筋肉量を増やすための筋トレと食事とは?!筋肉量の平均も紹介!

そもそも筋肉量とは?

男性 疑問

筋肉量とは文字通り「体の中の筋肉の量」です。

体の中の筋肉量が増えるとさまざまなメリットがあります。

今回は、そんな筋肉量の増やし方について解説を行っていきたいと思います。

筋肉量の求め方と平均

まずは、自分の筋肉量を正確に把握しておきましょう。

そして、自分の筋肉量は同年代と比べて多いのか少ないのか知ると、今後の目標なども見えてくるかと思います。

筋肉量と筋肉率の求め方

筋肉量と筋肉率の求め方は下記の通りです。

  1. 体重×体脂肪率=体脂肪量
  2. 体重−体脂肪量=除脂肪体重
  3. 除脂肪体重÷2=筋肉量
  4. 筋肉量÷体重=筋肉率

上記が、簡単に筋肉量と筋肉率を求める計算式です。

そこまでハードなトレーニングを行っていない人であれば、おおよそこの数字で大きくズレてはこないのですが、週3以上のトレーニングを1年2年取り組んでいる人は、除脂肪体重÷2よりも遥かに筋肉量の割合が多い人もいます。

そんな人は、ジムなどに置いてある「In Body」などで正確な筋肉量を測ることをおすすめします。

In Bodyも機種によっては筋肉量まで出ないものもありますので、筋肉量が知りたくてIn Bodyを使用する人は、そのIn Bodyが筋肉量が出る機種かを確認しましょう。

In Body 数値 筋肉量
引用:神戸メディカル

筋肉量の年齢性別別の平均

筋肉量が分かったら自分の筋肉量が同年代と比べて多いのか少ないのかを知りましょう。

筋肉量は身長や体重で変わりますので、下記のグラフは筋肉率の平均にしています。

上記で記載した計算式を元に、筋肉率に変換して見比べてみてください。

年齢男性女性
20代44%39%
30代37%37%
40代34%33%
50代31%30%
60代29%26%
70代25%23%

上記が、年齢と性別別の筋肉率の平均です。

自分と比べてみて少ないと感じた方は、筋肉量を増やす努力を行っていきましょう。

筋肉量を増やすメリット

パンプアップバルクアップ

筋肉量の求め方などについて、上記で解説を行ってきましたが、筋肉量を増やすメリットはどのような点にあるのでしょうか?

解説していきたいと思います。

①基礎代謝が上がり太りにくくなる

筋肉量が多い人は、基礎代謝が高くなり太りにくい体であると言えます。

人間の体は何も運動をしないと「体脂肪が増えて、筋肉が減る」というのが原則です。

これは人間の潜在的な身体の作りの問題で、筋肉はエネルギー消費量も多いため、身体からすれば必要以上に筋肉が付くことは飢餓状態に陥ってしまった際にデメリットにしかならないため、なるべく付きすぎないようにするために、何もしないのであれば筋肉を分解しようと身体が働くのです。

しかし、現代の日本の環境で飢餓状態に陥るということは、まず起こりえないと言えます。

逆に体脂肪が増えることによる、健康被害の方が現代では大きな問題となっています。

筋肉をつけることによって、基礎代謝(エネルギー消費量)が増えるため、太りにくい体になるため、健康的であると言えます。

②老けにくくなる

筋肉量の多い人は、体内のミトコンドリア量が多く老けにくいという研究結果が発表されています。

ミトコンドリアは、細胞の中にある小器官のひとつで、細胞全体の10~20%を占めています。

細胞によっては、100~3000個のミトコンドリアが含まれており、さまざまな役割を果たしています。

大きな働きとしては、体内でエネルギーを生成するという働きが挙げられ、この働きが弱くなることが体内の老化の原因であるとされています。

このミトコンドリアの量と質を増やし上げるためにも筋肉量の増加は必要であり、さまざまな病気などのリスクを軽減してくれます。

③テストステロン(男性ホルモン)が増えてモテる

男性の中には、モテるために体を鍛えているという人も多いのではないでしょうか?

