三角筋の鍛え方とストレッチ法を解説!トレーニングメニュー8選!

カッコ良い三角筋を作るには

三角筋が発達していて肩幅が広い男性

三角筋を鍛えたいと考える理由はさまざまです。

フィジークやベストボディなどの大会に出るために三角筋の筋肉をつけたい」「バランスのとれた逆三角形の体を作りたい」など、この記事では、初心者にも分かりやすく、なおかつ大会を目指している人にも見て欲しい、三角筋の鍛え方やメニューについて詳しく解説していきます。

三角筋を筋肥大させるためのメカニズムをしっかりと理解して、大きくて丸みのある男らしい三角筋を手に入れましょう。

そもそも三角筋とは?


引用:たかなが整体院

そもそも「三角筋」とはどのような筋肉なのでしょうか?

まずは、三角筋の構造を理解しておきましょう。

三角筋は「前部」「中部」「後部」の3つから成っている筋肉です。

  • 「三角筋前部」は肩関節を軸にして腕を前に振り上げる動きや壁などを押すときに動員される筋肉です。
  • 「三角筋中部」は肩関節を軸にして、体の真横に腕を上げるときに動員される筋肉です。
  • 「三角筋後部」は腕を体よりも後ろに持って行くときに動員されたり、腕を前習えの状態から体と水平に可動させるときなどにも動員されます。

基本的な筋トレの考え方として、鍛えたい筋肉の動きに対してダンベルやケーブルなどで負荷を掛けてあげると思って下さい。

鍛えたい筋肉の動きを知ることで、より鍛えたい筋肉に意識を集中して筋トレできると思います。

三角筋のトレーニング前にはストレッチを入念に

三角筋は筋肉の中でも非常にデリケートな筋肉です。

また三角筋は、肩関節を覆っている筋肉です。肩関節も作りがデリケートなため、急に強い負荷をかけたり無理な動きを続けてしまうと脱臼などのケガの危険性もあります。

三角筋の筋トレを行う際は、下記で紹介するようなストレッチをして筋肉をほぐしてから行うようにしましょう。

基本的なストレッチ

右腕を伸ばした状態で左腕で抱え込み、ぐっと体に引き寄せてましょう、この時、右腕の手の平を体側に向け腕を水平よりも下に曲げると、より三角筋に強いストレッチをかけることができます。

これを10秒程度行い、終わったら同様に左腕の三角筋もストレッチしてあげましょう。

ダンベルでのストレッチ

1〜2㎏ほどのダンベルを両手に持ち、まっすぐ立ち、真横に腕を開き肩関節から手で円を描くように、グルグルと回しましょう。

小さい円、大きい円、ゆっくり、早くなど色々な動きで肩関節そして三角筋を温めていきましょう。

これにより、筋肉がほぐれてケガのリスクを軽減することができます。

各トレーニングの前に軽い負荷でストレッチ

各トレーニングの前には、そのトレーニングと同じ動作を軽い負荷で、ストレッチをしっかりと意識しながら動作を行いましょう。

サイドレイズのメインセットが10㎏で10回だとすれば5㎏くらいで良いので、ゆっくりと筋肉にこれから与える刺激を教えてあげましょう。

ここで、限界までやってしまうとメインセットの回数が減ってしまいますので、疲れない程度の回数で構いません。

三角筋トレーニングメニュー8選

ダンベルサイドレイズをする男性

ここで、代表的な三角筋のトレーニング方法を8種目紹介します。

人によって、合う合わないがあると思うので、一通り試した上で、自分に合った種目をメニューに取り入れるようにしましょう。

ダンベルサイドレイズ

サイドレイズで鍛えられる筋肉

  • 主導筋…三角筋中部
  • 補助筋…三角筋前部、三角筋後部

サイドレイズはアイソレーション種目(単関節種目)であるため、正しいフォームで行えば三角筋中部をピンポイントで効果的に鍛えられる種目です。

三角筋を鍛える上で、初級者〜上級者までサイドレイズを取り入れていない人はいないのではないかと言うくらいの代表的な種目です。(人によってダンベルを使う人ケーブルを使う人など形などは変わってきますので、詳細は下記の<参考記事>をご確認ください。)

