正しい休み方で筋トレの効果は上がる?!上手な休養の取り方を解説!

筋トレに休み(休養)を取り入れるメリットとは?

ジム 休憩

あなたは週に何回筋トレをしていますか?

筋肉は鍛えれば鍛えるほとど大きく成長していきますが、だからといって毎日毎日同じ部位を鍛えていても、成長しないばかりか逆に筋肉の成長を妨げてしまいますし、また怪我のリスクも高まります。

筋肉には適切な休養を与えることが大事であり、追い込みすぎもだめですし、休みすぎもよくありません。

そこで今回は、筋肉の成長に必要な休養について解説していきます。

超回復について

超回復 グラフ

筋トレや何らかのスポーツをしている人であれば、超回復という言葉は1回は聞いたことがあるかもしれません。

しかし、超回復の意味というものを正しく理解できている人は、そこまで多くありません。

筋肉の成長にとって超回復は欠かせないものであり、人間の筋肉は超回復を繰り返すことにより少しずつ成長していきます。

上の図にもあるように、筋肉はトレーニング→休養の流れを繰り返しながら成長していきますが、正しく休養を取らないと筋肉は超回復をしてくれません。

超回復をすることで筋肉は、以前受けた同等の負荷で筋肉の繊維が破壊されないようにするために、その繊維を太くしていきます。

もちろん1回や2回の超回復で目に見える変化はないですが、とにかくこの超回復の繰り返しにより、少しずつ少しずつ筋肉は太く強くなっていきます。

超回復とは運動によって受けたダメージや疲労から完全に回復しきった状態を言いますが、超回復をしていない状態でトレーニングを行うことは非常に危険です。

以下、超回復に必要な要素について解説します。

筋トレで筋肉に刺激を加える

超回復の理論を語る上では、まずは筋トレもしくは何らかの運動を行って筋肉に負荷・刺激を与えないと意味がありません。

筋肉に刺激を与えることで、筋肉の繊維に傷がつきますが、筋肉の成長にとってこれは欠かせないプロセスです。

栄養摂取

超回復を促すには、栄養摂取も重要です。

ただたくさん寝れば良いということではなく、筋肉の成長や回復に必要な栄養素を摂取することで、より筋肉の超回復を促進してくれます。

タンパク質・脂質・糖質の三大栄養素のバランスを取りつつ、ビタミンやミネラルもしっかりと摂取することが大事です。

栄養は食事からの摂取がメインですが、サプリメントで足りない栄養素を補うのも効果的です。

休息(睡眠)