筋肉をつけることによって、引き締まった身体が手に入れられてモテるというのもありますが、テストステロンという男性ホルモンの分泌量が増えてモテるようになるとも言えます。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で良く「モテホルモン」とも言われます。

テストステロンの分泌が増えると身体の見た目の変化としては

  • 筋肉増大
  • 骨格の発達
  • 脂肪燃焼

上記の3つの効果が得られます。

上記の3つは男らしいモテる身体を作るのに欠かせませんが、さらに女性を引き寄せやすくなる効果も期待できるのです。

テストステロンが多く分泌されている男性を女性は魅了的だと感じるように、人類は本能的にインプットされており、これは女性が子孫を残していくために働いていた男性を見極めるための本能の名残であると言われています。

近年では、ジェンダーレス化も進み、中性的な男性がモテるということもあるかもしれませんが、基本的にテストステロンの分泌量が少ない男性を女性は本能的に「子孫を残すための能力の欠如」と見てしまうため、女性からモテたいのであればテストステロンの増加は必須であると言えます。

そのテストステロンを増やすために効率が良い方法が、筋肉量を増やすことであり、筋トレであるのです。

④精神的に安定する

筋トレを行い筋肉量が増えるとセロトニンという物質の分泌も増える。

セロトニンは、ドーパミンやノルアドレナリンと同様、脳内の神経伝達物質の1つで、自律神経(交感神経や副交感神経)に信号を伝達する働きをする。

中でもセロトニンにはドーパミンやノルアドレナリンの調節作用があり、セロトニンが不足すると自律神経の働きが異常になり、自律神経失調症やうつ病などの精神疾患を引き起こす原因となる可能性がある。

筋肉量を増やすには

筋肉量を増やすためには、とにもかくにも筋トレをするのが1番です。

特に大きな部位の筋肉を鍛えることによって筋肉量の増加も見込みやすいため、まずは「BIG3」と呼ばれる筋トレな代表的な種目3つを紹介していきます。

まずは、この3つを完璧にマスターして、筋肉量を増やしていきましょう。

ベンチプレス

まずは、筋トレと思い浮かべて1番はじめに思い浮かぶ人も多いてあろうベンチプレスについて解説していきます。

ベンチプレス台

<基本的なベンチプレスのやり方>

  1. ベンチに仰向けに寝ます。
  2. 腰のアーチを作り肩甲骨を引き寄せて胸を張った状態を作ります。
  3. バーベルを肩幅の1.2倍ほどの幅で握ります。この時、完全に握りこむのではなく手のひら(親指の腹)の部分にバーを置くような感じで指はバーベルが動かないように握るくらいの方が、大胸筋に負荷が入りやすいと言われています。
  4. バーベルを持ち上げて乳首と垂直になるような位置に持ってきます。
  5. 垂直にバーベルが落ちるように肘を開きながらバーベルをゆっくり下げます。
  6. 胸に付いたらバーベルを持ち上げます
    ※人によっては胸に着くまで下ろすのが難しい人もいますので、その場合は無理せずにギリギリの位置までで大丈夫です。

<ベンチプレスの注意点>

①重量を求めすぎない

良く「ベンチプレス100キロ挙げればすごい」などと言われるようにベンチプレスは良く力自慢のバロメータとしても比較対象にされます。

それが故に、ついつい重量をガンガン挙げてみたくなるのがベンチプレスです。

しかしベンチプレスは正しいフォームでやらないと三角筋の前部や腕に負荷が掛かってしまい、大胸筋に正しく負荷が掛かりません。

それどころか怪我のリスクも高い種目ですので危険もあります。

まずは正しいフォームを見につけた上で徐々に負荷を上げていきましょう。

②胸をしっかりと張る

ベンチプレスを行う上で、胸をしっかり張るということは、どんな人でも本でも言われていることです。

理由としては胸を張ることによりバーベルを下ろした時に大胸筋にしっかりとストレッチを掛けることことができるからです。

筋肉を大きくするためには、対象部位にしっかりと負荷を掛けて収縮とストレッチを行うことが原則です。

ベンチプレスで大胸筋にストレッチをしっかりと掛けるためにも、ベンチプレスの際は、しっかりと胸を張った状態を作りましょう。

<参考記事>

<参考動画>


デッドリフト

デッドリフトをする男

デッドリフトでは、背中の1番大きな脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングといった下半身の大きな筋肉を鍛えることができます。

筋肉量を増やすのにはもってこいの種目なので、ぜひトレーニングに取り入れてみてください。

<基本的なデッドリフトのやり方>

  1. プレートをセットした上でバーベルを地面に置きます。
  2. 中腰の体勢でバーベルを握ります。
    この時腰を反るようにしてください。猫背の状態だと腰を痛める可能瀬があります。またデッドリフトは腰に負荷が掛かる種目ですのでパワーベルトの着用をおすすめします。慣れてきて高重量を扱うのであればパワーグリップをつけないと、脊柱起立筋よりも前腕が先に辛くなってしまい、しっかりと追い込めない可能性があります。
  3. 膝と腰でバーベルを上げ、身体が伸びきって少し腰を反らせた位置をフィニッシュポジションとします。
  4. ゆっくりと元の位置まで戻し、この動作を繰り返します。

