筋トレのインターバルはどれくらいが最適?筋肥大に効果的な時間は◯分!

筋トレにおいてインターバルは必要不可欠です。どんな人であれ一切休憩時間を取らずに筋トレを続けることは不可能です。近年では、数々の研究により筋トレにおける最適なインターバルが確認されています。

適切なインターバルを設定することで筋トレの効果は驚くほどアップ。同じ量や時間、筋トレをおこなうのであれば、少しでも効果を最大にしたいものです。そこで、今回は筋トレにおける最適なインターバルについて解説します。

筋トレの種類に関わらず有意義な知識であることはもちろん。今日からでも実践できる内容ですので、是非とも参考にしてみてください。

筋トレのインターバルはどれくらいが最適?

トレーニングの休憩をする男性

筋トレのインターバルはどれぐらいが最適か?という問いには、様々な答えが溢れています。筋トレをおこなっている人の中には、最適なインターバルについて調べたことがあるという人も少なくないはずです。

ここでは、インターバルについての研究結果などを踏まえた上で、本当に正しい筋トレのインターバルを解説。最適な休憩時間を述べるだけでなく、その理由やメカニズムについても説明していきます。筋トレに取り組む人であれば、間違いなく知っておいて損のない内容です。

インターバルは1分でいいと言われる理由

これまで、筋肥大を目的とした筋トレの場合、インターバルは1分でいいと言われていました。実際、インターバルは1分が最適と書かれている筋トレ本も多いので、実践している人もいるかもしれません。

この「筋肥大のために最適なインターバルは1分」の根拠となるのは、「インターバル1分のときがトレーニング直後の成長ホルモンの分泌が最大になるためであり、その成長ホルモンの作用によって筋肥大(タンパク質合成)が最大化する」というものでした。

実際2010年に発表された研究結果では、セット間のインターバルを1分間に設定したグループの方が2分間に設定したグループに比べて、筋トレ後における成長ホルモンの分泌量が高い値を示しています。この研究結果に加えて、成長ホルモンは筋肥大において重要な役割を果たすと認識されていた。ということが、筋肥大のために最適なインターバルは1分間という定説が誕生した経緯です。

しかし、その後の研究により「筋肥大のために最適なインターバルは1分」という説は間違いであるということが判明します。なぜなら、「成長ホルモンと筋肥大の間に相関関係がない」ことが2012年におこなわれた研究によってわかったから。つまり、確かにインターバルを1分間に設定した場合、成長ホルモンの分泌量は上がります。しかし、そもそも成長ホルモンが筋肥大の為に重要な役割を担っていなかったのです。

それどころか、1分間のインターバルは筋肥大の効果を下げてしまうという研究結果もあります。16名の若い男性を対象に、1分間のインターバルと5分間のインターバルとで比較した研究では、1分インターバル群はタンパク合成が76%しか高まらなかったのに対し、5分インターバル群では152%高まっていました。

では、筋トレにおける最適なインターバルはどのくらいなのでしょうか。次からはこれらの前提知識を踏まえ、筋肥大の為に本当に最適なインターバルを解説していきます。

筋肥大が目的ならインターバルは3分

結論からいうと、筋肥大を目的とした場合の最適なインターバルは3分です。その理由となっているのが、2016年に発表された筋肉と筋トレのインターバルに関する研究結果です。

研究は、男性21名をインターバル1分間のグループとインターバル3分間のグループに分け、両グループとも同じトレーニングメニューを8週間おこないます。そして、8週間後にそれぞれのグループの筋肥大や最大筋力の値を測定するというものです。研究の結果、インターバル3分間のグループの方が筋肥大・最大筋力の値がより高くなっていました。

また、筋肥大に重要なのは成長ホルモンよりもトレーニングの量であるということが、別の研究からも報告されています。先ほどの研究を例に考えると、疲労で後半の反復回数が大きく減ってしまう1分間のインターバルに比べ、後半の反復回数が減りにくい3分間のインターバルで行う方がトレーニングの量が多いということになります。その結果、インターバル3分間のグループの方が高い筋肥大効果を得られたというわけです。

3分間のインターバルでは、筋肥大効果が見込めることはもちろん。最大筋力の向上にもプラスに働くことがわかっています。ですので、基本的に筋トレのインターバルは3分で設定するのがベストです。

部位別な最適なインターバル時間

時間 時計

筋トレにおける最適なインターバルは3分間と紹介しました。そこからさらに筋トレ効率を上げる為には、部位別に最適なインターバル時間まで把握しておくと完璧です。というのも、大きな筋肉と小さな筋肉では最適なインターバル時間が異なります。さっそく、部位別の最適なインターバル時間を確認していきましょう。

