筋トレでオールアウトするメリットとデメリットを徹底解説!

筋トレにおけるオールアウトとは?

ディップスをする男性

筋トレにおけるオールアウトとは、「すべてのパワーを1回のトレーニングで出し切る」ということです。

そんなの当たり前じゃないかと思っている人も、案外1回のトレーニングでオールアウトできている人は少なく、余力を残した状態でトレーニングを修了しているというのがほとんどです。

オールアウトでは、例えば1セット○回といったように回数を設定し、その回数を超えたところで更に1回、2回と限界を迎えるまで挙げ続けますが、そのポイントは、基本的なトレーニング種目を行うという点にあります。

基本種目とは、ビッグ3のベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどのコンパウンド種目になります。

オールアウトは最近の筋トレがマンネリ化してきた人や、停滞期に入ってしまった人に特におすすめです。

以下、オールアウトのポイントを解説します。

筋トレでオールアウトするには?

筋トレでオールアウトするには、当然全力を出し切ることが大事になりますが、精神論ではなく、正しい理論を持って行わないと、最大の効果を得ることができないばかりか、むしろリスクとなってしまいます。

では、筋トレでオールアウトするには、どのような点を注意すべきなのでしょうか?

辛くなってきても正しいフォームでで

オールアウトの際に注意したいのは、どんなに辛くなってもフォームを崩さないということです。

オールアウトするしないに関係なく、正しいフォームで筋トレを行うというのは基本中の基本です。

あくまでもオールアウトの目的は、対象の筋肉に負荷を与えることです。

フォームが崩れてしまうと狙った筋肉を鍛えることができないばかりか、関節や筋肉にダメージを与えることになります。

特に複数の筋肉と関節を稼働する種目であるコンパウンド種目を行う際にフォームが崩れてしまうと、筋肉がつかないばかりか怪我のリスクも高まります。

フォーム維持のためには、1人で行うよりもパートナーと一緒に行うのもいいでしょう。

また、ベンチプレスやスクワットを1人で行う際には、スミスマシンを使用するとフォームが崩れにくくなります。

1RM80%の重さでセットを組む

また、扱う重量ですが、1RMの80%程の重量で行います。

1RMとは、1回扱うことができる限界の重量であり、ベンチプレスのMAXが80kgという人は、だいたい65kgから70kgくらいの重さを扱います。

ただし、筋トレ初心者の方でオールアウトを狙う場合には、更に%を下げて、65〜70%くらいのパーセンテージで行っても大丈夫です。

100%の重量を扱うとフォームが維持できない、怪我をするなどのリスクがありますので避けましょう。

オールアウトセットのことを、しばしばAMAPと呼ぶことがあります。

AMAPとは、「できるだけ多く」という意味であり、要するにできるだけ多くの回数を扱うということを意味します。

オールアウトを行う際には、このAMAPを行うのが基本となりますが、すべてのセットで行うのではなく、全セットの中で1回行うようにしましょう。

そして、基本的には最後のセットでAMAPを取り入れるというのが基本になります。

AMAPの前に複数回のセットで筋肉に負荷を与えた状態で、最後の最後に限界まで追い込むことで、オールアウトしやすくなります。

オールアウトのメリット

では、オールアウトのメリットとはどのようなものなのでしょうか。

以下、詳しく解説していきます。

確実に筋繊維を破壊できる

まず、確実に筋繊維を破壊できるという点があります。

筋肉の成長のためには、とにかく筋肉を刺激しながら筋繊維を破壊する必要があります。

筋繊維の破壊→修復を繰り返す中で筋肉は少しずつ成長していきますが、オールアウト状態を作るということは、それだけ筋繊維を壊せているということになります。

また、筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンの分泌により、筋肉の成長はもちろん、体脂肪の燃焼やストレスの軽減などの様々なメリットを受けることができます。

筋トレでオールアウトすることにより、成長ホルモンの分泌を更に促すことができますので、効率的な筋肉の成長を狙えます。

もちろん、正しいフォーム・重量で行うことが前提となりますので、基本となる部分は抑えておきましょう。

「やりきった」という満足感を得られる

オールアウトには、精神的なメリットもあります。

筋トレでオールアウトするということは、筋トレが終わった後はクタクタの状態になっています。

毎回のトレーニングで余力を残した状態でいる人が、完全に追い込みきることができれば、それにより「やりきった」という満足感を得ることができます。

初心者の場合はすぐに限界を迎えてしまいますが、中級者以上になるとどうしても追い込みきれない感覚が出てきてしまいますので、オールアウトはこうした精神的な部分にも作用します。

