筋肉痛が治らない人の原因の多くは○○にあるって本当?!

筋肉痛が治らない人の原因とは?

筋肉痛

あなたは筋トレの翌日に、しっかり筋肉ごとに筋肉痛を起こせていますか?

筋トレを行う人にとって、筋肉痛は切っても切れない関係にあります。

激しいトレーニングを行った翌日に筋肉痛が来るとそれが快感に感じますし「正しくトレーニングできたんだ」という安心感を得ることができます。

逆に筋肉痛が来ないと「うまくトレーニングできていなかったのか?」と不安になることもあるでしょう。

筋トレを高頻度で行う人にとっては、翌日の筋肉痛がその日のトレーニングの出来を左右するといっても過言ではありません。

このように筋肉と筋肉痛は深い関係にありますが、筋肉痛が治らないなんてことはありませんか?

筋肉痛が生じてから回復するまでの時間は、その人のトレーニング強度や頻度に左右されますが、基本的にはどれだけ長くても5日程で痛みは抜けるでしょう。

また、小さな筋肉の場合は、大きな筋肉と比べると筋肉痛の回復は早いので1日〜2日で回復しきることもあります。

筋肉痛が治らないのはそれだけハードに筋トレしたからとか、もしくは年齢のせいなどと考えて放置していても、実は違う原因があることがあります。

ただの筋肉痛だと思っていても実は違ったということになれば、それが大きな問題を引き起こす可能性もありますので、筋肉痛は無視できない存在です。

今回は、筋肉痛が治らない原因について解説していきます。

筋肉痛が治らなくて悩んでいる人は、是非参考にしてみてください。

そもそも筋肉痛とは?

そもそも筋肉痛とは何なのでしょうか?

筋トレに限らず、運動を行った翌日に起きるのが筋肉痛の基本ですが、何故筋肉痛が起きるのか?なんで痛いのかを考えてみましょう。

筋肉痛に関する正確な理論というものは明確になっておらず、以前は乳酸が原因で引き起こされるとされていましたが、現在では、運動で刺激を受けた筋肉が炎症を起こしたり、破壊された筋繊維が神経に当たることにより引き起こされると言われています。

以下、筋肉痛の種類について解説します。

即発性筋痛

まず筋肉痛の1つに、即発性筋痛というものがあります。

字を読んでもわかる通り、運動をしたら「すぐ起きる」筋肉痛のタイプです。

ハードな運動を行っている人はこの即発性筋痛を体験したことがある人もいると思いますが、運動をしている時にすでに痛みを感じていることもあります。

筋トレを行っているときや、長時間同じ姿勢でいたり、長時間走り続けていたりしても生じます。

これは、激しい運動の中で生じる水素イオンが原因とされています。

遅発性筋痛

もう1つの筋肉痛が、遅発性筋痛。

上記の即発性と比較し、遅れてやってくる筋肉痛です。

要するに、通常生じる筋肉痛はこの遅発性筋痛であり、筋トレなどの運動の翌日や数日後に発生するタイプの筋肉痛です。

運動を行うことにより、筋肉が炎症を引き起こし、また筋肉の繊維が切れて、それが痛みの遅発性筋痛の原因となります。

遅発性筋痛は、筋トレを行う中で日々生じる筋肉痛ですが、その他にも普段使わない筋肉を使うことで生じることもあります。

筋肉痛は筋肉の成長の証?

筋肉痛の原因は、運動によって筋肉に負荷が与えられることにより傷ついた筋肉の繊維が、その傷を修復させる過程で起きる痛みであるとされています。

そして、この筋肉痛は筋肉の成長過程の1つであり、以下で解説する超回復の理論と密接な関係があります。

「超回復」とは?

