カーボアップで筋肉を大きく見せるコツ!コンテスト出場前の食事と筋トレ方法

ボディビルやベストボディといったコンテスト出場に向けたカーボアップの食事と筋トレ方法をご紹介します。

コンテストで良い成績を残すには、筋肉の張りと浮き出た血管は大事なアピールポイントです。それには大会直前のカーボアップで筋肉を大きく見せることが重要です。

3つのカーボアップ方法と、それぞれのメリットとデメリットをご紹介いたしますので、ぜひ参考にしてください。

カーボアップの方法と効果とは?

パーカーから見える筋肉

カーボアップとは、別名カーボローディングと呼ばれる食事法のひとつです。

ボディコンテストに出場するトレーニーや、競技大会に出場するアスリートの調整方法(コンディショニング)として広く知られています。

とはいえ、トレーニーとアスリートでは、カーボアップの目的も方法もまったく異なるものなのです。

それを踏まえたうえで、ボディコンテスト出場に向けたカーボアップのコツを見ていきましょう。

カーボアップとは

筋肉大胸筋腹筋

カーボアップとは、「カーボ(carbohydrate)=炭水化物」を「アップ(up)=上げる」という意味になります。

カーボアップの目的は、ボディコンテストや競技大会の開催日に合わせ、大量の炭水化物の摂取して体内のグリコーゲンを増やすことです。

トレーニングにおいて炭水化物の摂取量を増やす行為には、チートデイと呼ばれる方法もあります。

ですが、チートデイはストレス軽減や減量の停滞期を打破するための手法で、カーボアップとは意味が違うものです。

カーボアップのメリット・デメリット

カーボアップのメリットとデメリットを考えてみましょう。

カーボアップのメリット

まず、アスリートにとってのカーボアップは「持久力のアップ」が一番のメリットです。

体内に取り込まれたグリコーゲンは酸素と結合してエネルギー源となるため、長時間のパフォーマンスが可能になります。

そして、トレーニーにとってのカーボアップは「筋肉のサイズアップ」がメリットになります。

グリコーゲンは糖質:水分=1:3の割合で生成され、細胞に吸収される性質があります。

つまり、筋肉にグリコーゲンが取り込まれると水分も増えるため、筋肉に張りが出てサイズアップしたかのように大きく見せることができます。

これがボディコンテスト直前にカーボアップを行う目的になります。

カーボアップのデメリット

カーボアップを行うと一時的に体重が増えるため、アスリートにとってはパフォーマンスに影響が出ることがあります。

極端な糖質の増加はグリコーゲンが代謝しきれず内臓に負担がかかることがあるため、体調を崩してしまうケースもあります。

また、筋肉のサイズアップが期待できないカーボアップの方法もあるため、目的に合わせた正しい知識をもってカーボアップに取り組むことが大切です。

カーボアップの方法①Ahlborg法

Ahlborg法は「古典法」と呼ばれることのあるカーボアップの方法です。

とはいえ、現在も多くのトレーニーが実践している方法で、もっとも筋肉のサイズアップが期待できるカーボアップです。

ボディコンテスト出場に向けた観点から、Ahlborg法のやり方を見てみましょう。

Ahlborg法のやり方

Ahlborg法はコンテスト開催日の1週間前から始めます。

一般的には最初の3~4日間で糖質制限とトレーニングで筋肉内のグリコーゲンを枯渇させます。これをカーボディプリートと言います。そして、残りの3日間で大量の炭水化物を摂取してカーボアップを行います。

具体的な実践方法は、まず、カーボディプリート期間の食事は、PFCバランスの炭水化物摂取量を0~10%以下にします。

このとき減量時に設定したトータル摂取カロリーは変えずに、不足するカロリー分はタンパク質と脂質で補います。

カーボディプリート期間のトレーニングは、軽めの重量セット(通常の60~70%)で、レップ数、セット数を増やします。体内の残っているグリコーゲンをすべて使い切るように、クタクタになるまで全身をくまなくトレーニングします。

このカーボディプリートが終了したらカーボアップ期間となり、PFCバランスの炭水化物摂取量を摂取カロリーの90%にします。

炭水化物を「体重1kgあたり×10~12g」タンパク質を「体重×1.5g」を目安に摂取し、脂質はできるだけカットします。

空腹を感じないように食事は2~3時間おきに小分けで食べるようにするのが良いでしょう。また、グリコーゲンを筋肉に取り込むには「水」が必要になるため、糖質1g:水分3gを目安に水を摂取します。