<デッドリフトの注意点>

①腰に注意

デッドリフトは筋トレ種目の中でも、比較的高重量を扱いやすい種目です。

慣れてくれば初心者でも100㎏くらいは持ち上がるようになり、上級者は200㎏台を扱うような人もザラに現れてきます。

高重量を扱える種目だからこそ、間違ったフォームは大きな怪我にも繋がりかねません。

デッドリフトを行う際は必ず、腰が反った状態をキープしましょう。

またバーベルが体から離れれば離れるほど、腰への負荷は強くなりますので、バーベルを上げる際は、体に這わせるような意識で上げていくようにしましょう。

②高重量を扱う場合はギアも必要

上記でも言ったようにデッドリフトは高重量を扱いやすい種目です。

100㎏くらいまでならギアなしでもいけますが(できればパワーベルトはつけておいた方が良い)100㎏を超えてきたら、パワーベルトとパワーグリップの着用をおすすめします。

パワーベルトは腰の保護のためであり、パワーグリップに関しては、高重量に慣ればなるほどデッドリフト中の前腕の負荷が強くなり、脊柱起立筋はまだ元気なのに、前腕が耐えきれなくなって脊柱起立筋を追い込みきれないという現象が起こるからです。

ジムによってはパワーベルトを借りることができるジムもありますので、自分のジムを確認してみてください。

<参考記事>

<参考動画>


③スクワット

バーベルを持ちスクワットをする男性

実は人間の筋肉の70%は下半身であると言われています。

ついつい見た目を良くしたいと考えると上半身の筋肉を鍛えがちですが、筋肉量を増やしたいのであれば、下半身の筋肉を鍛えない手はありません。

ここでは、下半身を鍛える代表的種目のスクワットについて解説します。

<スクワットの基本的なやり方>

  1. ウエイトをつけたバーベルをラックにセットします。
  2. バーベルを首の後ろ側に置くような形で持ち上げ、ラックから2歩程下がります。
  3. 脚を肩幅より若干広めに開きます。これがスタートポジションになります。
  4. 背中をしっかり反った状態にしてお尻を斜め後ろに下げるような意識でしゃがんでいきます。
    この時、膝がつま先よりも前に出ないようにします。
  5. 膝とお尻が地面と水平になるまで、ゆっくりとしゃがんだら、スタートポジションまで戻し、この動きを繰り返します。

<スクワットの注意点>

①背中を猫背にしない

デッドリフトと同じ理由でスクワットも比較的高重量が扱いやすい種目です。

その分、腰への負荷も強く掛かってしまいます。

スクワットを行う際も、必ず背中を反った状態をキープし続けるようにしましょう。

②しゃがむ際に膝をつま先よりも前に出さない

スクワットで主に鍛えられる部位は「大腿四頭筋」と「大臀筋」です。

膝がつま先よりも前に出た状態でしゃがんでしまうと、負荷が逃げてしまい効果的に鍛えることができません。

お尻と太ももにしっかりと力を入れて、気持ちとしては「後ろにある椅子に座るような意識」でスクワット動作を行うようにしましょう。

②地面と平行になる位置まではしゃがみこむ

重いものを扱っている方が、周りからみてもカッコ良いですし、自分でも鍛えている気持ちになれるかと思います。

しかし、いくら重いものをスクワットで扱っていても、しっかりとしゃがみ込めていなければ、大腿四頭筋や大臀筋を効果的に鍛えることはできません。

まずは、しっかりと地面と太ももが平行になる位置までしゃがみ込めるような重量でスクワットを行うようにしましょう。

<参考記事>

<参考動画>

筋肉量を増やすための食事とは?

