筋トレにドロップセット法を取り入れる効果とやり方について解説!

ドロップセット法とは?

筋トレ 男

筋トレにおいては、様々なトレーニング種目が存在するのと同時に、そのトレーニング理論というものも豊富にあります。

では、筋トレにおける1つの理論であるドロップセットというものをご存知ですか?

ドロップセットとは、1940年台にアメリカで開発されたトレーニング理論であり、重量を落としながら(ドロップしながら)セット数を重ねていくという方法

ドロップセット法という名前の他にもディセンディング法やスプリットセット法などとも呼ばれますが、内容としては同様です。

ドロップセット法では、扱っている重量が限界を迎えたところで、その重量の20%~30%、もしくは30%~40%を落としてさらにトレーニングを継続していき、再び限界まで追い込んでいき…というサイクルを繰り返すトレーニング方法になります。

ウエイトを下げて行う際には、インターバルを挟まずに徹底的に追い込んでいくというのがポイントになります。

ドロップセット方は、トップのボディビルやフィジーク選手も取り入れている方法であり、様々なメリットを持つ手法です。

今回はこのドロップセット法について詳しく解説していきます。

ドロップセット法のメリット

ドロップセット法のメリットは、以下のようになります。

筋肉をオールアウトさせやすい

まず、筋肉をオールアウトさせやすいという点があります。

オールアウトとは、筋肉を限界まで追い込むということであり「もうできない」というところまで徹底的に刺激を加えることです。

ドロップセット法では、少しずつ重量を落としていき、また限界を迎えたら更に落とすというやり方の中で、妥協なく最後まで追い込むことができます。

普段のトレーニングの中では、どうしてもまだ余力があるにもかかわらず途中で終えてしまうということがありますが、ドロップセット法を取り入れることで限界を感じるまで追い込むことができますので、筋肉に徹底的に付加をかけることができます。

インターバルを与えないというのもポイントであり、休み無しで負荷を加え続けることにより、通常のトレーニングでは体感できない程の疲労感を得ることができます。

インターバルを与えないということは、筋肉内の血流を抑制することもでき、加圧トレーニングに近いような感覚を得ることもできます。

それにより、成長ホルモンの分泌を促すこともでき、より筋肉の成長につなげることができます。

短時間で高い効果が期待できる

ドロップセット法のもう1つのメリットは、短時間で高い筋トレ効果を得ることができるという点にあります。

ドロップセットではインターバルを取らずに継続していくので、きつさこそありますが、その分短時間でトレーニングを終えることができます。

筋トレは、ただ長い時間やっていればいいということではなく、いかにして筋肉を緊張させ続けることができるかが肝心になります。

セット数が多くても、インターバルが長ければ筋肉への緊張が解かれてしまいますが、ドロップセット法でインターバルを入れずに行うことで、常に筋肉に負荷をかけた状態をキープできます。

トレーニングをする時間があまりない人や、ダラダラとトレーニングをしていてマンネリ化している人は、是非ドロップセットを取り入れてみてください。

短時間でトレーニングを終えることのできるメリットは、集中力を維持できるという面にも現れます。

ハードなトレーニングを行う事により、疲労を感じてくるようになりますが、この時同時に集中力も落ちてきます。

集中力が落ちた状態でトレーニングを続けていると、思うようにトレーニング効果が上がりませんし、また怪我をしてしまうリスクもあります。

こうした意味でも、短時間で集中して筋肉を追い込むことのできるドロップセット法は効果的です。

ドロップセット法のデメリット

次に、ドロップセット法のデメリットを解説していきます。

初心者には不向き

ドロップセット方は、初心者にはあまり向きません。

ドロップセットは、最初はそれなりの重量を扱い、そこから少しずつ落としていくという方法ですが、初心者のトレーニーの場合は、そもそも最初から扱える重量がそこまで重くないので、ドロップセットの効果を最大限に得ることができません。

また、初心者の場合は、まだトレーニングフォームがしっかりと固まっていないので、フォームが崩れてしまう可能性もあります。

フォームが崩れた状態で無理にトレーニングを行っても、狙った筋肉に負荷を与えることができず、むしろ怪我をしてしまう可能性すらあります。

さらに、初心者のトレーニーは筋持久力も低く、すぐに限界を迎えてしまいます。

ドロップセット法はかなりの回数のセットをこなしながら筋肉に負荷を与えていきますので、すぐに限界を迎えてしまってはあまり意味がありません。

初心者の方は、まずは正しいフォームを身に付けた上で、扱える重量を増やしていくというところから始めましょう。

オーバートレーニングになる可能性がある

もう1つ、ドロップセット法のデメリットとしてあるので、オーバートレーニングになる可能性があるという点です。

オーバートレーニングとは、文字通りトレーニングのし過ぎという意味ですが、ただ単に疲れを感じるというだけではなく、非常に恐ろしい状態にあります。

オーバートレーニング状態になると、疲労が抜けない、何日経っても筋肉痛が治らないなどの身体的なコンディション不良が出てきますが、更に深刻になると、トレーニングをやる気がしない、元気が出ないなどの精神的な面にまで影響してきます。