大きな筋肉

大きな筋肉を鍛える場合、最適なインターバル時間は4〜5分間です。大きな筋肉には、以下のような部位があげられます。

  • 背中の筋肉
  • 脚の筋肉
  • 胸の筋肉 など

これら大きい筋肉を鍛えるトレーニングで4〜5分間のインターバルが最適な理由には、筋肉が回復するまでの時間が関係しています。負荷をかける筋肉が大きいということは、それだけ筋肉の回復にも時間を要します。また、大きな筋肉を鍛えるトレーニングになるほどハードな為、心肺機能にも負担がかかります。

つまり、筋肉と心肺機能の回復に必要な時間を考えた場合、3分より少し長めの4〜5分にインターバルを設定するのが最適というわけです。筋肉の回復を待ち、十分な量と質のトレーニングをおこなうことが筋肥大に繋がります。

ちなみに、大きな筋肉を鍛えるトレーニングには以下のようなものがあります。このようなトレーニングをおこなう際には、インターバルを少し長めに設定しておこないましょう。

  • デッドリフト
  • ベンチプレス
  • レッグプレス など

小さな筋肉

大きな筋肉を鍛える場合、最適なインターバル時間は2〜3分間です。小さな筋肉には、以下のような部位があげられます。

  • 肩の筋肉
  • 腕の筋肉
  • ふくらはぎの筋肉 など

小さな筋肉は大きな筋肉に比べて、回復するまでの時間が早いのが特徴。その為、インターバルを2〜3分に設定しても十分な量の筋トレを高い質でこなすことが可能です。

なお「肩や腕などの小さい筋肉」と書きましたが、実は三角筋は上半身最大の筋肉。しかし実際にトレーニングする場合、三角筋は前部と中部、後部の三つに分けて行うことが多いため、それぞれで考え「小さい筋肉」としています。

小さい筋肉を鍛えるトレーニングには以下のようなものがあります。このようなトレーニングをおこなう際には、インターバルを2〜3分で設定しておこなうと良いでしょう。

  • ダンベル
  • リアレイズ
  • カーフレイズ など

インターバルを長くとった時のデメリット

筋トレに最適なインターバルを実践していく上で、長めにインターバルをとった時のデメリットを知っておくことも重要なことです。メリット・デメリットの両方を知ってこそ、満足度の高いトレーニングがおこなえます。そこで、インターバルを長くとった時に考えられるデメリットについても確認していきます。

インターバルを長くとった時に考えられるデメリットは大きく2つ。一つ目は、時間がかかるということです。当然のことですが、インターバルを短く設定した時に比べて全メニューを終えるまでの時間は長くなります。特に、時間が限られているという人にとってはマイナスなポイントかもしれません。

デメリット二つ目は、体脂肪燃焼向きではないということです。成長ホルモンには強い「体脂肪減少効果」があります。体脂肪を減少させたい場合でしたら、1分など短いインターバルで成長ホルモンの増加を狙ったり、心拍数を高くキープしたりするトレーニングの方が高い効果を得られます。しかし、筋肥大を目指す場合でしたらインターバルは長めに設定するのが吉ですので、目的に応じて使い分けるようにしましょう。

初心者や女性・高齢者の注意点

今回紹介した筋トレに最適なインターバルですが、初心者や女性・高齢者の方には注意しておいて欲しいことがあります。それは、筋トレに最適なインターバルの根拠となっている研究が「筋トレに慣れた若い男性」を対象におこなわれているということです。つまり、あくまで対象は若い男性であり初心者や女性・高齢者を対象におこなわた実験ではないのです。

その為、少し長めのインターバルが、筋トレ初心者や女性・高齢者に対しても有効であることを証明できている訳ではありません。また、初心者や女性・高齢者の方の中には、筋トレのさい限界まで追い込むことに慣れていない方や、自分のできる範囲内でトレーニングをおこないたいという人もいるかと思います。

初心者であれば、筋トレに慣れる為にインターバルは短く1分に設定してテンポよく筋トレをおこなう。高齢者であれば怪我のない範囲でインターバルをもっと長めにとるなど、自分のペースでインターバルを設定することも考えましょう。あくまで今回紹介した3分のインターバルは筋肥大を目的とした場合の目安です。絶対3分間である必要はないということを頭に入れて筋トレに取り組んでみてください。

筋トレのインターバルまとめ

研究結果をもとに筋トレに最適なインターバルについて確認してきました。筋肥大を目指した筋トレのインターバルは、基本的には3分間・大きい筋肉を鍛えるトレーニングで4〜5分間・小さい筋肉を鍛えるトレーニングで2〜3分間が目安です。

今回紹介した筋トレに最適なインターバルは、あくまで筋肥大を目的としたもの。脂肪燃焼を目的とする場合は、少し短めにインターバルを設定するのがおすすめです。また、初心者や女性・高齢者の方は、3分間という数字に固執せずに柔軟に自分にあったインターバルでトレーニングに取り組んでみてください。

全ての筋トレにおいて必要なインターバル。科学的に正しいインターバル時間を設定して、最も効率よく理想の筋肉を手に入れてみてはいかがでしょうか。

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