フロントランジの効果とやり方は?下半身を引き締める簡単な筋トレ方法

フロントランジは、太ももをはじめとした下半身の筋肉を、効率良く鍛えられるトレーニング方法です。

スクワットよりも取り組みやすい筋トレなので、初心者でも取り組みやすいという特徴があります。

今回の記事では、フロントランジで鍛えられる筋肉やトレーニングのやり方について、詳しく解説していきます

フロントランジをする時の注意点や、おすすめのトレーニンググッズも紹介します。

フロントランジの効果と方法が知りたい

フロントランジをする男性

フロントランジは、「初めて筋トレをする人」「太くたくましい太ももを手に入れたい人」「美脚を目指したい人」「下半身を強化したいスポーツ選手」など、様々なニーズに取り入れられる筋トレです。

フロントランジで鍛えられる筋肉

フロントランジでは、主に下半身の筋肉を鍛えることができます。

それぞれの筋肉と役割を解説していきます。

大殿筋

大臀筋

大臀筋は、お尻についている筋肉です。

股関節の動きに深く関わっており、曲げ伸ばしや外旋など重要な働きを担っています。

  • 歩く
  • 走る
  • 立ち上がる
  • ジャンプする

など、日常生活からスポーツまで、様々な動作で欠かせない筋肉です。

大臀筋はスクワットでも鍛えることができますが、フロントランジはより効率良くトレーニングできます。股関節の稼働率をアップさせ、柔軟かつ力強い下半身を手に入れたいスポーツ選手なども積極的に鍛えています。

内転筋

内転筋太ももの内側の筋肉のイラスト

内転筋は、太ももの内側についている筋肉群です。

以下の5つの筋肉から構成されています。

  • 恥骨筋
  • 大内転筋
  • 薄筋
  • 短内転筋
  • 長内転筋

主に太ももを内側に閉じるときに使われている筋肉で、以下の動作に用いられています。

  • 歩く
  • 座る
  • 姿勢をキープする

骨盤を安定させる働きがあるため、座った姿勢が綺麗な人は、この内転筋が鍛えられていることが多いです。姿勢が安定すれば、疲れにくくなるというメリットもあります。

太ももが引き締まって見えるのも内定筋が発達している場合です。太ももの間に隙間をつくり、スリムな印象を出したいときにトレーニングすると良いでしょう。

ただし、内転筋は日常的に激しく動かしている筋肉ではありません。怪我をすると完治に時間がかかりやすいという弱点を持っています。

ハムストリングス

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側についている筋肉群です。

以下の3つの筋肉から構成されています。

  • 大腿二頭筋
  • 半膜様筋
  • 半腱様筋

主にヒザを曲げたり伸ばしたりする働きを担っており、

  • 歩く
  • ジャンプする
  • しゃがむ

など、日常生活で欠かせない筋肉群です。

ハムストリングスのトレーニングをすることは、美脚効果も期待できます。

筋肉の収縮活動が促されるため、血流がさかんになり、デトックスが進むからです。余計な水分や老廃物が体外に排出され、むくみのないすっきりとした太ももを手に入れられるでしょう。

大腿四頭筋

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側に縦についている筋肉群です。人間の全身の筋肉の中でも、特に強く大きい筋肉のひとつです。

この大腿四頭筋は、更に4つの筋肉から構成されています。

  • 中間広筋
  • 内側広筋
  • 外側広筋
  • 大腿直筋

「中間広筋」「内側広筋」「外側広筋」は、主にヒザを伸ばす働きをしています。

「大腿直筋」は、ヒザを伸ばす働きに加えて、股関節を曲げる働きも担っています。骨盤を前に倒す重要な役割を果たしている筋肉です。

  • 歩く
  • ジャンプする
  • お辞儀をする
  • しゃがむ

上記のような、日常生活の様々なシーンで活躍しています。

スポーツ選手はこの大腿四頭筋が発達している場合が多く、特にサッカーをはじめとした下半身運動が活発な種目ほど目立ちます。

この大腿四頭筋を鍛えることは、上記の動作を軽やかにするだけにとどまらず、「太くたくましい太ももを手に入れる」ためにも不可欠です。太ももの前側についているため、パッと見のルックスにも大きく影響を与えます。

フロントランジのやり方

まずは、基本的なフロントランジのやり方を動画を交えながら解説していきます。

フロントランジのポイント

フロントランジを行う際は、気をつけてほしいポイントが4つあります。

それぞれのポイントを意識することで、より効率的かつ怪我予防につながります。

膝はつま先より前に出さない

フロントランジに取り組む際は、ヒザがつま先より前に出ないようにしましょう。

これは、フォームが崩れてしまい、正しい動作ができなくなってしまうからです。膝関節への負担も大きくなってしまうため、思わぬトラブルに発展してしまう可能性もあります。

トレーニング中にこの姿勢が難しいと感じたら、やや斜め後ろに腰を下ろしてみましょう。ヒザの位置が安定して、必要以上に前のめりにならずに済みます。

膝とつま先は同じ方向に向ける

フロントランジ中は、ヒザとつま先が同じ方向(正面)に向くようにしましょう。

両者がバラバラだったり、極端に外側内側を向いてしまっていたりすると、ヒザや股関節、足首などに余計な負荷がかかってしまいます。関節や筋肉を傷める原因になってしまうため、足を踏み出すときのフォームに気を配ってください。

