飯とプラスのおかず1品から2品程度に抑えるようにしておくとよいでしょう。

筋トレ後の食事はどうすればいいの?

筋トレ後は運動でエネルギルーを大量に使ってしまっています。

特に筋トレやトレーニングをした直後から45分まではたんぱく質摂取のゴールデンタイムと呼ばれているのですが、この運動後45分以内にたんぱく質を摂取するとたんぱく同化という現象が起き、体内のアミノ酸がたんぱく質へ変身し筋肉を形成していきます。

このたんぱく同化は運動直後の45分を過ぎると効果が薄まってしまいますので、効率的な筋トレをおこなうことができません。

疲れてへとへとになっているでしょうが効率的に筋肉を鍛えたいのであればスピーディにBCAAなどのアミノ酸やプロテインを摂取するか食事を摂るようにしましょう。

ダイエット中は食事制限をした方がいい?

ダイエットや減量をしている方で一番疑問に持ちやすい点に、食事制限をすべきかという悩みがあります。

一般的には厳しい食事制限をしてダイエットが成功した!という話をよく耳にしますが、実際のところではダイエット中の食事制限はおすすめできません。

というのも今回の記事でも何度か触れましたが、筋肉や疲労の回復などには体内の栄養を使って修繕したり回復したりしようとします。

この栄養については普段食べているものから摂取した栄養を使用しておこなわれるのですが、偏った食事制限をしてしまうと栄養が足りなくなり疲労回復をすることが困難になるだけでなく、

すでにある筋肉を分解して栄養を補給しようとしますので、食事制限をすると一瞬は体重が減ったようにも見えますが、

筋肉が減ってしまっているだけですので実際のところはダイエットや減量は成功していないことなるのです。

たとえば普段食べているご飯の量を少し減らすとか、おかわりをやめてみる、という少量であればチャレンジしてみてもよいでしょう。

筋トレ前の食事まとめ

食事は筋トレをするうえではそのタイミングも重要であることがお分かりいただけたと思います。

今回の記事の内容があなたのトレーニングの助けになれば幸いですので、引き続きトレーニングを頑張ってくださいね。

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