コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いと効果を比較!

コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いとは?

筋トレをしている男

ジムで筋トレを行う際によく耳にする言葉として、コンパウンド種目とアイソレーション種目というものがあると思います。

では、あなたはこれら2つの違いがわかりますか?

コンパウンド種目とアイソレーション種目は、それぞれに特徴やメリット、デメリットがありますので、どちらが良いということはなく、むしろ両方をバランスよく組み合わせて行うことが筋肉により多角的な負荷を加えることができます。

今回は、コンパウンド種目トアイソレーション種目について解説していきます。

コンパウンド種目とは?

まず、コンパウンド種目について解説します。

コンパウンド種目とは、別名多関節種目と呼ばれますが、一度のトレーニングで2つ以上の関節を同時に稼働させながら行うトレーニングであり、一度で複数の筋肉を鍛えることができるトレーニングになります。

コンパウンド種目では、メインで鍛えようとする筋肉である主動筋と、その動きをサポートするために使われる補助筋という複数の筋肉が稼働されます。

コンパウンド種目では、主にベンチプレスやショルダープレスなどのプレス系種目や、ラットプルなどの引く系の種目、さらにはパワーリフティングの競技種目がメインになります。

一度で複数の関節、筋肉を稼働させながら行うトレーニングということで、アイソレーション種目に比べて重い重量を扱うことができます。

筋肉をより大きくしたいと考えている人であれば、コンパウンド種目は確実に取り入れたいものです。

代表的なコンパウンド種目

筋トレとしてベンチプレスを行なっている男

以下では、代表的なコンパウンド種目について紹介していきます。

ちなみに主導筋とはメインで鍛えることのできる筋肉であり、補助筋とは2次的に鍛えることのできる筋肉になります。

種目名可動する関節主導筋補助筋
ベンチプレス
(胸)
肩・肘大胸筋三角筋前部
上腕三頭筋
デッドリフト
(背、脚)

股関節
脊柱起立筋僧帽筋
大殿筋
ハムストリング
スクワット
(脚)

股関節
大腿四頭筋大殿筋
ハムストリング
大腿二頭筋
ショルダープレス
(肩)
肩・肘三角筋前部三角筋中部
三角筋後部
上腕三頭筋
ラットプルダウン
(背)
肩・肘広背筋
大円筋
僧帽筋中部
僧帽筋下部
上腕二頭筋

コンパウンド種目のメリット

以下では、コンパウンド種目のメリットを解説していきます。

①1度に複数の筋肉を同時に鍛えられる

まずはなんと言っても、コンパウンド種目を行う事により複数の筋肉を鍛えることができるというのは大きなメリットと言えます。

上記の一覧にもあるように、ビッグ3と呼ばれるベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどでは、複数の筋肉を一度に稼働させることができます。

もちろん、その中でもメインで動く筋肉というものはありますが、それでも意識していなくとも別の筋肉も同時に鍛えることができるので、様々な筋肉に刺激を与えることができるというのは魅力です。

中上級者はもちろん、初心者の方ですぐに体を大きくしたい場合には、コンパウンド種目を取り入れることで比較的早く筋肉を大きくすることができます。

②高重量を扱える

高重量を扱うことができるというのも、コンパウンド種目のメリットの1つ。

一度の動作で複数の筋肉と関節を同時に動かして行うので、その分重さを分散させることができることから高重量を扱うことができます。

筋肉を大きくする上では、やはり高重量を扱うのがベストですので、筋肉を大きくしたいと考える場合は、確実にコンパウンド種目は取り入れたいところです。

コンパウンド種目のデメリット

次に、コンパウンド種目を行う際のデメリットについて解説します。

コンパウンド種目はメリットが大きい分、注意しないといけない部分もありますので、しっかりとチェックしておきましょう。

①フォームが崩れると狙った筋肉を鍛えられない

まず、コンパウンド種目はフォームが崩れやすく、それにより狙った筋肉を鍛えることができないというデメリットがあります。

ただし、上記のメリットの部分でも解説の通り、コンパウンド種目は高重量を扱うことができる分、フォームが崩れてしまう可能性が高まります。

そうなると、狙った筋肉に思うような負荷が乗らず、いくらやっても筋肉が成長しないという傾向があります。

②怪我のリスクが高い

怪我のリスクも高いといいうのが、コンパウンド種目のデメリットです。

高重量を扱い、また複数の関節と筋肉を稼働することにより、確実に負担は高まります。

上半身のコンパウンド種目では、肘と肩の関節があらゆる場面で稼働されることになりますので、適宜休ませるか、もしくはサポーターやテーピングを施して筋トレを行うようにしましょう。