体を正面から見た時の三角筋の張り出しを出す種目ですので、ぜひ取り入れてみてください。

基本のやり方

  1. ダンベルを小指と薬指側に力を入れて握る。姿勢は若干前側に倒すか起立姿勢のまま
  2. 肩がすくめないように意識しながら、肘が大きな弧を描くようにして腕を肩と水平になるまで上げる。この時、若干小指側からダンベルを上げるイメージで上げると、より三角筋の中部に刺激が入るが、無理に小指側から上げようとすると肩関節を痛める可能性があるので注意が必要。
  3. スタートポジションに戻す際は、可能な限りゆっくりと三角筋の負荷を負荷を抜かないようにしながら戻す。(2〜3秒)

ダンベルサイドレイズの注意点

やり方について上記で解説したところで注意点について解説していきたいと思います。

①三角筋上部のくぼみが上を向いている状態で行う

腕を肩と水平になるように上げると三角筋の上部と僧帽筋の間にくぼみができるかと思います。

そのくぼみが真上を向いている状態が、1番三角筋中部に負荷が乗る形ですので、体の角度やダンベルの上げ方で調節をする必要があります。

これに関しては、1人1人の骨格の違いなどによっても変わってきますので、くぼみの位置を確認しながらベストな形を見つけていく必要があります。

体の反動を使わない

基本的にサイドレイズを行う際は、体の反動で上げないようにしましょう。

テクニックとしてチーティングと言った、あえて体の反動を使うといった、やり方も存在はするのですが、トレーニングの初心者の方は、まずはサイドレイズでしっかり三角筋中部に負荷を乗せる感覚を身につける必要があります。

<参考記事>


ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉

  • 主導筋…三角筋前部
  • 補助筋…三角筋中部、三角筋後部、上腕三頭筋

ダンベルショルダープレスも三角筋のプレス系トレーニングで、取り入れている人が多い種目ではないでしょうか?

ダンベルショルダープレスを行うことで、三角筋前部を中心に三角筋全体に負荷を与えることができます。

サイドレイズよりも高重量を扱えると言う点でも三角筋を筋肥大させるのには効率的で、取り入れておきたい三角筋のトレーニングのひとつです。

基本のやり方

  1. ベンチ(背もたれのあるイス)に座ります。ベンチ角度は75度〜90度を目安にして下さい。
  2. ダンベルを横に持ち、ヒジを曲げて耳の横で構えます。これがスタートポジションになります。
  3. 親指側に負荷を掛るように意識しながら、息を吐き、ヒジを伸ばしながらダンベルを上げていきます。この時体の真上よりも若干前気味に上げるように意識します。
  4. ヒジが伸び切る直前まで上がったら、息を吸いながらゆっくりとダンベルを戻します。

ダンベルショルダープレスの注意点

ここではダンベルショルダープレスの注意点について解説していきたいと思います。

①胸から下は体勢を維持するだけ

ダンベルショルダープレスを座って行う際に、よく背中を起点にお尻を浮き上げてしまう人を見かけますが、これはNGです。

お尻を浮き上がらせてしまうと下半身の力も動員してしまえるため、三角筋の負荷が逃げてしまいます。

胸から下はしっかりと体を固定し姿勢を維持し多状態で、肩と肘の可動だけでダンベルを上げるようにしましょう。

②肩をすくめない

肩をすくめてダンベルを上げてしまうと僧帽筋に負荷が入ってしまい、三角筋に負荷が乗らなくなってしまいます。

もし肩をすくめないと上がらない重量なのであれば、重量が重すぎる可能性がありますので、重量を落としてフォームを固めましょう。

<参考記事>


アップライトロウ

アップライトロウで鍛えられる筋肉

  • 主導筋…三角筋前部、三角筋中部
  • 補助筋…三角筋後部

アップライトロウは主に三角筋の前部〜中部に掛けてを鍛えることができるトレーニングメニューです。

手幅を狭めると前部に、手幅を広げると中部に、より効くと言われています。

サイドレイズよりも高重量を安全に扱いやすいので、三角筋中部をターゲットにするとより張り出しの強い三角筋を作ることができるかと思います。

基本のやり方

  1. バーベルを肩幅から肩幅の1.2倍ほどに開いて握る。握る際は小指から人差し指までの4本の指で引っ掛けるように握る。
  2. バーベルを上げる際は肘を上げるイメージで肩の高さまで上げる。
  3. 戻すときはなるべくゆっくり戻す(2〜3秒)勢いで戻すと肩関節を痛める可能性もある。