そうなってしまうと、何ヶ月もの間トレーニングができなくなってしまうという状態にもなってしますのでかなり危険です。

ドロップセット法を取り入れて、疲労が抜けないなどの状況に陥ったときは一旦トレーニングをやめて、医師に相談を行うようにしましょう。

ドロップセットはメンタルが絡むトレーニング手法ではありますが、根性だけで行わず、正しい知識をもって行うようにしましょう。

ドロップセットのやり方

では、実際のドロップセットのやり方について解説していきます。

基本的なドロップセット法

まず、最初は筋肥大のためにベストな重量とされる、限界重量(1RM)の80%ほどの重量を設定し、スタートします。

例を上げると、ベンチプレスのMAXが100kgの場合は80kgで始めるということになります。

この重量でトレーニングを行っていき、限界を迎えたところでその重量の70%から80%の重量に落として、再び限界を迎えるまでその重量を挙上していきます。

つまり、50kgや60kgといった重量を扱うということになります。

そしてこの重量で限界を迎えたら、また同じように70%~80%にしてトレーニングしていくという流れを繰り返していきます。

おおよその目安として、3~4セットを繰り返すという流れになります。

その他のドロップセット法

上記では、基本的なドロップセット法を紹介しましたが、その他にも少し異なるドロップセット法があります。

例えば、重量を落とす代わりにレップ数を増やしていく方法があります。

これは予めレップ数を決めておき、その回数を扱ったら重量を下げ、また回数を決めて行うというような流れで行っていきます。

また、扱う重量を下げる代わりに、稼働される筋肉の関与を増やしながら負荷を変えていくという方法もあります。

いずれにしても、筋肉を限界まで追い込むということがドロップセット法の目的になりますので、様々なバリエーションを出していくといいでしょう。

目的によってドロップセットのやり方は異なる

ドロップセット法の目的は、筋肉に負荷を与え続けることがメインになりますが、その他にも筋肉を限界まで疲労させることを目的とする場合には、上記で解説したドロップセット法はなく、最初の数セットは同じ重量を扱い続け、最後の1セットだけドロップセット法を取り入れて追い込むという方法もあります。

ドロップセット法は、筋量の増加を目指す人にはおすすめですが、筋力アップを目指す人にはあまり向きません。

そこで、筋力アップを目指す人は、まずは限界となる重量を扱って、インターバルをはさみながらトレーニングを行い、最後の最後まで筋肉を追い込むために、最後の1、2セットでドロップセット法を用いるようにすることをおすすめします。

ドロップセットはどんな種目で取り入れればいいの?

ドロップセットについて解説を行なったところで、実際にドロップセットを行うのにどんな種目が適しているのかを解説していきます。

バーベルよりもマシンの方がやりやすい

ジム マシン ウェイトスタック

ドロップセットを行う際には、バーベルなどのフリーウエイトでも、スミスマシンやファンクショナルトレーナーなどのマシンを使用してもどちらでも行うことができますが、マシンを使用したほうがドロップセット法はおすすめです。

というのも、ドロップセット法はインターバルを挟まずに短時間で手際よく行うことが大事になります。

その場合、バーベルなどのフリーウエイトの場合は、ストッパーを外してプレートを替えて…といろいろ行っているうちに、時間が経ってしまい、筋肉への緊張が解けてしまいます。

インターバルが長くなってしまうのであればドロップセット法の意味も半減してしまうので、重りをすぐに変えることのできるマシンを使用することをおすすめします。

もしどうしてもマシンではなくバーベルでフリーウエイトでドロップセット法を取り入れたい場合には、トレーニングパートナーに手伝ってもらうなどの工夫が必要になります。

アイソレーション種目のドロップセットも効果的

ドロップセットを行うことができる種目は、複数の関節を動員するコンパウンド種目の他にも、単関節種目であるアイソレーション種目でも効果的です。

アイソレーション種目としては、例えば上腕二頭筋のトレーニング種目であるダンベルカールや、三角筋のトレーニングであるサイドレイズ、さらには大腿四頭筋の種目であるレッグエクステンションなどがあります。

このようなアイソレーション種目の場合、同じ重量でトレーニングを行うト疲労を感じてしまい、他の筋肉も使ってしまう可能性があり、狙った筋肉に負荷を欠けられないというデメリットが出てきます。

ダンベルカールの場合、限界が来ても同じ重量で行っていると肩の力を使ってしまい、二頭筋に全く負荷が乗らなくなります。

そこで重量を軽くすることで、負荷が抜けないように意識しながら行うことにより、常に刺激を入れ続けることができます。

また、ダンベルの場合は、予め使う予定のダンベルを用意しておき、特定の重量で限界が来たらすぐに他のダンベルに持ち替えるというように、スムーズに行うこともできます。

ダンベルを使って行うサイドレイズも同様で、ダンベルを予め複数用意しておいた状態で行うことにより、余計なインターバルを取ることなく次のセットに移行することができますので、三角筋を徹底的に追い込むことができます。

レッグエクステンションに関しては、同じ負荷だとお尻が浮いてしまい、大腿四頭筋への負荷が抜けてしまうので、重量をこまめに下げながら、最後まで負荷が抜けないようにしていくことで最後まで追い込むことが可能になります。

このように、ベンチプレスなどのコンパウンド種目だけでなく、アイソレーション種目でもドロップセット法は有効ですので、弱点に感じる部位がある場合には、積極的にドロップセット法を取り入れてみるといいでしょう。

まとめ

ドロップセット法について詳しく解説してきました。

トレーニングに慣れてきた中〜上級者にドロップセット法は非常におすすめです。

「最近、筋肉が刺激にマンネリ化してきた」という人は、ドロップセット法を取り入れてみてください。

<おすすめ関連記事>

0