サラダを食べるマッチョ

筋肉量を効率よく増やすのであれば、トレーニングはもちろんですが、食事も欠かせません。

ボディビルダーやフィジーク の選手は、トレーニングと同じくらい食事に気を使っています。

基本は「摂取カロリー>消費カロリー」

筋肉量を増やす上で、基本となるのが摂取カロリーです。

1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回ってしまうと効率良く、筋肉量を増やすことができません。

筋肉量を増やしたいのであれば摂取カロリーが消費カロリーを上回るような食事を行いましょう。

消費カロリーは自分の基礎代謝に生活強度を掛けて計算しましょう。

生活スタイル係数
ほとんど体を動かさない1.35
デスクワークなどが中心で体を動かすのは通勤・家事程度1.5
立ち仕事・外回りで体を動かしたり、軽いスポーツを行っている1.75
肉体労働や本格的なスポーツを日常的に行っている2

基礎代謝は、体組成などで測れるものもあるが、測る手段がない場合は下記のサイトで、簡易的に導き出すことができる。

基礎代謝量を簡易的に測りたい方はこちら

タンパク質は体重×1.5〜2倍

筋肉量を増やす上で、最も重要な栄養素はタンパク質である。

主に肉類や魚類に多く含まれているが食事だけでは十分に摂取できないという場合には、プロテインを活用することをおすすめします。

プロテインはトレーニング後はもちろんですが、寝る前や起床後に飲むのもおすすめです。

<参考記事>

【筋トレ上級者向け】筋肉量の多さを知るための計算式

上記で、筋肉量の計算の仕方や筋肉率の平均について解説を行いましたが、ハードなトレーニングを積んでいたり、フィジーク やベストボディなどの大会出場も検討している人は、上記の数値は軽く超えてしまっていて、自分の筋肉量が同レベルの人たちと比べて多いのか少ないのかが分かりにくいかと思います。

ここでは、筋肉量について、もう一歩踏み込んだFFMI値について解説していきたいと思います。

FFMI値とは?

FFMI値とは「Fat Free Mass Index」の頭文字を訳したもので、日本語に訳すと「除脂肪量指数」になります。

FFMI値は、元々ボディビルダーの筋発達レベルを知るために生まれた計算式で、自分の筋発達レベルを把握することができます。

人間の筋肉の増加量は、骨格や遺伝にもよりますが「男性で18〜22㎏」「女性で9〜12㎏」と言われております。

もちろん骨格や遺伝によってはこれ以上に筋肉を増やすことも可能ですが、ステロイドなどを使用せずに筋肉量を増やしていくのは、どこかで限界が来ると言われています。

FFMI値の計算方法

まずは除脂肪体重を求めます。

  1. 体重×体脂肪率=体脂肪量
  2. 体重−体脂肪量=除脂肪体重

除脂肪体重が分かったら下記の計算式に当てはめてください

  • FFMI値=除脂肪体重(Kg)÷身長(m)÷身長(m)

これで、自分のFFMI値が出てくるかと思います。

例)170㎝で70㎏、体脂肪率が15%の人の場合

  1. 70×0.15=10.5
  2. 70−10.5=59.5
  3. 59.5÷1.7÷1.7=20.58

上記の人の場合、FFMI値は20.58ということになります。

FFMI値の見方

上記の計算式で自分のFFMI値を知ることができたら、自分の筋発達レベルを下記の表と比べて見てみましょう。

筋肉の発達レベルFFMI値
一般人18〜19.5
一般的なトレーニー20〜21
上級者トレーニー21.5〜22.5
遺伝的にも優れたトレーニー23〜23.5
(一般に)ナチュラルで到達できる限界24〜24.5
遺伝的に恵まれていれば到達できる限界25〜25.5
ナチュラルかどうかを疑われるレベル26〜

引用:workout-science

上記のような基準となる。

相当なトレーニングを積んでいる人でも23〜24前後ではないだろうか?

普通の人であればほとんどが一般人の枠に入るであろう。

大会の出場を検討している人は、大会にもよるが23以上はいきたいところである。

ここでいうナチュラルとはステロイドなどの薬物を使用していない人を指すが、26を超えているからといって必ずしもステロイドを行なっているとは言えない。

JBBFのボディビルの全日本大会で9連覇中の鈴木雅選手などは、正確な数値は分からないが26を超えているであろう、JBBFは薬物に非常に厳しい団体なので、ステロイドを行なっているということは100%ありえない。

海外では、ステロイドをボディビルダーが行うことは常習的であるため、とんでもない体をしている外国人はステロイドを行なっている可能性が高いと言える。

まとめ

筋肉量の求め方や筋肉量を増やすメリット・方法について解説しました。

筋肉量を増やすことはメリットしかありません。

モテたいと考えている人も、仕事などでストレスが溜まっている人も、週に2回30分からでいいので、筋肉量を増やすために筋トレを行なっていきましょう。

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