アップライトロウの注意点

アップライトロウの注意点について解説していきたいと思います。

①手の幅で効かせる部位を変えていく

一般的にアップライトロウは手幅を狭めると三角筋前部に、広げると中部に効きやすくなると言われています。

前部を鍛えたい場合は、肩幅よりも少し狭目で行い、中部を鍛えたい場合は肩幅よりも少し広めで行なってみましょう。

手幅を少しずつ変えながら自分のベストな位置を見つけていくとよいでしょう。

②肘から先に力を入れない

アップライトロウを行う際は肩から肘までに意識を集中して行うようにしましょう

前腕部に力を入れてしまうと、どうしても体を仰け反ったりしてしまうため、負荷を三角筋に掛けにくくなってしまいます。

③最初は軽い重量から

重い重量を扱いやすい種目ではあるものの、フォームが重要な種目でもあります。

過度に重い重量では背中の筋肉を動員したり、勢いで上げてしまったりして、効果的に三角筋を鍛えることができません。

最初はバーベルのバーのみでも良いので、しっかりと三角筋に負荷を載せる感覚を掴み、徐々に重量を上げていきましょう。

<参考記事>


ダンベルリアレイズ

ダンベルリアレイズで鍛えられる筋肉

  • 主導筋…三角筋後部

ダンベルリアレイズに関しては正しいフォームで行なっていれば、負荷は三角筋後部にしか入らないかと思います。(わずかながら中部にも入る。)

三角筋の後部は鍛えるのが難しい部位です。

ダンベルリアレイズは、三角筋後部のアイソレーション種目(単関節種目)ですので、フォームさえ正しくできれば効率良く、三角筋後部を刺激することができます。

基本のやり方

  1. 肩幅に足を開いて立ち、上半身を深く斜めに倒します。
  2. 前傾姿勢のまま両手にダンベルを持ちます。
  3. 腕をゆっくりと開いて小指からダンベルを挙げるように体の横まで持ち上げます。
  4. 肩甲骨は開いた状態を維持し、ヒジは動かさないよう注意しましょう。
  5. 両腕が床と平行になるぐらいまで上がったら、ゆっくりとダンベルを元の位置まで戻します。この時、可能な限りゆっくりと元に戻すように意識しましょう。

ダンベルリアレイズの注意点

上記でダンベルリアレイズのやり方について解説したところで、注意点についてまとめていきたいと思います。

①小指をがなるべく上を向いている状態で挙げる

小指が上を向いている状態であれば、体の構造上リアデルトに負荷が乗りやすくなります。

反対に親指が上を向いている状態で挙げてしまうと、肩の前部に負荷が乗ってしまいリアデルトを鍛えることはできなくなります。

②腕は斜め上に挙げていくイメージ

腕を挙げる際に真横に上げようとすると体の構造上、僧帽筋や広背筋が可動してしまい負荷が逃げてしまいます。

斜め上に挙げることによって負荷をリアデルトに集中的に掛けることができるようになります。

③重量は軽くてOK

三角筋の後部は小さい筋肉であり出力も小さいため、リアレイズは重い重量を扱う種目ではありません。

慣れないうちは2〜4㎏程のダンベルでも、フォームさえできて入れば、しっかりと負荷をかけることができます。

<参考記事>


バーベルフロントレイズ

バーベルフロントレイズで鍛えられる筋肉

  • 主導筋…三角筋前部

バーベルフロントレイズは三角筋前部のアイソレーション種目ですので、基本的には正しいフォームで行うことができれば、ほぼ100%の負荷を三角筋前部に掛けることができます。