ストレッチをする

フロントランジに取り組む前には、ウォーミングアップとしてストレッチをしましょう。

股関節を大きく広げる筋トレですから、筋肉や関節を傷めないようにするためです。

クールダウンも忘れないようにしてください。呼吸を整えるつもりで、ゆっくり取り組むのがおすすめです。

回数・負荷

フロントランジの回数や負荷は、自分に適した調整をしましょう。

闇雲に数を増やしたり、負荷を大きくしたりすれば、効率良く鍛えられるというわけではありません。特に、初めてフロントランジにチャレンジする人や、あまり下半身を鍛えてこなかった人は、徐々に慣らしていきましょう。

  • 筋肥大を目指したい人:8~10回×3セット・負荷は最大筋力の90%~100%
  • 太ももを引き締めたい人:15~20回×3セット・負荷は最大筋力の60%~70%

上記はあくまで目安です。回数を重ねながら確認していきましょう。

フロントランジのバリエーション

基本のフロントランジができるようになって、物足りなさを感じてきたら、バリエーションを交えながらやってみましょう。

新しい刺激を与えることで、飽きがこなくなり、いつも新鮮なトレーニングができるでしょう。

ジャンプランジ

ベーシックなフロントランジに、ジャンプの動作がプラスされたバリエーションです。

ジャンプ中は胸を張って、姿勢が崩れないように意識しましょう。

  1. 両足を閉じ、背筋を伸ばして立つ。
  2. 右足を前に5歩~2歩分前に踏み出す。
  3. ヒザを曲げながら、上体を下げていく。
  4. 両足をいっきに伸ばして、垂直に高くジャンプする。
  5. ジャンプ中に前後の足を入れ替える。
  6. 腰を深く落として着地する。
  7. 左右を交代しながら繰り返す。

下半身への負荷をより大きくできるトレーニング方法です。太ももの強化や筋肥大を狙っている人におすすめです。

フロントランジツイスト

ベーシックなフロントランジに、上半身のツイスト動作をプラスしたバリエーションです。

より高いバランス力が必要とされるため、中級者向けのトレーニング方法です。

  1. 両足を閉じ、背筋を伸ばして立つ。
  2. 両手を後頭部に添える。
  3. 右足を1.5歩~2歩分前に出す。
  4. ヒザを曲げながら上体を下げていく。
  5. 上体を右に向けてゆっくりツイストしていく。
  6. 息を吐きながら上体を戻す。
  7. 地面を蹴るようにして姿勢を直す。

腹部サイドの筋肉と、腹斜筋がしっかり伸びていることを意識しながら取り組んでください。

くびれづくりや基礎代謝アップにも役立ちます。

フロントランジ with アームリーチ

ベーシックなフロントランジに、体の側面のストレッチをプラスしたバリエーションです。

上半身を大きく反らせるため、下半身がグラつきやすく、中級者向けの筋トレ方法です。

  1. 両足を閉じ、背筋を伸ばして立つ。
  2. 手の位置を腰へ。
  3. 右足を5歩~2歩分前に出す。
  4. ヒザを曲げながら、上体を下げていく。
  5. 左腕をまっすぐ伸ばして、上体を右に倒していく。
  6. 息を吐きながら、倒した上体を戻していく。
  7. 地面を蹴るようにして姿勢を直す。

大臀部への負荷が大きくなるため、ヒップの引き締めや骨盤の強化にも役立ちます。

骨盤も安定するため、姿勢が良くなり、肩こりや腰痛の改善にも取り入れられるでしょう。

ダンベルフロントランジ

ベーシックなフロントランジに、両手のダンベルをプラスしたバリエーションです。

ダンベルはいきなり重いものを持つのではなく、無理のない範囲で細かく調整していってください。

  • 両手にダンベルを持つ。
  • 足を腰幅程度に開いて、背筋をまっすぐ伸ばし、つま先は正面を向けて立つ。
  • 胸を張った姿勢で、右足を前に踏み出す。
  • かかとから着地し、前足をしっかりと地面につけた上で、ヒザが90度になるまで上体を下げていく。
  • 地面を蹴るようにして姿勢を直す。

このトレーニングのコツは、姿勢を戻すときに反動を使わないことです。筋トレの効率が下がってしまいますし、筋肉を傷める危険性もあります。

フロントランジにおすすめの筋トレグッズ

筋トレの効率を最大限に高めるには、筋トレグッズに頼るのもひとつの手です。

ここでは、フロントランジにおすすめの筋トレグッズを紹介します。

プロテイン・サプリ

筋トレの効率アップを図るのには、プロテインやサプリが欠かせません。

筋肥大を目指す人であれば、ホエイタイプのプロテインが良いでしょう。クセがない風味で飲みやすく、水や牛乳との相性も良いです。トレーニング前後はもちろん、最中の摂取もしやすいです。

こちらはホエイタイプのプロテインです。動物性タンパク質を効率良く取り入れられる上、BCAAやグルタミンなどの必須アミノ酸も豊富に配合されています。

甘くて飲みやすいブルーベリーチーズケーキ味で、プロテイン初心者にも安心でしょう。

ダンベル

ダンベルは様々な筋トレに活かせるトレーニングアイテムです。フロントランジのバリエーションはもちろん、上半身、下半身共に鍛える万能商品ですから、ひとつは持っておくのがおすすめです。

こちらはプレート方式のダンベルです。重量をこまかく調整できるため、トレーニング内容やレベルに応じて最適なスタイルに仕上げられます。

プロのスポーツトレーナーが監修しているため、手に馴染み使いやすい仕様です。

トレーニングベルト

トレーニングベルトは、筋トレ中の腰を保護してくれます。トラブル予防にぜひ取り入れてください。

腹圧を高める効果もあるため、筋力アップにも役立ちます。つけているだけでもエクササイズになるため、ダイエット目的の人にもおすすめです。

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