コンパウンド種目がおすすめな人

コンパウンド種目がおすすめな人は、以下のような人になります。

①全体的に筋量を増やしたい人

筋量を増やしたいのであれば、コンパウンド種目は確実に行いたいところです。

高重量を扱えないと、筋肉は成長していきません。

大胸筋や広背筋、大腿四頭筋といった大きな筋肉は特に高重量を扱うことで筋量を増やすことができますので、筋量を増やしたい人にはおすすめです。

また、コンパウンド種目で高重量を扱うことで、男性ホルモンが分泌されやすくなります。

成長ホルモンの分泌によって、体全体の筋肉が大きくなりやすいというメリットがありますので、こういった意味でも筋量を増やしたいという場合には、なおさらコンパウンド種目がおすすめです。

②競技などで筋肉を活かしたいと考えている人

アスリートの方にも、コンパウンド種目はおすすめです。

特に瞬発力が求められる競技を行うアスリートについては、上半身・下半身の速筋の発達が重要であり、競技力を向上させるにはコンパウンド種目で大きな筋肉を鍛える必要があります。

短距離系のスプリンクラー種目を行う選手の場合は、大腿四頭筋などの下半身の筋肉はもちろん、上半身の筋肉のサイズも重要になります。

また、野球やサッカー、格闘技など、一種の動作で最大のパワーを出すような種目を行っている選手の場合は、大きな筋肉群を鍛えておくことでパフォーマンスが向上します。

筋肉が増えるだけでも競技に対するパフォーマンスも上がりますので、おすすめです。

アイソレーション種目とは?

アイソレーション種目とは、上記のコンパウンド種目とは逆に、単関節種目と呼ばれる筋トレ種目のことであり、動作の際に可動される関節が1つであり、それに付随した筋肉を鍛えることができる種目になります。

アイソレーションとは隔離という意味ですが、つまり対象となる筋肉以外を隔離し、特定の筋肉だけを狙ってトレーニングするという意味になります。

コンパウンド種目と比較すると、関与する筋肉や関節が少ないため、高重量を扱うことは難しい一方で、狙った筋肉を確実に刺激させることができ、また筋肉をオールアウトさせたいと考える場合にも、アイソレーション種目を行うことが必要になります。

コンパウンド種目では、高重量を少ないレップ数(8〜12レップ)で行うことで鍛えていきますが、一方のアイソレーション種目の場合は、軽めの重量(12〜20レップ)で回数を多めにしながら鍛えて行くのがポイントになります。

代表的なアイソレーション種目

ダンベルサイドレイズをする男性

以下では、代表的なアイソレーション種目について一覧で紹介してきます。

種目名可動する関節主導筋補助筋
ダンベルフライ
(胸)
大胸筋三角筋前部
サイドレイズ
(肩)
三角筋中部三角筋前部
三角筋後部
レッグエクステンション
(脚)
大腿四頭筋
アームカール
(上腕二頭筋)
上腕二頭筋
トライセプスエクステンション
(上腕三頭筋)
上腕三頭筋

アイソレーション種目のメリット

以下では、アイソレーション種目のメリットについて解説します。

①狙った筋肉をピンポイントで鍛えられる

まず、アイソレーション種目では狙った筋肉をしっかり鍛えられるというメリットがあります。

コンパウンド種目を行う場合、疲れが溜まってきたり重量が重すぎたりすると、狙った筋肉をうまく刺激できなくなることもありますが、アイソレーション種目の場合は疲労が溜まってきてもしっかりと対象筋を刺激できます。

「今どこを鍛えているのか?」を意識しながらトレーニングできるというのは大きなメリットです。

②狙った筋肉をオールアウトさせやすい

狙った筋肉をオールアウトさせやすいというのも、アイソレーション種目のメリットです。

オールアウトとは限界まで筋肉を追い込むことをいいますが、最後の1回までウエイトを扱う際には、アイソレーション種目がおすすめです。

アイソレーション種目のデメリット

次に、アイソレーション種目のデメリットについて解説します。

①正しいフォームで行う必要がある

アイソレーション種目では、狙う筋肉は基本的には1つですので、正しいフォームで行わないとうまく刺激を入れることができず、トレーニングの効果が下がってしまいます。

また、アイソレーション種目では稼働する関節が1つのため、誤ったフォームで行ってしまうと可動関節に負担がかかってしまうということもありますので、注意が必要です。

コンパウンド種目と比較してアイソレーション種目では扱う重量が軽くなるものの、怪我のリスクがないというわけではないので、正しいフォームで行うというのが特に重要となります。

フォームの重要性はコンパウンド種目でも同じですが、特にアイソレーション種目では正しい関節の動かし方が大事になってきます。

②筋量をとにかく増やしたい人には不向き

アイソレーション種目では、筋量を徹底的に増やしたいという人には向きません。

アイソレーション種目は、対象の筋肉を回数をこなしながら追い込んで行くというスタイルですが、高重量を扱うコンパウンド種目とことなり、重量をあまり扱えない分、筋肉を劇的に大きくすることはできませんので、対象筋をどうしても大きくしたいという場合には不向きです。