重量を求める種目ではないので、バーベルフロントレイズであればバーのみからフォームを意識して、丁寧に行いましょう。

EZバーがあるジムであればEZバーの方がやりやすいかもしれませんので確認してみてください。

EZバー 筋トレ 器具
↑ EZバー

基本的なやり方

  1. バーベルを肩幅程度に握ります。
    この時、若干肩を内旋させると三角筋前部へ負荷を強く掛けることができます。
  2. 体の反動を使わずにバーベルを肩から鼻の位置の高さまで上げます。
    この時、肩がすくまないようにしてください。
  3. 2〜3秒かけてゆっくりと戻します。
  4. この動作を繰り返し行います

バーベルフロントレイズの注意点

上記でやり方について解説を行いましたので、注意点をまとめていきたいと思います。

①重量にこだわらない

フロントレイズはアイソレーション種目(単関節種目)ですので、重量よりもフォームやスピードにこだわるようにしましょう。

フロントレイズはバーベルと肩関節の距離が離れるため、肩関節に強い負荷がかかります。

重量にこだわると三角筋前部に適切な負荷を掛けられない上に、ケガのリスクも高まりますので注意が必要です。

②肩をすくませない

三角筋を鍛える種目全般に言えることなのですが、肩をすくませてしまうと僧帽筋が働いてしまい、三角筋への負荷が逃げてしまいます。

バーベルフロントレイズを行う際も肩はすくめずに行うようにしましょう。

<参考記事>


バックプレス

バックプレスで鍛えられる筋肉

  • 主導筋…三角筋前部
  • 補助筋…三角筋中部、三角筋後部、上腕三頭筋

バックプレスはショルダープレスと同じ部位の筋肉を鍛えることができます。

人によって異なりますが、ショルダープレスよりも三角筋中部と三角筋後部に負荷が入る印象です。

ショルダープレスとやり比べた上で、自分に合う方法をメニューに取り入れましょう。

基本的なやり方

今回は可動式ベンチもしくはイスを使用したシーテッドスミスバックプレスで解説します。

  1. ベンチもしくは、イスの角度を90度にして座ります。
    ベンチ(イス)のスミスラック内での位置は、バーが座った時に後頭部に当たるか当たらないかの位置を目安にしてください。
  2. バーを肩幅の1.2倍〜1.5倍の幅で握ります。
  3. スミスラックからバーを外し、腕を伸ばしきります。これがスタートポジションです。
  4. 肩と肘が水平になる位置までバーを下げます。
    この時、バーは強く握り込まず手のひらに置くくらいの意識で持つと三角筋前部に強い負荷を掛けることができます。
  5. ゆっくりと肩の力で、スタートポジションまで押し戻します。

シーテッドスミスバックプレスの注意点

やり方について解説を行なったところで、注意点についてまとめていきます。

①体の反動で上げない

今回、シーテッドでのバックプレスにした要因の一つとして、体の反動を極力抑えるという理由があります。

スタンディングの場合だと、ウェイトリフティングのように全身のバネで挙上している人もいるため、三角筋の筋トレではなく、全身トレーニングになってしまいます。

より三角筋に負荷を掛けるためにも、慣れるまでは座った状態で肩と肘の可動だけで丁寧にバーを持ち上げるようにしましょう。

スミスマシンであれば軌道も安定するので、無理なくバックプレスをメニューに取り入れられると思います。

②バーの位置は後頭部よりも少し後ろくらい

バーの位置は後頭部よりも少し後ろくらいにしましょう。

あまり体の後ろ過ぎても、関節の動きに無理が生じてしまいケガにも繋がりかねません。

<参考記事>


ミリタリープレス

ミリタリープレスで鍛えられる筋肉

  • 主導筋…三角筋前部
  • 補助筋…三角筋中部、三角筋後部、上腕三頭筋、大胸筋上部

ショルダープレスの応用版のような形です、三角筋を含め体の反らせ具合によっては大胸筋の上部も動員して行うトレーニングです。

フォームも含め難易度の高い種目ですので、他の種目に慣れてしまい、物足りなくなったら行うくらいで良いかと思います。

基本的なやり方

  1. バーベルを肩幅の1.2倍〜1.5倍の位置で握ります。
  2. バーベルを持ち上げて、鎖骨のあたりに乗せるような位置まで持っていきます。ここがスタートポジションです。
  3. スタートポジションから背中を若干反らせて、真上にバーベルを挙上します。
  4. 戻すときは2〜3秒かけて、ゆっくりと元の位置に戻します。