超回復とは「筋肉が疲労や傷から完全に回復仕切り回復前よりも少し成長した状態」を指します。

超回復は、筋肉の成長の過程で欠かせない要素であり、超回復を繰り返すことで成長しますが、超回復は以下のような流れで発生します。

まず、筋トレなどの運動で筋肉に負荷を与え、筋繊維を破壊することが大事です。

筋肉は直径0.01mmのいくつもの繊維で構成されていますが、これが運動の過程でブチブチとちぎれたり、傷がつきます。

ダメージを受けたこの筋肉の繊維を元の状態に戻す際に、白血球などの血液成分が集中します。

これにより、筋肉内に炎症に近い状態が起きて、神経を刺激するような物質が生成されて行きます。

この時に起きるのが筋肉痛です。

人によっては筋肉痛を感じないという人もいますが、しっかりと筋繊維を破壊することができて入れば、筋肉が張った状態や、軽く熱を持ったような感覚になるはずですので、筋肉痛が来ないからといって100%筋肉が成長していないというわけではないので、あまり意識しすぎないようにしましょう。

この傷を修復するために、今度はタンパク質を始めとする栄養素を摂取する必要があります。

栄養を適切に摂取できないと筋肉が回復しません。

そして、もう1つの超回復に必要な要素として、休養が大事になってきます。

休養をとることで筋肉が休まり回復していきます。

また寝ている間には成長ホルモンが分泌されますが、この時筋肉の回復が促されています。

このように運動→栄養摂取→休養の流れが超回復に必要なプロセスであり、これらのどれか1つでも不十分だと超回復の理論は成立しません。

よく、食べることもトレーニング、休むこともトレーニングというように言われますが、これは決して間違いではなく、むしろ筋肉の成長のためには欠かせない要素であると言えます。

栄養摂取のタイミング

筋肉の超回復を促すには、栄養が大事であると解説しましたが、栄養摂取のタイミングというものも大事です。

実は筋肉は、筋トレ中よりもむしろ、筋トレ後に合成が行われます。

したがって、このタイミングでしっかりとした栄養を摂取することが、超回復を促すことになり、それが筋肉の成長をい流します。

トレーニング直後にはすぐに吸収されるプロテインを飲み、その後にタンパク質を中心としたバランスのとれた食事を心がけましょう。

タンパク質は筋肉の成長はもちろん、筋肉の回復にも効果を発揮しますので、筋トレを行う人であれば日々しっかり摂取したいところです。

もちろん、筋トレをする日もしない日も、栄養バランスは変えないようにしまししょう。

また、寝る直前まで食事をしていると、睡眠の質が低下します。

睡眠の質が低下すると、十分な休養がとれずに超回復を妨げます。

少なくとも就寝の3時間前までには食事を修了させておきましょう。

睡眠は量と質

休養も筋肉の超回復に欠かせない要素ですが、まずはしっかりとした睡眠時間を確保しましょう。

適切な睡眠時間については議論のあるところですが、まずは確実に6時間は寝たいところです。

寝ている間に成長ホルモンが分泌されますが、この成長ホルモンは、睡眠時間の長さというよりも、深い眠りについているときによく分泌されます。

したがって、睡眠においては時間だけでなく、質も重視しましょう。

上記の食事のところでも解説しましたが、寝る直前まで食事をしていると睡眠の質が下がりますし、また寝る前のカフェインやルコール摂取、またスマホやパソコンのいじり過ぎも、睡眠の質を妨げます。

寝る際には明かりや音を消し、落ち着いた環境で眠りにつきましょう。

睡眠の質を高めるために、寝る前に暖かいお湯を飲んだり、アロマを使う、もしくはサプリメントを活用するのもいいでしょう。

筋肉痛が治らない原因は?

筋トレを行って筋肉痛が来たのはいいけど、いつまで経っても治らない…ということはありませんか?

大きい筋肉ほど筋肉痛は治りにくいものですが、何日も治らないというのは、何か別の原因があるのかもしれません。

オーバートレーニング

まず考えられる1つの原因として、オーバートレーニングがあります。

オーバートレーニングとは、過度なトレーニングを継続して行う事により引き起こされる状態ですが、放置しておくと危険な状態になります。

上記でも解説しましたが、筋肉の成長には休養も大切です。

この休養をおざなりにして、トレーニングを継続することでオーバートレーニング状態になります。

オーバートレーニング状態においては、いつまで経っても疲労や筋肉痛が抜けず、また精神的な疲れも蓄積しやすく、モチベーションが大きく低下してしまうこともあります。

オーバートレーニングを引き起こすと、それを克服するまでに人によっては半年や1年以上の時間を使ってしまうこともあります。

筋肉をつけるには時間がかかりますが、落ちてしますのはあっという間です。

オーバートレーニングになって今までつけた筋肉を失ってしまうのは不幸なことですので、予兆を感じたら病院に行って調べてもらう、しっかり休むということを意識しましょう。

睡眠や栄養が不足している

超回復には栄養や休養(睡眠)が大切であることを解説しました。

とにかく一生懸命に筋トレを行うのは間違っていないのですが、栄養摂取や休養を無視してしまうと、回復を促すことができずに筋肉痛が回復しません。

食事から摂取する栄養が回復を促し、また適切な睡眠が成長ホルモンの分泌を促進し、筋肉痛の回復を助けます。

睡眠・栄養を無視するのは危険ということです。

筋肉痛の時は筋トレしても良い?ダメ?