超回復を促すには、筋肉を休ませる必要があります。

後ほど詳しく説明しますが、筋肉によって超回復にかかる時間は異なります。

最低でもこれだけの時間は次のトレーニングをしない方が良いという期間中は、その部位のトレーニングを控えましょう。

また、睡眠も超回復に重要な役割を持っており、質の高い睡眠が必要になってきます。

寝ている時に分泌される成長ホルモンが筋肉の成長と回復を促してくれますので、睡眠時間の確保の他にも、睡眠の質を高めることを意識しましょう。

筋トレのやりすぎはオーバートレーニングになることも

筋トレに精神論は大事であり、いかにして自分を追い込めるかどうかが大事になります。

しかし、だからといって毎日のように休みなく筋トレを行い、同じ箇所ばかりを鍛えていると、筋肉は超回復のタイミングを失ってしまいます。

また、同じ部位の筋トレを毎日のように行うことで、オーバートレーニングという状態になってしまいます。

オーバートレーニングとは、字の通りトレーニングのし過ぎの状態です。

オーバートレーニング状態に陥ると様々な弊害が生じ、筋肉の成長を逆に妨げてしまうことにもなりかねません。

オーバートレーニング状態による弊害は、以下のようになります。

疲労が抜けない

毎日のように筋肉に負荷をかけてしまい、オーバートレーニング状態になってしまうと、超回復が間に合わずに、疲労が抜けない状態になってしまいます。

日々疲労を抱えた状態で筋トレを行っても、トレーニングの質が上がりませんし、集中力も低下してしまい、思わぬ怪我を引き起こす可能性もあります。

筋肉痛が抜けない

筋トレを行った翌日は、しばしば筋肉痛に襲われると思います。

筋トレをする人にとって筋肉痛は一種のバロメーターのようなものであり、筋肉痛が来ないとすこしがっかりしてしまう人も少なくないでしょう。

しかし、オーバートレーニング状態になると、逆に筋肉痛が抜けないという状態に陥ってしまいます。

いつまでたっても痛みが引かない、違和感があるという場合にはオーバートレーニングの兆候がうかがえますので、休息を入れましょう。

メンタル面の低下

オーバートレーニング状態の最悪の状態が、オーバートレーニング症候群という一種の疾患に罹ってしまうことです。

これは上記のような疲労が抜けない、筋肉痛が治らないという症状の他にも、何をやるにもやる気が出ないという、メンタル面にまで影響を及ぼしてしまいます。

こうなってしまっては、最悪の場合半年から1年以上トレーニングができないという状態になってしまいますので危険です。

このように、根性・気合で毎日筋トレを行ってもいいことはなく、むしろマイナスになるということを認識しておきましょう。

筋肉はどのくらいで回復するの?

筋肉は休養を与えることが大事であると繰り返し解説していますが、では、筋肉は1回鍛えたらどれくらいの時間で回復するのでしょうか?

上記でも少し解説しましたが、筋肉は部位によって超回復に要する時間が変わってきます。

ですので、1週間のトレーニングスケジュールを組む場合にも、超回復の時間を考えて組んでいく必要があります。

下の表にも記載しますが、筋肉はサイズが大きい程超回復にかかる時間も長くなり、逆に小さい筋肉は、比較的短時間で超回復をします。

筋肉の部位回復時間の目安
上腕二頭筋48時間(2日)
上腕三頭筋48時間(2日)
三角筋48時間(2日)
大胸筋48~72時間(2~3日)
広背筋72時間(3日)
大腿四頭筋72~96時間(3~4日)
脊柱起立筋72~96時間(3~4日)

この時間というのは、あくまでも目安となる時間です。

最低でもこれだけの時間は休息を入れましょうという意味であり、1回筋トレを行って、上記の時間を経過したけれどもまだ筋肉痛がある、疲労が残っていると感じる場合には、自分で考えてトレーニングを控えるということも大事です。

トレーニング経験や、扱う重量によっても変わってきますので、大きな筋肉である大胸筋・広背筋・大腿四頭筋の場合は、週に1回のトレーニングでも全く問題ありません。

また、さらに注意が必要なのは、大きな筋肉を鍛えた時に、メインターゲットとなる筋肉以外にも、2次的に鍛えられている筋肉があるということです。

無意識のうちにある筋肉が2次的に鍛えられているにもかかわらず、翌日その部位を鍛えてしまうと、超回復していない状態でトレーニングを行うという事になってしまいますので、これはあまり望ましい状態とは言えません。

そこで、2次的に鍛えられている筋肉は翌日にはトレーニングしない、もしくは、同じ日に鍛えてしまうということをおすすめします。

例としては、次のような場合が挙げられます。

大胸筋と肩・腕

大胸筋を鍛える際、ベンチプレスやチェストプレスといったトレーニングを行うケースが多いですが、この際には、メインとなる大胸筋の他にも、三角筋の前部、上腕三頭筋が2次的に動いています。

ですので、胸のトレーニングの日に肩のトレーニングを行う、もしくは三頭筋を鍛えてしまうというのもおすすめです。

三角筋は前部・中部・後部に分けることができるので、胸のトレーニングをした日は前部のトレーニングだけ行い、中部と後部は別の日に行うというのもおすすめです。

広背筋と二頭筋

広背筋の筋肉を鍛えるには、引く系の種目であるラットプルダウンや、ローイングを行うのが一般的です。

引く動作を行う際には、上腕二頭筋が2次的に稼働していますので、やはり翌日の二頭筋トレーニングは避ける、もしくは背中の日に二頭筋も鍛えてしまうというようなスケジュールを組んでいきましょう。