ミリタリープレスの注意点

ミリタリープレスの注意点について解説していきます。

①重量は軽めからスタート

ミリタリープレスを慣れていない人が行う際は、必ず軽い重量から行ってください。

ミリタリープレスは、潰れてしまうと大怪我のリスクが高い種目でもあります。

どうしても5レップ程度の重量を扱いたい場合は補助についてもらうようにしましょう。

②体の反動で挙げない

よくジムで重量上げの選手のように体の反動を使って、バーベルを挙げている人がいますが、これはNGです。

重量を挙げることを目的としているのであれば構いませんが、メロン肩を作るために行っているのであれば、ゆっくりと正しいフォームで挙上しましょう。

<参考記事>


フェイスプル

フェイスプルで鍛えられる筋肉

  • 主導筋…三角筋後部
  • 補助筋…三角筋中部

フェイスプルは三角筋後部を主導筋として、やり方によっては三角筋中部も鍛えられる種目です。

リアレイズとは違った形で、鍛えにくい三角筋の後部を鍛えられる種目なので、三角筋の後部が弱いという方は、是非取り入れてみてください。

フェイスプルのやり方

  1. ケーブルマシンにケーブルをセットして自分の首の付け根〜アゴくらいの位置まで上げます。
  2. 親指が下に来るようにしてケーブルの綱の部分を握り肘を肩のラインまで上げます。
  3. 肩甲骨を開いた状態でケーブルを体側の耳の位置まで引きます。
    この時、腕を外旋させながら引くと三角筋中部にも負荷が掛かります。
  4. ゆっくりと元の位置に戻します

フェイスプルの注意点

次にフェイスプルを行う上での注意点を解説していきます。

①軽い重量で行う

フェイスプルは重さを求める種目ではありません。

きっちりと正しいフォームで負荷が三角筋後部から抜けないような形で行いましょう。

②肩甲骨を開く

フェイスプルをやっている人を見ていると、ケーブルを引く際に、肩甲骨を引き寄せてしまっている人を目に受けます。

肩甲骨を引き寄せてしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまい、効果的に三角筋後部を鍛えることができません。

少し難しいかもしれませんが、肩甲骨を開き固めた状態で、肩から肘を体に引き寄せるようにしましょう。

筋トレの基礎知識

筋トレ初心者の人は、下記で解説する重量の決め方なども参考にしてください。

超回復について

超回復 グラフ
引用:トレーニング情報局

筋肉が大きくなってメカニズムとして「超回復」という原則があります。

筋肉はトレーニングすることによって筋繊維が断裂して、1度筋力が低下します。

脳はこれを「この筋肉量だとダメだ、もっと筋肉を強くしよう」と受け取ります。

そしてその破壊された筋繊維を修復する際に、筋トレ前よりも少し大きくなるのが超回復の原則です。

この破壊と回復のループを繰り返して筋肥大は起こります。

ですので、ただやみくもに筋トレをしていると破壊のみが行われている状態になり筋肉はどんどん小さくなってしまうのです。

筋トレの正しい重量の決め方

上記で紹介した三角筋のトレーニングもそうですが、筋トレは目的に合わせた重量で行うことが大切です。

まずは自分の1RMを知りましょう。

1RMとは日本語に訳すると「1回ギリギリ挙上できる重量」ということです。

ですので、1回をギリギリ挙げられる重さを1RMとします。

しかし、1回ギリギリ挙げられるのかどうかで1RMを計測するのは、初心者〜中級者の人は非常に危険ですので、ジムなどで補助がついてもらうことが可能なタイミングで行うか、10回ギリギリできる重量を自分で知るようにしましょう。