筋トレやその他の運動を行っている中でしばしば生じる疑問として、筋肉痛の時にさらにその筋肉に負荷をかけてもいいのか?ということがあります。

これに関しては、一昔前では筋肉痛の時に筋トレを行うことで、更に筋肉が成長するト言われていましたが、現代においてはこの考え方に根拠はなく、基本的には筋肉痛があるときには、その部位を鍛えるというのは控えた方がいいでしょう。

筋肉痛が起きている時に筋トレを行うことのデメリットやリスクは、以下のようになります。

あなたは筋肉痛が残っているのに、筋トレをしていませんか?

可動域が狭くなる

筋肉痛が生じている部位を更に筋トレで鍛えようとしても、痛みが原因で可動域が狭くなってしまうことがあります。

正しい可動域で筋トレを行うことんによりフォームが安定し、狙った筋肉に正しい刺激を与えることができます。

また、正しい可動域でトレーニングを行うことは、怪我の防止に繋がります。

上半身のトレーニングであれ下半身のトレーニングであれ、正しい可動域を生み出すことができないと、いつものフォームを見出してしまい、それが関節や筋肉への怪我につながってしまいます。

筋肉痛が治ったと思っても、トレーニングをしてみて少し違和感を感じたり、可動域がいつもと違うと感じた場合には、トレーニングを控えることも大事です。

超回復が間に合わない

筋肉痛が残っている状態においては、まだ超回復が完了していません。

超回復が終わっていない状態でさらに筋トレを行うと、筋肉の成長が促されないだけでなく、怪我のリスクやオーバートレーニングにつながってしまいます。

たくさん筋トレすればいいということではなく、しっかり休むということも、筋肉の成長には欠かせない要素ということです。

人間は全身を筋肉で覆われていますが、超回復にかかる時間は筋肉によって異なって来ます。

ですので、筋肉ごとに超回復がどれくらいの時間がかかるのかを認識した上でトレーニングスケジュールを組んでいくことが重要になります。

筋肉部位別の回復時間

筋肉は部位によって、回復にかかる時間が異なります。

基本的には、その部位の筋肉が大きければ大きいほど、時間がかかるという認識で覚えておいて下さい。

また、回復時間はトレーニングの内容や強度によっても異なりますので、あくまでも参考までに下記をご確認ください。

・脊柱起立筋
・大腿四頭筋、
72〜96時間
・大腿二頭筋(ハムストリングス)
・広背筋
・大胸筋
48〜72時間
・三角筋
・僧帽筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
48時間前後
・腹筋(腹直筋、腹斜筋)
・前腕筋
・下腿三頭筋(カーフ)
24時間前後

筋トレを週3以上で行う人は分割法で

週に3回以上ジムに行ける人は分割法での筋トレおすすめします。

多くのトレーニー(ほぼ100%)は分割法での筋トレを行っており、筋肉の破壊と回復のサイクルをう上手いこと回しています。

下記が頻度と部位のスケジュール例になりますので参考にしてみてください

週3回週4回週5回週6回
1日目胸、三頭筋
2日目休み背、二頭筋
3日目背、二頭筋休み休み
4日目休み
5日目脚、肩休み三頭筋、二頭筋
6日目休み肩、三頭筋二頭筋、三頭筋弱点部位
7日目休み休み休み休み

上記はあくまでも目安になりますが、参考にしてください。

まとめ

筋肉痛は筋肉の成長のためには欠かせないプロセスであり、避けられないものですので、うまく付き合うことが大事です。

筋肉痛に対して正しい知識を持っておかないと、思わぬトラブルを引き起こす可能性がありますので、十分に注意してください。

筋肉痛・超回復に関しての計算をしっかりと行った上で、1週間のトレーニングスケジュールを立てて行くことをおすすめします。

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