脊柱起立筋と下半身の筋肉

脊柱起立筋とは、背中の中心の部分にかけて存在する大きな筋肉であり、デッドリフトによって鍛えることができます。

デッドリフトは、脊柱起立筋だけでなく、下半身の筋肉である大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋を鍛えることができますので、翌日の下半身トレーニングは避けましょう。

もっとも、本気でデッドリフトを行った翌日は下半身も張っていると思いますので、下半身のトレーニングをやる気にはならないと思いますが、それでも大きな筋肉はしっかり休ませるという意識を持ってください。

休息を加味した上でのトレーニングメニューの組み方

週に3回以上行ける人は分割法での筋トレおすすめします。

多くのトレーニー(ほぼ100%)は分割法での筋トレを行っており、筋肉の破壊と回復のサイクルをう上手いこと回しています。

下記が頻度と部位のスケジュール例になりますので参考にしてみてください

週3回週4回週5回週6回
1日目胸、三頭筋
2日目休み背、二頭筋
3日目背、二頭筋休み休み
4日目休み
5日目脚、肩休み三頭筋、二頭筋
6日目休み肩、三頭筋二頭筋、三頭筋弱点部位
7日目休み休み休み休み

上記はあくまでも目安になりますが、参考にしてください。

休息と同じくらい栄養摂取が重要

上記で、超回復を効率的に引き起こすためには筋トレ・栄養・休養が大事であると解説しました。

以下では、栄養摂取の重要性について、より詳しく解説します。

基本はタンパク質

まず、筋肉の成長に欠かせない最も重要な栄養素がタンパク質です。

タンパク質は筋肉の材料となるだけでなく、筋肉の疲労回復にも効果を発揮してくれる大事な栄養素。

筋トレを行う人であれば1日あたりのタンパク質の摂取量は体重×2g以上の摂取が推奨されています。

タンパク質を摂取しないと、筋肉が成長しないだけでなく、回復も遅れてしまうということを認識しておきましょう。

タンパク質の摂取は、まずは食事からの摂取が基本になります。

肉類や魚類を日々の食事の中でしっかりと摂取しましょう。

食事だけで補給しきれない場合には、プロテインを摂取して補うというのも効果的です。

プロテインには種類があり、基本的なプロテインは牛乳を原料としたホエイプロテインになります。

ホエイプロテインは吸収が早く価格が安いという特徴がありますので、たくさん摂取することができます。

その他には、大豆を原料としたソイプロテインというものもあります。

ソイプロテインは吸収が緩やかで、腹持ちがよいので、間食のタイミングで摂取するといいでしょう。

吸収が緩やかなプロテインとしては、その他にもカゼインプロテインがあります。

カゼインプロテインも吸収が緩やかなプロテインですので、寝る前に摂取することで寝ている時に効果的に筋肉にアミノ酸を送り込むことができ、超回復を促すことができます。

糖質も超回復を促す

糖質の摂取も超回復に貢献してくれる大事な栄養素です。

糖質というと太るから嫌、という人もいますが、糖質を摂取しないとエネルギー源を失ってしまいます。

体内の糖質が枯渇すると、筋肉がエネルギーとしいぇ使われてしまうだけでなく、疲労感が蓄積されてしまいます。

糖質は運動の前後に摂取することで、しっかりと筋肉を疲労から助けてくれますので、確実に摂取してほしいところです。

運動後にプロテインを飲むことが推奨されていますが、その際には糖質と一緒に摂取することで吸収が高まりますので、意識して摂取しましょう。

マルトデキストリンという、いわゆる粉飴と呼ばれる、飲料との相性が良い糖質もありますので、活用するといいでしょう。

その他の栄養素も軽視しない

筋肉を成長させ、回復させるためにはタンパク質と糖質が大事ですが、もちろんこれらだけ摂取すればいいということはありません。

野菜や果物に含まれるビタミンは、体の免疫力を向上させてくれますので、病気の予防の他にも疲労から回復させてくれる効果も期待できます。

まとめ

筋トレと休養の関係性について解説を行いました。

筋肉を大きくするためにはただ筋トレを闇雲にすれば良いというものではありません。

食事と休養が非常に重要になってきます。

自分の身体の疲労度などを加味した上で、思い切って休むという決断もトレーニングをする上では非常に重要です。

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