とはいえ、アイソレーション種目では筋肉をオールアウトさせやすいというメリットがありますので、このメリットを利用することもできます。

下記で詳しく解説しますが、アイソレーション種目とコンパウンド種目を組み合わせる事により、筋肉を徹底的に追い込むことができますので、筋量を増やしたい場合には、コンパウンド種目と同時に行うようにしましょう。

アイソレーション種目がおすすめな人

アイソレーション種目がおすすな人は、以下のような人になります。

①コンテストなどの大会出場を検討している人

まず、ボディビルやフィジークの大会出場を検討している人は、アイソレーション種目をしっかりと行う必要があります。

ボディビルやフィジークでは、大胸筋や大腿四頭筋などのサイズの大きな筋肉をコンパウンド種目で鍛える必要があることはいうまでもありません。

しかし、コンテストとなると、評価対象は細かい筋肉にまで及びますし、またボディビルでは腕の太さ、フィジークでは三角筋(肩)の広がりが重要になります。

そうなると、コンパウンド種目だけでなく、アイソレーション種目を組み合わせて行う必要がありますので、高頻度でのアイソレーション種目をメニューに組み入れる必要があります。

②明確に鍛えたい筋肉がある人

「この筋肉を鍛えたい」という、明確に鍛えたい筋肉がある場合には、アイソレーション種目がおすすめです。

アイソレーション種目のメリットは、今どこの筋肉を鍛えているのかを明確に理解しながら行うことができる点にあります。

アイソレーション種目の代表格とも言えるのが上腕二頭筋の種目ですが、意外と鍛えるのが難しい筋肉になりますので、しっかりと意識しながら行うことが大事になります。

気合で重量を扱う種目ではなく、どちらかというと理論やフォームが大事になりますので、ここを鍛えたいという狙いがはっきりしている人にはおすすめです。

コンパウンド種目とアイソレーション種目の組み合わせ方

コンパウンド種目種目とアイソレーション種目には、それぞれにメリットトデメリットがありますので、どちらが優れているということはなく、またどちらか一方だけやればOKということでもありません。

理想としては、やはり両者を組み合わせて行うのがベストですが、その際、順番やセット数など、意識しないといけない点があります。

トレーニング初心者の方の場合は、基本的にはコンパウンド種目を行って大きな筋肉と細かい筋肉を鍛えた上で、その後でアイソレーション種目で対象筋を絞ってトレーニングするというのが基本になります。

最初にアイソレーション種目を行って1つの筋肉を集中的に鍛えてしまうと、その筋肉に疲労が溜まってしまいます。

そうなると、その後でコンパウンド種目を行った時に高重量を扱うことがっできなくなってしまいます。

むしろ、最初にコンパウンド種目でしっかりと高重量を扱って全体的に筋肉に負荷を加えた後で、更にアイソレーション種目で軽めの重量を扱って最後の最後まで追い込むというのが理想です。

大胸筋の組み合わせメニュー例

ベンチプレス3セットコンパウンド
ダンベルベンチプレス3セットコンパウンド
ケーブルクロスオーバー3セットコンパウンド
ダンベルフライ4セットアイソレーション

大胸筋を例にして解説するのであれば、上記のようなメニューの組み方がおすすめです。

同じコンパウンド種目でも、高重量を扱う種目から行うことをおすすめします。

理由としては、筋肉が疲労してからの高重量種目はフォームの乱れやケガに繋がりやすいからです。

大胸筋で言えばベンチプレスが最も高重量を扱える種目ですので、ベンチプレスからスタートすることをおすすめします。

初心者の人がコンパウンド種目を中心に行なった方が良い理由

初心者の人にはコンパウンド種目中心にメニュー設定をおすすめします。

理由としては初心者の人は、筋肉により大きな刺激を与えて筋力・筋量上げていくことが求められるからです。

まずはBIG3を中心としたコンパウンド種目を1RM70%〜80%程で正しいフォームで行い、どんどん重量を上げていくことを目標にしましょう。

最初の1年程度はそれだけでも正しくトレーニングできれば、みるみる身体は大きくなっていきます。

それを過ぎると筋肉も一定量成長し、異なる刺激でのアプローチが必要となってくるため、アイソレーション種目を組み合わせたり、ドロップセット法POF法などの別の角度からのアプローチも有効になってきます。

まとめ

コンパウンド種目とアイソレーション種目について解説を行いました。

トレーニングを行なっている時も「今、自分が行なっている種目はどこの筋肉が鍛えられている」というのを認識するだけでもトレーニング効率は変わります。

初心者の人は、まずはコンパウンド種目で全体的な筋肉量を増やしていきましょう。

中〜上級者はコンパウンド種目とアイソレーション種目を上手に組み合わせたり、マンネリ化してきたらドロップセット法やPOF法を取り入れながら、筋肉に刺激を与えてあげるようにしましょう。

<おすすめ関連記事>

0