オールアウトのデメリット

上記で筋トレにおけるオールアウトのメリットを解説しましたが、では逆にオールアウトのデメリットはどのようなものなのでしょうか。

オーバートレーニングになる危険がある

オールアウトを行うということは、筋肉を限界まで追い込むということ。

ですので、それだけオーバートレーニングの危険性があるということです。

オーバートレーニングというのは、ただ単に筋肉に負荷がかかり過ぎてしまうということではなく、一向に疲労が抜けない、トレーニングをやる気が起きないなどの、精神的な部分にまで影響を与えることもあり、長期間トレーニングできないということもあります。

こうしたオーバートレーニングを避けるためにもオールアウトは高頻度で行わないようにしましょう。

上記で、AMAPについて解説してきましたが、AMAPを行う際には最後の1セットに持ってくるということを意識し、1ヶ月程AMAPを取り入れたら、少し休みを与えるということも大事です。

フォームが崩れる可能性がある

オールアウトを行うと、どうしても最後の1、2回は根性で重量を扱ってしまい、フォームが崩れる可能性があります。

フォームが崩れるというのは、狙った筋肉の繊維を破壊できないだけでなく、怪我のリスクも高まってしまいます。

例えばベンチプレスの際に無理やり挙げてしまって肩や腰を痛めたりしてしまうというようなケースです。

ですので、オールアウトを狙う際には、パートナーをつける、もしくはジムのスタッフに補助に入ってもらうというようにしましょう。

また、筋トレ中級者以上だと思っている人でも、実は意外と正しいフォームが最初からできていないという人もいます。

ですので、まずは基本中の基本として、正しいフォームを確認するということから始めましょう。

何事も基本が大事です。

筋肥大のための基礎知識

オールアウトの効果を高めるために、筋肥大のための基礎知識について解説していきます。

超回復の原則

筋トレをしているとよくき聞くのが「超回復」という言葉。

超回復とは「回復前の状態よりも筋肉が大きく成長した状態」のことですが、以下のような流れを経て超回復は行われます。

人間の筋肉は、超回復を繰り返しながら少しずつ成長していきます。

そして、超回復していない状態で次のトレーニングを行ってしまうと、疲労が抜けきらない状態にありますので、怪我のリスクはもちろん、オーバートレーニングの危険性も高まります。

まずは筋トレなどの負荷の強い運動で筋肉に負荷を与え、筋繊維を破壊するところから始まります。

これが超回復の基本中の基本であり、これがなければ超回復は始まりません。

そして、筋繊維を破壊したら今度は、その修復・回復のために適切な栄養素を摂取します。

栄養をしっかり摂取したら、今度はしっかりと休むことが大事です。

人間は寝ている間に成長ホルモンが分泌されますが、それにより筋肉の成長と回復が促されます。

このように、超回復を起こすためには

  1. 運動(筋トレ)
  2. 栄養
  3. 休養

のすべてのバランスを保つ必要があり、これらのうちどれか1つでも欠けてしまうと、超回復の効果を得ることができません。

食事での栄養管理も重要

超回復には栄養面も大事であるということを上記で解説しました。

栄養管理は筋トレと同じくらい大事な要素であり、筋トレをしない日であってもいい加減な食事をしていいということではなく、毎日適切な食事を行う必要があります。

どれだけ頑張って筋トレしても、栄養がおろそかになってしまえば、筋肉の成長が妨げられるばかりか、むしろ筋肉が萎縮してしまう可能性すらあります。

筋肉の成長のためには、まず筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂取する必要があります。

タンパク質は肉や魚、乳製品や大豆製品に多く含まれますが、1日あたりの摂取目安量を体重の2倍から3倍となるg数を摂取することが推奨されます。

つまり、体重が70kgの方であれば140g~210gの摂取が必要になります。

まずは2倍を目指して摂取しましょう。

食事だけで毎日摂取するのは難しいので、プロテインを使って補うというのも効果的です。

プロテインを摂取することで1食あたり15~20gのタンパク質を摂取できます。

また、筋肉の成長にはタンパク質だけでは足りず、適切な量の糖質(炭水化物)やビタミン、ミネラルの摂取も大事です。

例えばビタミンB6を始めとする特定のビタミンは、タンパク質の代謝の役割を果たしますので、摂取したタンパク質をより効果的に成長を促すことができます。

栄養の適切な摂取は筋肉の成長だけでなく、回復の促進効果も期待できますので、いい加減にならないようにしましょう。

栄養摂取の基本は食事からになりますので、すべてをサプリメントで補給するというのはやめて、足りていない部分をサプリメントで補うという形にしてください。

まとめ

以上、オールアウトについて解説してきました。

オールアウトは筋トレ初心者の方にはあまり向かないテクニックですが、新しい刺激を入れたい、マンネリを打破したいという人にはおすすめの手法です。

メリットの裏にはデメリットもありますので、十分に注意をした上で行うようにしましょう。

正しい知識を持って行い、無理をしすぎないというのがポイントです。

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