10回ギリギリで挙上できる重量は、おおよそ1RMの80%であると言われています。

1RM80%が分かれば、自ずと1RM100%も求めることができます。

<例>80キロでベンチプレスが10回できる人の1RM

・80㎏×1.25=100㎏=1RM

自分の1RMが分かったら、自分の目的にあった重量を下記の表に合わせて設定しましょう。

目的回数の目安重量
最大筋力の向上3〜8回1RMの90%
筋肥大8〜12回1RMの80%
筋持久力向上15回〜30回1RMの50〜60%

基本的に筋肥大が目的であれば、正しいフォームで8〜12回の間の回数で3〜4セット行える重量に設定しましょう。

<参考記事>

トレーニングと同じくらい重要な食事

食事は筋肥大を狙う上で、トレーニングと同じくらい重要になります。

ここでは、筋肥大するための最低限の食事の知識を紹介します。

摂取カロリー>消費カロリー

筋肥大をさせていく上で欠かせないのが、摂取カロリーを消費カロリーより増やしていくことです。

上記でも解説した超回復を起こす上で、筋肉を回復させるのに必要なのはタンパク質を中心とした栄養です。

いくらトレーニングをして筋肉を傷つけても、それを回復する栄養がなくては、筋肉は大きくなりません。

カロリーの質も重要ですが、筋肉を大きくしたいのであれば、まずは摂取カロリーを消費カロリーよりも多くしましょう。

消費カロリーは自分の基礎代謝に生活強度を掛けて計算しましょう。

生活スタイル係数
ほとんど体を動かさない1.35
デスクワークなどが中心で体を動かすのは通勤・家事程度1.5
立ち仕事・外回りで体を動かしたり、軽いスポーツを行っている1.75
肉体労働や本格的なスポーツを日常的に行っている2

基礎代謝は、体組成などで測れるものもあるが、測る手段がない場合は下記のサイトで、簡易的に導き出すことができる。

基礎代謝量を簡易的に測りたい方はこちら

タンパク質は体重1㎏あたり2gを目標に

筋肉量を増やす上で、最も重要な栄養素はタンパク質です。

タンパク質によって、トレーニングで傷ついた筋繊維を補強し、より大きな筋肉にしてくれます。

普通の人で体重×1gのタンパク質が必要であると言われており、トレーニングをして筋肥大を狙うのであれば体重×2gを目標にしましょう。

主に肉類や魚類に多く含まれているが食事だけでは十分に摂取できないという場合には、プロテインを活用することをおすすめします。

プロテインはトレーニング後はもちろんですが、寝る前や起床後に飲むのもおすすめです。

<参考記事>

オーバートレーニングについて

オーバートレーニングとは簡単に言うと「トレーニングのやり過ぎ」ということです。

体を大きくしようしようと思うあまり、回復していない状態で同じ部位のトレーニングを繰り返すことは、かえってマイナスに働いてしまいます。

週に何回トレーニングができるかにもよりますが、週に3回以上ジムに行くような人は分割法でのトレーニングをおすすめします。

下記は分割法でトレーニングを行う際のトレーニング例です。

週3回週4回週5回週6回
1日目胸、三頭筋
2日目休み背、二頭筋
3日目背、二頭筋休み休み
4日目休み
5日目脚、肩休み三頭筋、二頭筋
6日目休み肩、三頭筋二頭筋、三頭筋弱点部位
7日目休み休み休み休み

トレーニングスケジュールを決める際は「なるべく同じ筋肉を使い続けない」ことがポイントになります。

例えば胸のトレーニングでは、ベンチプレスなどで上腕三頭筋にも負荷がかかっています。

胸の次の日に上腕三頭筋のメニューを続けてしまうと、回復し切らずにトレーニングしてしまうことになるので、オーバートレーニングに繋がってしまいます。

もちろん、これは胸の日のトレーニングメニューやボリュームによっても左右されますし、一概には言えません。

判断材料としては、次の日トレーニングを行う際に、その日トレーニングを行う部位が筋肉痛もしくはハリを強く感じるようであれば、その日はその部位のメニューは避けた方が良いでしょう。

まとめ

三角筋のメカニズムや鍛え方、トレーニングメニューについて解説してきました。

上記のトレーニングメニューを参考にして、三角筋のトレーニングを行なってみてください。

三角筋に限ったことではありませんが、まず重要なのはフォームです。フォームが崩れてしまうと、鍛えたい部位を鍛えられず、なおかつケガの原因にも繋がります。

まずは、軽い重量から正しいフォームを身につけていき、重量が物足りなくなったら少しずつ重量を増やしていくようにしましょう。

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