カーボアップ期間はトレーニングは極力控えて、グリコーゲンを筋肉に取り込むことを優先します。

タンパク質が不足する場合はプロテインなどのサプリを活用して調整しましょう。

Ahlborg法のメリット

Ahlborg法は、筋肉を一時的に大きくサイズアップしたように見せることができます。

これは、体内のグリコーゲンがカラカラの状態のときに糖質を大量に摂取すると、リバウンド効果によって通常よりも多くのグリコーゲンが吸収されるメカニズムによるものです。

Ahlborg法によって筋肉に約3倍、肝臓に約2倍のグリコーゲンが蓄えられるとされています。

グリコーゲン1gは水3gと結合するため、単純計算で考えると300gのグリコーゲンに対して900gの水が蓄えられるため、体重が合計1,200g増加することになります。

こうしたグリコーゲンローディングを行うと、筋肉中のグリコーゲンは2~3倍に増加し、肝グリコーゲンは約2倍に増加します。これによって持久力を伸ばすことが可能となります。(中略)水3gは貯蔵したグリコーゲン1gと結合するので、グリコーゲン300~400gを補給増加すると900~1,200gの水をともない、体重として1,200~1,600gが増加する計算となります。出典:農畜産業振興機構

筋肉のサイズアップが、もっとも期待できるカーボアップの方法です。

ボディコンテスト出場前の最終調整という観点からも多くのトレーニーから支持されています。

Ahlborg法のデメリット

Ahlborg法は、肉体的にも精神的にもストレスが大きい方法です。

カーボディプリート期間中に、筋肉の麻痺やけいれん、集中力の低下といった体調不良を感じる選手も少なくありませんし、過剰な糖質制限からの炭水化物の大量摂取は、内臓にもかなりの負担がかかります。

また、グリコーゲンの貯蔵量が増えると皮下組織にも水分が入り込み、いわゆる「むくみ」が起こることがあります。このむくみによって体のカットが消えてしまうため、コンテスト直前の調整では「塩抜き」をして皮下組織の水分を抜く必要があります。

ただし、体内の塩分濃度を下げることは生命にかかわる行為なので、常に体調を見ながら慎重に行う必要があります。

以上のことから、Ahlborg法は非常にリスクのあるカーボアップと言わざるを得ないでしょう。

カーボアップの方法②Sherman/Costill法

Sherman/Costill法は「新式」と呼ばれることのある、肉体的にも精神的にも負担の少ないカーボアップの方法です。

ボディコンテスト出場に向けた観点から、Sherman/Costill法のやり方を見てみましょう。

Sherman/Costill法のやり方

Sherman/Costill法は、Ahlborg法と同じようにコンテスト当日の1週間前から始めますが、食事とトレーニングの内容が大きく異なります。

まず、食事は最初の3~4日間は通常の食事を続け、PFCバランスの炭水化物摂取量は50%程度を目安にします。そして、後半の3日間でPFCバランスの炭水化物摂取量を70%にアップします。

トレーニングは、強度は変えずに少しずつ時間を減らしていき、3日前以降は軽く体を動かす程度か完全に休養すします。

Sherman/Costill法のメリット

Sherman/Costill法の一番のメリットは、肉体的、精神的にストレスが少ない状態で、グリコーゲンを増やすことができることです。

とくにアスリートにとって大会の1週間前に、Ahlborg法のような極端な糖質制限と過度な運動は、体調を崩してしまい大会当日に十分なパフォーマンスを発揮できないことがあります。

そのため、持久力アップを目的とするアスリートには、Sherman/Costill法が適していると言えるでしょう。

Sherman/Costill法のデメリット

反対にSherman/Costill法は、筋肉を大きく見せる目的のトレーニーにとっては不向きな方法と言えます。

筋肉を大きく見せるには、リバウンド効果を利用して水分と結合したグリコーゲンを一気に取り込むことがポイントです。

ですが、炭水化物摂取量の増減が少ないSherman/Costill法は、リバウンドが起こりづらいカーボアップ方法と言えます。

体に負担の少ないSherman/Costill法はアスリートには最適ですが、筋肉のサイズアップを目的とするトレーニーにはAhlborg法が適していると考えられています。

カーボアップの方法③短期間法

短期間法は、最短1日で行う最新のカーボアップの方法です。

ボディコンテスト出場に向けた観点から、短期間法のやり方を見てみましょう。

短期間法のやり方

短期間法は、西オーストラリア大学が2002年に発表したカーボアップの方法で、最短1日でできるとあって、そのやり方も実にシンプルです。

その内容が、高強度の有酸素運動のあとに、GI値の高い炭水化物を摂取するというものです。

具体的なやり方が次のとおりです。

1.Vo2maxの130%で150秒間の自転車漕ぎ運動を行う。
2.それに引き続き、全力のパワーで30秒間漕ぎつづける。
3.その後、24時間にわたって除脂肪体重1kgあたり12gの炭水化物を高GI食品で摂取する。
出典:最新のカーボアップ法

「VO2MAX」は、有酸素運動によって体に取り込まれる酸素量のことで最大酸素摂取量のことを指します。

GI値の高い炭水化物(白米、うどん、バナナなど)は体への吸収が早く、インスリンの分泌を促進するためグリコーゲンの生成が効率的に行われることが解っています。

また、実験ではエアロバイクが使用されていますが、ランニングとダッシュによるインターバルトレーニングも有効とされています。

短期間法のメリット

短期間法は、計量を必要な格闘技の選手におすすめのカーボアップの方法と言えます。計量直前に高強度の有酸素運動を行い、計量後すぐに高GI値の炭水化物を摂取するやり方です。

高GI値の炭水化物を摂取するなら、ヴィターゴやCCDのようなカーボドリンクを利用するのがもっとも手軽な方法でしょう。

短期間法のデメリット

短期間法は、筋肉のサイズアップを目的にしたカーボアップという観点から見ると、あまり相応しくない方法です。あくまで格闘技のようなスポーツに特化したカーボアップの方法と考えたほうが良いでしょう。

コンテスト当日に標準を合わせて筋肉を大きく見せるためには、現在のところAhlborg法が最適な方法と考えられます。

カーボアップにおすすめの食事

カーボアップにおすすめの食事は、糖質のなかでもグルコース(ぶどう糖)が多く含まれる炭水化物です。なぜなら、筋肉に取り込まれる筋グリコーゲンは、グルコースから合成されるからです。

筋グリコーゲンの生成に役立つグルコースを多く含む食品が以下のとおりです。

  • さつまいも
  • じゃがいも
  • 白米
  • 玄米
  • お餅
  • パスタ
  • うどん
  • そば
  • そうめん
  • パン
  • コーンフレーク …etc

また、代表的な糖質にはフルクトース(果糖)があります。

ですが、果実に多く含まれるフルクトースは肝臓に貯蔵される肝グリコーゲンの合成に利用されるため、コンテスト出場のためのカーボアップにはあまり必要のない糖質と考えられています。

また、どら焼きのような和菓子やチョコレートなどの洋菓子は、糖質だけでなく脂質も多く含まれているので摂取は控えたほうが良いでしょう。

カーボアップの効果を高める栄養素

カーボアップの効果を高める栄養素が「クエン酸」です。

クエン酸には糖質がエネルギーとして使われる酵素の働きを抑える効果があります。つまり、筋肉に貯め込んだ筋グリコーゲンの消費を抑えてくれるのです。

カーボアップを行う際は、1日あたり6~10g程度を目安にクエン酸を摂取して、効率よく筋肉にグリコーゲンを取り込みましょう。

また、グリコーゲンの合成には水と適度な塩分が必要になるので、カーボアップの際には水と塩分も不足しないように注意しましょう。

カーボアップまとめ

カーボアップはコンテスト出場前の最終調整です。これまでの努力が無駄にならないように、しっかりとしたプランを立てて取り組みましょう。また、筋肉のサイズアップが期待できるカーボアップの方法としてAhlborg法をおすすめしていますが、Ahlborg法は肉体的、精神的に負荷のかかるシビアな方法ということを忘れないようにしてください。常に体の様子を見ながら、決して無理をせずにカーボアップを行ってください。

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